Muitas pessoas têm dificuldade em dormir devido a pensamentos acelerados ou preocupações. Se você tem uma rotina agitada ou é um preocupante por natureza, o sono nem sempre é fácil para você. Há uma variedade de etapas que você pode seguir para desacelerar sua mente e adormecer regularmente.
Passos
Método 1 de 3: Estabelecendo uma rotina
Etapa 1. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
Seu corpo anseia por rotina e se adaptará a um ciclo regular de sono / vigília. Se sua programação permitir, tente ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias.
- Se você for para a cama no mesmo horário todas as noites, seu corpo começará a desacelerar naturalmente durante a hora que antecede a hora de dormir. Você se sentirá sonolento naturalmente, e isso o ajudará a limpar seus pensamentos e a prepará-lo para o descanso.
- Esforce-se para escolher uma hora de dormir e cumpri-la, mesmo nos fins de semana. Levante-se na mesma hora todos os dias também. Dormir até tarde aos sábados e domingos pode tornar as noites de domingo estressantes e as manhãs de segunda-feira difíceis.
- Tudo bem se sua hora de dormir for um pouco flexível - se você se cansar cedo, vá dormir então. Se precisar de um pouco mais de tempo para relaxar, espere até ficar sonolento para deitar.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
Passo 2. Faça atividades regulares antes de dormir
Além de uma hora de dormir regular, incorporar certas atividades em sua rotina de hora de dormir pode ajudar a enviar um sinal ao seu corpo de que é hora de descansar. Isso ajudará a limpar sua mente e relaxá-lo naturalmente. Reservar uma hora antes de dormir para certos rituais e rotinas relaxantes pode ajudar sua mente a relaxar antes de dormir.
- Tente fazer uma atividade todas as noites antes de dormir. Seu corpo aprenderá a interpretar essa atividade como uma predecessora do sono e começará a se desligar para descansar. Você pode fazer palavras cruzadas, ler um conto ou fazer um lanche leve.
- A maioria dos especialistas em sono desaconselha assistir televisão, pois a luz da TV é um estimulante. No entanto, se assistir à televisão o ajuda a relaxar antes de dormir, pode ser normal incluir meia hora de tempo na TV em sua programação noturna. Atenha-se a programas que o ajudem a relaxar, como sitcoms alegres ou desenhos animados, em vez de drams ou programas de notícias que podem induzir ansiedade.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Adquira o hábito de ficar completamente pronto para dormir antes que você relaxe. Assim, você pode ir dormir direto quando se sentir cansado.
Etapa 3. Planeje os exercícios de acordo com sua rotina de sono
Praticar exercícios regularmente pode ajudar muito no seu ciclo de sono. No entanto, você precisa planejar as saídas de ginástica de maneira que não interfira no seu sono.
- Uma das razões pelas quais o exercício é ótimo para dormir é que ele é um excelente redutor de ansiedade. Vinte ou trinta minutos de atividade física diária, mesmo aeróbicas leves como uma caminhada rápida, podem ajudar a conter a ansiedade e isso pode resultar em uma mente mais clara antes de dormir.
- No entanto, você deve sempre se exercitar algumas horas antes de dormir, especialmente se sua rotina de exercícios for vigorosa. A adrenalina envolvida em atividades físicas intensas pode ser estimulante e pode resultar em dificuldades para adormecer.
Etapa 4. Experimente exercícios mentais noturnos
Tente estabelecer exercícios mentais todas as noites para ajudá-lo a relaxar enquanto se prepara para dormir.
- Tente focar no positivo antes de dormir. Concentre-se em lembranças positivas e felizes, em vez de pensamentos que induzam à ansiedade. É útil ter uma lista mental contínua de memórias que o fazem se sentir seguro e protegido para revisitar antes de dormir.
- A visualização também pode ajudar a acalmar sua mente. Imaginar sua cama como algo quente e reconfortante, como uma grande cesta ou uma nuvem, pode ajudar a acalmá-lo e fazê-lo adormecer. Pode ser útil fazer um brainstorm de imagens calmantes antes de dormir e depois usá-las enquanto tenta cochilar.
- Se você é religioso, muitas pessoas consideram a oração uma rotina mental importante antes de dormir. Pode ser útil fazer uma oração antes de escorregar para debaixo das cobertas. Mesmo que você não seja uma pessoa religiosa, sussurrar pensamentos positivos ou bons votos em voz alta pode ser útil na preparação para dormir.
Método 2 de 3: Reduzindo o estresse
Etapa 1. Pratique meditação
A meditação pode ser uma maneira útil de relaxar antes de dormir e limpar sua mente. Tente praticar a meditação na hora anterior à hora de dormir. Você pode incorporá-lo aos rituais existentes para ajudá-lo a adormecer mais rápido.
- As técnicas de meditação variam, mas estudos mostram que a meditação regular ajuda as pessoas a controlar melhor o estresse e a ansiedade. Treinar-se para meditar todas as noites pode ajudá-lo a aprender como desligar o cérebro depois de um longo dia. Você pode encontrar instruções de meditação online ou por meio de materiais de leitura na biblioteca local.
- A respiração profunda é uma forma popular de meditação. Isso ocorre quando você respira fundo e regularmente, inspirando no peito e no estômago, e presta atenção a cada respiração. Concentrando-se em seu corpo e seu ritmo, você pode desviar a atenção de pensamentos preocupantes que podem ser uma distração do sono.
- Se tentar meditar te deixa ansioso, não há problema em tentar outra coisa.
Etapa 2. Experimente a meditação de varredura corporal
A meditação de varredura corporal é uma forma de meditação em que você avalia todas as partes do corpo, da cabeça aos pés. Movendo-se de, digamos, seus ombros, feche os olhos e experimente cada parte do seu corpo. Não visualize essas partes do corpo, apenas avalie como elas se sentem. Depois de avaliar uma parte do corpo, deixe-a desaparecer de sua consciência até que você se sinta vazio. Depois de escanear todo o seu corpo, comece a sentir as partes do corpo novamente e conecte-as. Muitos acham que a hiperconsciência em seus corpos os coloca no momento presente, limpando a mente e reduzindo a ansiedade noturna.
Etapa 3. Pratique o relaxamento muscular progressivo
O PMR é um exercício que envolve mover-se de uma parte do corpo para a próxima, concentrando sua energia em tensionar e relaxar grupos de músculos. Lentamente, você se move dos pés à cabeça. Muitas pessoas acham isso útil para adormecer à noite.
Etapa 4. Reserve um tempo para se preocupar
Pode parecer estranho, mas se você é um preocupante crônico, conceder a si mesmo horários específicos para se concentrar em seus pensamentos problemáticos pode ajudá-lo a controlar melhor sua ansiedade.
- Tente registrar seus pensamentos um pouco antes de dormir. Reserve de 10 a 15 minutos para anotar qualquer coisa que o esteja incomodando ou que o tenha frustrado ao longo do dia. Purgar seus pensamentos no papel antes de dormir pode impedir que eles interfiram no fato de você adormecer à noite.
- Também pode ajudar reservar 20 minutos antes de dormir para repassar o que está incomodando você. Permita que sua mente se preocupe por 20 minutos. Às vezes, tirar as preocupações do sistema é mais eficaz do que tentar ignorá-las à força.
Etapa 5. Experimente um chá quente
O chá quente pode ser relaxante antes de dormir, desde que não tenha cafeína.
- O chá de camomila e os chás de flor de maracujá são calmantes para alguns e podem até conter elementos que promovem o sono. Existem chás vendidos em supermercados, como o SleepyTime Tea, que tem como objetivo promover o relaxamento e o sono.
- No entanto, não beba chá imediatamente antes de deitar, pois muito líquido antes de dormir pode fazer com que você acorde e precise usar o banheiro várias vezes. Essas interrupções no ciclo do sono podem dificultar o adormecimento e reduzir a qualidade do sono que você obtém.
Etapa 6. Tome um banho quente
Muitas pessoas acham os banhos quentes um calmante. Um banho quente e relaxante antes de dormir pode ajudar a limpar sua mente na preparação para dormir.
- Um banho quente pode relaxar os músculos e também pode aumentar a temperatura interna do corpo. Isso pode ajudar a promover a sonolência.
- Você pode tentar adicionar certos sabonetes que contêm aromas calmantes ao seu banho. Cheiros relaxantes como baunilha podem ajudar sua mente a dormir.
Método 3 de 3: Buscando ajuda externa
Etapa 1. Invista em aplicativos de telefone
Embora você não deva usar habitualmente seu smartphone antes de dormir, já que as luzes da tela são estimulantes para o cérebro, há uma variedade de aplicativos de telefone que ajudam a promover a sonolência.
- Androids e iPhones têm uma variedade de aplicativos que podem gerar ruído branco. O ruído branco pode ajudar a bloquear ruídos incômodos e ajudar a relaxar você para dormir. A maioria dos aplicativos de ruído branco oferece uma variedade de sons e um cronômetro para que você possa definir o ruído branco para desligar após algumas horas, a fim de não esgotar a bateria do telefone.
- Existe um aplicativo para Android e iPhone conhecido como "Calm" que produz músicas e sons calmantes de sua preferência. Você pode definir os ruídos para tocar por um número fixo de minutos enquanto tenta dormir.
- Como manter um diário ou um diário é uma ótima maneira de adormecer, existe um aplicativo Android chamado memórias. Ele permite que você salve textos, fotos e vídeos do seu dia em seu smartphone e anote suas próprias observações. Usar este aplicativo uma hora antes de dormir pode ajudá-lo a fazer um balanço do seu dia e relaxar. Retirar do sistema qualquer pensamento que o distraia antes de dormir pode ser útil. Existe um aplicativo semelhante para iPhones conhecido como Diaro.
- Você também pode comprar rotinas de meditação guiada online e baixá-las para o seu telefone inteligente. Usá-los antes de dormir pode ajudá-lo a limpar sua mente.
Etapa 2. Consulte um terapeuta, se o estresse for um problema
Se seus problemas de sono estão relacionados ao estresse, consultar um terapeuta pode ajudá-lo a resolver seus problemas de ansiedade de maneira eficaz. Normalmente, você pode encontrar um terapeuta consultando sua seguradora. Online, seu provedor deve ter uma lista de conselheiros e terapeutas cobertos por seu plano. Se você for estudante, poderá obter aconselhamento gratuito por meio de sua faculdade ou universidade.
Se você tem tido problemas para dormir há muito tempo, procure um terapeuta especializado em CBTI, ou terapia cognitivo-comportamental para insônia
Etapa 3. Entre em contato com um especialista em sono
Se seus problemas de sono já acontecem há muito tempo, convém consultar um especialista em sono para descobrir como obter um sono mais eficaz.
- A terapia cognitivo-comportamental é muito eficaz no tratamento de problemas de sono, e um especialista em sono bom terá experiência com essa técnica. A TCC envolve tomar medidas ativas e conscientes para alterar os padrões de pensamento e hábitos pessoais que são prejudiciais ao seu bem-estar psicológico.
- Muitos distúrbios do sono não requerem medicação e podem ser tratados com eficácia em várias sessões. Você pode encontrar um especialista em sono da mesma forma que encontraria um terapeuta. Vá até o seu provedor de seguro ou sua faculdade ou universidade.
Pontas
- Evite luzes fortes ou telas antes de dormir. Experimente desligar o laptop e o telefone meia hora antes de dormir. Se você usa seu smartphone como alarme, defina seus alarmes, conecte-o e reserve.
- Evite cafeína após o meio da tarde.
