Se você está lidando com um maxilar rígido, tenso ou dolorido, sabe que pode ser particularmente incômodo à noite. Para relaxar os músculos da mandíbula antes de dormir, faça uma série de alongamentos rápidos e fáceis e, em seguida, continue com alguns exercícios simples de fortalecimento pela manhã. Experimente massagear os músculos masseteres que alimentam sua mandíbula também, e não se esqueça de controlar o estresse que pode estar causando o desconforto em sua mandíbula em primeiro lugar!
Passos
Método 1 de 3: alongamento e fortalecimento da mandíbula
Etapa 1. Repita uma série de 3 alongamentos simples da mandíbula todas as noites
Faça cada uma das seguintes ações por 5 a 10 segundos ao se preparar para dormir:
- Toque o céu da boca com a língua e, em seguida, abra-a o máximo que puder sem sentir dor.
- Mantenha a língua contra o céu da boca e deslize o maxilar inferior o máximo que puder. Depois disso, deslize-o o mais longe que puder.
- Abra a boca o máximo que puder, com a língua em uma posição neutra. Em seguida, feche a boca e reabra-a ligeiramente, deslize a mandíbula para a esquerda por 5-10 segundos e, em seguida, deslize-a para a direita por 5-10 segundos.
Etapa 2. Adicione um alongamento da mandíbula com um lápis à sua rotina noturna
Prenda um lápis, pincel ou objeto semelhante entre os dentes da frente, com segurança, mas não com força. Deslize lentamente o maxilar inferior para a frente, o máximo que puder, sem deixar o objeto cair da boca. Mantenha a posição por 20 segundos.
- Tente fazer isso 2-3 vezes à noite antes de dormir.
- Com o tempo, você pode ser capaz de fazer este exercício com um objeto mais grosso, como o lápis de mão fácil de uma criança.
Etapa 3. Pressione o polegar no queixo como um exercício de despertar
Segure o polegar firmemente contra a parte inferior do queixo. Pressione o polegar para cima com força moderada e abra a boca até que esteja confortavelmente largo, contra a resistência do polegar. Mantenha a posição por 5-10 segundos.
- A resistência fornecida pelo polegar torna este um exercício de fortalecimento da mandíbula.
- Tente fazer este exercício 2 a 3 vezes todas as manhãs.
Etapa 4. Faça um segundo exercício para a mandíbula usando o dedo indicador todas as manhãs
Toque o dedo indicador entre o lábio inferior e o queixo e, em seguida, abra bem a boca. Pressione o dedo contra a parte frontal da mandíbula com força moderada e feche lentamente a boca contra essa resistência.
- Este exercício de fortalecimento visa diferentes áreas dos músculos da mandíbula, além do exercício do polegar.
- Repita este exercício 2 a 3 vezes todas as manhãs.
Método 2 de 3: massageando os músculos do masseter
Etapa 1. Localize o entalhe na frente da orelha e sob a maçã do rosto
Pressione a ponta do dedo contra a parte inferior da maçã do rosto, cerca de 2,5 cm na frente da orelha. Após alguma sondagem, você deve encontrar um pequeno recuo ou entalhe. Este é um ponto de pressão que você pode usar para massagear o músculo masseter.
- Localizados em ambos os lados do rosto, os músculos masseteres fortalecem a mandíbula, especialmente quando você morder ou mastigar.
- Com base no tamanho, os músculos masseteres são os músculos mais fortes do corpo.
Etapa 2. Pressione seu dedo, polegar ou junta no entalhe
Empurre para dentro e ligeiramente para cima com a ponta do dedo até sentir uma “doce dor” - em outras palavras, a sensação calmante, mas ligeiramente dolorosa, que você provavelmente associa a uma massagem. Se você achar difícil pressionar com firmeza o suficiente com a ponta do dedo, experimente usar o polegar ou a articulação do dedo.
Não aponte para a dor absoluta aqui - empurre até sentir apenas um leve desconforto
Etapa 3. Aplique pressão constante ou círculos de amassamento no entalhe
Assim que tiver a pressão correta, você pode simplesmente manter o dedo, o polegar ou a junta no lugar. Como alternativa, tente fazer pequenos círculos com o dedo, polegar ou junta enquanto mantém a pressão no entalhe.
- Massageie a área por 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, mude para a outra bochecha.
- Faça esta massagem todas as noites antes de dormir. Você também pode fazer isso ao acordar de manhã e em qualquer outro momento em que sentir que seu maxilar está tenso.
Etapa 4. Aumente a pressão aplicada ao longo do tempo
Como seus masseteres são músculos densos e fortes, pode ser necessária muita pressão para acalmá-los e soltá-los. Com o tempo, você provavelmente descobrirá que precisa aplicar mais pressão para obter os mesmos resultados. Tudo bem - seus masseters podem lidar com isso!
Passe a usar a junta se não conseguir aplicar a pressão adequada com o dedo ou o polegar
Método 3 de 3: Tratando de aperto, trituração ou dor
Etapa 1. Alivie o estresse com exercícios leves, ioga ou outros métodos
Há uma boa chance de você reagir ao estresse cerrando a mandíbula ou ranger os dentes, mesmo que você não perceba. Essas são reações de estresse muito comuns que podem causar rigidez e dor na mandíbula, bem como problemas dentários. Gerenciando melhor o estresse em sua vida, você reduzirá esses comportamentos.
- Encontre os destruidores de estresse que funcionam melhor para você. Você pode usar meditação, exercícios de respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, técnicas de visualização, caminhar na natureza, conversar com um bom amigo ou ouvir uma música suave, entre muitas outras opções.
- Faça questão de usar seus destruidores de estresse uma ou duas horas antes de deitar, bem como durante o dia.
Etapa 2. Treine-se para manter os dentes separados durante o dia
Se aliviar seu estresse não for suficiente para reduzir seu aperto de mandíbula ou ranger de dentes, tente se segurar ao longo do dia. Ao notar, concentre-se em manter a boca na posição correta - os dentes ligeiramente separados, a ponta da língua tocando o céu da boca logo atrás dos dentes da frente.
- Idealmente, seus dentes só devem se tocar quando você está comendo.
- Você também pode tentar manter a boca bem aberta (mas não dolorosamente aberta) por 1-2 minutos de cada vez, sempre que perceber que está apertando ou rangendo. Isso pode não ser uma boa ideia durante uma reunião de orçamento, no entanto!
Etapa 3. Reduza a mastigação de alimentos duros e aperte os itens não alimentares
Embora os músculos masseteres que dão força à sua mandíbula sejam alguns dos músculos mais fortes do seu corpo, você ainda pode sobrecarregá-los com a mastigação. Durante o dia, e especialmente quando se aproxima a hora de dormir, evite alimentos difíceis de administrar, como um bife duro, balas mastigáveis ou uma cenoura inteira.
- Evite mascar chicletes também, especialmente à noite, se você sentir dor noturna na mandíbula.
- Além disso, evite cerrar os dentes em torno de produtos não alimentares, como lápis, canudos ou palitos.
Etapa 4. Tome um banho quente para aliviar o estresse e acalmar os músculos
Tomar um banho quente todas as noites oferece muitos benefícios, incluindo relaxamento da mandíbula. Por exemplo:
- A água quente e o ar úmido ajudam a soltar e relaxar os músculos da mandíbula (e outros).
- Os banhos quentes são calmantes e ajudam a reduzir os seus níveis de stress.
- Se você tornar o banho parte de sua rotina noturna, isso sinalizará para seu corpo que é hora de dormir.
Etapa 5. Aplique calor úmido em sua mandíbula como uma alternativa de banho
Se você não pode ou não quer ficar de molho em uma banheira, você ainda pode acalmar sua mandíbula com água morna. Mergulhe um pano macio em água morna, torça-o e segure-o na mandíbula, logo abaixo da maçã do rosto, até que o pano não esteja mais quente.
Troque de lado quando terminar e repita conforme necessário. Você pode aplicar calor úmido em sua mandíbula durante o dia e à noite
Etapa 6. Converse com seu médico sobre tratamentos médicos, como protetores bucais e medicamentos
Se sua mandíbula estiver constantemente tensa, rígida, desconfortável ou totalmente dolorida, converse com seu médico para discutir o assunto. Dependendo das suas circunstâncias, eles podem recomendar tratamentos como:
- Ter um protetor de boca feito sob medida para manter sua mandíbula em uma posição relaxada.
- Tomar um relaxante muscular à noite.
- Consultar um profissional de saúde mental para administrar seu estresse.
- Passar por mais testes para ver se você tem um distúrbio mandibular.
