Quando você tem os músculos das pernas doloridos, pode ser difícil fazer várias coisas básicas. Ajude a tratar e relaxar suas pernas tensas com alongamento direcionado e aplicações de calor. Além disso, faça algumas mudanças em seus hábitos diários para ajudar seu corpo a se recuperar melhor após um treino intenso, como beber bastante água ou adicionar um suplemento de magnésio à sua dieta. Se você tomar um pouco de tempo para relaxar as pernas, você se sentirá melhor e reduzirá a chance de se machucar.
Passos
Método 1 de 3: alongamento para relaxar os músculos das pernas
Etapa 1. Relaxe e estique as pernas após o exercício
Reserve 5 a 10 minutos após cada treino para fazer 3 a 4 alongamentos direcionados com base no que você focou naquele dia. Fazer disso parte de sua rotina normal de exercícios ajudará a diminuir a dor nas pernas e tornará a recuperação muito mais fácil.
- Além de ajudar a relaxar os músculos das pernas, o resfriamento adequado também ajudará sua frequência cardíaca a voltar ao normal antes de você passar para a próxima parte do dia.
- Você não tem que limitar seu alongamento apenas à sua rotina pós-treino! Alongue-se nos dias em que não fizer exercícios para ajudar a relaxar as pernas e não se esqueça de se aquecer antes de malhar também.
Etapa 2. Alongue os isquiotibiais e as panturrilhas, dobrando-se para a frente sentado
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente; mantenha os dedos dos pés apontados para o teto. Lentamente, incline-se para a frente e estique os braços na direção dos dedos dos pés. Continue curvando-se para a frente até sentir os tendões da coxa e panturrilhas começarem a se alongar. Se puder, segure seus pés e mantenha esse alongamento por 10 segundos. Repita este movimento 5 vezes.
- Se você ainda não consegue alcançar os dedos dos pés, tudo bem! Simplesmente alcance o máximo que puder e segure o alongamento por 10 segundos. Com o tempo, você perceberá que é capaz de se alongar mais e mais.
- Nunca se alongue a ponto de sentir dor. Você deve sentir a tensão nos músculos quando eles começam a se soltar, mas se alguma vez sentir uma dor aguda, pare o alongamento imediatamente.
Etapa 3. Faça o alongamento dos isquiotibiais em pé para soltar as pernas
Fique em pé, com as pernas separadas na largura do quadril. Inspire profundamente e, ao expirar, incline-se para a frente na altura dos quadris (tente manter o pescoço e os ombros o mais relaxados possível. Abaixe-se o máximo que puder, envolva as mãos na parte de trás das panturrilhas e mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Lentamente, volte à posição de pé e repita o alongamento 5 vezes.
Esse movimento também alonga os glúteos, o que é ótimo porque também pode contribuir para a dor nas pernas
Etapa 4. Afrouxe os quadríceps fazendo alongamentos do quadríceps em pé
Fique em pé com os quadris e ombros voltados para a frente e mantenha os pés juntos. Levante um pé para trás até conseguir segurá-lo com a mão. Pressione o pé na direção dos glúteos até sentir os músculos se alongando e, em seguida, mantenha esse alongamento por 10 a 15 segundos. Repita isso em cada perna um total de 5 vezes.
Você pode modificar esse alongamento ao fazê-lo deitado de lado no chão
Etapa 5. Use um rolo de espuma para alongar os músculos sempre que eles ficarem doloridos
Concentre-se em rolar as panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. Em geral, coloque o rolo de espuma sob os músculos que precisam ser alongados. Use os braços para mover o corpo para a frente e para trás sobre o rolo de espuma. Tente rolar para frente e para trás por 15 a 30 segundos antes de passar para outra seção das pernas.
Não se esqueça de esticar os glúteos também. Eles se conectam aos músculos das pernas e podem contribuir para sensações doloridas e tensas nas pernas
Passo 6. Adicione um pouco de ioga à sua rotina semanal para alongar e relaxar as pernas
Em vez de fazer um treino intenso de ioga, encontre uma aula ou um vídeo que enfoque o alongamento e o relaxamento. Faça essa rotina 1 a 2 vezes por semana para dar às pernas uma oportunidade extra de alongamento. Trabalhe para controlar sua respiração enquanto estiver fazendo ioga e realmente force os alongamentos conforme as instruções.
Se você achar que a ioga realmente ajuda com os músculos tensos das pernas, pode até adicionar uma sessão abreviada de 10 a 15 minutos à sua rotina diária
Método 2 de 3: usando calor
Etapa 1. Vá para a sauna após um treino intenso para relaxar os músculos das pernas
Sente-se na sauna por 15 a 20 minutos, embora não se preocupe em ficar por um período mais curto de tempo, se quiser. Beba um copo d'água antes de entrar na sauna e continue bebendo água quando sair - o calor pode realmente fazer você suar, por isso é importante se reidratar.
Evite usar sauna se estiver grávida, doente ou desidratada
Etapa 2. Aplique uma bolsa de água quente para permitir que o calor úmido penetre nos músculos doloridos
Aqueça a água até chegar a 32 a 38 ° C (90 a 100 ° F), mas tente evitar o uso de água mais quente do que isso. Encha a garrafa de água com cuidado cerca de 2/3 do caminho e, em seguida, recoloque a vedação para que não respingue. Coloque a bolsa de água quente nos músculos doloridos por 20 a 30 minutos.
Sua bolsa de água quente deve manter o calor por cerca de uma hora; se depois desse tempo ainda precisar, aqueça mais água e reponha o que já está na garrafa
Etapa 3. Use uma almofada térmica como uma maneira fácil de aplicar calor seco aos músculos doloridos
Ligue a almofada térmica e aplique-a na área dolorida ou apertada de sua (s) perna (s). Nunca o coloque contra a pele nua, pois pode queimar você. Deixe-o na área por 15 a 20 minutos antes de movê-lo para outro local. Se sentir que a almofada está queimando você, diminua o calor ou adicione outra camada de tecido entre a pele e a almofada.
Embora o calor úmido seja frequentemente considerado o mais benéfico, seus músculos ainda respondem bem ao calor seco e, às vezes, isso é tudo que você tem disponível
Aviso:
Nunca aplique calor a uma lesão, como um músculo rompido ou tenso. O calor pode ser usado para pernas tensas e doloridas, mas pode piorar as lesões reais.
Passo 4. Desfrute de um mergulho em um banho quente ou banheira de hidromassagem para um relaxamento total do corpo
Passe 15 a 30 minutos no banho ou na banheira de hidromassagem para obter o máximo de benefícios de relaxamento sem correr o risco de ficar excessivamente desidratado. Se você notar que seus dedos começaram a enrugar, é um bom sinal de que é hora de sair.
Se houver jatos disponíveis, posicione-os de forma que massageiem os músculos doloridos das pernas
Método 3 de 3: cuidando do seu corpo
Etapa 1. Mantenha-se hidratado para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos
Quando você está desidratado, é mais difícil para o sangue chegar aos músculos, o que pode causar cãibras e rigidez e dor excessivas. Resolva esse problema e ajude seus músculos a relaxar bebendo de 8 a 10 copos de água todos os dias. Se você fez um treino especialmente cansativo ou passou muito tempo ao sol, beba mais 2 a 3 copos.
Se você tem suado muito, também pode reabastecer seus eletrólitos com bebidas ou suplementos especiais
Etapa 2. Adicione um suplemento de magnésio à sua dieta para ajudar na função muscular
Para adultos, a quantidade recomendada de magnésio por dia é de 310 a 420 miligramas. Procure por um suplemento solúvel (o que significa que pode se dissolver em líquido) e não tome mais do que a quantidade diária recomendada.
Sempre converse com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta. Eles podem ter recomendações específicas para você com base em seu sexo e idade
Você sabia:
Espinafre, amêndoas, nozes, abóbora e peixe são ótimos para adicionar à sua dieta porque eles contêm naturalmente muito magnésio.
Etapa 3. Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes do exercício
Faça um pouco de atividade cardiovascular leve para aumentar sua frequência cardíaca e começar a bombear o sangue pelos músculos das pernas. Isso ajudará a evitar tensão extra ou lesões que podem ocorrer se você começar um treino pesado sem se aquecer primeiro. Ande de bicicleta, caminhe, dê polichinelos ou use uma elíptica antes de prosseguir para o resto do treino.
Se você ainda estiver dolorido ou com os músculos tensos de um treino anterior, certifique-se de não pular a sessão de aquecimento
Passo 4. Tire um dia de descanso ativo entre os treinos para permitir que seus músculos se recuperem
Procure ter um dia de descanso ativo de 1 a 2 dias por semana. Tenha em mente que só porque você está descansando seus músculos não significa que você não pode mover seu corpo - apenas faça isso com uma intensidade menor do que você faria normalmente. Faça uma longa caminhada, ande de bicicleta devagar e evite usar pesos ou fazer exercícios repetitivos para as pernas, como agachamentos ou estocadas.
Se você não descansar de vez em quando, seus músculos não serão capazes de se reparar e aumentar em força. Isso pode causar ferimentos e tirar você do reino dos exercícios por ainda mais tempo enquanto se recupera
Etapa 5. Agende uma visita com um massagista para um relaxamento direcionado
Se você está realmente trabalhando muito os músculos das pernas durante as sessões de treinamento diárias, pode querer visitar um massagista semanalmente, se puder encaixá-lo em sua rotina. Caso contrário, receber uma massagem uma vez por mês deve ser o suficiente para dar aos músculos das pernas um pouco mais de TLC. Diga ao massagista que você gostaria que ele se concentrasse nos músculos tensos das pernas e tente se divertir!
Lembre-se de obter hidratação extra após a massagem. As toxinas são liberadas durante a massagem e a água extra ajudará os rins a eliminar essas toxinas do corpo
Pontas
- Existem muitos alongamentos adicionais que você pode fazer para relaxar os músculos das pernas. Procure online ou peça recomendações extras a alguém em sua academia para que você possa adicionar alguns movimentos novos ao seu repertório.
- Se você se esforça para relaxar as pernas, defina um lembrete recorrente no telefone ou adicione “alongamento” ou “relaxamento” ao calendário.
