Depois de um dia longo e difícil, pode ser difícil relaxar, especialmente se seus músculos estiverem tensos ou tensos. Você pode tê-los puxado durante o exercício ou apenas forçado devido a muitos movimentos durante o dia. A boa notícia é que seus músculos vão se curar com um pouco de tempo e descanso. Enquanto isso, para ficar confortável, leia nossas dicas para relaxar os músculos.
Passos
Método 1 de 13: Tome um banho quente ou use uma sauna a vapor
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Passo 1. Desfrute de um longo banho ou sente-se em uma sauna seca ou a vapor por 10 a 15 minutos
Tente alongar os músculos suavemente após o aquecimento do corpo. O vapor ajuda a aumentar a circulação sanguínea, que fornece oxigênio e nutrientes aos músculos. Isso pode realmente ajudá-los a se recuperar, especialmente após um treino intenso.
A maioria das academias ou hotéis possui saunas ou banhos turcos ao lado da piscina
Método 2 de 13: Mergulhe em um banho de sal de Epsom
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Etapa 1. Dissolva 3/4 xícara (300 g) de sal de Epsom em uma banheira cheia de água quente
Mergulhe na água e deixe de molho por pelo menos 15 minutos. Estudos mostram que o sal de Epsom acalma os músculos e alivia a dor - provavelmente porque contém magnésio, que ajuda os músculos a relaxar.
Ignore o sal Epsom se você tiver uma ferida aberta ou uma queimadura que está cicatrizando
Método 3 de 13: Segure uma almofada térmica ou cobertor elétrico contra os músculos
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Etapa 1. Pressione a almofada ou cobertor no lugar por pelo menos 20 minutos
Isso dá ao calor a chance de penetrar profundamente no tecido muscular. Embora o calor seco não seja tão eficaz quanto o calor úmido de um banho ou chuveiro, a almofada de aquecimento ou cobertor pode aliviar temporariamente as dores musculares.
Leia as instruções do fabricante sobre como usar com segurança uma almofada térmica ou cobertor elétrico. Nunca adormeça enquanto estiver usando o cobertor elétrico, pois há risco de incêndio
Método 4 de 13: Faça exercícios aeróbicos leves
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Etapa 1. Comece a se mover - o movimento contínuo mantém os músculos flexíveis
Exercícios aeróbicos leves como caminhada, ciclismo, natação, aeróbica ou corrida fazem seu sangue bombear. Essa circulação aumentada mantém os músculos relaxados e flexíveis. Tente fazer pelo menos 15 a 20 minutos de exercícios aeróbicos leves todos os dias.
Se sentir que seus músculos estão tensos ou com cãibras, não se force a fazer exercícios aeróbicos vigorosos. O objetivo é relaxar os músculos
Método 5 de 13: Trabalhe com o relaxamento muscular progressivo
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Etapa 1. Contraia um grupo de músculos e inspire antes de soltar a pressão
Pense no relaxamento muscular progressivo como uma massagem pessoal direcionada. Para liberar a tensão muscular, comece tensionando músculos específicos, como os músculos das pernas ou da parte superior das costas. Contraia esses músculos enquanto respira profundamente por 5 segundos. Em seguida, relaxe os músculos enquanto expira lentamente. Repita isso para todos os outros músculos que estiverem doloridos.
Por exemplo, concentre-se nos músculos dos membros inferiores, estômago e tórax, braços, ombros e pescoço e rosto
Método 6 de 13: Faça alongamentos ou ioga
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Etapa 1. Posturas básicas de ioga e alongamentos suaves reduzem a rigidez e fazem o sangue fluir
Fique confortável e respire fundo enquanto lentamente assume uma postura ou alonga um músculo tenso. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e libere lentamente o alongamento. Para atingir músculos específicos:
- Puxe a parte superior do pé em direção ao tronco com a perna estendida. Este alongamento visa suas panturrilhas.
- Fique de pé com a perna esticada e os dedos dos pés apontados para baixo para trabalhar os músculos da frente das pernas.
- Gire lentamente o tornozelo e o pé em círculos para um bom alongamento ao longo da parte inferior das pernas.
- Levante os ombros em direção à cabeça e deixe-os cair de volta. Em seguida, gire os ombros em pequenos círculos. Esses músculos alongam em seus ombros.
- Incline a cabeça sobre um ombro até sentir um alongamento suave no pescoço. Em seguida, incline a cabeça no ombro oposto para um bom alongamento ao longo do pescoço.
Método 7 de 13: Tome um analgésico OTC para dores musculares leves
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Etapa 1. Use AINEs de venda livre, como ibuprofeno e paracetamol
Embora não relaxem os músculos, os medicamentos anti-inflamatórios não esteroides podem aliviar a dor causada pelas dores musculares. Leia as instruções na embalagem para saber quanto medicamento tomar e com que freqüência.
- Não tome mais do que a quantidade recomendada em um período de 24 horas.
- Se você estiver sentindo muita dor ou achar que o medicamento não está ajudando, fale com seu médico.
Método 8 de 13: Adicione um suplemento de magnésio à sua dieta
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Etapa 1. A deficiência de magnésio pode causar cãibras e tensões musculares
Felizmente, é fácil tomar um suplemento diário de magnésio - procure uma dose de 350 mg que você pode tomar uma vez ao dia.
- Suplementos de magnésio estão disponíveis sem receita em supermercados, farmácias e online.
- É sempre uma boa idéia verificar com seu médico antes de iniciar um novo suplemento, especialmente se você estiver tomando medicamentos prescritos.
- Quer obter magnésio de sua dieta? Coma alimentos como espinafre, amendoim, arroz integral e amêndoas!
Método 9 de 13: Aplique um relaxante muscular tópico na área
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Etapa 1. Eles fornecem alívio da dor de ação rápida para músculos doloridos e doloridos
Escolha um relaxante com diclofenaco ou salicilatos, que são analgésicos leves. Cremes OTC tópicos como esses não apresentam risco de efeitos colaterais graves e atuam rapidamente no alívio das dores musculares. Sempre leia as instruções de dosagem do fabricante para saber com que freqüência você pode reaplicar o medicamento.
Os analgésicos tópicos são uma boa escolha se você tem um risco maior de efeitos colaterais dos medicamentos orais
Método 10 de 13: Faça uma massagem profunda
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Etapa 1. Informe ao massagista quais músculos estão contraídos ou contraídos
Eles aplicarão uma pressão profunda nas fibras musculares para que os músculos relaxem. A maioria das sessões de massagem dura entre 30 e 90 minutos. Normalmente, você se sentirá relaxado depois e notará menos rigidez.
A acupressão é semelhante à terapia de massagem e acupuntura. Durante uma sessão, um praticante de acupressão certificado pressiona ou estimula pontos específicos para soltá-los
Método 11 de 13: Visite um quiroprático para fazer um ajuste
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Etapa 1. Diga ao quiroprático onde você está sentindo dores musculares
Eles manipularão as pequenas articulações de seus ossos para que seus músculos fiquem devidamente alinhados. Isso pode aliviar a dor e melhorar sua flexibilidade. Alguns quiropráticos também usam massagem terapêutica, portanto, converse com os seus sobre os serviços que procura.
- Você pode se sentir melhor depois de apenas uma visita, mas se tiver dores musculares ou rigidez duradouras, pode levar mais algumas visitas para obter os resultados desejados.
- Verifique com sua seguradora se você tem cobertura de Quiropraxia. Talvez você precise consultar um quiroprático em sua rede para que seja pago.
Método 12 de 13: Experimente acupuntura para liberar a tensão
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Etapa 1. Faça um tratamento de acupuntura se tiver dores musculares localizadas
Durante a sessão, um acupunturista certificado inserirá agulhas finas na pele em determinados pontos de pressão. Acredita-se que isso estimula o sistema nervoso a liberar substâncias químicas que ajudam a tratar cãibras musculares, dor e fraqueza.
Se você não conseguir encontrar um acupunturista certificado em sua área ou na sua rede de seguros, pergunte ao seu médico ou quiroprático se eles também oferecem serviços de acupuntura
Método 13 de 13: Converse com seu médico sobre os tratamentos prescritos
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Etapa 1. Marque uma consulta se você tiver dores musculares que não melhoram
Normalmente, seus músculos irão afrouxar com o tempo com um pouco de descanso, mas se você estiver com dor ou seus músculos parecerem constantemente tensos, entre em contato com seu médico. Eles provavelmente vão querer fazer um exame para descobrir por que seus músculos estão tensos. Como tratamento, eles podem prescrever um forte relaxante muscular tópico ou oral.
- Por exemplo, eles podem prescrever carisoprodol ou ciclobenzaprina para espasmos musculares. Se você estiver com dor forte, eles podem lhe dar diazepam.
- Muitos desses medicamentos são muito eficazes, mas causam dependência, por isso é importante tomá-los exatamente de acordo com as instruções do médico.
Pontas
Se seus músculos estiverem tensos, praticar exercícios respiratórios ou meditar pode ajudá-lo a se sentir calmo e a soltar os músculos
Avisos
- Converse com seu médico antes de adicionar um suplemento ou tomar medicamentos prescritos. Eles podem explicar os possíveis efeitos colaterais e riscos associados ao produto.
- Se você já teve problemas cardíacos ou tem mais de 65 anos, converse com seu médico antes de usar a sauna seca ou a vapor.
