Ter os músculos das pernas persistentemente doloridos, rígidos ou tensos pode tornar difícil se locomover durante o dia, dormir à noite e viver sua vida diária em geral. Existem muitas causas para o desconforto nas pernas e, da mesma forma, muitas maneiras de relaxar os músculos das pernas. Os tratamentos comuns incluem calor, massagem, alongamento, exercícios leves, alívio do estresse, mudanças na dieta e medicamentos. Se o desconforto nas pernas for causado pela síndrome das pernas inquietas (SPI), converse com seu médico para obter um diagnóstico e plano de tratamento adequados.
Passos
Método 1 de 4: usando calor e massagem
Etapa 1. Aplique calor úmido aos músculos doloridos, rígidos ou tensos
Adicionar calor a um músculo ajuda a aliviar a dor, reduzir a inflamação e aumentar o fluxo sanguíneo para a área. Embora o calor seco (como um cobertor de aquecimento) ajude, o calor úmido é normalmente mais eficaz. Experimente um ou mais dos seguintes:
- Molhe um pano em água morna, torça-o e aplique na área dolorida ou rígida até que esfrie. Repita conforme necessário.
- Sente-se em uma sauna seca ou a vapor por 10-15 minutos. Como alternativa, tome um banho quente e deixe o vapor se acumular no banheiro.
- Mergulhe em um banho quente com cerca de 8 onças (230 g) de sal de epsom misturado. Isso funciona bem se grandes áreas de suas pernas estiverem doloridas, rígidas ou tensas.
Etapa 2. Contraia e solte os músculos da perna doloridos por 5 minutos
Use sua mão para apertar um ponto rígido ou dolorido por 5 segundos. Aperte com firmeza, mas não dolorosamente, e inspire e expire lentamente enquanto trabalha. Vá para outro ponto dolorido e repita, e continue trabalhando sobre as pernas doloridas por 5 minutos no total.
- A pressão da compressão dos músculos ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo para a área, o que por sua vez ajudará a soltar os músculos. Apertar também pode fornecer algum alívio temporário da dor.
- Como alternativa, você pode tentar o relaxamento muscular progressivo, que envolve tensionar e liberar músculos individuais por todo o corpo.
Etapa 3. Faça uma massagem nas pernas de um profissional ou amador habilidoso
Para obter os melhores resultados, encontre um massagista licenciado e descreva seu desconforto nas pernas para que ele possa personalizar a sessão de massagem de acordo com suas necessidades. Como alternativa, você pode pedir a um parceiro ou amigo experiente para fazer uma massagem nas pernas.
- Para que a massagem seja eficaz, a pessoa que faz a massagem precisa saber como aplicar diferentes níveis de pressão em diferentes partes das pernas.
- Seu médico pode ter recomendações para massagistas licenciados em sua área.
- Fique em uma posição confortável e crie um ambiente relaxante para sua massagem. Uma boa massagem nas pernas provavelmente levará cerca de 15 minutos, ou você pode querer gastar 30 minutos em uma massagem de corpo inteiro.
Método 2 de 4: fazendo alongamentos e exercícios leves
Etapa 1. Alongue as pernas antes e depois da atividade física
Alongar os isquiotibiais, quadríceps, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas antes do exercício ou atividade física irá estimular o fluxo sanguíneo e diminuir a probabilidade de lesões ou dores. Da mesma forma, o alongamento posterior pode ajudar a prevenir rigidez e dor. Experimente alongamentos como os seguintes:
- Alongamento dos isquiotibiais da parede. Isso envolve deitar-se de costas com as pernas estendidas na parede.
- Alongamento de queda do calcanhar. Para isso, você colocará os dedos de um pé em um degrau ou banco e, em seguida, abaixará a parte de trás do pé até a posição horizontal.
- Alongamento do quadríceps em pé. Usando uma cadeira como apoio, você usará sua mão para esticar uma perna de cada vez atrás de suas costas.
- Alongamento do joelho ao peito. Para este alongamento, você deitará de costas com as pernas estendidas e, em seguida, as puxará uma de cada vez até o peito.
Etapa 2. Dê uma caminhada ou corrida lenta por 15-20 minutos, se puder fazer isso sem dor
O cardio leve, como caminhar rapidamente ou correr lentamente, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos das pernas e pode aliviar a rigidez. No entanto, se você se exercitar muito vigorosamente, poderá causar aumento da tensão muscular. Procure aumentar ligeiramente sua frequência cardíaca e manter a respiração em um ritmo que não o impeça de ter uma conversa.
Se você tem uma condição como doença arterial periférica ou neuropatia diabética que torna a caminhada dolorosa, tente caminhar em sessões mais curtas, porém mais frequentes, ou uma alternativa como nadar
Etapa 3. Pratique ioga suave para aliviar os músculos e o estresse
Ioga intensa ou de alta energia pode piorar a dor ou a rigidez muscular, portanto, opte por posturas lentas de alongamento e respiração profunda. Pratique várias técnicas sozinho ou faça uma aula em um estúdio de ioga próximo. Experimente poses como:
- Meias divisões (ardha hanumanasana).
- Pose de pirâmide (parsvottanasana).
- Estocada em crescente crescente (utthita ashwa sanchalanasana).
- Postura de triângulo estendido (utthita trikonasana).
Método 3 de 4: Tomando Medidas Adicionais
Etapa 1. Relaxe seu corpo e mente com a redução do estresse técnicas como meditação.
Muitas pessoas sentem tensão nos músculos do pescoço e dos ombros quando estão sob estresse, mas também pode ter um impacto semelhante nos músculos das pernas. Liberar o estresse de maneira saudável pode ajudar a liberar e relaxar todos os principais grupos musculares do corpo. Experimente a meditação ou outros analgésicos como:
- Fazer exercícios de respiração profunda.
- Tentando técnicas de visualização.
- Caminhando na natureza.
- Ouvir música calmante.
- Conversando com um amigo próximo.
- Reunião com profissional de saúde mental.
Etapa 2. Trabalhe para ter uma boa noite de sono de forma consistente
O sono permite que todas as partes do corpo relaxem, incluindo os músculos. Se você não está tendo cerca de 7 a 8 horas de sono de alta qualidade por noite, os músculos das pernas não terão tempo adequado para descansar e se recuperar, o que pode resultar em rigidez e dor.
Se seus problemas nas pernas estão relacionados à síndrome das pernas inquietas (SPI), ter uma boa noite de sono pode ser muito difícil. Trabalhe com seu médico para encontrar a melhor combinação de tratamentos para sua condição
Etapa 3. Obtenha mais zinco e magnésio em sua dieta ou tome suplementos
O zinco e especialmente o magnésio parecem ajudar a relaxar os músculos, embora as formas específicas pelas quais isso ocorre não sejam totalmente conhecidas. Você pode aumentar a ingestão desses minerais comendo certos alimentos ou converse com seu médico sobre o uso de suplementos.
- Nozes, grãos inteiros e frutos do mar são boas fontes de zinco.
- Espinafre, banana e brócolis são boas fontes de magnésio.
- Embora você possa comprar suplementos sem receita, é melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre as opções de medicamentos
Se a dor muscular nas pernas for um problema recorrente, seu médico pode prescrever um ou mais medicamentos para lidar com seu problema específico. Se lhe for prescrito algum medicamento, tome-o exatamente como aconselhado e relate quaisquer efeitos colaterais adversos imediatamente. As opções de medicação podem incluir:
- Sem receita ou AINEs (como ibuprofeno ou Advil) para aliviar a dor e a inflamação.
- Um relaxante muscular como o carisoprodol.
- Ciclobenzaprina ou outro medicamento para tratar espasmos musculares.
- Diazepam (Valium) para dor crônica e severa ou espasmos.
Método 4 de 4: lidando com a síndrome das pernas inquietas
Etapa 1. Obtenha um diagnóstico médico se estiver apresentando sintomas de RLS
A síndrome das pernas inquietas (SPI) é uma condição comum, mas pode não ser diagnosticada porque as pessoas não têm certeza de como explicar seus sintomas. Se você tiver um ou mais dos seguintes, marque uma consulta com seu médico:
- Uma forte necessidade de mover as pernas que vem do fundo dos músculos.
- Espasmos ou pontapés frequentes nas pernas durante o sono.
- Sintomas que pioram à noite ou em repouso e que tendem a melhorar quando você se movimenta.
Etapa 2. Evite gatilhos comuns de RLS, incluindo alguns medicamentos
As causas exatas da RLS ainda não são totalmente claras, mas os fatores genéticos e ambientais parecem desempenhar um papel. Existem vários gatilhos comuns que tendem a ativar ou agravar os sintomas de RLS, incluindo:
- Excesso de estresse.
- Consumo de álcool moderado a alto.
- Exercícios excessivos ou extenuantes, especialmente perto da hora de dormir.
- Fumando.
- Consumo de cafeína - entretanto, para algumas pessoas, o consumo moderado de cafeína parece ajudar a acalmar a SPI.
- Numerosas categorias de medicamentos, incluindo anti-histamínicos, antidepressivos, antipsicóticos, pílulas anti-náuseas, pílulas para dormir e bloqueadores dos canais de cálcio. Nunca interrompa um medicamento sem antes consultar seu médico.
Etapa 3. Mantenha um estilo de vida ativo, incluindo exercícios diários
Embora a prática de exercícios intensos perto da hora de dormir possa agravar a SPI, permanecer ativo durante o dia parece ajudar a aliviar os sintomas para muitas pessoas. Procure fazer cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como corrida, ciclismo ou natação) pelo menos 5 vezes por semana e 2 a 3 sessões de treinamento de força por semana.
- Exercite-se principalmente de manhã e no início da tarde.
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você vive uma vida sedentária ou tem problemas de saúde existentes (além de SPI).
Etapa 4. Levante-se e experimente vários autotratamentos quando sentir os sintomas
A maioria das pessoas experimenta os sintomas de SPI quando está na cama à noite, e pode ser tentador ficar na cama e tentar esperar. No entanto, é melhor sair da cama, tentar vários métodos para o alívio dos sintomas e depois voltar para a cama. Experimente métodos como:
- Levantando-se e caminhando.
- Fazendo alongamento leve ou ioga.
- Aplicar compressas quentes ou frias embrulhadas nas pernas.
- Imersão em um banho quente.
- Distraindo-se lendo um livro ou fazendo um quebra-cabeça.
- Calçar meias ou calças de compressão.
Etapa 5. Experimente medicamentos e tratamentos sob a orientação de seu médico
Seu médico provavelmente recomendará fazer mudanças no estilo de vida primeiro. Se isso por si só não ajudar, eles podem passar para tratamentos como:
- Medicamentos comumente usados para a doença de Parkinson, medicamentos ansiolíticos, anticonvulsivantes e / ou analgésicos prescritos.
- Colocar uma almofada vibratória debaixo das pernas na cama.
- Sessões de terapia TENS diárias, em casa, que usam estimulação elétrica nervosa de baixa voltagem.
- Terapias alternativas como acupuntura ou hipnoterapia.
