Os músculos tensos das costas podem contribuir para a dor e o desconforto, tornando difícil viver sua vida. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para relaxar os músculos tensos das costas e obter alívio da dor nas costas, como usar calor ou frio, alongamento, rolar com espuma, acupressão, massagem e fisioterapia. Você também pode relaxar os músculos das costas mantendo-se hidratado, praticando meditação e descansando. Experimente relaxar os músculos das costas com uma almofada térmica, um banho quente ou uma bolsa de água quente. Se você tem dor nas costas relacionada a uma tensão, tente usar uma compressa fria para dessensibilizar os nervos, aliviar a dor e relaxar as costas. Você também pode tentar ioga ou alongamento suave para relaxar os músculos da parte superior e inferior das costas. Se alongamento e terapia de calor ou frio não funcionarem, ou se você estiver sofrendo de dor crônica nas costas, tente procurar ajuda profissional por meio de massoterapia, fisioterapia, acupuntura, rolfing ou medicação.
Passos
Método 1 de 4: relaxando os músculos das costas com calor e frio
Etapa 1. Experimente uma almofada térmica para relaxar os músculos com calor seco
A terapia de calor é uma maneira barata e eficaz de relaxar os músculos das costas e, potencialmente, aliviar a dor. Uma almofada de aquecimento pode ajudar a facilitar o alongamento dos músculos das costas e diminuir a rigidez nas costas.
- Ajuste a temperatura da almofada de aquecimento para “quente”, pois uma configuração “alta” pode causar queimaduras.
- Coloque a almofada de aquecimento na área das costas que precisa de relaxamento por não mais do que 20 minutos.
- Você pode aplicar uma almofada de aquecimento nos músculos das costas até 3 vezes ao dia.
Etapa 2. Relaxe os músculos com um banho quente
A imersão em um banho quente pode ajudar a aliviar os músculos tensos das costas. Encha a banheira com água a 100 ° F (38 ° C). Entre na banheira e mergulhe por 10-20 minutos, dependendo de sua programação e preferência.
- Pegue um livro, alinhe o episódio mais recente do seu podcast favorito ou ligue algumas músicas antes de entrar na banheira.
- Experimente adicionar sais de Epsom ao banho para ajudar no relaxamento muscular.
Etapa 3. Experimente a terapia de sauna infravermelho se você tiver acesso a uma sauna
O calor gerado por uma sauna infravermelha pode ajudar a relaxar os músculos tensos das costas. Embora você possa desfrutar de saunas de infravermelho em três níveis diferentes - próximo, médio e distante - você deve usar os níveis de infravermelho médio para relaxar os músculos das costas.
- Comece com sessões de 4 minutos com uma temperatura de 160 ° F (71 ° C).
- Se você não puder acessar uma sauna infravermelha, experimente uma sauna tradicional com sessões de 10 minutos a 180 ° F (82 ° C).
Etapa 4. Coloque uma bolsa de água quente ou gelo nas áreas tensas
Uma maneira barata, mas eficaz de relaxar os músculos das costas é com uma bolsa de água quente ou bolsa de gelo, que você pode comprar uma bolsa de água quente ou bolsa de gelo em sua farmácia local. Encha a garrafa com água quente e feche bem a tampa. Aplique a bolsa de água quente diretamente nos músculos tensos. Você também pode colocar uma toalha entre a pele e a bolsa de água quente ou bolsa de gelo para criar uma barreira entre suas costas e o calor ou frio.
- Opte por gelo se você tiver distendido as costas recentemente, pois isso ajudará a reduzir o inchaço e a dor. Use o calor se suas costas doem por alguns dias.
- Você também pode usar a parte de trás de vegetais congelados como bolsa de gelo. Basta envolvê-lo com uma toalha de papel antes de colocá-lo nas costas.
Etapa 5. Evite aplicar calor a ferimentos recentes, queimaduras ou infecções
O calor não deve ser usado para relaxar os músculos das costas, se uma pessoa sofre de certas condições médicas. Não aplique nenhum tipo de calor aos músculos das costas se:
- A pele está inflamada, vermelha ou quente
- Você tem uma ferida aberta ou dermatite
- Qualquer área das costas está dormente
- Você não tem sensibilidade ao calor como resultado de neuropatia periférica ou condições neurológicas semelhantes
Passo 6. Consulte um médico antes de usar o calor se você tiver pressão alta ou doença cardíaca
Se você tem certas condições cardiovasculares, como doença cardíaca ou pressão alta, não deve usar nenhum tipo de terapia de calor antes de consultar um médico. Isso pode causar danos e agravar os problemas médicos existentes.
Método 2 de 4: alongamento para relaxar os músculos das costas
Etapa 1. Experimente ioga para aliviar a rigidez dos músculos das costas
A ioga é uma ótima maneira de ajudar a relaxar os músculos das costas. Tente poses como cobra, ponte ou cachorro olhando para baixo. Você também pode assistir a uma aula de ioga local e pedir ao instrutor sugestões de poses que ajudem a relaxar os músculos das costas.
Etapa 2. Experimente o tai chi para liberar a tensão nos músculos das costas
O tai chi pode ajudá-lo a relaxar os músculos das costas enquanto aumenta a força. Com o tempo, isso pode ajudar a reduzir a dor associada aos músculos tensos das costas. Tente assistir a uma aula local de tai-chi. Você também pode encontrar vídeos de tai-chi para iniciantes online gratuitamente ou por um custo mínimo.
- Sempre pergunte a um médico antes de iniciar um programa de exercícios como o tai-chi.
- Comece com uma sessão de 30-40 minutos duas vezes por semana e continue praticando tai-chi por pelo menos 30 minutos todos os dias.
Etapa 3. Experimente contrair os ombros para relaxar os músculos dos ombros
Se a parte superior das costas estiver contraída, você pode ajudar a relaxar esses músculos com um aperto nos ombros. Lentamente, aproxime as omoplatas enquanto empurra suavemente o peito para a frente. Relaxe as omoplatas de volta à posição normal e repita mais 2-3 vezes.
Passo 4. Alongue a parte superior das costas para apoiar o relaxamento.
Fazer alguns alongamentos básicos pode ajudar a relaxar os músculos da parte superior das costas. Experimente sentar com as pernas estendidas e suavemente esticar as mãos para a frente em um alongamento arredondado para as costas. Você também pode tentar tocar suavemente o queixo no pescoço e manter o alongamento por 30 segundos para aliviar a tensão na parte superior das costas.
Etapa 5. Relaxe a região lombar com um alongamento do joelho ao peito
Você também pode relaxar os músculos da região lombar com alongamentos fáceis. Experimente sentar-se em uma cadeira com os dois pés apoiados no chão. Segure o joelho direito com as duas mãos, puxando-o suavemente em direção ao peito. Segure o joelho contra o peito por 10 segundos e, em seguida, abaixe-o até o chão. Repita com a perna esquerda.
Etapa 6. Deite-se em uma esteira de acupressão e relaxe
Uma esteira de acupressão é coberta por pequenas pontas de plástico destinadas a estimular o fluxo sanguíneo em suas costas. Ao deitar no tapete por 10 a 20 minutos todos os dias, você pode sentir uma liberação da tensão muscular. Você pode comprar um desses tapetes por menos de US $ 20 online.
Método 3 de 4: aliviando os músculos tensos das costas com hidratação, descanso e meditação
Etapa 1. Mantenha-se hidratado para promover o relaxamento muscular
Manter as células flexíveis bebendo bastante água pode promover o relaxamento. Beba água quando estiver com sede, durante e entre as refeições, antes e depois do exercício. Você deve evitar bebidas com açúcar, adoçantes artificiais ou cafeína. Em vez disso, concentre-se em obter água suficiente todos os dias para promover hidratação e relaxamento.
Etapa 2. Descanse os músculos das costas após um longo dia
Às vezes, os músculos das costas ficam tensos devido ao movimento constante ou ao estresse da vida diária. Dê um descanso às suas costas, passando algum tempo deitado e relaxando. Você também pode descansar as costas e praticar exercícios suaves, como um passeio tranquilo.
Certifique-se de se deitar de costas com os joelhos apoiados em um travesseiro quando estiver descansando. Isso ajudará a reduzir a pressão nas costas
Etapa 3. Use a meditação para relaxar a mente e os músculos
A mediação é uma ótima maneira de aliviar a tensão em todo o corpo. Quando a prática é regular, a meditação pode ajudar a aliviar os músculos tensos das costas. Você pode obter alívio meditando apenas 15 minutos por dia.
- Comece meditando por 15 minutos por vez, 3 dias por semana.
- Tente desenvolver uma prática diária de 15-30 minutos.
- Você pode experimentar um aplicativo de meditação, simplesmente sentar e se concentrar no relaxamento ou fechar os olhos enquanto ouve uma música suave.
- Experimente dar a si mesmo 1 ou 2 dias de descanso entre os treinos para ajudar a relaxar os músculos das costas.
Método 4 de 4: Buscando ajuda profissional para músculos tensos das costas
Etapa 1. Use a terapia de massagem para relaxamento profundo dos músculos das costas
Um massagista licenciado pode ajudar a facilitar o relaxamento muscular. Procure um profissional licenciado em sua área e agende uma consulta com a massagem terapêutica. Para começar, planeje um compromisso de 30-45 minutos e preste muita atenção em como seu corpo responde. Se você achar que a terapia induz ao relaxamento dos músculos das costas, pode marcar uma consulta regular com seu massagista.
Você pode considerar encontrar um massagista certificado em rolfing, que é uma forma de massagem profunda
Etapa 2. Experimente acupuntura se os músculos tensos das costas estiverem causando dor
A acupuntura pode ajudar a relaxar os músculos tensos das costas, aliviando a dor frequentemente associada a costas tensas. Considere marcar uma consulta com um profissional de acupuntura local para aliviar os músculos das costas.
- Alguns planos de saúde podem cobrir a acupuntura. Ligue para o seu provedor para ver se esses serviços são cobertos.
- Muitos profissionais de acupuntura mantêm clínicas comunitárias onde os serviços são realizados por um custo reduzido. Pergunte aos profissionais locais se há uma clínica comunitária em sua área.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre fisioterapia
Às vezes, um fisioterapeuta pode ajudar os pacientes a alcançar o relaxamento muscular por meio de exercícios supervisionados e terapia. Marque uma consulta com seu médico e explique como os músculos tensos das costas estão afetando você. Pergunte ao seu provedor se a fisioterapia é uma boa opção para você e, se for o caso, marque uma consulta com um fisioterapeuta.
- Antes de agendar sua consulta, entre em contato com seu provedor de seguro saúde para obter uma compreensão detalhada de quais tipos de terapia são ou não cobertos pelo seu plano de saúde.
- Você também pode pedir emprestado uma máquina TENS (estimulação elétrica nervosa transcutânea) de um fisioterapeuta. A máquina requer a colocação de eletrodos em locais específicos nas costas e, em seguida, o choque dessas áreas com uma leve corrente elétrica, o que pode ajudar a promover o relaxamento muscular.
Etapa 4. Tenha cuidado ao usar medicamentos
Alguns profissionais médicos podem prescrever medicamentos para ajudá-lo a relaxar os músculos das costas. Embora medicamentos como relaxantes musculares possam ser úteis, certos medicamentos podem ser viciantes e / ou prejudiciais. Sempre tome a medicação exatamente como prescrita pelo seu médico.
Tente tomar uma dose de ibuprofeno para dores nas costas ou tome 200 a 400 mg de citrato de magnésio, que atua como um relaxante muscular. Siga as instruções de uso do fabricante
Quais são as melhores maneiras de relaxar os músculos tensos?
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