Nossas expressões faciais refletem nossas emoções e muitas vezes o fazem sem que percebamos. Embora isso nos ajude a nos comunicar, também significa que nosso rosto tende a conter os sinais e o estresse de nossa vida emocional interior. Felizmente, há muitas maneiras de ajudar a relaxar esses músculos importantes, desde abordagens de corpo inteiro para minimizar o estresse sistêmico até exercícios faciais específicos que o ajudarão a liberar a tensão.
Passos
Método 1 de 3: usando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Faça uma pausa e observe os músculos da mandíbula
A melhor maneira de evitar a tensão é aprender a evitar contrair os músculos da mandíbula. Você pode descobrir que há certas situações em que cerra os dentes ou mantém o rosto em uma posição desconfortável. Preste atenção no que essas atividades ou momentos significam para você, observe-os e pare de enrijecer o rosto e o queixo.
Os maus hábitos são difíceis de quebrar. Seja paciente, mas persistente
Etapa 2. Mude sua postura de repouso para minimizar a tensão
Quando você está envolvido em uma tarefa enquanto está sentado em sua mesa ou dirigindo, você acha que sua mandíbula está cerrada? Reduza a tensão em seu rosto e mandíbula mudando a posição de descanso de sua boca. Posicione a língua no céu da boca e deixe a mandíbula inferior aberta. Respire profunda e regularmente pelo nariz.
Muitas pessoas tensionam a mandíbula sem perceber que estão fazendo isso
Etapa 3. Pratique o relaxamento muscular progressivo para acalmar os músculos faciais
Escolha um local tranquilo onde você possa se sentar ou deitar. Respire fundo e concentre-se primeiro em contrair os músculos da testa, levantando as sobrancelhas o máximo que puder. Então relaxe. Em seguida, franzir a testa o mais severamente possível. Então relaxe. A partir daí, passe para seus olhos. Aperte-os e solte-os. Prossiga com o resto dos músculos do rosto, contraindo e relaxando cada grupo conforme você avança.
- Reserve um tempo pelo menos uma vez por dia para se concentrar nos músculos do rosto, pescoço e outros lugares, para que você possa se livrar da tensão antes que ela cause dor ou desconforto.
- Ao focar em partes específicas de seu rosto e corpo, o relaxamento progressivo pode aumentar sua consciência do estresse do seu corpo e ajudá-lo a se livrar dele, simultaneamente.
- Amplie os benefícios indo além do rosto, cabeça e pescoço, atingindo todo o corpo.
Etapa 4. Faça uma massagem em si mesmo para liberar a tensão
Usando as duas mãos, se possível, comece com os gânglios linfáticos, a área abaixo das orelhas, e alise suavemente para baixo em ambos os lados. Mova-se para cima, massageando os músculos do queixo e da mandíbula, movendo o indicador e o dedo médio juntos em pequenos círculos suaves. Em seguida, vá para a área dos seios da face em cada lado do nariz, abaixo dos olhos e, em seguida, nas sobrancelhas. Termine massageando a testa e as têmporas.
- Use movimentos circulares suaves em cada área do rosto e evite empurrar com muita força, ou pode se tornar desconfortável.
- Aplique uma toalha quente na pele ou tome um banho quente antes de massagear o rosto para um relaxamento adicional.
Etapa 5. Visite um spa para tratamento profissional para remover o estresse
Uma sessão facial com uma massagista ou esteticista profissional pode ajudar a reduzir a tensão nos músculos faciais. Reserve um tratamento facial e uma massagem com um profissional pesquisando online ou pedindo referências a amigos. Peça-lhes que se concentrem em sua cabeça, pescoço e rosto para focar nas áreas problemáticas.
- Não quer ou não pode pagar por um tratamento de spa? Pergunte a um amigo, parceiro ou familiar se ele pode fazer uma massagem facial.
- Uma desvantagem dessa abordagem é que você não aprenderá a relaxar os músculos por conta própria, então os efeitos terão vida curta.
Método 2 de 3: exercitando os músculos faciais
Etapa 1. Alongue todos os músculos do rosto
Abra sua boca o máximo que puder. Ao mesmo tempo, franzir o nariz, franzir a testa e franzir os olhos para que fiquem bem fechados. Segure por apenas alguns segundos e depois relaxe. Repita este alongamento de rosto inteiro conforme necessário.
- Ao contrair e alongar os músculos da mandíbula e do rosto, você os está treinando para relaxar.
- Ao contrário do relaxamento progressivo, este exercício pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar (contanto que você não se importe de fazer caretas para as pessoas ao seu redor.)
Etapa 2. Mova sua mandíbula de três maneiras para aliviar a tensão
A mandíbula costuma conter grande parte do nosso estresse. Isso pode contribuir para problemas crônicos nessa área, como dor e rigidez. Você pode esticar a mandíbula primeiro abrindo ligeiramente a boca e, em seguida, empurrando suavemente a mandíbula para a frente, de modo que tenha uma sobremordida exagerada. Então relaxe. Em seguida, empurre suavemente a mandíbula para um lado, de modo que você tenha uma sobremordida exagerada e torta. Então relaxe. Repita isso para o outro lado.
Isso também pode ajudar a alongar os músculos da garganta e do pescoço
Etapa 3. Estique a língua para relaxar a garganta, a boca e a mandíbula
Não se esqueça da língua quando estiver fazendo esses alongamentos. Coloque a língua para fora da boca, esticando-a para baixo. Relaxe e repita este alongamento, mas desta vez coloque-o de lado, tocando sua bochecha. Relaxe e repita com o lado oposto.
Estique também a língua dentro da boca, empurrando-a contra a parte interna das bochechas de cada lado e dobrando-a para fora enquanto empurra os dentes superiores e inferiores
Etapa 4. Incha as bochechas para um alongamento facial completo
Imagine que você está tocando trombeta e explodir suas bochechas. Mantenha essa postura, enchendo toda a boca de ar e pressão, por 20 segundos. Você vai sentir isso esticando suas bochechas por dentro e por fora.
Para um alongamento inverso, sugue as bochechas para dentro enquanto mantém os lábios juntos
Etapa 5. Abra as narinas para alongar os músculos ao redor
Seu nariz pode não precisar de muita massagem, mas alargando as narinas para dentro e para fora, você pode flexionar e alongar os músculos ao redor, abrindo os seios da face e trabalhando os músculos ao redor da boca e bochechas. Concentre-se em suas narinas e concentre-se em abri-las.
Se você tiver dificuldade para fazer isso, tente respirar profundamente pelo nariz enquanto se olha no espelho e se concentre em perceber os movimentos que suas narinas fazem
Método 3 de 3: Reduzindo o estresse e a tensão em todo o corpo
Etapa 1. Medite para reduzir seu nível geral de estresse
Os detalhes e técnicas específicos de meditação podem variar dependendo da abordagem escolhida, incluindo Tai Chi, meditação mantra, meditação guiada e outros. Embora haja mais de uma maneira de meditar, todas essas formas compartilham práticas básicas que qualquer pessoa pode usar com o mínimo de prática, incluindo:
- Respiração relaxada. A respiração profunda, calma e rítmica pode ajudá-lo a acalmar o corpo e a mente.
- Posição corporal confortável. Se sentar com as pernas cruzadas não é sua preferência, você pode optar por deitar-se ou sentar-se em uma cadeira confortável. O mais importante é que o seu corpo consiga relaxar.
- Atenção concentrada. Os objetos de foco podem incluir imagens calmantes, frases relaxantes (ou mantras), uma memória relaxante ou até mesmo uma música tranquila para ajudar a evitar que sua mente vagueie de volta para suas preocupações.
Etapa 2. Pratique ioga para relaxar todo o corpo e a mente
Use a respiração profunda e o corpo como sua própria forma de resistência para ajudar a si mesmo a alongar e flexionar o estresse. Ao melhorar a conexão mente-corpo, promovendo a atenção plena e alongando os músculos tensos, a ioga é uma ótima maneira de se livrar do estresse acumulado. É também uma forma de arte e exercício que qualquer pessoa com mobilidade moderada a boa pode praticar.
- Experimente a postura do leão para direcionar os músculos faciais, sentando-se sobre os calcanhares com os joelhos abertos e as mãos no chão apontando para os pés. Olhe para o teto enquanto abre os olhos e a boca o máximo que puder, antes de relaxar o rosto.
- Aulas de ioga ou vídeos online são uma ótima maneira de se familiarizar com essa atividade relaxante e saudável.
Etapa 3. Exercite-se regularmente para liberar endorfinas
Manter a saúde física é uma parte importante do seu bem-estar emocional geral. Apenas 20 minutos por dia de caminhada podem ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse e desencadear a liberação de endorfinas (analgésicos naturais do seu corpo e elevadores do humor). Exercícios mais extenuantes, como corrida, podem ampliar esses benefícios.
Quando você se exercita, começa a respirar regularmente e sua mente se concentra, ajudando você a reduzir automaticamente o estresse e a preocupação que sente
Etapa 4. Vá para fora para acalmar sua mente
Passar um tempo cercado por árvores e outras plantas vivas pode realmente ajudar a aliviar os sinais físicos de estresse, reduzindo coisas como a pressão arterial e o cortisol, o hormônio do estresse do corpo. Se você conseguir chegar a uma área arborizada, esses efeitos podem ser ainda maiores nas florestas.
