Você freqüentemente se preocupa com o que os outros pensam de você ou está sempre com medo de que algo vá acontecer com você? Nesse caso, você pode estar lidando com paranóia. Embora certos tipos de paranóia possam exigir ajuda médica, muitas pessoas podem superar ou controlar seus pensamentos paranóicos usando uma variedade de técnicas de autoajuda.
Passos
Parte 1 de 3: Assumindo o controle de seus pensamentos
Etapa 1. Supere o pessimismo
Um dos motivos pelos quais você pode ser paranóico é que tende a presumir o pior em qualquer situação, em vez de ser realista quanto aos resultados possíveis. Você pode pensar que todo mundo está falando sobre você, que todo mundo odeia seu novo corte de cabelo ou que seu novo chefe está atrás de você. No entanto, é altamente possível que nada disso seja verdade. Da próxima vez que você tiver um pensamento muito pessimista, pare e faça o seguinte:
- Pergunte a si mesmo qual é a probabilidade de que o pensamento pessimista que você está tendo se torne realidade.
- Quando você está esperando o pior, considere todos os resultados possíveis de uma situação, não apenas os mais negativos. Então, você verá que existem muitas possibilidades em praticamente todas as situações.
- Tente combater cada pensamento pessimista que você tem com dois pensamentos realistas. Por exemplo, se você está preocupado que todo mundo esteja rindo dos seus sapatos, considere que 1) é improvável que um par de sapatos faça todos rirem ao longo do dia e 2) é mais provável que um novo meme hilariante do gato esteja sendo criado seu caminho pelo sistema de mensagens do escritório.
Passo 2. Pare de ficar obcecado com cada pequena coisa
Parte de ser paranóico significa não apenas considerar que todos estão contra você ou querendo pegá-lo, mas também significa pensar nisso constantemente. Quanto mais você pensa sobre a mesma coisa negativa, mais se entrega a seus pensamentos paranóicos e mais se convence de que eles provavelmente são corretos. Embora seja impossível parar de ficar completamente obcecado, existem alguns truques que podem ajudá-lo a minimizar seus pensamentos obsessivos:
- Dê a si mesmo um "horário de preocupação" designado. Passe esse tempo sentado com seus pensamentos paranóicos, avaliando-os e tentando minimizá-los. Se uma preocupação surgir durante uma parte diferente do dia, tente movê-la mentalmente para o seu "momento de preocupação".
- Mantenha um diário que monitore seus pensamentos paranóicos. Releia semanalmente. Isso pode ajudá-lo não apenas a descarregar alguns de seus sentimentos paranóicos de uma maneira mais saudável, mas também pode ajudá-lo a ver que alguns de seus medos paranóicos eram completamente infundados quando você releia o que escreveu. Você pode ver que está preocupado com o fato de X acontecer em uma determinada data. Depois que a data passar e X não acontecer, você poderá aceitar que muitas de suas crenças paranóicas são injustificadas.
Etapa 3. Confie em um amigo próximo
Ter alguém com quem conversar sobre seus sentimentos paranóicos pode ajudá-lo a expor suas preocupações e ter uma perspectiva diferente. Até mesmo o ato de vocalizar alguns de seus medos pode ajudá-lo a ver como eles podem ser ilógicos.
- Se você disser a seu amigo que acha que seu grupo de amigos realmente o odeia, ele será capaz de fornecer exemplos racionais e concretos que provam que você está errado.
- Apenas certifique-se de escolher um de seus amigos mais racionais e equilibrados. Você não quer alguém que possa encorajar seu comportamento paranóico e fazer você se sentir pior.
Etapa 4. Mantenha-se ocupado
Outra maneira de evitar ser paranóico é não se dar muito tempo para chafurdar ou ficar sentado pensando no que todo mundo está pensando de você. Embora ficar ocupado não possa ajudá-lo a escapar de seus problemas, pode ajudá-lo a concentrar suas energias em saídas mais produtivas, como perseguir seus interesses ou atingir seus objetivos pessoais.
Se você passar apenas algumas horas por semana perseguindo algo que realmente ame, seja ioga ou colecionador de moedas, com certeza você ficará menos absorvido em seus pensamentos paranóicos
Etapa 5. Coloque-se no lugar de outra pessoa
Este exercício realmente ajuda. Se você se colocar no lugar das pessoas com quem está tão preocupado, isso o ajudará a ver que muitos de seus medos são infundados. Para um exemplo simples, digamos que você vá a uma festa e diga a si mesmo: "Todos provavelmente notarão que estou usando a mesma roupa que usei naquela festa três semanas atrás." Pergunte a si mesmo se você se lembra do que outra pessoa estava vestindo naquela outra festa; as chances de você se lembrar do que alguém estava vestindo são muito pequenas.
Pergunte a si mesmo quais são as chances de que todas as pessoas com quem você está preocupado estejam pensando em você tanto quanto você está preocupado com elas pensando em você. Você passa horas pensando no quanto não gosta dessas outras pessoas? Provavelmente não
Passo 6. Veja se sua paranóia está enraizada na ansiedade
Se você tem ansiedade, pode ser atormentado por preocupações e um medo constante de que algo possa dar errado. A ansiedade pode até desencadear seus pensamentos paranóicos, embora essas duas condições sejam diferentes. A ansiedade pode fazer com que você se preocupe, achando que está sofrendo de uma doença fatal; pelo contrário, a paranóia pode levá-lo a acreditar que seu médico o deixou doente de propósito.
Se a ansiedade é de fato a principal causa de seus problemas, você pode procurar ajuda médica ou tomar medidas para interromper a ansiedade
Etapa 7. Procure ajuda profissional, se necessário
Há uma diferença entre se preocupar ocasionalmente com o fato de todos os seus amigos estarem falando sobre você e deixar que esse pensamento o consuma completamente. Também há uma diferença entre saber que seus pensamentos são irracionais em algum nível e sofrer de sérias ilusões de que todos querem realmente machucá-lo. Se você sentir que seus sentimentos paranóicos estão tomando conta de sua vida e impedindo-o de aproveitar suas interações cotidianas ou de se socializar, converse com um psicólogo ou outro profissional de saúde mental para obter ajuda para seu problema.
Parte 2 de 3: livrando-se da paranóia ao se socializar
Passo 1. Pare de se importar com o que as outras pessoas pensam
Se você quiser ser capaz de se socializar sem se preocupar constantemente com a forma como os outros o veem, você precisa aprender lentamente a parar de se importar com o que as pessoas pensam. Claro, é mais fácil falar do que fazer, mas quando você começar a acreditar em si mesmo e se sentir confortável com os outros, verá que cada pequena coisa que você faz, diz ou usa não importa realmente para ninguém ao seu redor.
- Trabalhe para ser menos autoconsciente. Pessoas autoconscientes se preocupam com as experiências subjetivas dos outros, algo sobre o qual ninguém realmente tem controle. Reconheça que não importa o que alguém pense de você, essa pessoa tem o poder de pensar assim. Às vezes, outras pessoas fazem comentários sobre nós que refletem o que pensamos de nós mesmos. Mesmo nessas situações, isso não torna a opinião um fato. Tente ignorar esses comentários e pare de se questionar toda vez que alguém expressar uma opinião subjetiva a seu respeito.
- Trabalhe para se aceitar incondicionalmente. Não importa se você acabou de tropeçar em um tapete ou se seu cabelo está espetado, você ainda é humano. Todos os seres humanos são criaturas imperfeitas. Abrace suas peculiaridades naturais e pare de pensar que todos são perfeitos, exceto você. Precisa de uma verificação da realidade? Visite o YouTube e assista a alguns vídeos desastrados para se lembrar de que todos os humanos cometem erros - e às vezes esses erros são ridículos.
Etapa 2. Coloque-se lá fora
Muitas pessoas paranóicas têm tanto medo de que ninguém goste delas ou queira sair com elas que é mais provável que fiquem sozinhas ou em casa, em vez de em um ambiente social. Se você nunca se expôs, só esperará o pior, porque nunca experimentará os aspectos positivos da interação social. Faça uma meta de sair de casa e sair com as pessoas com bastante frequência, ou pelo menos uma ou duas vezes por semana.
Quanto mais tempo você passa socializando, mais confortável você ficará com as pessoas ao seu redor e menos provável que você imagine que todas elas o odeiam
Etapa 3. Observe toda a bondade ao seu redor
Depois de sair com um grupo de amigos ou até mesmo conversar com um vizinho na sua rua ou conversar com a funcionária do caixa em sua mercearia local, você deve ter pelo menos algumas impressões positivas de seus concidadãos do mundo. No final de cada dia ou semana, escreva todas as coisas boas que aconteceram quando você interagiu com outras pessoas, todas as maneiras positivas que elas fizeram você se sentir e todos os motivos pelos quais essas interações beneficiaram sua vida.
Quando você estiver se sentindo paranóico, reveja esta lista. Lembrar-se de todas as razões concretas pelas quais você deve ter mais fé nas intenções dos outros pode ajudá-lo a aliviar seus pensamentos paranóicos
Etapa 4. Aprenda a aceitar críticas
Você pode pensar que uma pessoa o odeia quando está apenas fazendo críticas construtivas e dizendo como melhorar. Se sua professora der uma nota ruim em uma redação, leia o feedback e tente ver se ela tem um ponto válido em vez de presumir que você tirou a nota ruim porque seu professor simplesmente não gosta de você.
Se você recebeu alguma crítica ofensiva, lembre-se de que depende inteiramente de você como recebê-la. Você pode chorar ou ficar pensando nisso por semanas, ou pode pensar nisso como uma oportunidade para se refinar. Escreva o comentário crítico e pondere sua validade. Se houver a menor chance de que o comentário crítico seja válido, você precisa pensar bem se esse é um aspecto de você mesmo que deseja mudar ou se deseja permanecer o mesmo
Etapa 5. Aceite que existem pessoas más no mundo
Infelizmente, nem todo mundo que você conhece ou com quem interage vai gostar ou ser legal com você. Mas isso não significa que você não deva se colocar lá fora! Na verdade, estar ciente do fato de que existem pessoas mesquinhas, descuidadas ou amargas no mundo fará com que você aprecie ainda mais todas as pessoas boas em sua vida. Se alguém for simplesmente rude com você sem motivo, você precisa aprender a aceitar que isso é resultado das inseguranças e dos problemas pessoais dessa pessoa, e não por causa de algo que você fez.
Lembre-se de que são necessários todos os tipos de pessoas para fazer o mundo. Nem todo mundo vai ser seu melhor amigo, mas isso também não significa que todo mundo quer ser seu pior inimigo
Parte 3 de 3: Superando Exemplos Situacionais de Paranóia
Passo 1. Confronte seu parceiro se você acha que ele está te traindo
Se você está preocupado com o fato de seu parceiro atual estar te traindo - especialmente se você se preocupa com todas as pessoas com quem já saiu - então, provavelmente, suas preocupações estão enraizadas na paranóia. Pergunte a si mesmo se você tem alguma evidência concreta de que isso pode estar acontecendo ou se todas as suas preocupações estão em sua cabeça.
- Seja aberto e converse com seu parceiro sobre isso. Diga a ele que você sabe que seus sentimentos são irracionais e que deseja ajuda para lidar com eles.
- Não acuse seu parceiro de traição ou verifique a cada dois segundos quando vocês não estão juntos para ter certeza de que ele ou ela não está trapaceando. Isso só fará com que seu parceiro sinta que há falta de confiança no relacionamento.
- Mantenha sua própria identidade. Se você ficar obcecado demais com a pessoa com quem está namorando ou começar a depender demais dela, provavelmente ficará ainda mais paranóico porque se sentirá totalmente dependente da lealdade dessa pessoa. Mantenha outros relacionamentos fora do romântico.
Etapa 2. Pergunte se seus amigos estão realmente falando sobre você
Pergunte a si mesmo sobre o que você e seu grupo de amigos falam quando um de vocês não está por perto - você passa o tempo todo fofocando e falando sobre o quanto odeia essa pessoa? A menos que você faça parte de um grupo de amigos realmente fofoqueiros ou mesquinhos, provavelmente não. Pergunte a si mesmo qual é a probabilidade de as pessoas falarem de você no segundo que você sai.
Seus amigos convidam você para sair? Enviar mensagens de texto para você? Elogiar você? Peça um conselho? Se sim, então por que você acha que eles te odeiam completamente?
Etapa 3. Combate a paranóia no trabalho
Uma preocupação paranóica comum que as pessoas tendem a ter no trabalho é que estão sempre à beira de serem demitidas ou que o chefe os odeia. Se este for você, pergunte-se quais provas você realmente tem de que vai perder o emprego. Você chega no trabalho na hora certa? Ponha em seu horário? Mostrar melhorias? Se sim, por que você seria demitido? Se você não teve nenhum sinal de alerta e as pessoas ao seu redor não estão sendo demitidas a torto e a direito, é muito provável que suas preocupações estejam todas na sua cabeça.
- Ajude-se a se sentir melhor fazendo uma lista de todas as grandes contribuições que você fez no local de trabalho.
- Faça uma lista de todos os elogios ou feedback positivo que seu chefe lhe deu. Agora, escreva qualquer coisa negativa que lhe foi dito. Você verá que o positivo supera em muito o negativo e, se não fizerem um plano de ação, mude seus esforços de trabalho para uma direção positiva.
Etapa 4. Lembre-se de que nem todo mundo está olhando para você quando você sai
Outra forma de paranóia é impulsionada pelo ego. Você pode pensar que, assim que entra nos corredores ou em uma festa, todos estão olhando para você, rindo de você ou zombando de você pelas suas costas. Pergunte a si mesmo com que frequência você encara uma pessoa aleatória que entrou em cena; é provável que, como a maioria das pessoas, você esteja muito preocupado com sua aparência e como os outros o percebem para prestar muita atenção em qualquer outra pessoa.
Pontas
- Mantenha-se firme. Preocupar-se constantemente com o fato de que os outros estão tentando machucá-lo é desgastante, e agir com base nessas preocupações pode resultar em situações que são muito dolorosas para você. Tudo bem. Perdoe-se novamente. Você está bem. Continue tentando.
- Acredite em si mesmo, você tem confiança para fazer o que quiser. Não deixe que pequenas coisas o incomodem ou o impeçam de alcançar seus objetivos.
- A maioria das pessoas tende a se sentir um pouco nervosa e mais sensível, especialmente quando se trata de paranóia, quando não consegue dormir. Tenha uma boa noite de sono (cerca de 8 a 9 horas) e você provavelmente se sentirá melhor. É normal sentir um pouco de medo às vezes, mas não o tempo todo.
- Pense por alguns segundos em quantas coisas incríveis e fantásticas existem sobre você. Se você acha que está sendo criticado por outras pessoas, mas não tem certeza, diga silenciosamente a si mesmo: "Eu sou incrível do jeito que sou.", E sorria um pouco.
- Respire fundo. Dentro, fora, dentro, fora. Ajuda o cérebro a obter o oxigênio de que precisa para se acalmar.
- Se você tem paranóia noturna, tente colocar uma música. Clássico pode ser especialmente relaxante, mas depende do que você mais gosta.
Avisos
- Tentar ignorar a paranóia por vários meses pode significar que ela pode se tornar permanente, então não a deixe ir embora. Não enfrente isso sozinho ou com amigos bem-intencionados que não sabem o que fazer.
- Se você fica paranóico continuamente por um ou dois meses e isso está causando problemas em sua capacidade de funcionar, você precisa consultar um psicólogo ou psiquiatra imediatamente.
