Os Kegels são bem conhecidos por sua capacidade de contrair o assoalho pélvico, reduzir a incontinência, melhorar o prazer sexual e ajudar no parto. Barris reversos também podem ajudar com esses objetivos. Cada vez que você faz um kegel reverso, você relaxa, alonga e alonga o assoalho pélvico, o que pode ajudar a aliviar a dor ou a tensão na área. Homens e mulheres podem fazer kegels reversos, e você pode fazê-los em qualquer lugar, sem nenhum equipamento especial!
Passos
Parte 1 de 2: ficando confortável
Etapa 1. Vá ao banheiro antes de tentar um kegel reverso
Fazer barris reversos pode fazer você urinar ou evacuar. Isso ocorre porque eles envolvem os mesmos músculos que você usa quando vai ao banheiro. Para evitar acidentes, certifique-se de que a bexiga e os intestinos estão vazios primeiro.
Etapa 2. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável
Você pode fazer barris reversos em qualquer posição que lhe pareça confortável. Sente-se em uma cadeira, no chão ou apoiado em travesseiros. Alternativamente, deite-se de costas com as pernas apoiadas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão ou com as pernas apoiadas em um sofá ou cadeira.
Lembre-se de que você pode fazer barris reversos em qualquer lugar. Ninguém saberá dizer que você está fazendo isso, então você pode fazê-lo enquanto espera o ônibus, durante um almoço de negócios ou na sala de espera do dentista
Etapa 3. Feche os olhos ou concentre-se em um objeto à sua frente
Isso é opcional, mas você pode achar útil relaxar e se concentrar nos músculos do assoalho pélvico se seus olhos estiverem fechados ou focalizados. Se você quiser usar um ponto focal, tente acender uma vela e olhar para a chama, ou escolha um objeto à sua frente para olhar, como uma imagem ou uma bugiganga em uma estante de livros.
Certifique-se de manter o olhar suave se decidir focar em um objeto. Isso o ajudará a evitar a criação de tensão no rosto e, possivelmente, em outras áreas do corpo. Deixe suas pálpebras caírem ligeiramente e piscar conforme necessário
Parte 2 de 2: Identificando e relaxando o assoalho pélvico
Etapa 1. Contraia os músculos do assoalho pélvico o suficiente para identificá-los
Imagine que você está tentando evitar fazer xixi. Estes são os músculos do assoalho pélvico. Contraia os músculos do assoalho pélvico apenas o suficiente para identificá-los. Dê-lhes um leve aperto e segure. Enquanto segura, observe onde os músculos estão localizados e como é a sensação de comprimi-los. [V161651_b01].
Isso pode parecer muito estranho para você, se você nunca fez kegels antes. Lembre-se de que isso se torna mais fácil e natural com a prática
Etapa 2. Solte os músculos para deixar o assoalho pélvico cair
Agora que você identificou os músculos necessários para elevar o assoalho pélvico, solte-os e inspire ao fazer isso. Isso ajudará a diminuir o assoalho pélvico. Você deve sentir a sensação de que o assoalho pélvico está se movendo para baixo. Deixe ir completamente.
- Lembre-se de que soltar o assoalho pélvico é a mesma ação que você usa ao fazer xixi ou cocô, portanto, relaxar esses músculos deve ser uma sensação agradável.
- Você pode relaxar os músculos do assoalho pélvico enquanto for capaz. Tente contar até 5 se esta for sua primeira vez e relaxe por 10 ou até 15 segundos.
Etapa 3. Levante os quadris para melhorar o alongamento se estiver deitado
Se você quiser intensificar o alongamento obtido com um kegel reverso, faça-os enquanto está deitado e levante os quadris ao inspirar e soltar. Isso permitirá que os músculos do assoalho pélvico se alongem ainda mais e aprofundem o alongamento.
Não incline os quadris. Basta levantá-los ligeiramente do chão
Etapa 4. Repita o exercício 10 vezes e faça 3 séries diárias
Para obter o máximo benefício dos barris reversos, é útil praticá-los diariamente. Faça 3 séries de 10 repetições e adicione mais repetições à medida que os músculos do assoalho pélvico ficam mais fortes. Repita apenas a parte de liberação do exercício, a menos que precise reidentificar os músculos do assoalho pélvico.
