O exercício de aspirar o estômago é uma ótima maneira de fortalecer seu abdômen, ajudando a melhorar sua postura e ao mesmo tempo protegendo seus órgãos internos. Você pode fazer este exercício de quase qualquer posição, incluindo ficar em pé, sentado e ajoelhado. Apenas expire todo o ar de seu corpo enquanto contrai o estômago para realizar o exercício. Certifique-se de manter esta posição por pelo menos 5 segundos.
Passos
Método 1 de 2: realizando o exercício
Etapa 1. Comece ficando em pé, com os pés separados na largura dos ombros
Existem várias maneiras de se posicionar para este exercício, mas ficar em pé é uma maneira simples de começar. Mantenha as costas retas e os ombros para trás para não cair, mas evite ficar de pé de maneira desconfortável.
Você também pode fazer este exercício de costas, de barriga para baixo, sentado ou ajoelhado
Etapa 2. Respire pelo nariz lentamente
Respire fundo, enchendo os pulmões de ar. Vá devagar, inspirando por cerca de 3-5 segundos.
Se seu nariz estiver congestionado, respire lentamente pela boca
Etapa 3. Expire pela boca para que não haja ar nos pulmões
Expire lentamente enquanto puxa os músculos do estômago para dentro e segure até estar pronto para inspirar novamente. Em seguida, relaxe seus músculos. É muito importante que você deixe o ar sair pela boca em vez do nariz, pois isso lhe dá mais controle sobre a respiração. Expire lentamente até que não haja mais ar em seu corpo.
- Também pode ajudá-lo a tentar expirar todo o ar em cerca de 3 a 5 segundos, ajudando a controlar o tempo de sua respiração.
- Você pode se livrar de mais ar em seu corpo expirando pela boca.
- Você também pode adicionar um elevador do assoalho pélvico à medida que contrai os músculos abdominais.
Passo 4. Chupe o umbigo o máximo possível
Enquanto você expira, contraia o estômago o máximo que puder. Para visualizar a aparência de seu estômago, imagine achatar o umbigo contra a coluna vertebral.
Se você não consegue sugar seu estômago muito longe, tudo bem! Esta etapa requer prática e irá melhorar com o tempo
Etapa 5. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos se for continuar a inspirar e expirar
Se você está aprendendo este exercício, só conseguirá segurá-lo por 5 a 10 segundos. É importante continuar respirando normalmente durante o exercício, então não prenda a respiração.
- Praticar este exercício regularmente irá ajudá-lo a aumentar a quantidade de tempo que você pode reter a respiração e o estômago, podendo chegar a 60 segundos.
- Algumas pessoas prendem a respiração o tempo todo em que mantêm a posição, enquanto outras tentam respirar normalmente. Não relaxe os músculos do estômago.
Etapa 6. Inspire enquanto libera o estômago para repetir o processo
Relaxe os músculos e respire fundo. Relaxe o estômago de volta à posição original e permita que ele se expanda enquanto seus pulmões se enchem de ar. Comece de novo com outro aspirador de estômago enquanto expira e suga o estômago.
- Certifique-se de respirar normalmente durante todo o exercício.
- Lembre-se de fazer isso lenta e cuidadosamente, monitorando sua respiração.
Etapa 7. Faça este exercício 5 vezes antes de fazer uma pausa
Pessoas com mais experiência fazendo este exercício podem fazê-lo 10 vezes antes de parar, mas comece com 5 vezes. Inspire profundamente e expire profundamente a cada vez, contando os segundos de quanto tempo você é capaz de segurar em seu estômago.
Você pode precisar quebrar o vácuo do estômago, fazendo 2 e, em seguida, fazendo uma pausa de 1 ou 2 minutos antes de fazer outro 3
Método 2 de 2: escolha de uma posição
Etapa 1. Faça exercícios em pé para garantir a postura correta
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, certificando-se de que ambos estejam apoiados no chão. Mantenha as costas retas ao inspirar.
Você pode fazer isso na fila da loja ou enquanto cozinha na cozinha
Etapa 2. Faça exercícios para aspirar o estômago, sentando-se para sua conveniência
Se você está no carro ou no trabalho, ainda pode fazer esses exercícios para fortalecer seu corpo. Sente-se ereto na cadeira e coloque as mãos ao lado das coxas (se possível). Relaxe os ombros, mantenha-os abaixados e ligeiramente puxados para trás. Comece a inspirar lentamente e exalar todo o ar dos pulmões antes de sugar o estômago e manter a posição.
Quando você está sentado, é especialmente importante que você tenha uma boa postura ao fazer este exercício
Etapa 3. Deite-se de costas para exercícios controlados de vácuo no estômago
Com as costas apoiadas no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão também. Coloque as mãos em cada lado do corpo e inicie a respiração profunda para iniciar o exercício.
- Não há um determinado lugar onde seus pés precisam estar - contanto que seu corpo esteja confortável no chão, você está na posição certa.
- Você também pode arredondar o corpo ligeiramente para a frente para tornar este exercício mais eficaz.
Etapa 4. Ajoelhe-se no chão para obter uma posição de exercício estável
Coloque as mãos com as palmas no chão, logo abaixo dos ombros. Seus joelhos também estão no chão, de modo que suas pernas formem um ângulo de 90 graus com o chão. Dobre os pés de forma que os dedos dos pés fiquem no chão e os calcanhares fora do chão. Respire profundamente e contraia o estômago enquanto mantém essa posição.
- Olhe para baixo em direção às suas mãos enquanto mantém esta posição.
- Tente não arquear as costas.
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