Os alimentos processados têm uma má reputação. Muitas vezes estão associados a uma maior contagem de calorias, adição de açúcares e gorduras, baixo teor de nutrientes e ricos em produtos químicos ou conservantes. No entanto, a definição de alimentos processados é, na verdade, bastante ampla e inclui uma grande variedade de alimentos. Em geral, um alimento processado é qualquer alimento que sofreu uma mudança deliberada antes de ser consumido. Ao tentar minimizar os alimentos processados, é importante considerar a quantidade de processamento necessária ou a que o alimento foi submetido. Alimentos altamente processados, prontos para comer ou embalados com adição de açúcares, aromatizantes, texturantes, corantes ou conservantes são exemplos de alimentos que devem ser limitados ou evitados. Minimizar ou eliminar alimentos altamente processados pode ajudá-lo a ter uma dieta mais saudável e nutritiva.
Passos
Parte 1 de 3: preparando-se para mudar sua dieta
Etapa 1. Acompanhe suas refeições
Ao tentar eliminar um determinado grupo de alimentos ou tipo de alimento, será útil registrar seus hábitos alimentares atuais. Isso o ajudará a estar mais ciente dos tipos de alimentos processados que você ingere, quando os ingere e com que freqüência.
- Compre um jornal ou baixe um aplicativo de registro no seu smartphone. Idealmente, controle alguns dias da semana e alguns dias de fim de semana. Você pode descobrir que seus hábitos alimentares são diferentes em um dia de fim de semana em comparação com um dia de trabalho.
- Muitas vezes as pessoas escolhem alimentos processados por conveniência - estão atrasadas para o trabalho, não têm tempo para cozinhar ou não tinham outra opção à mão quando estavam com fome. Tente descobrir quaisquer padrões em sua dieta. Por exemplo, você normalmente está atrasado para o trabalho e vai até o drive-through para tomar o café da manhã.
Passo 2. Escreva um plano de refeições.
Um plano alimentar será útil à medida que você elimina lentamente os alimentos processados de sua dieta. À medida que remove alimentos diferentes de seu plano alimentar regular, você pode adicionar alimentos mais integrais e não processados para substituí-los. Um plano de refeições escrito pode ajudá-lo a planejar visualmente tudo para a sua semana.
- Passe algum tempo escrevendo suas idéias para todas as refeições e lanches em seu tempo livre. Isso também pode ser a base para sua lista de compras.
- Ao elaborar seu próprio plano de alimentação, leve em consideração a quantidade de refeições rápidas que serão necessárias durante a semana. Quando você planeja com antecedência refeições rápidas e fáceis ou para viagem, pode ficar menos tentado a comprar um alimento processado.
Etapa 3. Limpe sua cozinha
Antes de revisar sua dieta, pense no que você costuma comprar no supermercado e no que tem estocado na cozinha. Vá até a geladeira, freezer e despensa e jogue fora todos os alimentos processados que encontrar, removendo a tentação.
- Os itens a serem procurados incluem: doces como sorvete, bala, biscoitos ou tortas; chips, biscoitos ou pretzels; cereais; molhos, temperos ou marinadas; frios e queijos; e entradas congeladas ou refeições para micro-ondas. Esses itens geralmente estão cheios de conservantes e com sódio.
- Como a maioria dos alimentos passa por algum processamento, decida qual é o seu limite para "jogar fora" ou "guardar". Por exemplo, feijão enlatado é um alimento processado, mas é uma grande fonte de fibra e proteína. Além disso, desde que você enxágue e escorra os feijões enlatados, eles têm um teor consideravelmente mais baixo de sódio. Alimentos como esses podem ser itens que você deseja manter.
- Outros alimentos processados que você pode querer manter incluem vegetais enlatados sem sal ou com baixo teor de sódio, alimentos 100% integrais (como 100% macarrão de trigo integral ou arroz integral), vegetais pré-lavados / pré-cortados (como ensacados alface), ou manteigas de nozes totalmente naturais.
- Se você se sentir mal por jogar toda aquela comida fora, doe-a para um abrigo de alimentos ou coma-a em doses menores até que ela acabe e você esteja comendo principalmente alimentos integrais.
Etapa 4. Reabasteça sua cozinha com alimentos saudáveis
Vá às compras e deixe de lado os lanches processados. Fique nos corredores externos da loja ou no perímetro da loja - normalmente é onde você encontrará os alimentos mais inteiros e não processados. Procure comprar a maior parte de sua comida nestas seções: a seção de hortifrutigranjeiros, balcões de carnes frescas, laticínios e caixa de ovos.
- Itens congelados também são encontrados no perímetro da loja e contêm alimentos altamente processados e minimamente processados. Desde que os itens não sejam preparados em molhos ou molhos ou tenham muitos aditivos, eles podem ser considerados uma escolha aceitável e nutritiva.
- Desconfie de quais alimentos você escolhe ao comprar nos corredores. Compre alimentos processados saudáveis e nutritivos, como feijão em lata, grãos 100% inteiros ou vegetais em lata. Além disso, certifique-se de que esses itens também tenham poucos ingredientes adicionados. Por exemplo, compre macarrão 100% integral de trigo puro em vez de um macarrão com tempero ou mistura de molho incluído ou compre vegetais em lata com baixo teor de sódio em vez de vegetais em lata que contenham molho ou outros condimentos.
- Se alguns de seus alimentos processados favoritos vivem nos corredores e são tentadores de comprar, tente pular esses corredores completamente. Por exemplo, não caminhe pelo corredor de doces e batatas fritas para não ficar tentado a jogar algo processado no carrinho.
Parte 2 de 3: Eliminando alimentos processados de sua dieta
Etapa 1. Leia o rótulo dos alimentos em todos os alimentos embalados
Como o processamento dos alimentos pode variar amplamente, a leitura dos rótulos dos alimentos fornecerá as informações mais detalhadas e precisas sobre como um alimento é processado e o que foi alterado ou adicionado a ele.
- O rótulo dos ingredientes nos alimentos embalados permite que os consumidores saibam exatamente o que há nos alimentos. Ele lista todos os ingredientes, desde a maior quantidade até a menor quantidade presente no alimento. Além disso, você encontrará quaisquer aditivos, conservantes ou aromatizantes presentes nos alimentos.
- Existem várias dicas ou truques para ajudar os consumidores a decidir qual nível de processamento é aceitável. Normalmente, é recomendável não comprar alimentos com ingredientes que você não consegue pronunciar. Por exemplo, alguns alimentos processados incluem ingredientes como diacetil (um sabor de manteiga) ou sorbato de potássio (um produto químico usado para prolongar a vida útil).
- Observe que, se uma empresa tiver uma mistura patenteada (de coisas como especiarias ou aromas), ela não é legalmente obrigada a divulgar esses ingredientes. Se você ver isso listado no rótulo de um ingrediente, você pode não querer comprar este item.
- Observe que alguns aditivos podem tornar um alimento mais nutritivo. Por exemplo, algumas empresas adicionam vitaminas ou minerais aos seus alimentos. Mesmo que esses aditivos não sejam familiares, eles realmente melhoram o conteúdo nutricional dos alimentos.
Etapa 2. Compre e coma frutas e vegetais inteiros
Frutas e vegetais são alimentos nutritivos que contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes essenciais. É recomendável transformar metade de todas as suas refeições em frutas ou vegetais.
- Minimamente processado, frutas e vegetais inteiros para se concentrar incluem: frutas e vegetais frescos (como maçãs, bananas, tomates ou berinjela), itens pré-lavados / pré-cortados (como alface ensacada ou feijão verde no vapor no saco) e itens enlatados ou congelados. Observe que, com alimentos enlatados, escolha itens com baixo teor de sódio ou sem sal e preparados sem molhos, molhos ou outros temperos.
- Evite frutas e vegetais altamente processados, como frutas enlatadas em calda, copos de frutas em calda ou com adição de açúcar e vegetais enlatados ou congelados em um molho ou com temperos adicionados.
Etapa 3. Compre e coma proteínas minimamente processadas
A proteína é essencial para uma dieta saudável e a carne é uma proteína de grande qualidade para incluir na sua dieta. A maioria de suas refeições e lanches também deve incluir uma fonte de proteína.
- Inclua alimentos minimamente processados com proteínas integrais, como aves, carnes vermelhas, carne de porco, ovos e laticínios. Escolha produtos orgânicos se quiser evitar a adição de conservantes ou hormônios de crescimento.
- As fontes de proteína vegetariana que são minimamente processadas incluem feijões secos, lentilhas e ervilhas, feijões enlatados e lentilhas sem adição de sal (também enxágue e escorra esses itens) e feijões e lentilhas congelados sem molho / molhos adicionados. Tofu, tempeh e seitan são fontes de proteína vegetarianas, mas normalmente são considerados mais processados.
- Alguns alimentos protéicos moderadamente processados que você pode escolher para consumir incluem carne congelada sem aditivos, molhos ou molhos, iogurte natural e queijo.
- Alimentos proteicos altamente processados que devem ser evitados incluem frios, cachorros-quentes, salsichas, bacon e carnes ou pratos pré-preparados e congelados.
Etapa 4. Compre e coma grãos minimamente processados
Grãos 100% inteiros são um ótimo complemento à sua dieta. Eles são tipicamente ricos em fibras e nutrientes. Mas nem todos os grãos 100% inteiros não são processados. Tenha cuidado com o que você seleciona.
- Os grãos minimamente processados para se concentrar incluem: arroz integral seco, quinua, painço, cuscuz de trigo integral 100% ou cevada. A massa 100% de trigo integral passa por mais processamento, mas pode ser uma adição saudável à sua dieta.
- Não escolha itens pré-cozidos, "micro-ondas" ou de cozimento rápido, pois eles foram processados para ajudar a diminuir o tempo de cozimento em casa.
- Evite grãos processados, incluindo arroz branco, massa simples, pão branco, sobremesas, bolos, biscoitos e tortas.
Etapa 5. Cozinhe as refeições sem alimentos processados
Depois que sua cozinha estiver abastecida, você pode começar a preparar as refeições sem alimentos processados. Faça a base de cada refeição alimentos integrais como proteínas (aves, carnes vermelhas, carne de porco, frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura ou leguminosas), frutas e vegetais.
- Uma maneira fácil de começar a cozinhar uma refeição é com a proteína ou prato principal. Combine isso com um ou dois itens colaterais, como frutas, vegetais ou grãos 100% inteiros para uma refeição completa.
- Evite refeições processadas como jantares de TV, pizza congelada, sopa enlatada, lanches e sanduíches pré-embalados.
- Um exemplo de um dia de refeições com alimentos processados minimizados seria: 2 ovos mexidos com espinafre e queijo feta no café da manhã, uma salada com frango grelhado caseiro com molho de salada caseiro para o almoço, 1/3 xícara de granola caseira e um maçã para o lanche da tarde, salmão assado com brócolis no vapor e 1/3 xícara de arroz integral para o jantar e abacaxi grelhado com um fiozinho de mel para a sobremesa.
Etapa 6. Prepare lanches saudáveis
Quando a fome bate entre as refeições, pode significar que é hora de um lanche. Se você não tiver um lanche não processado à mão, mais alimentos processados se tornam uma refeição fácil, rápida e tentadora. Preparar lanches saudáveis para levar com você é essencial se você deseja evitar alimentos excessivamente processados.
- Tente manter salgadinhos mais saudáveis e não processados sempre que possível. Por exemplo, mantenha frutas estáveis na prateleira (como maçãs), nozes ou granola caseira na gaveta da sua mesa de trabalho. Se você tiver acesso a uma geladeira, estocar itens como iogurtes naturais, vegetais crus e homus caseiros ou ovos cozidos.
- Evite lanches processados comuns como: doces, batatas fritas, biscoitos, bolos, pacotes de biscoitos controlados por porção ou barras de granola / proteína.
- Se você esqueceu seu lanche caseiro ou não tem acesso a um, opte pelos lanches menos processados disponíveis. Por exemplo, muitas máquinas de venda automática vendem pacotes de amendoim torrado ou mistura para trilhas.
Etapa 7. Evite fast foods
Muitas lojas de conveniência ou restaurantes de fast food oferecem uma variedade de alimentos altamente processados. Embora as opções do menu tenham melhorado nos últimos anos, será muito mais difícil encontrar alimentos inteiros e não processados nesses tipos de restaurantes.
- Hambúrgueres, batatas fritas, nuggets de frango, cachorros-quentes, pizza e outros alimentos semelhantes são exemplos de alimentos comumente disponíveis em restaurantes de conveniência ou fast food. Esses alimentos não são apenas altamente processados, mas quando consumidos regularmente podem colocá-lo em risco de doenças cardíacas, hipertensão e obesidade.
- Se for necessário comer ou encontrar opções de comida em um restaurante de fast food, tente escolher itens tão inteiros e não processados quanto possível. Salada com frango grelhado é um exemplo de item menos processado que você pode pedir.
Parte 3 de 3: Desfrutando os alimentos favoritos com moderação
Etapa 1. Coma alimentos processados com moderação
Eliminar ou reduzir a quantidade de alimentos processados em sua dieta pode ajudá-lo a controlar melhor seu peso e melhorar sua saúde. No entanto, o lanche ou refeição ocasional que contém alimentos processados é apropriado e muito provavelmente não terá nenhum efeito negativo sério. Escolha sabiamente e decida o que "moderação" realmente é para você.
- Se alguns de seus alimentos favoritos são processados, em vez de eliminá-los permanentemente, talvez você decida comê-los todas as sextas-feiras à noite ou apenas uma vez por mês.
- Lembre-se de que até mesmo remover alguns alimentos não processados de sua dieta é um ótimo começo. A quantidade ou o tipo de alimentos processados específicos que você remove de sua dieta depende de você.
Etapa 2. Escolha uma alternativa saudável
Os alimentos processados mais comuns às vezes são os mais saborosos. Pense no que você gosta em um determinado alimento processado favorito (como doçura, salgadinhos ou crocantes) e veja se há uma alternativa saudável que pode substituí-lo.
- Por exemplo, se você deseja algo doce depois do jantar, em vez de comer chocolate ou sorvete, experimente cortar algumas frutas cruas ou comer um pouco de iogurte natural com um fiozinho de mel.
- Se você deseja algo salgado e crocante, experimente algumas cenouras e palitos de aipo com homus caseiros.
Etapa 3. Crie suas refeições e lanches favoritos em casa
Preparar alguns de seus itens favoritos em casa permite que você controle exatamente o que entra em seus alimentos, enquanto os aprecia.
- Itens fáceis de preparar em casa incluem temperos, molhos ou marinadas; granola ou muesli; sopas, ensopados e caldos; produtos assados como muffins, biscoitos, barras de granola ou pão integral ou molhos como homus.
- Você também pode recriar refeições de fast food em casa. Nuggets de frango caseiros e batatas fritas assadas são uma ótima alternativa à versão em restaurante.
Pontas
- Reserve um dia por semana para fazer as refeições do resto da semana. Isso economizará tempo e será menos provável que você peça comida para viagem depois do trabalho se já tiver feito uma refeição saudável e saborosa.
- Elimine lentamente os alimentos processados de sua dieta. Pode ser mais fácil eliminar um grupo de alimentos ou apenas alguns alimentos por semana. Fazer mudanças lentamente é geralmente mais fácil e sustentável a longo prazo.
- Pesquise receitas ou livros de receitas que forneçam ideias para fazer alguns de seus alimentos processados favoritos em casa.
