Há uma grande variedade de alimentos processados disponíveis hoje. Alguns itens são minimamente processados (como maçãs pré-fatiadas ou alface ensacada) e outros itens são altamente processados (como cachorros-quentes ou biscoitos). A incorporação de alimentos minimamente processados geralmente é apropriada e pode até mesmo tornar uma alimentação saudável um pouco mais fácil; no entanto, comer alimentos altamente processados ou ultraprocessados regularmente não é recomendado. Esses tipos de alimentos geralmente têm muito açúcar adicionado, gordura, sódio, conservantes artificiais e podem ser mais calóricos. Evitar alimentos ultraprocessados pode ajudá-lo a perder peso e a ter uma dieta mais nutritiva e balanceada.
Passos
Parte 1 de 3: Cortando alimentos altamente processados
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar
Se você acha que está comendo muitos alimentos ultraprocessados, é uma boa ideia pensar em eliminá-los de sua dieta. Para ter uma boa ideia de quantos itens processados você está comendo e quando, comece a manter um diário alimentar.
- Compre um jornal de jornal ou baixe um aplicativo de registro de alimentos. Comece a monitorar todas as suas refeições e lanches antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.
- Certifique-se de acompanhar cada café da manhã, almoço, jantar, lanche, bebida e pequenos petiscos que você come ao longo do dia. Quanto mais preciso você for, mais este diário alimentar será útil.
- Mantenha um diário alimentar por alguns dias ou uma semana. Em seguida, olhe para trás em seu diário e destaque ou circule os itens que você comeu que foram ultraprocessados (como aquela refeição de fast food no almoço ou refrigerante diet à tarde).
- Escreva uma lista dos alimentos ultraprocessados que você costuma comer, para que possa começar a eliminá-los gradualmente.
- Você pode ficar tentado a adotar uma abordagem de peru frio - isto é, cortar todos os alimentos ultraprocessados de sua dieta de uma vez. Essa costuma ser uma abordagem ineficaz, especialmente se a maior parte de suas refeições forem alimentos processados. Em vez disso, estabeleça uma meta de reduzir o consumo desses itens pela metade. Se você atualmente bebe dois refrigerantes diet por dia, tente reduzir para um refrigerante diet por uma semana ou um mês. Em seguida, recorte-os todos juntos e passe para o próximo item da lista.
Etapa 2. Evite carnes altamente processadas
Um grupo comum de alimentos ultraprocessados é o grupo da carne. Itens como cachorros-quentes ou salame passam por uma quantidade significativa de processamento e até mesmo foram associados a condições adversas de saúde. Evite isso para ajudá-lo a eliminar alimentos ultraprocessados.
- Carnes processadas contêm muito sódio adicionado e conservantes. Estudos têm mostrado que quando as pessoas comem grandes quantidades desses itens ou comê-los com frequência, elas aumentam o risco de câncer (como câncer colorretal).
- Evite carnes como: cachorro-quente, bacon, salsicha, salame, frios, carnes enlatadas e charque.
- Tente limitar a frequência com que você ingere esses alimentos. Comer um cachorro-quente uma vez por ano no estádio é razoável. Grelhar cachorros-quentes todo fim de semana é provavelmente muito frequente.
- Se você consumir esses alimentos, coma apenas uma pequena porção de cerca de 3-4 onças ou 1/2 xícara. Certifique-se de medir para não exagerar com essas carnes ultraprocessadas.
Etapa 3. Abandone os carboidratos processados
Outro grande grupo de alimentos altamente e ultraprocessados são os carboidratos. Esse grupo pode incluir cereais açucarados, bolos, tortas e itens de confeitaria para o café da manhã. Corte-os para que você possa minimizar os alimentos ultraprocessados de sua dieta.
- Os carboidratos ultraprocessados são um grupo perigoso de alimentos para comer com frequência. Eles estão associados ao ganho de peso e aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes.
- Evite carboidratos processados como: cereais açucarados, pão branco, massas e misturas de arroz, macarrão e queijo em caixa, donuts e bolos de café da manhã, batatas fritas e biscoitos amanteigados.
- Embora uma pequena porção desses alimentos não faça mal, certifique-se de medir o tamanho da porção para não exagerar. A maioria dos grãos (como pão, cereal ou macarrão) deve ser medida até um máximo de cerca de 1/2 xícara por porção.
Etapa 4. Pule os alimentos industrializados de baixa qualidade
Se você está com vontade de fazer um lanche, pule definitivamente os junk food processados. Estes geralmente se enquadram no grupo ultraprocessado e fornecem pouca ou nenhuma nutrição benéfica.
- Os junk food processados podem incluir alimentos que contêm carnes ultraprocessadas (como charque) e carboidratos ultraprocessados (como biscoitos ou chips). Esses alimentos são conhecidos por serem ricos em sódio ou açúcar e calorias. Esses alimentos, quando consumidos regularmente, podem levar ao ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes.
- Além disso, esses alimentos não o deixam satisfeito por muito tempo. Você pode comer batatas fritas como lanche e sentir fome logo em seguida.
- Tente escolher lanches mais saudáveis e nutritivos em vez de junk food típicos como: batatas fritas, biscoitos, biscoitos, bolos, doces, sorvetes, picolés, pretzels e bolos ou tortas. Antes de comer um lanche, pergunte-se - "O que esse alimento fará por mim? Que vitaminas / minerais ele me dará?"
Etapa 5. Pare de beber bebidas adoçadas
Fora dos alimentos, também existem bebidas muito processadas e ultraprocessadas. Muitas dessas bebidas contêm muito poucos ou nenhum ingrediente natural. Fique longe dessas bebidas enquanto elimina alimentos ultraprocessados de sua dieta.
- As bebidas processadas são geralmente ricas em açúcar. Essas bebidas doces podem causar ganho de peso, cáries, doenças cardíacas e diabetes.
- Além disso, você não se sente satisfeito ou cheio por beber tantas pessoas que não reduzem a ingestão total de calorias ao consumir bebidas com alto teor calórico.
- Evite bebidas e bebidas como: refrigerantes normais e diet, coquetéis de suco de frutas, bebidas com café açucarado, álcool, bebidas esportivas e energéticas.
- Lembre-se: a única bebida de que nosso corpo realmente precisa é água. A água elimina as toxinas dos órgãos vitais, leva nutrientes para as células e mantém os tecidos da garganta, ouvido e nariz úmidos.
Etapa 6. Evite refeições congeladas
Uma seção específica do supermercado que pode ter mais alimentos ultraprocessados são os corredores congelados. Muitos desses alimentos são excessivamente processados e são ricos em gordura, sódio, açúcar ou uma combinação deles.
- No entanto, você também pode encontrar alguns alimentos muito saudáveis e minimamente processados no congelador - vegetais congelados. Na verdade, são preferíveis aos vegetais enlatados, pois têm menos sódio.
- Muitos outros alimentos congelados (como jantares de TV) ainda são excessivamente processados. Como outros alimentos processados com alto teor de sódio, gordura ou açúcar, esses alimentos também podem aumentar o risco de ganho de peso se consumidos regularmente.
- Alimentos congelados típicos ultraprocessados incluem: jantares de TV (mesmo os "saudáveis" ou "diet"), batatas fritas, tater tots, sanduíches de café da manhã, tigelas de café da manhã, pizzas, sobremesas e itens veganos ou vegetarianos.
Etapa 7. Pule as comidas rápidas
Fora dos itens de mercearia, você também pode encontrar alimentos ultraprocessados em alguns restaurantes (restaurantes de fast food em particular). Certifique-se de ter cuidado com os locais onde você faz suas refeições para evitar alimentos ultraprocessados.
- Muitos restaurantes de fast food servem alimentos ultraprocessados. Embora eles tenham melhorado em fornecer alimentos menos processados e mais nutritivos, alguns dos "velhos hábitos" são excessivamente processados.
- Além disso, os alimentos de postos de gasolina ou lojas de conveniência também podem ser excessivamente processados. Os itens pré-fabricados ou pré-cozidos podem usar alimentos como carnes processadas ou carboidratos processados.
- Evite alimentos como: cachorros-quentes ou salsichas, asas de frango, bebidas geladas congeladas, nuggets de frango, sanduíches de carne, panquecas e os molhos que os acompanham.
Parte 2 de 3: Fazendo escolhas e substitutos nutritivos
Etapa 1. Leia o rótulo dos alimentos
Ao tentar evitar alimentos processados, é importante aprender a ler o rótulo dos alimentos. Ele está presente em todos os produtos embalados e em todos os alimentos ultraprocessados e pode ajudá-lo a determinar se deve ou não consumir um determinado alimento.
- Tanto o painel de informações nutricionais quanto a lista de ingredientes devem estar em todos os itens embalados. Eles geralmente são encontrados na lateral ou no verso da embalagem.
- A primeira coisa que você precisa observar é o tamanho da porção. Embora isso não diga como um item é processado, ele dirá quanto você deve comer daquele item e quantas calorias, gordura, gramas de açúcar ou miligramas de sódio você está consumindo nessa porção. Preste atenção em quantas porções estão em um recipiente. As estatísticas de nutrição para uma única porção podem não parecer tão ruins - até você perceber que há quatro porções em um recipiente.
- Se um alimento tiver uma quantidade relativamente alta de açúcar, sódio ou gordura (especialmente gordura saturada e trans), ele pode ser altamente processado. 20% do seu valor diário é considerado alto.
- Leia também a lista de ingredientes. Esta é outra área importante onde você descobrirá se um item é ultraprocessado ou não. Os ingredientes são listados da maior quantidade para a menor quantidade.
- Se você vir muitos ingredientes que não consegue pronunciar ou não sabe o que são, provavelmente é um item ultraprocessado. Além disso, se for um produto com vários itens listados na lista de ingredientes, isso geralmente também indica que é ultraprocessado.
Etapa 2. Faça alimentos do zero
Uma maneira fácil de cortar ou eliminar os alimentos ultraprocessados é parar de comprá-los e fazer versões mais nutritivas e naturais em casa.
- Quando você cozinha e prepara as coisas do zero, é capaz de controlar exatamente o que entra em seus alimentos. Você pode controlar se sua comida é orgânica ou não, quanto açúcar você adiciona ou quanta gordura ou sódio você adiciona à comida.
- Você também pode usar ingredientes que são minimamente processados. Por exemplo, você pode querer parar de comer pão branco e fazer seu próprio pão em casa. Usar farinha de trigo 100% moída com pedra orgânica é um ótimo ingrediente minimamente processado para usar.
- Estudos mostram que quando você cozinha e prepara mais coisas em casa, você come mais frutas e vegetais e tem mais facilidade para controlar o peso.
Etapa 3. Prepare seu almoço
Na hora do almoço, ignore os restaurantes de fast food e as carnes deliciosas processadas e prepare sua própria refeição menos processada e nutritiva. Isso o ajudará a evitar essas refeições ultraprocessadas.
- Se você preparar o almoço, pode não ficar tão tentado a ir a um restaurante fast food ou pedir o almoço. Você terá certeza de que terá sua própria refeição nutritiva para comer.
- Experimente almoços como: salada de espinafre com peito de frango grelhado e molho caseiro, peito de peru assado fatiado em pão integral com queijo, pimentão caseiro com uma pitada de queijo e cebola ou um "pacote de proteína" caseiro com queijo fatiado, frutas e nozes.
- Para garantir que seu almoço permaneça frio e fresco, considere comprar uma lancheira isolada. Ou congele uma garrafa de água e guarde-a com seus itens de almoço até que você possa colocá-la na geladeira.
Etapa 4. Escolha petiscos e guloseimas mais saudáveis
Se você está com vontade de fazer um lanche, considere pular a máquina de venda automática (que pode estar cheia de alimentos ultraprocessados) e escolha um lanche mais nutritivo e menos processado.
- Se possível, considere embalar seus lanches e levá-los com você. Dessa forma, você não fica tentado a comprar algo em uma loja de conveniência, restaurante de fast food ou máquina de venda automática.
- Se você estiver com vontade de comer um doce, experimente o seguinte: iogurte grego com frutas, mix caseiro com frutas secas e nozes, um pedaço de fruta e manteiga de amendoim ou uma barra de granola caseira.
- Se preferir algo salgado ou saboroso, opte por: uma mistura caseira de nozes assadas, charque caseiro, vegetais crus e homus caseiros, um palito de queijo e fruta ou um ovo cozido polvilhado com um pouco de sal.
Etapa 5. Escolha água em vez de bebidas processadas
Pule aquelas bebidas açucaradas e prefira a melhor bebida - água. Isso ajudará a mantê-lo hidratado e a um estilo de vida saudável.
- Beber uma quantidade adequada de água (ou outro líquido hidratante claro) é essencial para uma saúde adequada. É importante para o equilíbrio de fluidos do seu corpo, regulação da temperatura e capacidade de transportar nutrientes para as células do seu corpo. Sem água, você pode ficar desidratado.
- Os homens devem beber 13 xícaras (3 litros) de líquidos por dia e as mulheres 9 xícaras (2,2 litros).
- Em vez das bebidas processadas, opte por: água pura, água com gás, café descafeinado ou chá descafeinado.
Parte 3 de 3: Manter uma dieta bem equilibrada
Etapa 1. Elabore um plano de refeições
Quando você corta os alimentos ultraprocessados de sua dieta, pode descobrir que precisa de um pouco mais de ajuda para planejar uma dieta mais equilibrada e nutritiva. Escreva um plano de refeições para lhe dar um guia sobre o que você deve comer.
- Um plano alimentar é uma lista de alimentos e refeições que você planeja comer durante todo o dia ou semana. Use um aplicativo de plano de refeições ou uma folha de papel e anote todos os cafés da manhã, almoços, jantares e lanches que você planeja fazer todos os dias da semana.
- Este plano de refeições também servirá como um guia para fazer sua lista de compras. Você saberá exatamente o que precisa comprar e não dependerá da compra de alimentos ultraprocessados.
Etapa 2. Sempre opte por fontes de proteína mais magras e minimamente processadas
Como as carnes processadas não são alimentos nutritivos, é importante que você faça escolhas inteligentes ao escolher alimentos à base de proteínas.
- A proteína é um nutriente essencial em sua dieta. Ao comer uma fonte de proteína em cada refeição e lanche, você pode ter certeza de que está consumindo o suficiente desse importante nutriente todos os dias.
- Certifique-se de ir para fontes de proteína magra e minimamente processadas. Estes são naturalmente mais baixos em calorias, gordura e conservantes.
- Meça uma porção de 3 a 4 onças ou 1/2 xícara de alimentos ricos em proteínas. Inclua itens como: frutos do mar, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, porco, feijão, lentilha ou nozes.
- Algumas proteínas, como feijão enlatado, são processadas, mas apenas minimamente. Eles têm muito poucos ingredientes adicionados e são um alimento adequado para incluir em uma dieta bem balanceada.
Etapa 3. Transforme metade do seu prato em uma fruta ou legume
Outro conjunto muito importante de grupos de alimentos são os grupos de frutas e vegetais. Esses alimentos cheios de nutrientes precisam compor cerca de metade da maioria das refeições.
- Frutas e vegetais são naturalmente baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes. É por isso que a maioria dos profissionais de saúde recomenda transformar metade de seu prato em uma fruta ou vegetal (ou tente de cinco a 13 porções diárias).
- Certifique-se de medir as porções adequadas desses alimentos saudáveis para garantir que está recebendo o suficiente. 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de salada verde ou cerca de 1/2 xícara de frutas equivale a uma porção.
- Algumas frutas e vegetais, como itens congelados ou alface pré-lavada, são considerados alimentos processados; no entanto, eles são processados de forma moderada a mínima e ainda são apropriados para inclusão em uma dieta nutritiva.
- Se você escolher frutas e vegetais enlatados, certifique-se de que eles tenham baixo teor de sódio e sejam armazenados em água ou em seus próprios sucos, não em xaropes açucarados.
Etapa 4. Escolha apenas grãos 100% inteiros
Tenha cuidado ao escolher alimentos à base de grãos para sua dieta. Eles podem ser processados de maneira enganosa; no entanto, se você escolher grãos 100% inteiros simples, eles podem ser um ótimo complemento para uma dieta nutritiva.
- Procure apenas grãos 100% inteiros. Esses grãos em geral são menos processados do que os grãos mais refinados (como arroz branco, pão branco ou biscoitos). Eles contêm todas as partes nutritivas do grão e normalmente são mais ricos em fibras e outros nutrientes.
- Escolha também produtos 100% integrais, simples e sem temperos. Portanto, em vez de comprar uma mistura de arroz integral com uma mistura de temperos, escolha arroz integral puro e adicione seus próprios temperos em casa.
- Certifique-se de medir os tamanhos adequados das porções. Procure comer cerca de 1 onça ou cerca de 1/2 xícara de grãos cozidos por porção.
- Os grãos integrais a serem incluídos são: arroz integral, quinua, massa de trigo integral, pão de trigo integral, aveia integral e milho miúdo.
Pontas
- Lembre-se de que a moderação é fundamental quando se trata de uma alimentação saudável. Comer alguns alimentos processados está ok, e é ótimo ter como objetivo uma alimentação mais saudável, evitando a maioria dos alimentos processados.
- Eliminar alimentos ultraprocessados de sua dieta pode ser difícil. Mas leve-o dia após dia e aos poucos melhore sua dieta.
