A dieta cetogênica (ceto) é muito popular nas comunidades de saúde e boa forma, e é comprovadamente eficaz para perda de peso em mais de 20 estudos científicos. Essa dieta rica em gordura e pobre em carboidratos faz com que você entre em cetose, onde seu corpo começa a queimar gordura para obter energia. Alguns estudos até mostram que uma dieta cetônica pode ajudar a tratar a doença de Alzeheimer, a epilepsia e a doença de Parkinson! Interessado em experimentar esta dieta por si mesmo? Reunimos muitas informações e sugestões úteis para ajudá-lo a começar.
Passos
Método 1 de 11: Estocar gorduras saudáveis
0 1 EM BREVE
Etapa 1. Cerca de 70-80% de suas calorias devem vir da gordura
Cozinhe suas refeições com azeite de oliva e óleo de abacate e lanche com sementes de chia, gergelim e abóbora quando sentir fome. Alimentos como iogurte grego integral, nozes de macadâmia, salmão, atum, abacate, ovos, leite de coco, óleo de coco e bife alimentado com capim são outras grandes fontes de gordura.
- Queijo e cremes pesados também são ricos em gordura.
- Por exemplo, se você está seguindo uma dieta de 2.000 calorias, pode comer cerca de 165 gramas de gordura por dia.
Método 2 de 11: Coma muitas proteínas
0 8 EM BREVE
Etapa 1. Você obterá cerca de 10-20% de suas calorias de proteínas
Coma veado, vaca, carne escura de frango, carne escura de peru, cordeiro e porco. Se você é um fã de frutos do mar, está com sorte - salmão, atum e camarão também são excelentes fontes de proteína. Compre também muitos produtos lácteos, como cottage com leite integral e queijo ricota, junto com iogurte grego.
Em uma dieta de 2.000 calorias, você pode comer cerca de 75 gramas de proteína todos os dias
Método 3 de 11: Mastigue frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos
0 10 EM BREVE
Etapa 1. Na dieta cetônica, os carboidratos devem representar apenas cerca de 5 a 10% do total de calorias
Felizmente, produtos frescos não estão na lista negra da dieta cetônica e são uma ótima maneira de atingir seu limite diário de carboidratos. Abobrinha, pepino, abacate, berinjela, tomate, alface, couve-flor e brócolis são opções excelentes com baixo teor de carboidratos para escolher.
Frutas como framboesas, amoras, mirtilos e morangos também têm baixo teor de carboidratos
Método 4 de 11: Complemente sua dieta com gorduras de cadeia curta
0 3 EM BREVE
Etapa 1. As gorduras de cadeia curta instruem o fígado a produzir mais cetonas
Isso pode facilitar o processo de cetose e reduzir o estresse em seu corpo.
O óleo de coco é uma boa fonte de gorduras de cadeia curta
Método 5 de 11: tome um suplemento de vitamina D
0 3 EM BREVE
Etapa 1. A vitamina D é essencial para o consumo de cálcio, o crescimento celular e a inflamação
Infelizmente, esse nutriente raramente está naturalmente presente nos alimentos. Dê uma passada em uma loja de alimentos saudáveis local e compre algumas cápsulas ou comprimidos de vitamina D para ajudar a equilibrar sua dieta.
Você também pode obter a exposição ao sol de vitamina D. Tente sentar-se ao ar livre ou dar um passeio todos os dias
Método 6 de 11: Transição para ceto com uma dieta baixa em carboidratos
0 4 EM BREVE
Etapa 1. Isso pode reduzir alguns dos efeitos colaterais iniciais do ceto inicial, geralmente chamado de ceto gripe
Os sintomas da ceto gripe incluem náuseas, desconforto intestinal ou problemas de sono.
Você pode experimentar as dietas Atkins ou Paleo, uma vez que ambas são pobres em carboidratos
Método 7 de 11: Escolha uma dieta cetônica direcionada se você faz exercícios frequentes
0 10 EM BREVE
Etapa 1. Isso garante que você tenha energia suficiente para se exercitar
Geralmente, as dietas ceto direcionadas (TKD) são 65-70% de gordura, 20% de proteína e 10-15% de carboidratos.
- Os carboidratos serão mais úteis se comidos antes ou depois do treino.
- Esses carboidratos serão queimados enquanto você se exercita e, portanto, não serão armazenados como gordura.
Método 8 de 11: Escolha uma dieta cetônica cíclica para ter mais liberdade nos dias de trapaça
0 8 EM BREVE
Etapa 1. Guarde esses dias de trapaça para ocasiões especiais
Ou você pode alternar cinco dias de uma dieta cetônica normal com dois dias não cetônicos.
- Por exemplo, um “dia cetônico” pode ter 75% de gordura, 15-20% de proteína, 5-10% de carboidratos, enquanto um “dia de folga” pode ter 25% de gordura, 25% de proteína, 50% de carboidratos.
- Mesmo nos dias de folga, experimente comer frutas, vegetais ricos em amido, laticínios e grãos inteiros para seus carboidratos, em vez de alimentos açucarados ou altamente processados.
Método 9 de 11: Experimente uma dieta cetônica rica em proteínas para construir músculos
0 3 EM BREVE
Etapa 1. Se você levanta pesos de 4 a 6 vezes por semana, esta é uma boa opção para você
Para referência, uma dieta ceto rica em proteínas tem cerca de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
- Essa dieta é mais fácil de seguir porque você substitui parte da gordura da dieta ceto padrão por proteína.
- Se você estiver usando uma dieta cetogênica para perder peso ou aumentar a massa muscular, coma aproximadamente 1g de proteína por quilo de massa corporal.
Método 10 de 11: Teste para sinais de cetose
0 4 EM BREVE
Etapa 1. Esta é uma maneira infalível de saber se sua dieta cetogênica é eficaz
Para ter certeza, use testes de cetose para ver quantas cetonas estão em sua urina. Você também pode tentar um teste de bafômetro, que verifica se há acetona em seu hálito.
- Para obter resultados realmente precisos, peça ao seu médico para testar seu sangue para cetonas séricas ou invista em um medidor de glicose no sangue que testa cetonas.
- Quando você está com cetose, pode ter mau hálito, baixa energia, sintomas semelhantes aos da gripe, constipação e vontade frequente de usar o banheiro.
- Geralmente, leva cerca de 3 dias para entrar em cetose, embora esse número possa variar dependendo da sua idade, da velocidade do seu metabolismo e de quanto você está limitando a ingestão de carboidratos.
Método 11 de 11: Consulte seu médico antes de iniciar uma dieta cetônica
0 3 EM BREVE
Etapa 1. Eles podem ajudá-lo a ter certeza de que está perseguindo a cetose de maneira saudável
Além disso, discuta a possibilidade de complicações potenciais se você tiver problemas de saúde ou distúrbios metabólicos preexistentes.
- Pergunte ao seu médico se uma dieta cetogênica pode ajudar a tratar problemas de saúde existentes ou a tratar preventivamente problemas aos quais você pode estar propenso, como diabetes.
- Verifique com seu médico ou médico se você está em risco de cetoacidose.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- A dieta cetônica pode ser uma boa opção se você sofre de epilepsia.
- Você pode tentar uma dieta cetônica se for vegetariano ou vegano. Carnes veganas como tofu e tempeh podem fornecer proteínas conforme necessário.
Avisos
- Keto pode colocá-lo em risco de DKA se você tiver diabetes. DKA, ou cetoacidose diabética, pode levar à perda de consciência ou morte quando muitas cetonas se acumulam no sangue de um diabético. Pode ser causado por um baixo nível de açúcar no sangue ou insulina insuficiente.
- Pacientes com doenças renais são mais propensos a necessitar de diálise com ceto. Como há mais cetonas no sangue, o sistema renal precisa processar mais.
- Uma dieta cetônica pode diminuir o desempenho de atletas de resistência treinados. No entanto, exercícios de intensidade moderada a vigorosa não parecem ser afetados.
- O alto teor de gordura do ceto pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Seu sangue terá uma concentração aumentada de gorduras após apenas 6-8 semanas.
