Os alimentos que você ingere têm um grande impacto em sua saúde, especialmente na saúde do coração. Felizmente, nunca é muito cedo ou muito tarde para fazer algumas mudanças positivas e mudar para uma dieta saudável para o coração. É completamente normal se você não sabe exatamente por onde começar. Afinal, existem tantas opções de alimentos! Mas não se preocupe - você pode tomar todas as decisões certas com apenas um pouco de planejamento. Depois disso, você estará no caminho certo para melhorar a saúde do coração.
Passos
Método 1 de 3: Alimentos a Incluir
Etapa 1. Coma 7 porções de frutas e vegetais todos os dias
As dietas à base de plantas são muito melhores para o coração e para a saúde em geral. Frutas e vegetais são pobres em calorias e ricos em vitaminas, minerais e fibras. Idealmente, inclua pelo menos 7 porções de frutas e vegetais por dia para apoiar o seu coração. Podem ser acompanhamentos, lanches ou refeições inteiras, desde que você coma muitas plantas!
- Inclua 1-2 porções de frutas e vegetais em cada uma das refeições ao longo do dia para um impulso fácil.
- Tente substituir alguns de seus lanches diários por alguns vegetais fatiados ou frutas secas. Esta é uma maneira fácil de cortar calorias e incluir mais plantas em sua dieta.
- Vegetais enlatados e congelados são tão saudáveis quanto os frescos! Apenas certifique-se de escorrer e enxaguar os vegetais enlatados para se livrar do excesso de sal.
Etapa 2. Obtenha sua proteína de plantas e carnes magras
Aves, peixes, nozes, legumes, feijão, laticínios e ovos são excelentes opções para sua proteína. Eles também têm baixo teor de calorias, sal e gordura saturada do que outras fontes de proteína, o que é muito melhor para a saúde do coração.
- Você pode até mesmo comer refeições ricas em proteínas que são completamente sem carne! Feijão, lentilha, grão de bico e ervilha são todos ricos em proteínas e você pode usá-los como base para uma refeição vegetariana.
- Produtos substitutos de carne, como tofu ou soja, também fornecem uma boa dose de proteína vegetal.
- A recomendação geral de proteína é 0,8 g de proteína por 1 kg (2,2 lb) de seu peso corporal a cada dia. Isso significa que uma pessoa com peso de 150 lb (68 kg) precisa de cerca de 55 g de proteína por dia.
Etapa 3. Coma 2 porções de peixe por semana
O peixe é rico em ômega-3, o que ajuda a melhorar a saúde do coração. Também está repleto de proteínas. Inclua 2 porções de peixe por semana para completar sua dieta saudável para o coração.
O peixe oleoso é melhor para apoiar o seu coração. Salmão, truta, atum, sardinha, cavala e arenque são ótimas opções
Etapa 4. Mude para produtos lácteos com baixo teor de gordura
Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo são muito saudáveis, mas também podem ser ricos em gordura. Mais gordura na dieta adiciona mais calorias, e a gordura também pode obstruir as artérias e prejudicar o coração. Evite comer muita gordura, optando por produtos com baixo teor de gordura.
- Você pode fazer essas alterações gradualmente. Mude de leite integral para 1% e depois desça para desnatado.
- Se você comer iogurte, verifique o teor de açúcar. Alguns iogurtes pré-embalados são muito ricos em açúcares, mesmo que tenham baixo teor de gordura.
Etapa 5. Escolha pães integrais e cereais açucarados
Isso ajuda a manter seus níveis de colesterol. Os grãos integrais e o trigo ajudam a manter a pressão arterial baixa e a controlar o açúcar no sangue. Eles também são grandes fontes de fibras e minerais e com baixo teor de farinha enriquecida, ao contrário das variedades brancas. Se você costuma comer pão branco e cereais, mude para os tipos de grãos inteiros para aumentar sua saúde.
- Você poderia ter mais produtos de grãos como quinua, aveia ou cevada também. Quinoa é um ótimo acompanhamento ou base de refeição.
- Também mude para arroz integral se você costuma comer branco. Isso dá a você uma porção adicional de grãos inteiros.
Etapa 6. Obtenha muitas gorduras saudáveis de nozes e sementes
As gorduras mono e poliinsaturadas são muito melhores para a saúde do que as gorduras trans ou saturadas. Boas fontes para essas gorduras saudáveis incluem todos os tipos de nozes, manteiga de nozes e sementes de linhaça. Faça um lanche ou inclua-os em suas refeições para um aumento de gordura saudável.
- Outras fontes de gorduras saudáveis incluem abacate, azeitonas, óleo de canola, peixe e soja.
- Lembre-se de que toda gordura é rica em calorias, mesmo os tipos saudáveis. A recomendação oficial é não obter mais do que 25-35% das calorias diárias da gordura, ou cerca de 80 g em uma dieta de 2.000 calorias.
Etapa 7. Inclua pelo menos 25 g de fibra por dia
A fibra não é apenas para sua digestão. Reduz o colesterol e o açúcar no sangue, o que é bom para a saúde cardiovascular. A dose recomendada é de cerca de 25 g por dia, portanto, inclua muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta todos os dias.
- Alimentos bons e ricos em fibras incluem grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, frutas com casca, feijão e nozes.
- Você também pode aumentar sua fibra com suplementos dietéticos.
Etapa 8. Mime-se com um pouco de chocolate amargo
Sua dieta saudável para o coração não precisa ser entediante! O chocolate amargo é uma ótima sobremesa e também é muito bom para o seu coração. À medida que a porcentagem de cacau aumenta, o nível de proteína aumenta e o de açúcar diminui. Faça disso uma parte de sua dieta se precisar de um tratamento.
- Se você não está acostumado com chocolate amargo, comece com chocolate amargo com 70% de cacau. Em seguida, trabalhe seu caminho para um chocolate mais saudável.
- Isso não significa que você deve comer toneladas de chocolate amargo. Ainda é rico em calorias e pode ter muito açúcar adicionado. Tenha apenas cerca de 1 onça (28 g) de cada vez.
Método 2 de 3: Alimentos para Limitar
Etapa 1. Evite alimentos fritos, processados ou pré-embalados
Eles tendem a ser muito ricos em sal, gordura saturada e produtos químicos que podem fazer mal ao coração. Evite esses itens o máximo que puder e prepare seus alimentos frescos com a maior freqüência possível.
- Jantares congelados e lanches são uma grande parte desta categoria. Evite os rolos de pizza congelados e os jantares na TV.
- A maioria dos fast food também se enquadra nessa categoria, portanto, tente evitar isso o máximo possível.
- Isso também inclui carnes curadas como o presunto, que são muito salgadas e gordurosas.
Etapa 2. Elimine as fontes de gordura saturada e trans
Uma dieta rica em gordura prepara você para doenças cardíacas, artérias obstruídas e hipertensão. As gorduras saturadas e trans são particularmente prejudiciais à saúde, por isso é melhor cortar o máximo possível de sua dieta regular.
- Em geral, a gordura saturada não deve representar mais do que 5-6% de suas calorias diárias, ou cerca de 11-13 g em uma dieta de 2.000 calorias. Evite totalmente a gordura trans, uma vez que nenhuma é a escolha mais saudável.
- Fontes de gorduras saturadas e trans incluem manteiga, banha, gordura de bacon, carne curada, molhos cremosos, laticínios integrais e cremes não lácteos.
Etapa 3. Coma não mais do que 2,300 mg de sal por dia
O sal aumenta sua pressão sanguínea e o prepara para problemas cardíacos mais tarde. A American Heart Association recomenda não ter mais do que 2, 300 mg ou cerca de 1 colher de chá por dia. Reduza a ingestão evitando alimentos salgados e cozinhando sem sal.
- Sempre verifique os rótulos nutricionais dos alimentos que você compra para ver a quantidade de sal que contém. Evite itens particularmente salgados.
- Mesmo que você não consiga obter a ingestão de sal abaixo de 2, 300 mg, quaisquer reduções ainda são boas mudanças.
- Se você tiver problemas cardíacos, seu médico pode recomendar reduzir o sal para 1.500 mg por dia.
Etapa 4. Corte alimentos e bebidas açucarados
Uma grande quantidade de açúcares adicionados também pode configurar o seu coração para problemas cardíacos. São calorias vazias que podem fazer você ganhar peso. Evite sobremesas açucaradas e bebidas como refrigerantes. Também tome cuidado com a quantidade de açúcar que você adiciona ao café e ao chá. Isso aumenta rapidamente.
- A American Heart Association recomenda não ter mais do que 25-36 g de açúcares adicionados por dia.
- Como com o sal, sempre verifique os rótulos nutricionais dos alimentos que você está comprando. Você pode se surpreender com a quantidade de açúcar existente em alguns alimentos!
- Os açúcares adicionados são diferentes dos açúcares naturais, como os das frutas. Você não tem que limitar os açúcares naturais.
Etapa 5. Limite a carne vermelha a 1 refeição por semana
A carne vermelha é uma fonte de proteína, mas também é rica em gordura saturada. Se você come carne vermelha regularmente, reduza e limite-se a 1 porção por semana.
Se você comer carne vermelha, obtenha os cortes mais magros que puder encontrar para reduzir a quantidade de gordura que está comendo
Etapa 6. Vá devagar com os condimentos
Ketchup, mostarda e maionese adicionam muito sal, gordura e calorias extras às suas refeições. Também é fácil exagerar e adicionar muito. Reduza o uso de condimentos ou evite-os completamente.
Experimente medir os condimentos com uma colher em vez de despejá-los direto na comida. Isso ajuda você a manter suas porções sob controle
Método 3 de 3: culinária saudável e dosagem
Etapa 1. Cozinhe com óleos vegetais em vez de manteiga ou banha
Isso remove muito sal, gordura saturada e calorias de seu cozimento. Substitua-os por óleos de oliva ou canola.
Os óleos vegetais também contêm gordura, portanto, mantenha a porção sob controle. Use apenas o suficiente para untar a assadeira ou assadeira
Etapa 2. Adicione ervas e temperos aos alimentos em vez de sal
Evitar o sal não significa que sua comida deve ser insossa! Existe todo um mundo de especiarias que você pode usar. Experimente um pouco e encontre novos temperos para sua comida. Você pode encontrar um novo sabor que adora.
Algumas boas opções incluem tomilho, manjericão, sálvia, pimenta vermelha, pimenta caiena, pimenta em pó e folhas de louro
Etapa 3. Remova a pele de aves e peixes antes de cozinhá-los
Embora essas proteínas magras sejam saudáveis, a pele de peixes e aves é rica em gordura saturada. Retire-a antes de cozinhar para que nenhuma dessa gordura vá parar na sua refeição.
A única exceção é se você estiver assando aves. Em seguida, cozinhe com a pele e remova antes de servir para que a carne não seque
Etapa 4. Corte a gordura das carnes antes de cozinhá-las
Mesmo carnes magras ainda podem ter alguma gordura. Use uma faca afiada e corte todas as manchas brancas da carne para se livrar do excesso de gordura antes de cozinhar.
Este é um truque especialmente bom para remover a gordura da carne vermelha
Etapa 5. Pare de comer quando estiver satisfeito
Mesmo se você seguir uma dieta saudável, comer em excesso adiciona mais calorias à sua dieta do que você pode queimar. Isso leva você a ganhar peso e pode configurá-lo para doenças cardíacas. Quando estiver satisfeito, pare de comer, mesmo que a refeição esteja deliciosa. Dessa forma, você evitará comer demais e ingerir muitas calorias.
- Comer devagar ajuda a evitar que você coma demais, porque você se sentirá satisfeito mais cedo. Experimente dar uma mordida, mastigando completamente e espere até engolir para pegar outra mordida.
- Para um pequeno truque para controlar o tamanho das porções, tente usar pratos e tigelas menores. Dessa forma, você ficará menos tentado a carregar seu prato e comer muito rápido.
- Na maioria dos restaurantes, você receberá uma porção muito maior do que o necessário. Não tenha medo de pegar uma sacola de cachorro e levar suas sobras para casa para mais tarde.
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Pontas
- Seguir uma dieta saudável é importante, mas outras mudanças no estilo de vida, como praticar exercícios regularmente e parar de fumar, também são etapas importantes para promover a saúde do coração.
- Se tiver mais perguntas sobre a sua dieta, não hesite em pedir conselho ao seu médico.
