Eletrólitos são minúsculos minerais que existem no sangue e nos fluidos corporais. Eles precisam estar em equilíbrio adequado para que seus músculos, nervos e a quantidade de fluido no sangue funcionem bem. Seus eletrólitos - sódio, potássio, cálcio, cloreto, magnésio e fosfato - podem se esgotar se você suar muito, por isso é importante repor os eletrólitos após o treino. O desequilíbrio eletrolítico, causado pela perda de fluidos, dieta inadequada, má absorção ou outras condições, pode ter consequências graves. O desequilíbrio pode até levar a batimentos cardíacos irregulares, confusão, mudanças repentinas da pressão arterial, sistema nervoso ou distúrbios ósseos e, em casos extremos, até a morte. No entanto, os eletrólitos podem ser repostos por meio de fluidos, alimentos, suplementos e algumas práticas médicas. Lembre-se de que a maioria das pessoas não terá problemas com eletrólitos, desde que você coma regularmente e se mantenha hidratado. Se isso, por si só, não for adequado, converse com seu médico sobre um plano de tratamento.
Passos
Método 1 de 4: Gerenciando sua hidratação
Etapa 1. Beba 9-13 xícaras de líquidos diariamente
O sal e a água permanecem dentro e saem do seu corpo juntos, portanto, é importante manter um nível de fluido equilibrado. Em geral, os homens devem beber cerca de 13 xícaras de água e outros líquidos diariamente (cerca de 3 litros), e as mulheres devem beber 9 xícaras (2,2 litros). Água, suco e chá contam para seus líquidos. Mantenha-se hidratado todos os dias - isso ajudará a manter seus eletrólitos em equilíbrio durante e após o treino.
- Tente beber cerca de 500ml (17 onças) de líquido cerca de duas horas antes do exercício.
- A recuperação após exercícios intensos e suor pode ser auxiliada pela ingestão de água eletrolítica.
Etapa 2. Mantenha-se hidratado quando estiver doente
Vômito, diarreia e febre alta podem causar desidratação e baixar os eletrólitos. A melhor maneira de evitar isso é manter-se hidratado com água, caldo, chá e bebidas esportivas. Incluir sopa e bebidas que contenham sal ajudará a manter seus níveis de eletrólitos e fluidos equilibrados enquanto você estiver doente.
Etapa 3. Não dependa apenas de bebidas esportivas para aumentar os eletrólitos
Bebidas esportivas como o Gatorade são comercializadas para atletas, mas não são necessariamente a melhor escolha para repor os eletrólitos que você perde com o suor. Muitas bebidas esportivas contêm muito açúcar, além do sal de que seu corpo precisa. Um pouco de açúcar é bom após o exercício, mas possivelmente não tanto quanto essas bebidas contêm. Tente reabastecer seus eletrólitos naturalmente com opções de alimentos saudáveis.
A água de coco é uma boa maneira de se reidratar mais naturalmente do que as bebidas esportivas, e a água de coco contém muitos eletrólitos necessários
Passo 4. Vá ao hospital para uma intravenosa se ficar realmente desidratado
Os sinais de desidratação perigosa em adultos incluem sede extrema, urinar pouco ou nada (ou urina muito escura), fadiga, tontura e confusão. Se você tiver esses sintomas, pode precisar de uma injeção intravenosa de água e sal para reabastecer seus fluidos e eletrólitos. Ligue para o seu médico imediatamente ou vá ao hospital.
As crianças podem demonstrar desidratação de maneiras diferentes. Procure chorar sem lágrimas, boca ou língua seca, sem fraldas molhadas por mais de 3 horas, olhos encovados, bochechas ou manchas no alto do crânio, irritabilidade ou apatia
Etapa 5. Evite hidratar em excesso
É possível beber muita água. Quando você bebe mais do que seus rins podem filtrar, você retém água e pode prejudicar seu equilíbrio eletrolítico. É importante se manter hidratado durante o exercício, mas se você estiver bebendo muita água e começar a se sentir nauseado, confuso, desorientado ou com dor de cabeça, você pode estar se hidratando em excesso.
- Não beba mais do que um litro de líquido a cada hora.
- Quando suar muito, beba meia água e meia bebidas esportivas que contenham eletrólitos.
Método 2 de 4: Reabastecimento de eletrólitos com alimentos
Passo 1. Coma algo salgado depois de suar
Você perde muito sódio do seu corpo quando sua muito - é por isso que o suor é salgado! Após o treino, sente-se e faça um lanche salgado, como um bagel com pasta de amendoim ou um punhado de amendoim. As nozes são alimentos saudáveis com alto teor de sódio, ao contrário de outros itens salgados do corredor de lanches.
Etapa 2. Substitua o cloreto por um lanche
O cloro se perde no suor junto com o sódio. Após o exercício, coma um lanche saudável rico em cloreto, como azeitonas, pão de centeio, algas marinhas, tomate, alface ou aipo.
Etapa 3. Coma alimentos ricos em potássio
Depois de um treino pesado, é bom incluir alguns alimentos ricos em potássio em sua refeição para aumentar o suprimento de potássio do seu corpo. Você também deve comer muitos alimentos ricos em potássio se estiver tomando um medicamento diurético. Alguns bons exemplos incluem abacate, banana, batata cozida, farelo, cenoura, carne magra, leite, laranja, manteiga de amendoim, legumes (feijão e ervilha), salmão, espinafre, tomate e gérmen de trigo.
Etapa 4. Coma alimentos ricos em cálcio
Aumente naturalmente seu nível de cálcio comendo alimentos que contenham boas quantidades de cálcio, como laticínios. Leite, iogurte, queijo e cereais podem ser incluídos em todas as refeições. Outros bons alimentos para o cálcio incluem vegetais de folhas verdes, laranjas, salmão enlatado, camarão e amendoim.
A maioria dos atletas precisa de pelo menos três porções de laticínios por dia para obter cálcio suficiente, e os adolescentes devem ingerir pelo menos quatro porções. Uma porção pode ser um copo de 250ml de leite, um pote de iogurte de 200g ou duas fatias (cerca de 40g) de queijo
Etapa 5. Coma alimentos ricos em magnésio
Seu corpo precisa de magnésio para que os músculos e nervos funcionem corretamente, então inclua alguns alimentos que contenham magnésio em sua dieta. Boas opções são vegetais de folhas verdes, grãos inteiros, nozes, feijão e lentilhas.
Etapa 6. Inclua outros alimentos ricos em eletrólitos em sua dieta
Alguns alimentos contêm vários eletrólitos que você pode beliscar após o treino ou apenas incluir em sua dieta diária para manter os níveis de eletrólitos equilibrados. Faça um lanche de sementes de chia, couve, maçã, beterraba, laranja e batata-doce.
Método 3 de 4: alterando seus hábitos
Etapa 1. Aumente sua vitamina D
Ter vitamina D baixa pode diminuir seus níveis de fosfato e cálcio, então tente aumentar sua vitamina D tomando sol diariamente. Passe cerca de 20 minutos ao sol com a pele exposta a cada dia - embora não fique desprotegido por tempo suficiente para se queimar. Tente comer alimentos ricos em vitamina D, como cogumelos, peixes oleosos como cavala ou salmão, grãos fortificados, tofu, ovos, laticínios e carne de porco magra.
Seu médico pode diagnosticar níveis baixos de vitamina D com um exame de sangue. Pergunte se você deve tomar um suplemento de vitamina D
Etapa 2. Pare de fumar
Fumar e usar produtos de tabaco pode diminuir o nível de cálcio do seu corpo. Pare de fumar para melhorar sua saúde e ajudar a regular o cálcio do seu corpo, um eletrólito importante.
Etapa 3. Pare de beber álcool
O alcoolismo é uma causa comum de baixos níveis de eletrólitos. Se você está lutando para beber muito álcool, peça ao seu médico para parar. Você pode tentar parar por conta própria, mas a ajuda profissional irá mantê-lo seguro - é importante que um médico monitore seus níveis de fígado, rim, pâncreas e eletrólitos se você tem bebido muito e precisa parar.
Etapa 4. Não morra de fome
As dietas de fome são perigosas por muitos motivos, incluindo a destruição que causam nos níveis de eletrólitos. Fique longe de dietas que prometem que você perderá uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo e dietas que sugerem comer todos ou apenas um tipo de alimento. Até mesmo a dieta de alimentos crus e a limpeza de sucos podem prejudicar o equilíbrio eletrolítico.
Se você está tentando perder peso, faça uma dieta saudável e balanceada. Considere trabalhar com seu médico ou nutricionista para criar planos de refeições
Método 4 de 4: tratamento médico de baixos níveis de eletrólitos
Etapa 1. Converse com seu médico sobre seus medicamentos
Alguns medicamentos são conhecidos por diminuir seus eletrólitos, especialmente diuréticos como a hidroclorotiazida ou a furosemida. Converse com seu médico sobre seus medicamentos e se vocês devem trabalhar juntos para mudar para um medicamento diferente, especialmente se você for muito ativo e suar muito. Nunca pare de tomar seu medicamento sem a aprovação do seu médico. Outros medicamentos que podem reduzir os níveis de eletrólitos incluem:
- Alguns antibióticos
- Laxantes
- Esteróides
- Bicarbonato
- Inibidores da bomba de protões
- Ciclosporina
- Anfotericina B
- Antiácidos
- Acetazolamida
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidina
- Sorafenib
Etapa 2. Gerenciar as causas médicas de retenção de água
Seus eletrólitos podem estar baixos se você estiver retendo água devido a uma condição médica. Isso pode ocorrer por causa de insuficiência cardíaca, problemas renais ou doença hepática e gravidez. As condições médicas devem ser gerenciadas com medicamentos sob a supervisão do seu médico para evitar a redução de seus eletrólitos a níveis perigosos. Seu obstetra / ginecologista pode ajudá-lo a regular seus níveis de fluidos durante a gravidez.
- Outros sinais de que seu corpo está retendo muita água é o inchaço nas pernas ou a dificuldade de respirar quando você está deitado. Você também pode sentir alterações na frequência cardíaca ou na pressão arterial, falta de ar ou tosse úmida com cuspe espumoso.
- A condição SIADH (síndrome do hormônio antidiurético inadequado) é menos comum, mas também pode reduzir os eletrólitos.
Etapa 3. Gerenciar as condições médicas que reduzem os eletrólitos
Muitas condições médicas podem diminuir direta ou indiretamente seus eletrólitos. Trabalhe com seu médico para controlar clinicamente as condições para evitar níveis perigosamente baixos de eletrólitos. Esteja ciente de que as seguintes condições podem reduzir vários eletrólitos:
- Doença celíaca
- Pancreatite
- Problemas de paratireoide (sua paratireoide funcionando muito ou pouco)
- Diabetes - você pode sentir sede o tempo todo e, portanto, hidratar em excesso se tiver diabetes não controlada
Etapa 4. Obtenha ajuda para eletrólitos perigosamente baixos
Normalmente, você pode controlar seus níveis de eletrólitos em casa com hidratação e dieta adequadas, mas se os níveis ficarem muito baixos, podem causar problemas físicos perigosos. Se isso ocorrer, você provavelmente terá sintomas que variam de fraqueza a palpitações cardíacas. Obtenha tratamento médico no hospital se não se sentir bem, o que irá variar dependendo da gravidade dos seus sintomas e de quão baixos são os seus níveis de eletrólitos:
- Medicamentos orais, como pílulas, estão disponíveis para baixos níveis de potássio, magnésio e cálcio.
- Medicamentos IV estão disponíveis no hospital para potássio, cálcio, magnésio e fosfato perigosamente baixos.
