Se você decidiu que quer melhorar seu condicionamento, caminhar é uma boa escolha. É gratuito, simples e adaptável à sua programação. Se você tem sido relativamente sedentário, pode descobrir que não consegue andar muito no começo sem ficar dolorido ou sem fôlego. Você apenas tem que persistir! Se você tentar caminhar um pouco mais a cada dia, verá que sua resistência ao caminhar melhora gradualmente. Se você não tem paciência para isso, existem alguns outros truques que você pode tentar para ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente.
Passos
Método 1 de 2: Melhorando a aptidão cardiovascular
Etapa 1. Caminhe por pelo menos 30 minutos, 3 a 5 dias por semana
Fazer caminhadas regulares melhora seu condicionamento cardiovascular gradualmente, mas não se preocupe se não conseguir caminhar tanto no início. Com o tempo, seu corpo se acostumará a um determinado nível de atividade, o que torna mais fácil caminhar por mais tempo.
Se o ar livre não estiver disponível para você com tanta frequência ou se o tempo não for adequado, use uma esteira ou bicicleta ergométrica dentro de casa
Etapa 2. Faça uma caminhada mais longa pelo menos um dia por semana
Planeje uma caminhada mais longa em pelo menos uma de suas sessões para que possa aumentar gradualmente sua resistência. Quando você começa, a distância provavelmente será relativamente curta. No entanto, conforme você avança, a distância aumenta (assim como o comprometimento de tempo).
- Por exemplo, quando você começa, você só conseguirá caminhar 2 milhas (3,2 km) sem se cansar. Essa seria sua longa caminhada. A cada semana, aumente sua caminhada longa em 0,5 mi (0,80 km).
- Não se preocupe por onde começar - concentre-se apenas em melhorar um pouco a cada semana.
Etapa 3. Caminhe em um ritmo acelerado de cerca de 3 milhas (4,8 km) por hora
Esse ritmo é mais rápido do que uma caminhada, mas provavelmente não é o mais rápido que você pode caminhar. Se você baixar um aplicativo step para seu smartphone ou smartwatch, ele o ajudará a manter o ritmo.
Ouvir música enquanto caminha pode ajudá-lo a manter o ritmo. Existem alguns aplicativos de smartphone, como PaceDJ e RockMyRun, que o ajudarão a planejar sua lista de reprodução para incluir músicas com o número correto de batidas por minuto para mantê-lo no ritmo
Etapa 4. Varie o terreno e a elevação para alterar o nível de resistência
Caminhar na grama ou na areia é mais difícil do que caminhar em uma trilha pavimentada. Incluir muitas colinas em sua rota ajuda a aumentar sua resistência também.
Ao subir uma colina, incline-se ligeiramente para a frente para aliviar o peso dos músculos das pernas. Diminua o ritmo ao descer a ladeira e dê passos mais curtos para evitar colocar muito esforço sobre os joelhos
Etapa 5. Carregue peso enquanto caminha
Se você tiver apenas um curto período de tempo para caminhar, adicione resistência para trabalhar sua resistência. Você pode comprar pesos de tornozelo e punho em artigos esportivos ou lojas de departamento (ou online), mas esse tipo de equipamento não é estritamente necessário. Você também pode simplesmente colocar alguns livros ou objetos sólidos em uma mochila e carregá-la.
- Acompanhe a quantidade de peso que você está carregando para que possa aumentá-la gradativamente. Por exemplo, você pode andar com 5 quilos por 1 semana e depois começar a carregar 7 quilos.
- Depois de caminhar com peso por algumas semanas, tente caminhar sem peso e veja o quanto mais você consegue ir.
Método 2 de 2: Incluindo Atividade na Vida Diária
Etapa 1. Encontre maneiras de incluir caminhadas em sua rotina regular
Pense no que você faz ao longo do dia e descubra como você pode inserir mais andar na mistura. Você gradualmente aumentará a resistência, acostumando seu corpo a se mover constantemente, em vez de ficar sedentário. Aqui estão algumas possibilidades que você pode tentar:
- Use as escadas em vez do elevador.
- Estacione mais longe de lojas e caminhe até o fim do estacionamento.
- Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho.
- Ande enquanto fala ao telefone.
- Faça alongamentos enquanto assiste à TV.
Etapa 2. Baixe um aplicativo de acompanhamento de passos ou de condicionamento físico geral
Um aplicativo de condicionamento físico, como MyFitnessPal ou Map My Fitness, permite que você defina metas para se manter ativo e aumentar sua resistência ao caminhar com o tempo. Alguns rastreadores também possuem recursos que permitem competir com outros que possuem o mesmo aplicativo, o que pode fornecer motivação adicional.
Alguns smartphones vêm com rastreadores de atividade integrados que você pode usar gratuitamente. Você também pode comprar rastreadores de atividades, como o FitBit, que permitem que você grave seus treinos. Esses dispositivos geralmente também medem a distância que você andou e incluem informações sobre sua elevação, frequência cardíaca e calorias queimadas
Etapa 3. Faça pelo menos 10 minutos de atividade física por vez
Se você está tentando melhorar sua resistência, períodos mais curtos de atividade não terão os mesmos benefícios (embora ajudem). Mesmo que você esteja apenas andando de um lado para o outro em casa ou correndo sem sair do lugar, mantenha sua atividade por pelo menos 10 minutos.
Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 10 minutos após cada refeição. Isso espalha sua atividade ao longo do dia e acostuma seu corpo a andar mais (mesmo que você tenha quebrado a caminhada mais longa em pedaços)
Etapa 4. Experimente exercícios de peso corporal quando tiver tempo de inatividade
Como os exercícios de peso corporal não requerem nenhum equipamento, você pode praticá-los em qualquer lugar. Qualquer tempo de inatividade que você tenha esperando por algo ou alguém pode ser usado para ajudá-lo a se tornar mais ativo, mesmo que seja simplesmente fazendo alguns polichinelos ou toques nos dedos dos pés. Permanecer ativo durante esses períodos, em vez de apenas sentar e esperar, ajudará a melhorar sua resistência cardiovascular e resistência ao longo do tempo.
