A vitamina D é importante para manter sua saúde geral e é essencial para um envelhecimento saudável. A quantidade diária recomendada de vitamina D é de 600 UI para idades de 1 a 70 anos, depois aumenta para 800 UI. Embora ingerir muita vitamina D seja tóxico, as deficiências de vitamina D são comuns, então você pode querer aumentar seus níveis de vitamina D rapidamente. A melhor maneira de aumentar seus níveis de vitamina D é sair de casa e tomar sol, o que estimula seu corpo a produzir vitamina D. Como outra opção, consuma mais vitamina D por meio da dieta, embora as fontes alimentares sejam escassas. Finalmente, aumente a absorção de vitamina D pelo seu corpo com algumas mudanças simples.
Passos
Método 1 de 2: obtendo mais vitamina D
Etapa 1. Obtenha 15-20 minutos de sol diariamente para que seu corpo produza vitamina D
Seu corpo precisa de muito pouco sol para produzir vitamina D. Dê uma volta no quarteirão, brinque com seu cachorro no quintal ou sente-se no banco de um parque. Enquanto o sol estiver tocando a pele exposta, seu corpo produzirá vitamina D.
- Não use protetor solar quando estiver tentando obter mais vitamina D. Um protetor solar com FPS 8 ou mais filtrará os raios UVB que ajudam seu corpo a produzir vitamina D.
- Você pode precisar passar até 30 minutos ao sol se tiver pele mais escura, pois altos níveis de melanina podem tornar mais difícil para o seu corpo absorver os raios UVB.
- Você deve sair para aumentar sua exposição ao sol, pois as janelas filtram os raios UVB que seu corpo usa para produzir vitamina D.
- Proteja sua pele com um protetor solar FPS 30 se você sair por longos períodos de tempo.
Gorjeta:
Certos fatores climáticos e ambientais, como nebulosidade ou poluição, podem reduzir sua exposição ao sol. Esteja atento a essas condições, pois você pode querer aumentar a quantidade de tempo que passa fora.
Passo 2. Coma peixes gordurosos 3 vezes por semana para o maior aumento de vitamina D
Peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha, peixe-espada e cavala contêm as maiores quantidades de vitamina D quando se trata de comida. Você também pode encontrar níveis elevados de óleos de fígado de peixe. Incorpore peixes gordurosos em sua dieta cerca de 3 vezes por semana para melhorar seus níveis de vitamina D.
Lembre-se de que a cavala costuma ser rica em mercúrio, portanto, você pode limitar a frequência com que a come. Isso é especialmente importante se você estiver grávida, pois o mercúrio pode afetar o crescimento do bebê
Etapa 3. Adicione fígado bovino ao seu menu para aumentar a vitamina D
Depois dos peixes gordurosos, o fígado bovino é a melhor fonte de vitamina D que ocorre naturalmente. Coma uma porção de 85 g de fígado bovino para obter mais vitamina D em sua dieta.
O fígado de boi é um órgão e contém vitamina D suficiente para fornecer cerca de 10% de suas necessidades diárias
Etapa 4. Consumir mais gemas de ovo e queijo, especialmente se você for vegetariano
As gemas de ovo contêm quase tanta vitamina D quanto o fígado de boi, então elas o ajudarão a obter cerca de 10% de sua necessidade diária. Você pode comê-los no café da manhã, como um lanche ou cortá-los em uma salada. Para outra opção vegetariana, o queijo contém uma pequena quantidade de vitamina D. No entanto, não o torne sua principal fonte de vitamina.
O queijo suíço tem a maior quantidade de vitamina D de todos os queijos. No entanto, ele ainda fornece apenas 2% de suas necessidades diárias
Etapa 5. Mastigue cogumelos para uma opção vegana
Os cogumelos expostos a muitos raios ultravioleta contêm vitamina D2. No entanto, a quantidade de vitamina D nos cogumelos pode variar muito, dependendo de como foram cultivados. Uma vez que os cogumelos são um alimento relativamente saudável, não há mal nenhum em incluí-los em sua dieta como uma fonte potencial de vitamina D, mas não os torne sua única escolha.
Você pode encontrar cogumelos frescos ou secos que foram expostos a altos níveis de raios ultravioleta para aumentar seu teor de vitamina D. Procure esses cogumelos em uma loja de produtos naturais ou online
Passo 6. Adicione alimentos fortificados à sua dieta para uma maneira fácil de aumentar a ingestão de vitamina D
Alguns alimentos processados e pasteurizados têm vitaminas adicionadas a eles, incluindo a vitamina D. Esses alimentos são tipicamente alimentos básicos, portanto, são fáceis de incorporar em sua dieta. Leia os rótulos dos alimentos que você compra para ver se eles são fortificados ou não.
Por exemplo, leite, iogurte, suco de laranja, margarina, pão e cereais matinais são frequentemente fortificados com vitaminas adicionais, incluindo vitamina D. Comer uma ou duas porções de alimentos fortificados pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias
Passo 7. Tome um suplemento de vitamina D se o seu médico aconselhar
Um suplemento pode ajudar a aumentar seus níveis de vitamina D, mas nem sempre eles absorvem bem. Para melhor absorção de vitaminas, escolha um suplemento que também contenha cálcio. Tome seu suplemento conforme indicado na garrafa.
- Os suplementos de vitamina D3 são semelhantes à vitamina D criada naturalmente pelo seu corpo. Esses suplementos são derivados de frutos do mar e geralmente absorvem melhor do que a vitamina D2.
- Os suplementos de vitamina D2 são ótimos para vegetarianos e veganos, uma vez que são feitos de fungos e não de produtos animais.
Aviso:
Tomar muita vitamina D pode ser tóxico, então não tome mais do que 600 UI por dia. Converse com seu médico para descobrir a quantidade de vitamina D certa para você.
Método 2 de 2: Aumentando sua absorção
Etapa 1. Limite a ingestão de cafeína
O consumo de cafeína pode reduzir a capacidade do seu corpo de produzir e absorver vitamina D, diminuindo seus níveis. Cortar a cafeína de sua dieta pode ajudar seu corpo a absorver mais vitamina D, então corte o café regular, bebidas energéticas, chá com cafeína, refrigerante com cafeína e chocolate. Além disso, evite pílulas energéticas e medicamentos para dor de cabeça que contenham cafeína.
Se você gosta do sabor do café, mude para o descafeinado para que ainda possa desfrutar de sua xícara de café da manhã. Da mesma forma, muitos chás são naturalmente sem cafeína
Etapa 2. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia para ajudar seu corpo a processar a vitamina D
Ser ativo pode ajudar seu corpo a usar melhor a vitamina D, o que resulta em níveis mais altos da vitamina em seu sistema. Faça exercícios aeróbicos de 30 minutos todos os dias, como caminhar, correr, nadar ou fazer aeróbica. Isso pode ajudar seu corpo a absorver mais vitamina D.
Escolha um exercício de que goste, para que seja mais provável que continue a praticá-lo
Passo 3. Tome vitamina D com cálcio para aumentar sua absorção
O cálcio ajuda seu corpo a absorver a vitamina D, por isso é melhor tomá-los juntos. Muitos suplementos de vitamina D já contêm cálcio, portanto, certifique-se de ler os rótulos. Além disso, peixes gordurosos, laticínios e queijos contêm níveis moderados de cálcio.
Embora os ovos contenham algum cálcio, é uma quantidade muito pequena
Etapa 4. Consumir suplementos de vitamina D com gordura, pois ela é solúvel em gordura
Uma vitamina solúvel em gordura é absorvida junto com as gorduras, portanto, seu corpo fará um uso melhor da vitamina se você a ingerir com gordura. Felizmente, as vitaminas solúveis em gordura permanecem mais tempo no corpo porque são armazenadas nos tecidos adiposos. Para ajudar na absorção, tome sua vitamina D com uma refeição que contenha pelo menos 11 gramas de gorduras saudáveis.
Gorjeta:
Por ser solúvel em gordura, seu corpo armazena vitamina D extra nos tecidos adiposos e no fígado para uso futuro. Isso significa que você não precisa ingerir vitamina D todos os dias para manter um nível saudável em seu corpo, a menos que seu médico instrua o contrário.
