Caminhar é um dos métodos mais antigos de exercício. Pode ajudá-lo a manter seu peso e também a perder peso. Além disso, a caminhada é de baixo impacto e baixa intensidade, por isso é apropriada para todos os níveis de condicionamento físico. Mas, como caminhar é considerado uma atividade de baixa intensidade, não queima tantas calorias quanto outras atividades aeróbicas (como nadar ou correr). Para aumentar o número de calorias que você queima enquanto caminha, tente alterar a intensidade de sua caminhada e até mesmo o local de sua caminhada.
Passos
Parte 1 de 3: Aumentando o total de calorias queimadas ao caminhar
Etapa 1. Faça uma rota acidentada
Uma das maneiras mais simples de aumentar a intensidade e a queima total de calorias da caminhada é caminhar por algumas colinas. Procure encontrar um percurso acidentado ou use uma esteira e altere a inclinação para ajudar a queimar calorias extras em sua caminhada.
- Caminhar em colinas é um ótimo exercício aeróbico. Ele queima significativamente mais calorias do que caminhar sobre uma superfície plana e também ajuda especificamente a fortalecer a parte de trás das pernas e os glúteos.
- Se você sair de casa, procure uma rota que tenha algumas colinas. Você pode encontrar uma rota com várias colinas ou talvez encontrar uma rota com apenas uma colina longa. Ambos ajudarão a aumentar sua queima geral de calorias.
- Se você não caminhar ao ar livre ou não conseguir encontrar um caminho com colinas, considere usar uma esteira. Você pode controlar a inclinação da colina e a frequência com que aumenta ou diminui a inclinação.
- Ao caminhar em colinas, encurte o passo e dê passos mais rápidos. Além disso, incline ligeiramente o tronco para a frente e bombeie os braços no ritmo das pernas.
Etapa 2. Leve seu filho junto
Esteja você empurrando um carrinho de bebê ou usando um carrinho frontal para seu bebê, você pode aumentar a intensidade de sua caminhada e queimar mais calorias apenas trazendo seu filho junto.
- Segurar seu bebê em um carrinho frontal ajuda a aumentar o peso geral em seu corpo, o que torna mais difícil movê-lo durante a caminhada.
- Empurrar seu bebê no carrinho é uma ótima forma extra de resistência ao caminhar.
- Observe que, com um transportador frontal, pode ser difícil fazer uma caminhada com ritmo mais rápido. Se você quiser andar mais rápido, leve o carrinho. Certifique-se de manter as costas eretas com a cabeça voltada para a frente. Tente evitar se curvar sobre o carrinho ao empurrá-lo.
- Se você tem um carrinho de bebê e opta por fazer uma caminhada em colinas, a resistência extra do carrinho ajuda a atingir a parte de trás das pernas e os glúteos.
Etapa 3. Incorpore intervalos
Uma maneira fácil de aumentar a intensidade de qualquer tipo de exercício aeróbio é incorporando intervalos. Mesmo ao caminhar, adicionar intervalos ajuda a aumentar a queima total de calorias da caminhada.
- Os exercícios de caminhada intervalada incluem rajadas curtas de caminhada em ritmo muito rápido com rajadas curtas de caminhada em ritmo mais moderado.
- Por exemplo, você pode caminhar em um ritmo moderado por 2 minutos e, em seguida, alternar para um ritmo muito rápido por 1 minuto. Repita esse intervalo várias vezes ou faça essas sessões de intervalo enquanto um cardio de 10 minutos se transforma em uma caminhada mais longa.
- Para evitar lesões, não aumente o passo ao aumentar o ritmo. Mantenha o comprimento da passada curta e concentre-se em mover as pernas mais rapidamente.
Etapa 4. Adicionar algum treinamento de força
O treinamento de força é uma parte essencial de sua rotina geral de exercícios. Adicionar algumas sessões curtas de treinamento de força enquanto você caminha pode não só ajudar a aumentar sua queima geral de calorias, mas também ajudar a construir massa muscular magra.
- A cada 10 minutos em sua caminhada, incorpore alguns exercícios rápidos de treinamento de força.
- Você pode fazer algumas séries de estocadas, agachamentos, abdominais (na grama), pranchas, flexões ou flexões de tríceps. Esses exercícios de peso corporal não requerem nenhum equipamento adicional e podem ser facilmente incorporados a uma rotina de caminhada.
- Se você estiver andando fora, considere carregar pesos leves em uma mochila com você (não carregue-os nas mãos) ou coloque-os do lado de fora, em uma área segura por onde você passe. Pare por eles e faça alguns flexões bíceps ou ombros.
- Se você estiver caminhando dentro de casa em uma esteira, pode saltar da esteira e fazer alguns dos exercícios de peso corporal listados ou usar aparelhos de musculação ou pesos livres se estiver na academia.
- Usar pesos nos tornozelos ou carregar halteres enquanto caminha pode causar grande tensão nas articulações. Se quiser transportá-los, coloque-os em uma mochila com alças bem ajustadas e suporte adequado.
Etapa 5. Experimente a marcha atlética
Caminhada acelerada ou marcha atlética é um tipo muito diferente de caminhada em comparação com uma caminhada de lazer no parque. Ele usa uma forma diferente (um andar mais atlético), mas pode queimar muito mais calorias, especialmente de gordura.
- Os caminhantes fortes e de corrida geralmente mantêm um ritmo de cerca de 7,2 km / h (4,5 mph). Se você não andou ou acabou de começar a andar, pode não ser capaz de atingir esse ritmo inicialmente, mas o fará com o tempo e a prática.
- Quando estiver fazendo caminhada esportiva, você precisará enfatizar o avanço com o calcanhar e o rolar pela sola do pé para impulsionar os dedos dos pés. Mantenha o passo curto e sacuda os braços para ajudá-lo a manter o ritmo.
- Trabalhe para aumentar continuamente o seu ritmo e, em seguida, aumentar a quantidade de tempo que você gasta caminhando com força. Geralmente, um aumento no tempo de cerca de 10% a cada semana é apropriado para a maioria dos adultos saudáveis.
- Como a marcha atlética ou esportiva é uma atividade aeróbica de intensidade moderada, você precisará usar calçados confortáveis e de apoio para evitar dores nos pés.
Parte 2 de 3: Mantendo-se Motivado com uma Rotina de Caminhada
Etapa 1. Estabeleça metas regulares para você
Para se manter motivado com sua rotina de caminhada (especialmente se você estiver tentando fazer mais caminhada esportiva), estabeleça metas realistas para si mesmo e encontre-as regularmente.
- Seus objetivos devem ser específicos e realistas para você. Quanto mais detalhada e realista for sua meta, maior será a probabilidade de você realmente alcançá-la.
- Por exemplo, fazer uma hora de caminhada atlética sem ter nenhuma experiência provavelmente não é realista; entretanto, começar com 15 minutos de caminhada esportiva três a quatro vezes por semana é mais específico e realista.
- Com caminhadas de alta intensidade - seja por meio de caminhada esportiva ou usando pesos ou subidas - pode levar algum tempo para aumentar a força aeróbica para atingir seus objetivos. Trabalhe devagar por um longo período de tempo e, com o tempo, você alcançará seus objetivos.
Etapa 2. Junte-se a um grupo de caminhada
Visto que caminhar é uma forma de exercício tão fácil e agradável, muitas pessoas caminham regularmente como parte de um grupo. Participar de um grupo de caminhada pode ajudar a mantê-lo motivado.
- Procure grupos de caminhada locais em sua área. Você pode encontrar grupos em sua igreja, escola, trabalho ou até mesmo em um café local. Verifique online ou com amigos ou vizinhos para localizar grupos próximos a você.
- Se você não conseguir encontrar grupos de caminhada que sejam próximos a você ou caminhar em horários que sejam convenientes para você, considere fazer um grupo de caminhada próprio. Pergunte a amigos, familiares ou colegas de trabalho se eles gostariam de se juntar a você.
- Você também pode pedir aos seus colegas de trabalho que façam uma caminhada juntos no intervalo do almoço ou que cheguem ao trabalho um pouco mais cedo para caminharem juntos.
Etapa 3. Caminhe em uma rota agradável
Outra forma de se manter motivado e de o ajudar a desfrutar e a aguardar os seus passeios é encontrar um percurso agradável para caminhar.
- Se você gosta de caminhar ao ar livre, encontre uma rota que seja bonita ou visualmente atraente para você. Talvez você goste de caminhar na floresta, pela manhã para ver o nascer do sol ou próximo a campos agrícolas.
- Se você realmente gosta de sua rota de caminhada e das coisas que consegue ver enquanto caminha, você ficará ansioso para acordar todos os dias e passar o tempo caminhando.
- Encontre também vários percursos pedestres. Talvez alguns dias você caminhe dentro de casa e outros dias você faça uma das poucas rotas ao ar livre que você tem. Isso ajuda a manter as coisas atualizadas e evita que você fique entediado.
Etapa 4. Mantenha-se ocupado enquanto caminha
Mesmo se você tiver belas paisagens para observar enquanto caminha, ainda pode ter dificuldade para se concentrar e manter sua mente ocupada enquanto caminha.
- Tente ouvir sua música favorita enquanto caminha. Se estiver usando fones de ouvido, certifique-se de que ainda pode ouvir carros ou outras pessoas enquanto caminha.
- Você também pode querer considerar o download de um audiolivro ou podcast que poderá ouvir todos os dias que caminhar.
- Outra ideia é conversar com um amigo ou familiar por meio de um headset ou fones de ouvido enquanto você caminha. Você pode colocar as novidades em dia e bater um papo enquanto treina de uma vez.
Etapa 5. Leve seu cachorro
Se você tem um amigo de quatro patas, experimente levar seu cachorro para uma longa caminhada. Assim como os humanos, os cães também precisam de exercícios para se manter saudáveis. Vocês dois farão algo bom para seus corpos.
- Vários estudos mostram que há uma variedade de benefícios à saúde relacionados ao caminhar com o cachorro. Para começar, passear com o cachorro pode ser uma grande motivação. Muitas pessoas acham que caminhar para manter a saúde de seu cão é mais motivador do que caminhar para sua própria saúde.
- Outros estudos mostraram que apenas estar perto de um cachorro pode ajudar a reduzir significativamente os níveis de estresse.
- Além disso, quando você está passeando com o cachorro, é forçado a sair de casa. Estudos mostram que estar na natureza pode melhorar a memória e sua sensação geral de bem-estar.
Parte 3 de 3: Incorporando Quantidades Adequadas de Exercício
Etapa 1. Procure caminhar pelo menos 150 minutos por semana
Esteja você caminhando ou fazendo algum outro tipo de exercício aeróbico, você precisa ter como objetivo cerca de 150 minutos por semana.
- Caminhar, especialmente se em um ritmo mais rápido, caminhar em colinas ou andar com um carrinho de bebê, pode ser considerado uma atividade aeróbica de intensidade moderada. Se você estiver caminhando apenas alguns dias por semana, certifique-se de incorporar mais caminhadas ou outra atividade física de intensidade moderada para cumprir a diretriz de 150 minutos ou 2 horas e meia.
- Além de caminhar, você também pode incluir outros tipos de atividades aeróbicas de intensidade moderada, como correr, nadar, usar elíptica ou dançar.
- Independentemente do tipo de atividade aeróbica que você faça a cada semana, os benefícios para a saúde são praticamente os mesmos. A atividade aeróbica ajuda a manter um peso saudável, diminui o risco de diabetes, hipertensão e derrame e pode até ajudar a melhorar a memória e o humor.
Etapa 2. Inclua uma a duas sessões adicionais de treinamento de força a cada semana
Se você não estiver adicionando o treinamento de resistência durante a caminhada, é aconselhável incluir quantidades regulares de treinamento de força a cada semana. Este tipo de exercício complementará todo o seu trabalho árduo com a caminhada.
- Os exercícios de treinamento de força oferecem benefícios de saúde diferentes, mas igualmente importantes. Eles ajudarão a manter ou construir massa muscular magra, aumentar seu metabolismo e também ajudar a aumentar a densidade óssea e prevenir a osteoporose.
- Ao contrário de atividades cardiovasculares como caminhadas, você só precisa fazer exercícios de treinamento de força cerca de uma a duas vezes por semana. Procure gastar pelo menos 20 minutos por sessão.
- Adicione exercícios como levantamento de peso ou usando pesos livres, ioga ou pilates.
Etapa 3. Aquecimento e relaxamento
Assim como qualquer tipo de exercício, também é bom incluir uma sessão de aquecimento e relaxamento antes e depois da caminhada. Isso é especialmente importante se você estiver caminhando com força, fazendo intervalos ou usando pesos.
- Para se aquecer, caminhe lentamente por cerca de cinco a 10 minutos. Você também pode aquecer seus músculos fazendo alguns movimentos de flexão e amplitude de movimento, como círculos de perna e braço, chutes para trás, joelhos altos, etc.
- Para relaxar, diminua a velocidade de sua caminhada ou caminhe em uma superfície plana se estiver fazendo subidas. Caminhe lentamente, respirando profundamente, por cerca de cinco minutos.
- Parte do seu relaxamento deve incluir alguns alongamentos também. Depois de uma caminhada, especialmente uma caminhada com força, uma caminhada em colinas ou uma onde você usou pesos, certifique-se de fazer alguns alongamentos.
Etapa 4. Inclua um dia de descanso ou um "dia leve
" Os dias de descanso são importantes para qualquer tipo de rotina de exercícios incluída. Só porque caminhar é uma atividade de menor intensidade em comparação com outras, ainda é importante deixar seu corpo descansar e se recuperar.
- Se você estiver fazendo muitas corridas ou caminhadas, caminhando com uma mochila pesada, fazendo intervalos ou usando ladeiras para caminhar, é importante planejar um dia de descanso a cada semana.
- É durante o repouso que o seu corpo ganha massa muscular, força e repara os músculos. Sem descanso adequado, seu progresso será lento e pode até parar.
- Um dia de descanso ainda deve estar ativo. Você pode optar por fazer outro tipo de atividade cardiovascular (como usar a elíptica ou máquina de escada) ou apenas fazer atividades restauradoras leves, como ioga.
- Se você estiver apenas fazendo caminhadas leves, talvez não precise ter um dia de descanso real por si só. No entanto, você pode tirar um dia de folga para caminhar e fazer outras atividades como natação, alongamento ou ioga leve.
Pontas
- Caminhar é um ótimo tipo de atividade aeróbica para ajudar a queimar calorias e manter um peso saudável.
- Embora a caminhada seja um exercício de baixa intensidade, ao dificultar a caminhada, você pode aumentar o risco de lesões.
