Você provavelmente já sabe que, para perder peso, é necessário queimar mais calorias do que consome. Embora possa parecer difícil queimar calorias, existem várias pequenas maneiras de ajudar seu corpo a fazer o trabalho. Você pode queimar mais calorias movendo-se mais ao longo do dia, comendo refeições menores, incorporando especiarias às suas refeições, bebendo mais água e descansando bastante todas as noites.
Passos
Método 1 de 3: movendo mais para queimar calorias
Etapa 1. Incorpore pelo menos 30 minutos de cardio em sua rotina diária
A melhor maneira de queimar mais calorias é incorporar mais exercícios à sua rotina diária. Os exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta, ajudam a queimar calorias mesmo depois de terminados. Você deve ter como objetivo pelo menos 30 minutos por dia, mas tenha em mente que quanto mais você treina, mais tempo seu corpo vai queimar calorias depois de terminar.
Etapa 2. Adicione o treinamento de força para queimar mais calorias enquanto seu corpo está em repouso
O músculo queima 2,5 vezes mais calorias do que a gordura, portanto, quanto mais músculos você tiver no corpo, mais calorias você vai queimar quando o corpo está em repouso. Se você ainda não tem um regime de treinamento de força, inclua o treinamento de força em sua rotina diária.
Concentre seu treinamento de força em grandes grupos de músculos para queimar ao máximo, como coxas, braços, abdômen, costas e tórax
Etapa 3. Procure pequenas maneiras de queimar mais calorias
Quanto mais você se movimenta ao longo do dia, mais calorias queima. Adicione pequenas rajadas de exercícios ao longo do dia para aumentar sua queima geral de calorias. Estacione mais longe da entrada do shopping, use as escadas em vez do elevador ou faça alguns avanços ou abdominais durante os intervalos comerciais ao assistir à TV.
Etapa 4. Fidget
Estudos mostram que pessoas magras se inquietam cerca de 150 minutos por dia mais do que pessoas obesas. Esse tipo de atividade de baixo grau (bater os pés e os dedos, girar o cabelo, gesticular enquanto fala, etc.) pode queimar 350 calorias por dia, o que se traduz em 10 - 30 libras por ano! É chamada de termogênese de atividade sem exercício (NEAT) e inclui qualquer movimento que não seja um exercício. Você pode queimar 100 a 150 calorias extras por hora aumentando a NEAT. Aqui estão algumas idéias:
- Ficar de pé queima 50% mais calorias do que ficar sentado. Fique de pé enquanto fala ao telefone, usa o computador ou lê o jornal.
- O ritmo é ainda melhor. Ao marcá-lo, você pode queimar 90 calorias a mais por hora do que se estivesse sentado quieto. Crie o hábito de andar sempre que usar o telefone.
- Compre uma estação de trabalho ou mesa onde você possa ficar em pé ou, se puder, monte uma mesa sobre uma esteira. Caminhando 1,6 km por hora enquanto trabalha, você queimará mais 100 calorias por hora que, se fizer isso por duas a três horas por dia, poderá perder de 44 a 60 libras por ano. Recomenda-se que você comece devagar, caminhando 15 minutos a cada hora e aumentando gradualmente. Como alternativa, você pode usar um mini stepper sob uma mesa alta ou enquanto assiste à TV para obter os mesmos resultados.
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Questionário do método 1
Por que você deve ficar em sua mesa enquanto trabalha?
Para se concentrar melhor no seu trabalho.
Não necessariamente! Ficar em pé em sua mesa não significa necessariamente que você se concentrará melhor em seu trabalho. Tente outra resposta …
Ficar de pé queima mais calorias do que ficar sentado.
Absolutamente! Ficar de pé queima 50% mais calorias do que ficar sentado! Tente ficar de pé não apenas ao trabalhar, mas também ao fazer atividades como falar ao telefone ou ler o jornal. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Para trabalhar com mais eficiência.
Não exatamente! Você não necessariamente trabalhará com mais eficiência se ficar em pé em sua mesa enquanto trabalha. Tente novamente…
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Método 2 de 3: mudando seus hábitos alimentares para queimar calorias
Etapa 1. Coma alimentos que ajudem seu corpo a queimar calorias
Pessoas que comem frutas fibrosas, vegetais, carboidratos complexos e carne com baixo teor de gordura queimam ainda mais calorias depois de comer. Certifique-se de que sua dieta contenha muitas frutas e vegetais, grãos inteiros, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura. Faça uma dieta balanceada e não exceda a ingestão calórica diária recomendada. Algumas boas escolhas incluem:
- Couve
- Brócolis
- Cenouras
- Maçãs
- Peras
- Frutas cítricas
- Aveia
- arroz castanho
- Iogurte pouca gordura
- Leite desnatado
- Peixe
- Nozes e sementes (com moderação)
Etapa 2. Espalhe suas calorias ao longo do dia
Em vez de consumir as três refeições tradicionais por dia, faça refeições menores ao longo do dia para ajudar a aumentar seu metabolismo e queimar mais calorias. Faça de quatro a cinco pequenas refeições uniformemente espaçadas ao longo do dia. Tente comer a cada três horas para evitar a fome excessiva e manter o metabolismo acelerado.
Etapa 3. Tome o café da manhã todos os dias
Tomar o café da manhã de forma acelerada inicia seu metabolismo, o que ajuda você a queimar mais calorias durante todo o dia. Estudos descobriram que as pessoas que tomam café da manhã também comem menos calorias ao longo do dia, enquanto aquelas que pulam o café da manhã tendem a comer mais para compensar as calorias que perderam no café da manhã. Escolha alimentos ricos em fibras e com poucas calorias para colher os benefícios do café da manhã sem ultrapassar seu orçamento calórico.
Aveia, pão integral, frutas, iogurte e leite desnatado são ótimas opções para o café da manhã
Etapa 4. Adicione tempero às suas refeições
Comer pimenta pode aumentar seu metabolismo em até 25% por até três horas após comer. Esse aumento na queima de calorias é causado pela capsaicina contida nas pimentas. Procure oportunidades de adicionar pimenta às suas receitas e colher os benefícios de queima de calorias da capsaicina.
- Adicione uma pimenta jalapeño picada ao pimentão.
- Adicione ½ colher de chá de pimenta vermelha moída ao molho de macarrão.
-
Use molho picante em pizza, sanduíches, vegetais e outros alimentos.
Lembre-se de que muitos molhos "quentes" engarrafados são ricos em sódio, o que pode ser problemático para pessoas com hipertensão (pressão alta) ou outros problemas de saúde. Use pimentas cruas sempre que possível
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Teste do Método 2
Por que você deve espaçar suas refeições ao longo do dia?
Para reduzir sua dependência de alimentos.
Não! Separar as refeições ao longo do dia não reduz sua dependência alimentar. Você ainda precisa de comida para abastecer seu corpo! Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Assim, você ingere menos calorias ao longo do dia.
Não necessariamente! Separar as refeições ao longo do dia não significa necessariamente que você comerá menos calorias ao longo do dia. Você ainda precisa observar o que come durante as refeições menores. Tente novamente…
Para manter seu metabolismo funcionando.
Sim! Consumir 4 a 5 refeições com espaçamento uniforme em vez de 3 refeições maiores ajuda a prevenir a fome e mantém o metabolismo acelerado. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Assim, você não precisa adicionar tempero à sua refeição.
Não exatamente! Especiarias como a capsaicina aumentam o metabolismo. Você ainda pode adicionar tempero à sua comida se espaçar as refeições ao longo do dia. Existe uma opção melhor lá fora!
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Método 3 de 3: Incorporando outros hábitos de queima de calorias
Passo 1. Alcance a cafeína, mas passe o açúcar e o creme de leite
A cafeína aumenta o número de calorias queimadas em uma pequena quantidade, mas também pode fazer você sentir vontade de se mover mais. Beber uma bebida com cafeína com uma refeição como chá preto, chá verde ou café pode aumentar sua taxa metabólica em até 10%.
- O chá verde parece ter ainda mais propriedades de queima de calorias e pode até bloquear a absorção de carboidratos.
- Lembre-se de que tomar café ou chá puro levará algum tempo para se acostumar, mas comprar grãos ou folhas de chá de alta qualidade certamente ajudará.
Etapa 2. Beba oito copos de água por dia
Beber água ajuda seu corpo a queimar mais calorias. Um estudo descobriu que beber oito xícaras de água por dia ajuda seu corpo a queimar cerca de 100 calorias extras por dia. Considere arranjar uma garrafa de água reutilizável para ajudar a controlar a quantidade de água que bebe todos os dias.
Etapa 3. Durma de sete a nove horas por noite
Seu corpo precisa de descanso adequado todas as noites para funcionar corretamente e queimar calorias. Além disso, a privação de sono torna mais difícil para você fazer outras coisas que ajudam seu corpo a queimar calorias, como comer bem e fazer exercícios. Certifique-se de dormir de sete a nove horas todas as noites para manter seu corpo queimando calorias e funcionando da melhor forma. Pontuação
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Questionário do método 3
Verdadeiro ou falso: Beber 8 xícaras de água por dia ajuda seu corpo a queimar cerca de 500 calorias extras por dia.
Verdade
Não exatamente! Beber 8 xícaras de água por dia ajuda seu corpo a queimar cerca de 100 calorias extras por dia, não 500. Escolha outra resposta!
Falso
Agradável! Beber água ajuda seu corpo a queimar mais calorias. Um estudo descobriu que beber 8 xícaras de água por dia ajuda seu corpo a queimar cerca de 100 (não 500!) Calorias extras por dia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Os primeiros passos para a perda de peso devem incluir dieta e exercícios. As dicas simples listadas acima não farão você perder peso, a menos que sua dieta mude.
- Monitore as calorias que você ingere todos os dias, bem como a quantidade estimada de calorias que você queima ao se exercitar.
