Se você está tentando perder peso, aumentar a quantidade de calorias queimadas pode ajudá-lo a atingir suas metas de peso mais rapidamente. No entanto, com agendas e estilos de vida ocupados, pode ser difícil encontrar tempo suficiente para se exercitar. Para garantir uma boa queima de calorias em um período limitado de tempo, concentre-se em se exercitar vigorosamente durante os 30 minutos de que dispõe. Além disso, lembre-se de que fazer 30 minutos de exercício é melhor do que 0 minutos. Com o tipo e a intensidade certos de exercício, você pode queimar até 300 calorias em um período de meia hora.
Passos
Método 1 de 3: Encontrando exercícios para queimar 300 calorias em 30 minutos
Etapa 1. Faça uma corrida
Um ótimo exercício de queima de calorias para tentar é correr. É um exercício de alto impacto que requer o uso de muitos grandes grupos musculares para ser executado.
- Para queimar pelo menos 300 calorias em meia hora, você precisa correr ou correr. Tenha como objetivo que seu ritmo seja em torno de 10 minutos ou 6 mph (se você estiver na esteira).
- Lembre-se de que o número de calorias queimadas durante qualquer tipo de exercício dependerá de fatores como sexo, idade, peso e nível de esforço.
- Observe que quanto mais rápido for o seu ritmo, mais calorias você queimará nesse intervalo de tempo de 30 minutos.
- Embora seja comum acreditar que caminhar queima as mesmas calorias por quilômetro que correr, levará mais de 30 minutos para caminhar de 3 a 6 km.
Etapa 2. Faça uma aula de spinning
Um exercício aeróbico de alta intensidade que você também pode experimentar é uma aula de spinning. Essas aulas são notoriamente desafiadoras e o ajudarão a queimar calorias em um curto espaço de tempo.
- A razão pela qual uma aula de spin é tão boa em queimar calorias é que ela alterna entre intensidades moderadas e altas, requer que você use grandes grupos de músculos (como suas pernas) e mantém sua frequência cardíaca elevada.
- Você pode queimar cerca de 400 calorias em 30 minutos girando, dependendo de sua idade, peso, sexo e nível de esforço.
- Observe que você precisa se certificar de que está trabalhando em um mínimo de intensidade moderada para atingir essa meta de calorias. Isso significa manter a resistência elevada e não fazer muitas pausas.
- Muitas aulas de spinning duram uma hora. Verifique o cronograma de aulas da sua academia para ver se eles oferecem aulas de 30 minutos.
Etapa 3. Inscreva-se para uma aula de aeróbica
Se você gosta mais de exercícios em grupo, considere inscrever-se em algumas aulas de aeróbica. Muitos deles são de alta intensidade e o ajudarão a atingir sua meta de 300 calorias.
- Confira a programação das aulas de ginástica em sua academia. Veja se há alguma aula de ginástica projetada para queimar muitas calorias.
- Por exemplo, um pouco de Zumba de alta intensidade, kick boxing, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento em circuito ou aulas de aeróbica com step irão ajudá-lo a atingir sua meta de queima de calorias.
- Muitas dessas aulas podem ajudá-lo a queimar cerca de 300 calorias em 30 minutos. Certifique-se de trabalhar em uma intensidade mais alta.
Etapa 4. Pegue uma corda de pular
Um exercício divertido que você pode fazer é pular corda. Traga de volta as memórias da infância e queime cerca de 300 calorias em 30 minutos.
- Você pode se surpreender ao saber que pular corda consome muito calorias. Embora você precise trabalhar mais do que um jogo de Double Dutch, é uma ótima forma de exercício.
- Em geral, versões de intensidade moderada a alta de pular corda podem ajudar a queimar cerca de 350 calorias em 30 minutos. Mas lembre-se de que a quantidade de calorias que você queima pode ser maior ou menor dependendo do seu peso, idade, sexo e nível de esforço.
- Aumente a intensidade ou dificuldade mudando as velocidades, cruzando a corda à sua frente ou pulando em uma perna só.
Etapa 5. Dê um mergulho
Algumas formas de natação também podem ajudar a queimar calorias em um curto período de tempo. Além disso, esses exercícios na piscina são mais fáceis para as articulações.
- A natação, como a máquina de remo, recruta quase todos os principais grupos musculares do corpo. É por isso que é um ótimo exercício para queimar calorias.
- Em geral, pisar na água ou nadar pode queimar cerca de 300 calorias em meia hora.
- No entanto, se você fizer movimentos mais fortes ou mais difíceis, o total de calorias queimadas aumentará. Por exemplo, fazer o nado borboleta ou engatinhar pode queimar cerca de 330 calorias em meia hora.
Etapa 6. Suba na máquina de remo
Se quiser usar uma máquina, a máquina de remo pode ser uma boa opção para você. Isso pode ajudá-lo a atingir sua meta de 300 calorias.
- Uma das razões pelas quais a máquina de remo pode ajudá-lo a queimar tantas calorias é que ela requer o uso de grandes grupos de músculos.
- Quando você tem mais músculos engajados, seu corpo precisa usar mais energia (ou calorias) para abastecer esses músculos.
- Lembre-se de que as calorias queimadas dependem de fatores como idade, peso, sexo e nível de esforço. Por exemplo, em um período de 30 minutos, um homem de 30 anos e 180 libras trabalhando a 75% de sua capacidade total pode queimar cerca de 316 calorias.
Método 2 de 3: ajudando seu corpo a queimar mais calorias
Etapa 1. Aumente a resistência e a dificuldade de seus exercícios
Queimar 300 calorias em 30 minutos deve ser bastante fácil. No entanto, para ajudar a garantir que você atingiu a meta e até mesmo excedê-la, tente aumentar a resistência e a dificuldade de sua rotina de exercícios.
- Em geral, quanto mais desafiador for um treino, mais calorias você queimará. Você pode aumentar a velocidade, ritmo, resistência, peso ou adicionar inclinação para tornar os exercícios mais desafiadores.
- Por exemplo, em vez de apenas correr em um ritmo constante, alterne entre correr e correr ou correr em uma superfície plana para correr em uma inclinação.
- Você vai queimar mais calorias a cada 30 minutos ao adicionar esses níveis flutuantes de dificuldade.
- Além disso, você pode tentar fazer uma série de exercícios de resistência a cada 5 a 10 minutos durante o treino cardiovascular, como fazer bíceps ou flexões. Você também pode tentar aumentar a resistência em máquinas de cardio - como a bicicleta elíptica ou de spin.
Etapa 2. Aumente a duração dos seus treinos
Embora você possa ter apenas 30 minutos para se exercitar na maioria dos dias, se puder, tente aumentar a duração dos treinos. Isso o ajudará a aumentar a quantidade de calorias que você pode queimar.
- Você pode não ter tempo para uma corrida de 45 minutos ou uma aula de spin de 60 minutos. No entanto, mesmo pequenas adições ao longo do tempo podem fazer a diferença no que diz respeito à quantidade total de calorias que você queima.
- Alguns estudos mostraram que 5 a 10 minutos adicionais podem ajudá-lo a queimar 50 a 100 calorias extras.
- Se sua meta é perder peso, tente fazer treinos de 35 a 40 minutos sempre que puder. Nos outros dias, você pode seguir aqueles exercícios de maior intensidade para queimar 300 calorias em 30 minutos.
Etapa 3. Incorpore o treinamento de força
Você pode não considerar o treinamento de força ou resistência um grande queimador de calorias. E, por si só, não é. Mas, quando combinado com exercícios aeróbicos, pode ajudar a queimar mais calorias.
- Quando você tem mais massa muscular, seu corpo (e metabolismo) queima automaticamente mais calorias. Isso ocorre porque o tecido muscular está ativo e requer mais energia.
- Quando você está fazendo exercícios aeróbicos ou mesmo em repouso, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queimará.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda que você inclua um a dois dias de treinamento de força durante a semana. Você precisa trabalhar todos os principais grupos musculares e seu treino deve durar pelo menos 20 minutos.
Etapa 4. Exercite-se pela manhã
Outro truque para ajudá-lo a queimar mais calorias (especialmente de gordura) é malhar pela manhã. Tente mudar sua rotina de exercícios para que sua sessão de suor seja pela manhã.
- Estudos mostraram que as pessoas que se exercitam de manhã antes do café da manhã queimam mais calorias totais e queimam mais calorias da gordura.
- Tente definir o seu despertador 30 minutos antes do normal. Isso permitirá que você se levante em tempo suficiente para queimar essas 300 calorias.
- Embora você possa não gostar de acordar mais cedo nos primeiros dias, depois de um tempo vai parecer mais rotineiro e você achará mais fácil acordar.
Etapa 5. Mova-se mais durante o dia
Outra maneira de ajudar a aumentar a queima de calorias ao longo do dia é movendo-se mais. Este aumento da atividade do estilo de vida pode ajudá-lo a queimar mais calorias durante todo o dia.
- Atividades de estilo de vida são aquelas atividades ou exercícios que você faz como parte de seu dia normal. Andar de e para seu carro ou casa, subir escadas, varrer o chão ou limpar são ótimos exemplos.
- Tente aumentar o número de passos que você dá por dia ou a frequência com que você se movimenta.
- Por exemplo, em vez de trazer as sacolas de supermercado algumas de cada vez, carregue uma de cada vez. Você pode estender um trabalho rápido para 10 minutos, dar mais passos e queimar cerca de 100 calorias.
Método 3 de 3: Modificando sua dieta e estilo de vida para queimar mais calorias
Etapa 1. Durma mais
Para ajudar seu corpo a queimar mais calorias naturalmente, certifique-se de dormir o suficiente. Quando você não dorme, isso pode afetar seu metabolismo e quantas calorias seu corpo queima.
- Os profissionais de saúde recomendam que os adultos durmam cerca de 7 a 9 horas por noite.
- Isso pode significar que você precisa ir para a cama mais cedo ou ajustar o despertador para o final da manhã.
Etapa 2. Beba mais água
Além de ter uma boa noite de sono, também é importante se certificar de que você está bebendo água suficiente durante o dia. Isso pode afetar seu peso a longo prazo.
- Beber mais água não ajuda necessariamente a queimar mais calorias. No entanto, pode ajudar a manter o apetite sob controle e evitar o excesso de lanches ou comer demais.
- Procure ingerir pelo menos 64 onças de líquidos hidratantes transparentes por dia. Além disso, use os fluidos mais hidratantes, como água, água com sabor, água com gás, café descafeinado e chá.
- Para minimizar a ingestão de calorias, fique longe de calorias líquidas. Beber bebidas como álcool, refrigerantes, suco de frutas, chá doce ou café pode trabalhar contra as 300 calorias que você queimou durante o treino.
Etapa 3. Modere o tamanho das porções
Se você está trabalhando duro para queimar 300 calorias, tente apoiar esse esforço comendo bem. Mantenha as porções sob controle para ajudar a minimizar a ingestão total de calorias durante o dia.
- É importante medir o tamanho das porções. Adivinhar quanto você deve comer geralmente resulta em comer demais. Aproveite o tempo para usar uma balança de comida ou copos medidores para controlar suas porções.
- Para alimentos à base de proteína, meça uma porção de 3 a 4 onças ou cerca de 1/2 xícara por porção.
- Para frutas, meça 1/2 xícara de frutas picadas, 1/4 xícara de frutas secas ou cerca de 1 pequeno pedaço por porção.
- Os vegetais têm uma porção maior. Meça 1 xícara ou 2 xícaras de salada de folhas verdes por porção.
- Os grãos devem ser medidos em 1/2 xícara ou cerca de 2 onças no total por porção. Além disso, certifique-se de medir os grãos depois de cozidos (como macarrão ou arroz).
Etapa 4. Gerenciar o estresse
Mantenha seu metabolismo funcionando em um nível mais alto, administrando seu estresse. Com o tempo, o estresse crônico afetará quantas calorias seu corpo pode queimar durante o dia.
- Pesquisas recentes mostraram que sob estresse, seu corpo queimará menos calorias em geral porque seu metabolismo desacelera naturalmente.
- Além disso, esse estresse causa um aumento no apetite e no desejo por alimentos com mais gordura e carboidratos.
- Se você tem um estilo de vida, trabalho ou vida familiar estressante, esforce-se para administrar melhor esse estresse.
- Considere: chamar um amigo para desabafar, dar uma caminhada, fazer meditação, ouvir música ou ler.
- Se você está tendo dificuldade para controlar seu estresse, considere procurar ajuda extra de um especialista em comportamento.
Pontas
- A melhor maneira de queimar 300 calorias é combinando exercícios e uma dieta modificada.
- Se você não estiver em forma o suficiente para malhar em intensidade moderada, pode ser difícil queimar 300 calorias em 30 minutos. Trabalhe para melhorar sua capacidade de condicionamento físico para ajudar a atingir essa meta.
