Quando você chega ao âmago da questão, perder peso significa perder calorias. Queimar esses otários o mais rápido possível é ideal para nossos horários, nossas cinturas e nossa saúde. Para maximizar a queima, continue lendo.
Passos
Parte 1 de 3: Dominando o treino
Etapa 1. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade
Se você acha que o cardio é uma ótima maneira de queimar calorias, bem, você está certo. Mas o que você estaria perdendo é que existem maneiras ainda melhores - e isso é o treinamento intervalado. Os benefícios do cardio (que são inúmeros para começar) são ampliados com essa tática.
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O treinamento intervalado de alta intensidade envolve exercícios repetidos em alta intensidade por 30 segundos a vários minutos, separados por 1-5 minutos de recuperação (nenhum exercício ou exercício de baixa intensidade). Considere os benefícios:
- Você vai queimar mais calorias. Quanto mais vigorosamente você se exercita, mais calorias você queimará - mesmo que aumente a intensidade por apenas alguns minutos de cada vez.
- Você vai melhorar sua capacidade aeróbica. Conforme sua aptidão cardiovascular melhora, você será capaz de se exercitar por mais tempo ou com mais intensidade. Imagine terminar sua caminhada de 60 minutos em 45 minutos - ou as calorias adicionais que você queimará mantendo o ritmo por 60 minutos completos.
- Você manterá o tédio sob controle. Aumentar a intensidade em intervalos curtos pode adicionar variedade à sua rotina de exercícios.
- Você não precisa de equipamento especial. Você pode simplesmente modificar sua rotina atual.
Etapa 2. Bombeie o ferro
Levantar pesos não é a maneira mais rápida de queimar calorias, não. Mas você precisa de exercícios aeróbicos e pesos para colher os benefícios finais. Seu metabolismo depende disso - mais músculos, metabolismo mais alto. Maior metabolismo equivale a mais calorias queimadas.
Muitas mulheres evitam o treinamento com pesos porque têm medo de crescer. Mas um pouco de levantamento de peso é na verdade sua chave número um para queimar calorias: quanto mais músculo magro você tiver em seu corpo, mais rápido será seu metabolismo, mais calorias você queimará e mais magro e mais magro você parecerá. Isso porque, mesmo quando seus músculos estão em repouso, eles ainda requerem três vezes mais energia do que gordura para a manutenção e reconstrução dos tecidos
Etapa 3. Treine para queimar gordura
Estabelecemos que você precisa de cardio e musculação para realmente aumentar seu gasto calórico. Mas, além do mais, se você fizer isso direito, terá um efeito pós-queima; você pode queimar até 300 calorias pós-treino. Seriamente.
- Uma definição simples de como fazer isso seria levantar algo pesado, correr e repetir várias vezes. Trabalha o coração e os pulmões, mas também ajuda a tonificar os músculos ao mesmo tempo. Misture uma corrida com burpees, agachamentos, deadlifts e sprints para queimar calorias, mesmo quando você estiver com os pés no sofá.
- As academias costumam oferecer aulas que envolvem esses dois domínios. Pergunte ao seu sobre as classes de cardio / peso que eles têm disponíveis. Você vai começar o treino e encontrar amigos para reclamar depois - e você pensou que apenas Charlie Sheen estava ganhando.
Passo 4. Faça experiências com o treinamento em circuito. Queimar calorias significa claramente trabalhar o máximo de grupos musculares que puder ao mesmo tempo, e o treinamento em circuito faz exatamente isso. Mas você sabia que também existem benefícios psicológicos? Ele levanta o seu humor e libera o estresse, além de aumentar o seu condicionamento cardiovascular.
A razão pela qual o treinamento em circuito tem tantos efeitos é porque ele alterna entre os grupos musculares tão rapidamente. Portanto, você não está perdendo tempo descansando entre as estações. Sua frequência cardíaca aumenta e permanece alta, o que definitivamente não acontece com levantamento de peso. E se você adicionar um pouco de aeróbica à sua sessão de treinamento em circuito, melhor ainda
Etapa 5. Misture tudo
Freqüentemente, as pessoas voltam a pensar que cardio é um código para execução. Embora a corrida seja uma forma muito eficiente de queimar calorias, existem outras. Natação, remo, boxe e dança também são ótimos exercícios.
- Um treino de remo bom e sólido pode facilmente fazer você queimar de 800 a 1.000 calorias em uma hora de trabalho.
- Apenas 45 minutos na piscina queimarão facilmente 800 calorias em excesso, apenas ansiosas para serem armazenadas como gordura.
- Os ringues de boxe geram cerca de 700 calorias por hora, dependendo do seu peso.
- Algo simples como o balé queima até cerca de 450 calorias por hora.
Etapa 6. Comece um novo esporte
Se você puder correr em volta do quarteirão com os olhos vendados e os dois braços amarrados nas costas, é hora de encontrar outra coisa para fazer. Isso não apenas manterá sua mente renovada, mas seu corpo também precisa do desafio. Ele se adapta às atividades e queima menos calorias quando se tornam obsoletos. Para dar ao seu metabolismo o velho falso, vá para o treinamento cruzado.
Não se esqueça da pós-queima! Quando seu corpo faz algo que não está acostumado, leva tempo para se recuperar. Nesse período de recuperação, seu metabolismo ainda está alto. Faça o que fizer, descubra novos músculos e mantenha-os adivinhando
Parte 2 de 3: renovando sua dieta
Etapa 1. Beba muita água
E você pensou que milagres não aconteceram: um estudo recente mostrou que se você beber 17 onças de água fria, em 10 minutos seu metabolismo aumenta 30-40% durante a meia hora seguinte ou mais. Isso significa que você poderia queimar 17.400 calorias extras por ano apenas consumindo 1,5 litros extras (0,4 galões americanos) por dia ou mais. Isso são cinco libras!
Além de aumentar o seu metabolismo, a água o preenche, impedindo-o de comer mais. Antes de fazer um lanche, pegue um copo. E, claro, sempre leve uma garrafa com você na academia
Etapa 2. Faça mais laticínios (com baixo teor de gordura)
Um estudo publicado no Journal on Obesity Research descobriu que mulheres que comiam apenas produtos lácteos com baixo teor de gordura - como iogurte desnatado, por exemplo - pelo menos três vezes ao dia perderam 70% mais gordura do que as mulheres que comiam apenas pequenas quantidades de laticínios. Resumindo, os laticínios têm menos gordura em seus corpos, e não o contrário.
Na verdade, o cálcio diz ao seu corpo para aumentar a queima de gordura. Infelizmente, produtos fortificados com cálcio não se enquadram no mesmo guarda-chuva - para sentir o poder do cálcio, você tem que ir para os laticínios crus. Tente obter pelo menos 1, 200 mg por dia
Etapa 3. Fique suspeito
Com sua dieta, pelo menos. Acontece que quem come peixe regularmente tem níveis mais baixos de leptina - essa bênção mantém o metabolismo, evitando a obesidade. Tente comer uma porção de peixe todos os dias; salmão, atum e cavala, seus peixes mais gordos, são os melhores.
Substitua os alimentos que aumentam sua cintura por alimentos saudáveis, como peixes. O peixe é um alimento repleto de sabor satisfatório, com poucas calorias e rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Os ácidos ômega-3 são gorduras essenciais que seu corpo não pode produzir. Eles ajudam a evitar que o sangue coagule com muita facilidade e aumentam o índice de colesterol
Etapa 4. Encha-se de fibra
Alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras demoram mais para serem digeridos do que outros alimentos, deixando você se sentindo mais satisfeito por mais tempo e menos propenso a lanchar desnecessariamente. Espinafre, brócolis, aspargos e couve-flor são alimentos saudáveis e ricos em fibras.
Além do conteúdo de fibra, triturar e mastigar uma fruta inteira estimula os sentidos e leva mais tempo para comer. Portanto, psicologicamente, também pode ser mais satisfatório do que bebidas ou alimentos leves. A mastigação também promove a saliva e a produção de sucos estomacais que ajudam a encher o estômago
Etapa 5. Incremente a proteína
Não de forma extrema, mais ou menos como Atkins, mas ter um pouco de proteína em todas as refeições acelera o metabolismo. Seu sistema digestivo usa mais energia para quebrá-lo, então você queima mais calorias. No entanto, mantenha os níveis de proteína entre 20 e 35 por cento de sua dieta; comer muito pode causar tensão nos rins e fazer com que seu corpo armazene muita gordura.
Nem todas as proteínas são criadas iguais. Certifique-se de procurar fontes de proteína ricas em nutrientes e com baixo teor de gordura e calorias, como carnes magras, feijão, soja e laticínios com baixo teor de gordura
Parte 3 de 3: Ajustando Seu Estilo de Vida
Etapa 1. Desestressar
O estresse pode contribuir para a gordura abdominal, de acordo com vários estudos, incluindo um recente na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Quando você está estressado, hormônios como o cortisol estimulam o apetite, desaceleram o metabolismo e estimulam o armazenamento de gordura dentro do abdômen.
Então o que você pode fazer sobre isso? Encontre uma atividade que reduza o estresse para você, seja ouvir música relaxante ou fazer ioga, e faça-a diariamente. Você não apenas relaxará, mas também diminuirá sua probabilidade de comer estressado
Passo 2. Não desperdice o café da manhã
Estudos mostram que tomar o café da manhã tem um papel importante no sucesso da perda de peso - quase 80% das pessoas que conseguem manter o peso fora da refeição comem, de acordo com um estudo publicado na Obesity Research.
Seu metabolismo fica mais lento enquanto você dorme, e o processo de digestão dos alimentos o acelera novamente. Tenha como objetivo um café da manhã de 300 a 400 calorias, como clara de ovo, cereais ricos em fibras (outro estimulador do metabolismo) com leite desnatado ou aveia e frutas
Etapa 3. Coma alimentos leves e frequentes
Para a maioria das pessoas, o corpo gasta mais energia digerindo refeições menores a cada poucas horas do que comendo o mesmo número de calorias em duas ou três sessões. Então faça um lanche durante o dia.
Etapa 4. Evite o álcool
Pode ser difícil de entender, mas o álcool na verdade deprime o sistema nervoso central, desacelerando o metabolismo. Agora você tem outro motivo para beber H2O. Um estudo no Reino Unido descobriu que, se você consumir uma refeição com alto teor calórico, menos dessa quantidade será queimada (e mais será armazenada) se você consumir junto com o álcool.
Tudo bem, isso não é totalmente verdade. Se você conseguir limitar a ingestão de álcool a uma taça de vinho tinto por dia, terá menos probabilidade de se tornar obeso. Isso é um copo de 4 onças de vinho - não uma jarra
Etapa 5. Fidget
Pessoas que estão constantemente em movimento - cruzando e descruzando as pernas, alongando e andando de um lado para o outro - queimam mais calorias.
Pessoas com excesso de peso têm tendência a sentar-se, enquanto as magras têm dificuldade em ficar paradas e passam mais duas horas por dia em pé, andando de um lado para o outro e se remexendo, dizem as pesquisas. A diferença se traduz em cerca de 350 calorias por dia, o suficiente para produzir uma perda de peso de 30 a 40 libras em um ano, sem idas à academia
Passo 6. Obtenha o suficiente para fechar os olhos
Sim, Gosling pode estar no Letterman, mas é muito mais importante para sua cintura ir para a cama. Um estudo do Centro Médico da Universidade de Chicago descobriu que pessoas que dormiam apenas quatro horas tinham muito mais dificuldade em processar carboidratos. O culpado? Aumento dos níveis de insulina e do hormônio do estresse cortisol.
Quando você está exausto, seu corpo fica sem energia para realizar suas funções normais do dia-a-dia, que incluem queimar calorias com eficiência. Portanto, a melhor maneira de garantir que seu metabolismo funcione bem é consumir de seis a oito horas de Zs todas as noites
Etapa 7. Torne-se ativo de todas as maneiras que puder
Não pense em queimar calorias como algo reservado para a academia. Você pode queimar esses meninos maus a qualquer hora, em qualquer lugar. As atividades a seguir queimam 150 calorias para uma pessoa de 150 libras:
- Jogue golfe e carregue seus próprios tacos por 24 minutos
- Remova a neve manualmente por 22 minutos
- Espade seu jardim por 26 minutos
- Empurre um cortador de grama elétrico por 30 minutos
- Pintando a casa por 27 minutos
- Jogue pingue-pongue ou persiga seus filhos no parquinho por 33 minutos
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Pontas
- Coma porções menores de comida. Em vez de fazer 3 grandes refeições por dia, corte-as ao meio e faça 6 pequenas refeições por dia. Isso permitirá que seu corpo queime calorias mais rapidamente.
- Uma maneira muito fácil de queimar calorias é beber um copo de água com uma rodela de limão logo pela manhã. Este também é um bom limpador para organismos.
