Cerca de 300 milhões de pessoas na Terra sofrem de asma, e muitas descobrem que isso dificulta os exercícios. Algumas pessoas até têm asma principalmente como resultado de exercícios cardiovasculares. É importante para quem sofre de asma fazer exercícios para reduzir o risco de doenças cardíacas e controlar o peso, mas eles devem fazer isso com segurança para evitar ataques perigosos. O exercício cardiovascular regular também pode ajudar os asmáticos a reduzir os sintomas.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação para exercícios cardiovasculares
Etapa 1. Converse com seu médico
Este pode ser o passo mais importante que você pode dar antes de fazer exercícios cardiovasculares, se você sofre de asma. Os médicos podem ajudá-lo a descobrir quais atividades são melhores para sua condição específica. Eles também o ajudarão a entender o que fazer se você tiver um ataque de asma enquanto estiver se exercitando.
Se você está planejando mudar sua rotina de exercícios, converse com seu médico. Eles podem querer ajustar sua medicação para asma de acordo
Etapa 2. Mantenha um inalador de resgate com você sempre que fizer exercícios
Mesmo que você tenha tomado o máximo de precauções possível, ainda há uma chance de você ter um ataque de asma durante o cardio. Leve um inalador de resgate sempre que planejar fazer exercícios. Converse com seu médico sobre como usar o inalador de resgate corretamente.
Etapa 3. Verifique o boletim meteorológico para os gatilhos da asma
Em particular, preste atenção aos dias de alta poluição. Se a má qualidade do ar tende a desencadear sua asma, fique em casa nesses dias. Se você precisa se exercitar ao ar livre, reduza a quantidade de tempo que você faz em dias de alta poluição. Você também pode usar uma máscara nesses dias.
Etapa 4. Procure atividades internas
Para muitas pessoas que sofrem de asma, o ar livre está cheio de fatores como pólen e poluição do ar. Se você conseguir encontrar atividades de que goste dentro de casa, geralmente essas são a opção mais segura. Isso não significa que você nunca pode se exercitar ao ar livre, apenas que você pode ter que ser extremamente cuidadoso.
Etapa 5. Use um lenço ou máscara sobre o nariz e a boca se estiver frio
Especialmente se o ar frio tende a desencadear seus ataques, você precisa proteger seus pulmões. Pode ser melhor fazer seus treinos cardiovasculares dentro de casa no inverno, mas se você não puder, então cubra-se.
Etapa 6. Evite exercícios quando estiver doente
Particularmente se você tiver um vírus respiratório, como um resfriado, esta não é a melhor hora para se exercitar. Praticar exercícios por muito tempo (120 minutos ou mais) também pode ser prejudicial ao sistema imunológico, potencialmente deixando você mais doente.
- Se você sentir que precisa se levantar e caminhar, considere uma caminhada curta em vez de exercícios intensos. Você também pode fazer algo muito discreto, como uma simples rotina de ioga.
- Também é uma boa ideia tomar uma vacina contra a gripe se você sofre de asma.
Etapa 7. Motive-se
Pessoas com asma geralmente são particularmente relutantes em fazer exercícios cardiovasculares por causa do medo de um ataque. Se for esse o caso, encontre maneiras de se motivar para realizar exercícios cardiovasculares.
- Faça um calendário ou gráfico de adesivos. Todos os dias que você fizer um pouco de cardio (mesmo que seja apenas um pouco), adicione um cheque ou adesivo.
- Se recompense. Assim que você atingir uma meta cardiovascular, dê a si mesmo um mimo. Talvez um novo par de tênis ou algumas calças de ioga extravagantes para inspirá-lo a se exercitar mais!
- Encontre um amigo. Ter um amigo para acompanhá-lo em um treino costuma ser muito motivador e mais divertido do que se exercitar sozinho.
Etapa 8. Alerte outras pessoas sobre o risco de ataque de asma
Se você estiver em uma equipe esportiva, certifique-se de que seu treinador e os outros jogadores saibam o que fazer se você tiver um ataque. Se você treinar com um amigo, certifique-se de que ele também reconheça os sintomas de um ataque e o ajude se você tiver problemas.
- Se você tiver uma pulseira de identificação médica, certifique-se de usá-la quando estiver fazendo exercícios aeróbicos. Para esportes competitivos, alerte os árbitros e outros oficiais que possam estar preocupados com “joias” no campo de jogo com antecedência.
- Deixe seus colegas de treino, técnico ou colegas de equipe saberem onde encontrar seu inalador de resgate e como usá-lo, caso precise de ajuda.
Etapa 9. Obtenha conselhos de treino de um treinador
Se você trabalha com um personal trainer ou preparador físico, peça orientação sobre exercícios em um nível seguro de intensidade. Se você tiver outros problemas de saúde, como obesidade, eles também podem oferecer conselhos sobre como evitar exercícios que possam comprimir ou restringir seu peito, como abdominais ou exercícios de barriga para baixo.
Parte 2 de 3: Escolhendo exercícios amigáveis para asma
Etapa 1. Exercite-se em local úmido e quente, se possível
O ar frio e seco que entra nos pulmões causa constrição das vias aéreas. Por esse motivo, esportes de clima frio, como esqui, patinação no gelo e hóquei no gelo, costumam ser um problema, então converse com seu médico se você estiver interessado nesses esportes. Muitas pessoas com asma gostam de esportes aquáticos, como:
- natação de volta
- pólo aquático
- nado sincronizado
- aeróbica aquática
Etapa 2. Tenha cuidado ao se exercitar em piscinas com cloro
A exposição ao cloro excessivo pode desencadear um ataque de asma. Procure piscinas que usem métodos alternativos ou combinados de esterilização, como cloro misturado com salinização ou ozonização. Evite nadar em piscinas que exalam odores químicos agressivos ou nocivos.
Etapa 3. Escolha atividades que requeiram esforço intermitente
Atividades que exigem que você corra por longos períodos de tempo muitas vezes não são a melhor ideia para pessoas com asma. Há uma variedade de esportes e atividades que permitem que você faça uma pausa com frequência, como: Considere
- voleibol
- ginástica
- beisebol e softbol
- futebol americano
- luta livre
- ioga
- golfe
- esportes com raquete
- ciclismo
- andando
- corrida de curta distância
Etapa 4. Tenha cuidado se escolher atividades que exijam longos períodos de esforço
Atividades como essas costumam ser um desafio para pessoas com asma, mas isso não significa que sejam impossíveis. Seguindo as instruções do seu médico, tomando o medicamento conforme as instruções e aquecendo e esfriando adequadamente, as pessoas com asma PODEM ter sucesso em esportes de resistência, como:
- futebol
- cruzando o país correndo
- basquetebol
- lacrosse
- hóquei em campo
Parte 3 de 3: exercícios com asma
Etapa 1. Use seu remédio para asma pré-exercício
Muitas pessoas com asma usam um inalador (geralmente albuterol) antes de malhar. Se o seu médico prescreveu um medicamento como este para você, tome cuidado ao usá-lo de acordo com as instruções. Se eles não prescreveram algo assim, verifique com eles para ver se você precisa de um.
Normalmente, você deve usar o medicamento pré-exercício cerca de 10 minutos antes de se esforçar. Alguns levam de 15 a 20 minutos para serem ativados, portanto, leia as instruções com atenção
Etapa 2. Aquecimento
Isso é particularmente importante com asma induzida por exercícios. Se você estiver em um time esportivo, pode precisar aparecer para praticar alguns minutos mais cedo para encaixar isso. Os pesquisadores recomendam sprints de 30 segundos como um intervalo de aquecimento.
- Corra o mais rápido que puder por 30 segundos.
- Descanse em qualquer lugar de 45 segundos a 5 minutos. Certifique-se de que está respirando normalmente antes de continuar.
- Repita, fazendo um total de 8 a 10 sprints ao todo.
- Comece a se exercitar cerca de 15 a 20 minutos após o intervalo de aquecimento.
Etapa 3. Concentre-se na respiração constante
Trabalhe para inspirar pelo nariz e expirar pela boca enquanto se exercita. Tente manter a respiração o mais uniforme possível. Você pode praticar a respiração constante, até mesmo em uma esteira ou durante uma caminhada rápida, se estiver pensando em tentar um novo esporte. Isso o ajudará a se acostumar a respirar corretamente antes de pular para um jogo de beisebol ou vôlei.
Etapa 4. Pare de se exercitar se não se sentir bem
Se você sentir respiração ofegante, aperto no peito, tosse ou falta de ar, faça uma pausa. Se algum desses sintomas se tornar incontrolável, siga o plano de asma que você desenvolveu com seu médico.
Etapa 5. Use seu inalador de resgate
Se você perceber sintomas como respiração ofegante, respiração ofegante, aperto no peito, dificuldade para falar ou dor no peito ou estômago, pare de se exercitar e use o inalador imediatamente. Se você achar que seus sintomas pioram, siga qualquer rotina de ataque de asma que seu médico recomendou.
Etapa 6. Esfrie
Uma boa rotina de relaxamento ajudará a regular sua freqüência cardíaca. Simplesmente diminua o ritmo de qualquer exercício que esteja fazendo nos últimos 5-10 minutos do seu treino. Não mude de marcha e faça um tipo de exercício completamente novo; apenas torne o que você já estava fazendo um pouco mais simples e lento.
- Se você estava correndo, desacelere para uma corrida nos últimos 5-10 minutos.
- Se você estava correndo, desacelere para uma caminhada nos últimos 5-10 minutos.
- Inclua algumas respirações profundas e regulares como parte do seu relaxamento.
Etapa 7. Seja consistente e paciente
A melhor maneira de construir resistência cardiovascular é continuar trabalhando nisso ao longo do tempo. Tente fazer pelo menos 20 minutos de exercícios cardiovasculares, 3 vezes por semana. Não exagere, mas continue trabalhando nisso. O desenvolvimento da força cardiovascular leva tempo e a asma pode retardar esse processo. Faça o que puder até se sentir desconfortável e tente fazer um pouco mais no dia seguinte.
