A nutrição adequada é importante durante a gravidez. Obter a quantidade adequada de ferro durante a gravidez mantém você e seu bebê saudáveis. Entre a vitamina pré-natal recomendada pelo médico e uma dieta rica em alimentos ricos em ferro, você deve obter seus valores diários. Adicione carnes, vegetais de folhas verdes, frutas secas, feijão e alimentos fortificados, junto com alimentos ricos em vitamina C para ajudar a absorção, para garantir que você obtenha ferro suficiente todos os dias.
Passos
Método 1 de 3: Obtendo Ferro de Alimentos
Etapa 1. Coma carne vermelha
A carne vermelha é uma das melhores fontes de ferro. A carne vermelha contém ferro heme, que só é encontrado em produtos de origem animal. Este tipo de ferro é mais fácil de ser absorvido pelo corpo. Adicione fontes magras de carne vermelha à sua dieta para aumentar o seu ferro.
- 85 gramas de carne vermelha, como mandril magro ou filé mignon, têm cerca de 3 mg de ferro.
- Evite fígado durante a gravidez, embora ele contenha uma das maiores concentrações de ferro. O fígado também contém grandes quantidades de vitamina A, o que pode ser perigoso durante a gravidez.
Etapa 2. Incorpore outras fontes de carne
A carne vermelha não é a única carne que contém ferro. Carnes brancas, como frango e peru, também contêm ferro heme. Eles apenas contêm menos ferro do que carne vermelha.
- 85 gramas de carne escura de peru contêm cerca de 2 mg de ferro, enquanto 85 gramas de peito de peru ou frango contêm entre 1,1 a 1,4 mg de ferro.
- 85 gramas de lombo de porco ou peixe branco contêm pouco menos de 1 mg de ferro.
Etapa 3. Escolha alimentos enriquecidos com ferro
Muitos alimentos são enriquecidos com ferro. Os alimentos fortificados com ferro contêm ferro não heme, que é mais difícil de ser absorvido pelo corpo. Verifique os rótulos dos cereais, pães, massas e grãos para ver se estão fortificados com ferro.
Por exemplo, uma xícara de cereal fortificado com ferro pode conter 24 mg de ferro, enquanto uma xícara de aveia instantânea fortificada com ferro pode conter 10 mg
Etapa 4. Adicione mais feijão
Feijões e legumes têm uma boa quantidade de ferro. Você pode comer esses alimentos como acompanhamentos, em sopas ou caçarolas, ou em saladas. Metade de uma xícara da maioria dos feijões contém mais ferro do que 85 gramas de carne vermelha. No entanto, esses alimentos contêm ferro não-heme, por isso é mais difícil de ser absorvido pelo corpo. O seguinte lista o teor de ferro em feijão cozido comum:
- Uma xícara de edamame: 8,8 mg
- Uma xícara de lentilhas: 6,6 mg
- Uma xícara de feijão: 5,2 mg
- Uma xícara de feijão preto ou pinto: 3,6 mg
- Uma xícara de feijão-de-lima: 4,5 mg
- Uma xícara de grão de bico (grão de bico): 4,8 mg
Etapa 5. Coma verduras e frutas secas
As folhas verdes e as frutas secas são uma boa fonte de ferro vegetal. Espinafre, couve e salsa são boas escolhas, assim como damascos secos, figos e ameixas.
- Por exemplo, meia xícara de espinafre cozido contém 3,2 mg de ferro. Cinco metades de damascos secos e meia xícara de passas contêm cerca de 1,5 a 2 mg de ferro.
- O melaço de blackstrap também contém ferro.
Método 2 de 3: Melhorando a absorção de ferro
Passo 1. Inclua uma porção de carne em cada refeição
Você não precisa comer porções grandes de carne vermelha em cada refeição. Se você incluir carne em cada refeição, que contém ferro heme que é facilmente absorvido, seu corpo pode absorver melhor o ferro encontrado em fontes não heme de sua refeição.
Por exemplo, você pode comer um pedaço de frango ou peixe branco, meia xícara de espinafre e meia xícara de feijão e um pedaço de pão de trigo fortificado com ferro. A carne ajudará seu corpo a absorver o ferro de outras fontes
Etapa 2. Adicione alimentos ricos em vitamina C
Além de comer alimentos ricos em ferro, você deve incorporar mais alimentos que contenham vitamina C às refeições. A vitamina C pode ajudar a aumentar significativamente a absorção de ferro de seus alimentos à base de plantas de ferro não heme.
A vitamina C pode ser encontrada em frutas cítricas e sucos de frutas cítricas, maçãs, abacaxi, kiwi, morangos, aspargos, vegetais verdes folhosos, tomates, pimentões e brócolis
Etapa 3. Coma um intensificador de ferro ao comer um alimento inibidor de ferro
Muitos alimentos saudáveis e nutritivos contêm compostos que podem reduzir a absorção de ferro. Alguns alimentos que contêm níveis significativos de ferro, como espinafre, tofu e edamame, também contêm inibidores de ferro. Ao comer esses alimentos, certifique-se de ingerir alimentos ou carnes com vitamina C junto com esses alimentos.
Legumes, grãos inteiros, produtos de soja, espinafre e cálcio podem reduzir a absorção de ferro
Etapa 4. Limite o café e o chá
Você pode já limitar o consumo de café e chá durante a gravidez por causa da cafeína. No entanto, você também deve ficar longe de café e chá porque eles contêm compostos que podem reduzir a absorção de ferro pelo corpo.
Encontre bebidas alternativas para beber, especialmente com as refeições
Método 3 de 3: reconhecendo a importância do ferro durante a gravidez
Etapa 1. Converse com seu médico antes de tomar um suplemento de ferro
Seu médico provavelmente irá prescrever uma vitamina pré-natal para você quando você engravidar. Estes geralmente contêm cerca de 30 mg de ferro. Contanto que você coma alimentos ricos em ferro e tome sua vitamina pré-natal, não precisará tomar um suplemento extra de ferro. Sempre converse com seu médico antes de tomar um suplemento de ferro.
Provavelmente, você não será aconselhado a tomar um suplemento de ferro, a menos que desenvolva anemia
Etapa 2. Determine a quantidade de ferro necessária
As mulheres grávidas precisam de mais ferro do que as mulheres que não estão grávidas. Quando você está grávida, você precisa de cerca de 27 mg de ferro por dia. Esta quantidade pode ser calculada ao longo de alguns dias ou semanas, em vez de tentar atingir 27 mg por dia.
Para mulheres não grávidas, a quantidade diária recomendada é de 18 mg
Etapa 3. Esteja ciente dos riscos de muito ferro
Você pode obter muito ferro. Isso geralmente ocorre devido à vitamina pré-natal ou se você tomar um suplemento extra de ferro. Muito ferro pode causar problemas para você e seu bebê, como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia ou até mesmo aborto espontâneo.
Certifique-se de que toma suplementos de ferro apenas se for aconselhado pelo médico. Os suplementos de ferro podem causar efeitos colaterais negativos durante a gravidez, como prisão de ventre ou náuseas
Etapa 4. Reconhecer os sintomas da anemia
Não ingerir ferro suficiente durante a gravidez pode causar anemia. A anemia grave durante a gravidez pode causar problemas para você e seu bebê e fazer com que ele seja prematuro ou tenha baixo peso ao nascer. Os sintomas de anemia incluem:
- Fadiga
- Fraqueza
- Mãos e pés frios
- Batimento cardíaco acelerado
- Dificuldade de concentração
- Falta de ar ou sensação de tontura
- Pele pálida
- Dor no peito
