Praticar exercícios com uma bola de ginástica durante a gravidez pode ajudá-lo a fortalecer o assoalho pélvico e é uma maneira fácil de manter seu nível de condicionamento físico elevado enquanto espera o parto. Da mesma forma, usar sua bola de ginástica após o parto pode facilitar você para se exercitar novamente, para que você não exagere. Se você consultou seu médico e ele lhe deu permissão para começar a se exercitar, experimente algumas dessas técnicas de bola de ginástica durante e após a gravidez.
Passos
Método 1 de 4: Segurança
Etapa 1. Pegue a bola de ginástica certa para sua altura
Isso é importante para garantir que você tenha uma postura correta para os exercícios. Se você pegar uma bola de ginástica muito grande, seus pés podem ficar pendurados; muito pequeno, e você pode ficar encurvado em uma posição estranha.
- Abaixo de 5'3 "(160 cm): pegue uma bola que infla a cerca de 21,6 pol. (55 cm).
- Entre 5'3 "(160 cm) e 5'8" (172 cm): pegue uma bola que infla a 25,5 pol (65 cm).
- Acima de 5'8 "(172 cm): pegue uma bola que infla a 29,5 pol. (75 cm).
Etapa 2. Certifique-se de que a bola seja resistente a estouro
Sentar sobre uma bola de ginástica que salta pode realmente machucar você ou as pessoas ao seu redor. Quando você for comprar uma bola de ginástica, certifique-se de que ela esteja rotulada como "anti-estouro" ou "resistente a estouro".
- Se você está comprando uma bola especificamente para a gravidez, ela deve ser anti-estouro automaticamente.
- Você também pode verificar o limite de peso para ter certeza de que a bola é do tamanho certo para você.
Etapa 3. Infle a bola para que fique firme com um pouco de folga
Se sua bola estiver inflada demais, ela pode estourar. Se estiver subestimado, não trará tantos benefícios. Encha-o com a bomba que vem com ele até poder cutucá-lo levemente.
- Se você não tiver certeza sobre a inflação, verifique as instruções do fabricante.
- Normalmente, inflar a bola em cerca de 70% de seu tamanho é perfeito.
Etapa 4. Coloque a bola em um chão acarpetado para estabilidade
Pisos lisos, como ladrilhos e madeira, podem ser escorregadios e sua bola de ginástica pode deslizar. Quando você estiver começando, coloque sua bola em um tapete ou tapete para dar um pouco de estabilidade.
Você também deve se certificar de que não há objetos grandes por perto onde você possa se machucar. Armários e mesas podem ser um perigo se você cair para trás ou para o lado
Etapa 5. Use um observador quando estiver pegando a bola pela primeira vez
Coloque a bola no chão e peça a alguém que fique por trás dela. Abaixe-se lentamente, usando a pessoa atrás de você para se equilibrar e a bola para que ela não se mova. Quando estiver confortável, você pode fazer com que a pessoa atrás de você se afaste, mas mantenha-a por perto, caso você comece a tombar.
Depois de pegar o jeito de entrar e sair da bola, você não precisa mais usar um observador
Método 2 de 4: exercícios para gravidez
Etapa 1. Balance para frente e para trás para um mini treino
Sente-se na bola com as costas retas e os joelhos afastados. Balance suavemente para a frente e para trás e de um lado para o outro para exercitar o abdômen e os oblíquos. Você também pode pular na bola suavemente para treinar a região lombar.
- Este é um ótimo treino para começar, já que é muito leve. Você pode fazer isso durante qualquer trimestre, desde que o seu médico lhe dê autorização.
- Apenas equilibrar-se enquanto se senta na bola ajudará a fortalecer seu núcleo.
Etapa 2. Agache-se com a bola atrás de você para exercitar as pernas
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e pressione a bola entre as costas e a parede. Deslize para baixo na parede até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus em relação ao chão e, em seguida, volte à posição ereta.
- Comece devagar e tente trabalhar até 10 repetições.
- Se você está preocupado em perder o equilíbrio, peça para alguém ficar ao seu lado para agarrar, caso precise.
- Se você está no segundo ou terceiro trimestre e tem sangramento persistente ou problemas de placenta, continue balançando a bola para a frente e para trás, em vez de exercícios mais pesados.
Etapa 3. Sente-se na bola e reme com uma faixa de resistência para um treino de braço
Sente-se ereto sobre a bola com os pés na largura dos ombros. Coloque uma faixa de resistência sob cada pé e use o arco dos pés para mantê-la no lugar no chão. Segure cada extremidade da faixa e puxe para trás, como se estivesse remando, depois volte à posição inicial.
- Você sentirá isso nas omoplatas ao puxar para trás.
- Tente fazer pelo menos 15 repetições de uma vez.
- Certifique-se de que a pulseira fique embaixo de seus pés! Se ele voar em sua direção, você pode realmente se machucar.
Etapa 4. Use uma faixa de resistência para levantamento terra na bola para um treino de tórax
Sente-se na bola com as costas retas e os pés separados na largura do quadril. Prenda a faixa de resistência sob os pés e mantenha-a no lugar durante todo o exercício. Segure as pontas da faixa de resistência e incline o tronco para frente, trazendo o peito em direção às coxas. Sente-se na posição inicial para completar 1 repetição.
- Tente fazer 15 repetições por vez.
- Se você quiser um desafio adicional, enrole a faixa em torno de suas mãos para resistência extra.
Etapa 5. Alongue as costas usando a bola de ginástica
Comece de joelhos e coloque a bola à sua frente, depois segure-a com as duas mãos. Lentamente, abaixe o traseiro até os calcanhares e mantenha a postura por alguns segundos antes de voltar a subir.
Você pode fazer até 10 repetições deste exercício
Passo 6. Experimente uma inclinação pélvica com a bola de ginástica para alongar a área da pelve
Sente-se no chão com as costas apoiadas na bola e os pés no chão (mantendo os joelhos dobrados). Coloque as mãos nos quadris e empurre a parte inferior das costas para cima, balançando os quadris em direção ao céu. Mantenha essa postura por alguns segundos e depois sente-se novamente para completar 1 repetição.
- Tente fazer até 10 repetições desse alongamento.
- Se você está preocupado em perder o equilíbrio, peça que alguém fique por perto para pegá-lo.
Método 3 de 4: durante o parto
Etapa 1. Sente-se na bola e balance de um lado para o outro para tomar um analgésico suave
Muito parecido com o que fez durante a gravidez, você pode sentar-se na bola com os joelhos afastados e balançar a pelve da frente para trás e de um lado para o outro. Isso pode ajudar com a dor de contração e o desconforto do trabalho de parto quando ele começa.
Peça ao seu parceiro ou amigo para ficar atrás de você e esfregar suas costas ou ombros enquanto você balança, se desejar um conforto extra
Etapa 2. Ajoelhe-se no chão e segure a bola para ajudar a aliviar a dor
Coloque os joelhos no chão e coloque a bola à sua frente, depois envolva os braços em volta da parte superior da bola. Incline-se para a frente de forma que sua bochecha fique apoiada no topo da bola para alongar os músculos da pélvis e aliviar um pouco a dor do parto.
- Você também pode manter essa posição ajoelhando-se ao lado de uma cama ou cadeira.
- É melhor praticar essas posições em casa antes de entrar em trabalho de parto, para que você saiba como fazê-las quando chegar a hora.
Etapa 3. Abrace a bola e balance de um lado para o outro sobre os joelhos para um conforto extra
Fique na mesma posição com os joelhos no chão e a bola à sua frente. Incline seu torso em cima da bola e deixe seus braços pendurados para o lado como se estivesse dando um abraço na bola, em seguida, balance os quadris de um lado para o outro.
Você pode balançar no ritmo de suas contrações para ajudar com a dor e o desconforto
Método 4 de 4: após o parto
Etapa 1. Sente-se na bola em vez de em uma cadeira para obter conforto extra
Depois do parto, pode ser um pouco desconfortável sentar-se em uma cadeira dura. Em vez disso, use sua bola de ginástica para se sentar à mesa ou em frente à TV enquanto se recupera.
- Sentar na bola também ajudará a tirar a pressão de quaisquer pontos.
- Se você estiver amamentando, sentar na bola pode ajudá-lo a manter sua postura melhor do que sentar em um sofá ou sofá.
Etapa 2. Fortaleça os músculos do assoalho pélvico balançando para a frente e para trás
Assim como você fez durante a gravidez, você pode usar sua bola de ginástica para fortalecer seu torso. Sente-se na bola com os joelhos afastados e a postura reta. Balance para a frente e para trás e de um lado para o outro para dar ao seu corpo um treino simples e leve.
Você pode não ter energia para se exercitar logo após o parto, o que é perfeitamente normal. Espere até que você e seu médico pensem que você está pronto para isso antes de tentar malhar
Etapa 3. Segure seu bebê e balance-o suavemente na bola de ginástica
Se você está tendo problemas para fazer seu bebê se acalmar, sente-se na bola e aninhe-o suavemente em seus braços. Balance lentamente para a frente e para trás para acalmar seu bebê e balance-o de volta para dormir.
- Certifique-se de ter um bom equilíbrio com a bola antes de tentar segurar seu bebê sentado sobre ela.
- Se você estiver preocupado em cair, tenha alguém por perto para ajudá-lo, por precaução.
Etapa 4. Repita os mesmos exercícios que fez na gravidez quando se sentir bem
Ao se recuperar do parto, você poderá começar a se exercitar alguns dias após o parto. Se você se sentir bem (e seu médico diz que está bem), você pode tentar os mesmos exercícios que fez durante a gravidez para fortalecer seus abdominais enquanto se recupera.
- Se você alguma vez sentir dor, tontura ou náusea, pare de se exercitar.
- Os exercícios podem melhorar o seu humor e ajudá-la a se recuperar mais rapidamente do parto.
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Pontas
- Ao subir no chão para trabalhar com a bola de ginástica, sempre ajoelhe uma perna de cada vez.
- Mantenha-se bem hidratado durante o exercício; mantenha água perto de você o tempo todo.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios durante a gravidez, especialmente se você nunca fez exercícios antes.
- Nunca force seu corpo mais do que é confortável, especialmente durante os últimos estágios da gravidez.
- Sempre levante-se lenta e cuidadosamente do trabalho no chão, para dar tempo ao seu corpo para se ajustar e evitar desmaios.
