Manter um diário alimentar ajuda a ter uma ideia precisa do que você come todos os dias. Pode ser uma boa maneira de obter mais controle sobre sua dieta e dar-lhe algumas dicas sobre o que você está comendo e como isso afeta sua saúde e estilo de vida. Por exemplo, se você tiver indigestão ou outro problema médico, manter um diário alimentar pode ajudá-lo a descobrir qual ingrediente pode estar causando o problema. Além disso, um diário alimentar pode ajudá-lo a controlar ou perder peso ou a se alimentar de maneira mais saudável. Comece a anotar algumas notas sobre sua dieta e você poderá se surpreender com o que aprender.
Passos
Parte 1 de 3: rastreando o que você come e bebe
Etapa 1. Registre tudo que você come e bebe
O diário alimentar mais preciso provavelmente também será o mais útil. Tente anotar ou anotar tudo o que entra em sua boca. Inclua todas as refeições, bebidas, lanches e até petiscos de comida que você come enquanto cozinha.
- Seja muito específico e divida os alimentos complicados por ingrediente. Por exemplo, em vez de escrever "sanduíche de peru", escreva a quantidade de pão, peru e condimentos em entradas separadas. Manuseie outros alimentos mistos, como caçarolas e vitaminas, de maneira semelhante. Isso o ajudará a lembrar o que há nos alimentos ou a quantidade total de calorias.
- Não se esqueça de registrar lanches ou itens aleatórios que você come, como um biscoito oferecido no trabalho.
- Registre todas as bebidas. Não se esqueça de monitorar sua ingestão total de água também. Acompanhar a quantidade de água que você bebe lhe dará uma ideia se você precisa ou não consumir mais água para ajudá-lo a se manter hidratado.
Etapa 2. Anote as quantidades precisas
Se você está preocupado com a quantidade de calorias que consome, anotar as quantidades que ingere é um dado importante a ser incluído em seu diário. Você pode querer comprar uma balança para alimentos ou copos graduados para ajudar a garantir que as quantidades estejam corretas.
- Antes de fazer alterações em quanto você come, comece medindo a comida que você normalmente se servia em cada refeição. Se as porções forem muito grandes ou muito pequenas, faça os ajustes necessários.
- Continue medindo seus alimentos ou usando xícaras, tigelas ou outros recipientes que sejam uma medida específica. Isso ajudará na precisão do seu diário. As suposições ou "bolas de olho" não são precisas e geralmente levam à subestimação da ingestão total de alimentos e calorias.
- Você pode ter que estimar as quantidades quando se trata de comer fora em restaurantes ou comprar alimentos difíceis de pesar. Se você comer em um restaurante de rede, verifique na Internet se consegue encontrar informações sobre as quantidades de ingredientes nos tamanhos das porções. Além disso, tente encontrar itens domésticos que se comparem aos tamanhos de porção comuns. Por exemplo, um baralho de cartas tem 3-4 onças ou 1/2 xícara, ou um ovo tem 2 onças ou 1/4 de xícara.
- Controle as calorias. Se você está tentando perder ou ganhar peso, rastrear sua ingestão total de calorias a cada dia será útil. Alguns aplicativos de diário alimentar fornecem informações sobre calorias e nutrientes para você. Se estiver usando um caderno ou uma cópia em papel de um diário alimentar, pode ser necessário pesquisar seus alimentos online para encontrar as informações sobre calorias. Shoosemyplate.gov é um ótimo recurso.
- Comece controlando quantas calorias você normalmente consome por dia e, em seguida, faça as alterações necessárias.
- Cortar ou adicionar 500 calorias por dia resultará em uma perda ou ganho de peso de cerca de um a dois quilos.
Passo 3. Anote a data, hora e local que você comeu
Esta é uma parte importante para encontrar padrões em seus hábitos alimentares. Se você está tentando fazer mudanças em sua dieta ou estilo de vida, essas informações podem fornecer algumas dicas sobre por que você ingere certos alimentos em determinados horários.
- Tente anotar a hora exata, em vez de apenas "lanche da tarde" ou "lanche da meia-noite".
- Se quiser ser específico, você pode registrar o local exato em sua casa onde você comeu. Você estava na frente da TV? Em sua mesa de casa? Às vezes, certos lugares ou atividades o farão comer. Por exemplo, você pode comer por causa do tédio enquanto assiste à TV.
Etapa 4. Registre como você se sente depois de comer cada item
Esteja você mantendo um diário alimentar para ajudá-lo a perder peso ou tentando identificar uma potencial alergia alimentar, seu humor é importante. Faça anotações sobre como você se sente com um alimento ou refeição.
- Espere de 10 a 20 minutos depois de comer para avaliar como você se sente. Seu corpo leva cerca de 20 minutos para saber que você está satisfeito. Faça anotações sobre como os alimentos o satisfazem.
- Também tente fazer anotações sobre como você se sente antes de comer uma refeição. Isso pode lhe dar uma visão sobre quaisquer problemas que você tenha com a alimentação emocional. Por exemplo, você pode perceber que está estressado e comer porções maiores ou alimentos com alto teor de gordura.
- Observe também o seu nível de fome antes e depois de uma refeição. Se você está morrendo de fome antes de uma refeição, pode notar que está comendo porções um pouco maiores.
- Não se esqueça de incluir quaisquer sintomas físicos ou efeitos colaterais após comer. Por exemplo, você pode sentir náuseas e dor de estômago depois de comer alimentos à base de laticínios.
Parte 2 de 3: Analisando os dados
Etapa 1. Procure padrões nas refeições que você come
Depois de algumas semanas controlando tudo o que come e bebe, provavelmente verá alguns padrões surgirem. Alguns padrões serão óbvios, como comer a mesma coisa no café da manhã todos os dias, enquanto outros serão um pouco mais esclarecedores. Verifique seu diário e pense sobre estas questões:
- Existem padrões relacionados a como os alimentos afetam seu humor?
- Quais refeições parecem deixar você com fome e quais são mais satisfatórias?
- Em que situações você tende a comer demais?
Etapa 2. Conte quantos lanches você come diariamente
Muitas pessoas se surpreendem com a quantidade de lanches que consomem em um determinado dia. Um punhado de amêndoas aqui, um ou dois biscoitos ali e um saco de batatas fritas, enquanto você assiste TV à noite, pode somar no final. Use seu diário para avaliar se seus hábitos de lanches são saudáveis ou se precisam de um pouco de trabalho.
- Você tende a escolher lanches saudáveis ou pegar o que estiver por perto? Se você costuma ir para a rua e não tem tempo para preparar alimentos frescos sempre que precisa de um lanche, pense no futuro e leve lanches com você em vez de ir para as máquinas de lanches quando estiver com fome.
- Seus lanches o deixam satisfeito ou apenas deixam você com mais fome? Reveja todas as notas sobre como você se sente após seus lanches para analisar se eles devem ou não mudar.
Etapa 3. Compare os dias da semana e os dias do fim de semana
Para a maioria das pessoas, o trabalho e a escola têm um grande efeito em seus hábitos alimentares. Você pode achar difícil arranjar tempo para cozinhar nos dias de trabalho, mas passe mais tempo na cozinha nos dias de folga. Veja se consegue encontrar padrões que possam influenciar seus hábitos alimentares.
- Você costuma comer mais fora em certos dias? Se você perceber que leva comida para fora quatro vezes por semana porque trabalha até tarde, isso pode significar que você deve preparar as refeições nos fins de semana para ajudar a sustentar refeições mais saudáveis durante a semana.
- Use as informações para ajudá-lo a planejar suas refeições. Se você sabe que não vai ter vontade de cozinhar em uma determinada noite, tente colocar algo saudável na geladeira.
Etapa 4. Faça anotações sobre sua conexão emocional com a comida
Descubra quais situações de vida podem ter influenciado sua alimentação em um determinado dia ou semana. Você pode notar um padrão nas escolhas alimentares que faz em momentos de estresse, solidão ou quando está entediado. Talvez você não consiga dormir bem, então você come um lanche da meia-noite, ou volta para alimentos reconfortantes após um dia estressante de trabalho. Saber isso sobre você pode ser útil quando se trata de planejar sua dieta.
- Veja se há um problema em comer demais quando você está chateado. Nesse caso, tente se envolver em outras atividades mais relaxantes, em vez de recorrer à comida quando estiver estressado.
- Por outro lado, se certos alimentos parecem responsáveis por emoções negativas, você pode tentar abandoná-los para ver o que acontece. Por exemplo, você pode se sentir ansioso e nervoso depois de beber muito café.
Etapa 5. Circule todas as intolerâncias alimentares
Procure padrões na forma como os alimentos afetam seu corpo. Você pode notar que tem intolerância à lactose quando suas anotações continuamente mostram náusea, estômago embrulhado e inchaço depois de comer alimentos ricos em laticínios.
- Veja quais alimentos o deixam inchado, com gases, com dor de cabeça, com náuseas ou simplesmente cheio demais. Guarde estas notas para compartilhar com um médico ou nutricionista registrado.
- A doença celíaca, a síndrome do intestino irritável e outras doenças podem ser muito ajudadas alterando sua dieta para eliminar certos ingredientes. Se você tiver sintomas que o levem a acreditar que a comida pode estar piorando seus problemas, leve seu diário alimentar ao médico para discutir a possibilidade de que mudar sua dieta pode ajudar.
Parte 3 de 3: Rastreamento de detalhes úteis adicionais
Etapa 1. Registre a atividade física
Se você está mantendo seu diário alimentar como uma forma de controlar as calorias e entrar em forma, também faz sentido anotar sua atividade física.
- Registre o tipo de atividade e o tempo gasto para realizá-la. Se puder, acrescente também quantas calorias queimou durante aquele exercício específico.
- Veja como o seu nível de exercício afeta o seu nível de fome e o que você come. Anote se você notou um aumento geral da fome ou se sentiu um aumento da fome imediatamente após um treino.
Etapa 2. Registre as informações nutricionais
Se você está mantendo um diário alimentar para se certificar de que está recebendo o suficiente de um determinado nutriente, pode desejar registrar as informações nutricionais de cada item. É fácil encontrar informações nutricionais para qualquer tipo de alimento online e muitos aplicativos de diário alimentar fornecem isso automaticamente para você. Exemplos de nutrientes a serem rastreados incluem:
- Fibra
- Proteína
- Carboidratos
- Ferro
- Vitamina D
Etapa 3. Acompanhe seu progresso em direção a uma meta
Um diário alimentar pode ser uma ferramenta motivadora quando você tem uma meta que deseja alcançar e que está relacionada à sua dieta. Se você deseja perder peso ou está apenas tentando comer mais frutas e vegetais, acompanhar seu progresso irá inspirá-lo a continuar e mostrar onde ainda há espaço para melhorias. Aqui estão algumas maneiras de rastreá-lo:
- Registre seu peso. Escreva no final de cada semana para ver como tem flutuado.
- Observe marcos importantes. Se você eliminou com sucesso o glúten de sua dieta por um mês, anote isso em seu diário.
- Registre quantos exercícios você pode realizar. Por exemplo, registre seu progresso em direção a uma corrida de 5 km.
Etapa 4. Controle as despesas com alimentação
Já que você já está anotando tudo o que come, por que não anotar também quanto custa? É uma ótima maneira de ficar dentro do seu orçamento alimentar para cada dia, semana e mês. Você ficará surpreso ao descobrir onde tende a gastar mais dinheiro.
- Observe quanto você gastou em cada refeição. Inclua as refeições que você faz em casa, bem como as refeições que você come fora.
- Procure padrões para determinar quanto você gasta em comida a cada semana ou mês e encontre lugares onde você pode reduzir.
- Pode ser útil calcular quanto você gasta com alimentos comprados fora de casa. Por exemplo, você pode gastar dinheiro em um café da tarde ou em um almoço com colegas de trabalho. Com o tempo, essas pequenas despesas podem aumentar.
Modelo e exemplo de diário alimentar
Exemplo de diário alimentar
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Se você está mantendo o diário alimentar porque deseja perder peso ou porque tem um distúrbio alimentar, às vezes pode ajudar ter uma coluna "Como me senti quando comi isto". Isso o ajudará a controlar as razões pelas quais você come.
- Você pode usar um registro alimentar da web ou de um aplicativo. Como iEatWell ou MyCaloryCounter
- Você não precisa manter um registro detalhado de cada dia, no entanto, quanto mais vezes você rastreia, mais informações você obterá. Se não estiver gravando todos os dias, tente rastrear pelo menos alguns dias da semana e um dia de fim de semana.
