Postura é a maneira como você se mantém sentado, em pé e deitado. Uma boa postura mantém todas as articulações e ossos alinhados, reduzindo o estresse nos músculos e ligamentos. Manter uma boa postura é importante para evitar fadiga muscular e lesões. A postura inadequada geralmente causa dores nas costas, mas há várias pequenas mudanças que você pode fazer em sua rotina diária para evitar isso, melhorando sua postura. Procure orientação de um especialista antes e depois dessas alterações para evitar lesões.
Passos
Parte 1 de 4: Manter uma boa postura enquanto está sentado e deitado
Etapa 1. Configure o monitor do computador ao nível dos olhos
Posicione a tela do computador diretamente na frente do usuário, de forma que o corpo e o pescoço não precisem se torcer para serem visualizados. Certifique-se de que a tela esteja no nível dos olhos para que você não precise inclinar a cabeça para cima ou para baixo para ver a tela corretamente.
- Mantenha a cabeça nivelada enquanto usa o computador para manter a coluna reta.
- Evite encostar o queixo no peito.
Etapa 2. Use uma cadeira ergonômica com suporte lombar adequado
Se você tem um trabalho de mesa que exige que você se sente muitas horas por dia, uma cadeira com encosto adequado é essencial. A parte inferior das costas tem uma curva para dentro que as cadeiras de encosto reto não levam em conta. Ficar sentado por muito tempo em uma cadeira de encosto reto pode causar dores nas costas e fadiga muscular.
- Compre uma cadeira com encosto curvo ou que tenha apoio lombar ajustável.
- Você pode fazer um suporte lombar DIY usando uma toalha enrolada ou travesseiro e colocando na base da coluna.
- Suplementos de suporte lombar também podem ser adquiridos por um preço marginal se você não quiser comprar uma cadeira totalmente nova.
Etapa 3. Não substitua sua cadeira por uma bola de ginástica ou exercício
Embora esteja na moda trocar sua cadeira de escritório para se equilibrar em uma bola de exercícios enquanto está sentado em sua mesa, não há nenhum benefício adicional em fazer isso. Não vai te dar um pequeno treino de abdominais, nem vai ajudar a melhorar sua postura.
Etapa 4. Sente-se com os pés no chão e os joelhos na altura do quadril ou acima dela
Ao sentar-se por um longo tempo, você pode ficar tentado a cruzar as pernas ou desleixar. A melhor maneira de manter uma boa postura em sua mesa é manter os dois pés plantados no chão. Use um apoio para os pés, se necessário.
- Mantenha as costas retas contra a cadeira.
- Mantenha os ombros relaxados, mas não arredondados para baixo ou puxados para trás.
Etapa 5. Alongue, caminhe ou fique em pé a cada meia hora
É fácil ficar atolado no trabalho, mas sua postura agradece por se movimentar um pouco com frequência. Defina um cronômetro em sua mesa e, quando ele disparar, levante-se e alongue-se. Vá até a sala de descanso para pegar um pouco de água ou diga oi para um colega de trabalho.
Você não precisa fazer uma caminhada prolongada, apenas dê uma volta no escritório
Etapa 6. Dirija sentado, com as costas firmemente apoiadas no assento para obter o suporte adequado
Evite reclinar o assento muito. Use um apoio lombar na curva das costas. Certifique-se de que seus joelhos estejam no mesmo nível ou mais altos do que seus quadris.
Mova o assento perto o suficiente do volante para permitir que seus joelhos dobrem corretamente e seus pés alcancem os pedais
Etapa 7. Durma em um colchão firme com travesseiros
Encontre um colchão que seja confortável para você, mas saiba que colchões firmes são recomendados. Evite dormir de bruços ou enrolado como uma bola. Se você estiver dormindo de lado, coloque um travesseiro entre as pernas para apoiar o alinhamento da coluna durante o sono. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos.
- Durma com um travesseiro sob a cabeça também. Escolha um travesseiro que permita manter a cabeça em uma posição neutra para que ela não fique nem flexionada ou estendida durante o sono.
- Não durma com um travesseiro sob os ombros.
Parte 2 de 4: Manter uma boa postura em pé
Etapa 1. Conheça a maneira correta de se levantar
Ter uma boa postura em pé é importante, especialmente se você ficar em pé o dia todo. Se você estiver em pé com uma postura adequada, reduzirá o estresse em seu corpo e poderá realmente ter mais energia, já que seus músculos são usados de forma mais eficiente quando você tem uma boa postura. Use as orientações a seguir para se certificar de que está de pé corretamente.
- Mantenha a cabeça erguida, não inclinada para a frente, para trás ou para o lado. Imagine um barbante preso ao topo de sua cabeça e alguém puxando-o suavemente, mantendo sua cabeça erguida.
- Mantenha as omoplatas para trás, mas não tão longe que elas estejam se tocando.
- Os joelhos devem estar retos, mas não travados.
- Contraia o estômago sem inclinar a pélvis para a frente ou para trás.
- Mantenha o peso na planta dos pés.
Etapa 2. Flexione os joelhos ao levantar objetos pesados
Evite levantar objetos com mais de 30 libras, mas, quando necessário, sempre dobre os joelhos primeiro. Mantenha as costas retas e dobre os joelhos e quadris para recuperar o objeto. Nunca dobre para a frente a partir da cintura com os joelhos retos.
- Use uma postura ampla com os pés firmemente plantados no chão. Comece perto do objeto.
- Endireite os joelhos em um movimento constante, ficando em pé sem torcer o corpo.
- Segure objetos pesados perto de você, com os cotovelos dobrados e os músculos do estômago tensos.
Etapa 3. Use sapatos de apoio
Se você fica em pé o dia todo, deve procurar calçados projetados para serem confortáveis e que suportem adequadamente o peso do seu corpo. Procure marcas que oferecem suporte e amortecimento adicionais, além de um dedo do pé espaçoso.
Use sapatos ortopédicos ou inserções para apoiar uma boa postura e evite saltos altos
Etapa 4. Teste sua postura em pé
Você pode verificar facilmente sua postura fazendo um teste de parede. Fique contra a parede, com sua cabeça, omoplatas e nádegas tocando a parede. Seus saltos devem estar de cinco a dez centímetros da parede. Coloque a palma da mão contra a parede e deslize a mão atrás da parte inferior das costas.
- Se sua postura for boa, deve haver um espaço do tamanho de uma mão entre as costas e a mão.
- Se houver mais espaço do que isso, você pode achatar a curva das costas tensionando o abdômen e puxando o umbigo.
- Se houver menos espaço e suas costas estiverem tocando sua mão, arqueie as costas até que não encostem mais em sua mão.
- Depois de corrigir sua postura, afaste-se da parede. Lembre-se de como você teve que ajustar seu corpo para conseguir uma boa postura e faça um esforço para corrigir sua postura ao longo do dia.
Etapa 5. Considere um dispositivo para ajudá-lo a manter uma boa postura
Você pode comprar uma cinta de suporte para as costas, que pode ser usada por baixo das roupas. Você pode comprar diferentes tipos de aparelho para apoiar diferentes partes das costas, como um cinto para apoio lombar ou um aparelho que se concentre em puxar seus ombros para trás.
Além disso, você pode investigar dispositivos que estão na vanguarda da tecnologia, como um sensor que se conecta à sua camisa e vibra quando você se inclina ou um que gruda na parte inferior das costas. Você pode até baixar um aplicativo que detecta quando você estica o pescoço sobre o smartphone
Parte 3 de 4: Adicionando exercícios à sua rotina diária
Etapa 1. Desenvolva uma rotina de alongamento
Se você está apenas começando, mantenha sua rotina curta e simples. Tente torná-lo um hábito diário ou em dias alternados. Existem vários pequenos alongamentos que podem ser executados para aumentar rapidamente a boa postura. Experimente adicionar alguns desses exercícios à sua rotina diária:
- Rolamentos de ombro: Fique de pé ou sente-se confortavelmente. Ao inspirar, levante os ombros em direção às orelhas. Ao expirar, role-os para trás, comprimindo as omoplatas. Repita de cinco a dez vezes.
- Solte o peito: levante os braços logo abaixo dos ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas para a frente. Ao inspirar, levante os braços esticados à sua frente, logo abaixo dos ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas para a frente. Ao expirar, gire lentamente as palmas das mãos para que seus dedos apontem para trás enquanto você abre os braços, semelhante a um movimento de abraço. Repita de três a cinco vezes.
- Pirâmide: dê um passo para trás com o pé direito de forma que ele fique plano contra o chão e alinhe os quadris. Com as duas pernas esticadas, cruze os braços atrás das costas e incline-se para a frente a partir dos quadris. Mantenha as costas retas e não curve a coluna. Respire de três a cinco respirações dessa posição e volte a ficar de pé. Repita do outro lado.
- Anjos da neve: Deite-se no chão e lentamente faça anjos da neve com os braços por dois a três minutos. Coloque uma toalha enrolada embaixo da coluna para aumentar o alongamento. Não coloque a toalha na parte inferior das costas, pois isso pode causar hiperextensão das costas.
Etapa 2. Fortaleça seu núcleo com um curso de Pilates ou ioga
Manter os músculos centrais contraídos ajuda a manter uma boa postura. As aulas de Pilates e ioga se concentram no fortalecimento dos músculos pélvicos e abdominais. O fortalecimento do núcleo ajuda a sustentar os músculos e a manter tudo equilibrado.
- Verifique sua academia local ou estúdio de fitness para as aulas disponíveis.
- Comece no nível iniciante para evitar lesões.
-
Alguns exercícios simples que você pode tentar em casa incluem:
- Ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os quadris retos e contraia os músculos abdominais. Levante os quadris até que estejam alinhados com os joelhos e ombros, formando um ângulo de 90 graus. Segure por três respirações e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão. Repita de três a cinco vezes.
- Prancha lateral: Deite-se sobre o lado esquerdo, levantando o corpo sobre o antebraço esquerdo. Alinhe o ombro esquerdo sobre o cotovelo esquerdo, mantendo os joelhos, quadris e ombros alinhados. Apoie o braço direito ao lado do corpo. Levante os quadris do chão, envolvendo os músculos abdominais. Segure por três respirações. Repita três a cinco vezes e depois mude para o lado direito. Para aumentar a dificuldade, estique o braço e apoie o peso na mão, em vez de apoiá-lo no antebraço.
- Superman: Deite-se de barriga para baixo com os braços à frente e as pernas esticadas para trás. Levante os braços e as pernas o mais alto que puder, mantendo todas as articulações alinhadas em linha reta. Segure por três respirações. Repita de três a cinco vezes. Você pode colocar um travesseiro sob o estômago para reduzir a probabilidade de hiperextensão das costas.
- Torção russa: Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Incline-se para trás apenas o suficiente para fazer um formato em V entre as coxas e a parte superior do corpo. Mantenha uma curva natural na parte inferior das costas. Estenda os braços totalmente à sua frente e gire o tronco para a esquerda até que seus braços toquem o chão. Volte para uma posição neutra, faça uma pausa e gire para a direita. Gire de volta para o lado direito. Faça isso de 20 a 50 vezes. Para tornar mais difícil, segure um peso nas mãos.
Etapa 3. Fortaleça os músculos da coluna
Muitas vezes, a má postura é o produto de músculos enfraquecidos ou desequilibrados. Para corrigir isso, tente fazer exercícios que se concentrem especificamente no fortalecimento dos músculos ao redor da coluna, como os extensores das costas, flexores do pescoço e músculos laterais. Peça a um treinador na academia para sugerir alguns exercícios de fortalecimento usando os equipamentos disponíveis ou experimente alguns dos exercícios simples abaixo.
- Mosca reversa: fique em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, as costas retas e os pés separados na largura dos ombros. Segurando um peso de 5-8 libras em cada mão, incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Com as palmas das mãos voltadas para baixo, levante os braços o máximo que puder, apertando as omoplatas uma contra a outra. Deve parecer que você está "abrindo suas asas". Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e certifique-se de que a cabeça permanece em uma posição neutra e não flexionada para a frente. Faça duas séries de 15 repetições.
- Remo: segure um peso de cinco a oito libras em cada mão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos dobrados e incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Puxe as mãos em direção ao peito e aperte as omoplatas uma contra a outra. Faça duas séries de 10 repetições.
- Extensão de braço e perna: comece de quatro, mantendo as costas retas. Levante a perna esquerda e estenda-a para trás. Com a perna estendida, levante o braço direito e estique o braço para a frente. Segure por cinco segundos e depois troque de lado. Repita 10 vezes.
- Se algum desses exercícios causar dor extrema, pare imediatamente e converse com seu médico.
Parte 4 de 4: Mantendo a saúde óssea
Etapa 1. Caminhe vigorosamente por algumas horas por semana
As células dos ossos respondem ao estresse aumentando a densidade óssea. A caminhada rápida é uma forma de aumentar ligeiramente o estresse e estimular o crescimento de novos ossos.
- Caminhar por apenas 30 minutos por dia pode aumentar a densidade óssea.
- Consulte um especialista antes de adicionar qualquer treino intensivo à sua rotina diária.
Etapa 2. Tome vitamina D para a saúde óssea e muscular
Manter os músculos e os ossos fortes ajudará a prevenir as costas arqueadas com a idade. Também o ajudará a manter uma boa postura enquanto é jovem. A vitamina D é essencial para ossos fortes. Seu corpo produz vitamina D em resposta ao sol, mas certifique-se de usar protetor solar. Você também pode aumentar a ingestão de vitamina D com um multivitamínico ou suplemento.
Etapa 3. Tome medicamentos para perda óssea
Existem medicamentos disponíveis para retardar a perda óssea e aumentar a densidade óssea. Geralmente, são usados após a confirmação do diagnóstico de osteoporose (perda óssea). Consulte um médico se achar que esta pode ser uma boa opção para você.
Etapa 4. Coma alimentos ricos em cálcio e nutrientes
Os vegetais de folhas verdes são uma grande fonte de cálcio e outros nutrientes essenciais necessários para uma dieta saudável. Leite e sucos enriquecidos com cálcio também são uma boa fonte para aumentar o cálcio. Suplementos de citrato de cálcio ou carbonato de cálcio também podem ser usados.
