Se você está tentando perder peso, comer devagar e com mais atenção pode ajudá-lo a comer menos e perder peso. Pesquisas recentes provaram que leva tempo para o cérebro perceber que não está mais com fome. Quando você consome sua comida rapidamente, seu cérebro pode não conseguir registrar o quanto você realmente comeu e pode fazer com que você acabe comendo demais. Muitos estudos demonstraram que comer mais devagar e com mais atenção pode ajudá-lo a comer menos e controlar o peso. Incorpore algumas maneiras fáceis de diminuir o ritmo durante a hora das refeições para ajudar a controlar o peso de maneira mais eficaz.
Passos
Parte 1 de 3: Comer devagar
Etapa 1. Tome 20 a 30 minutos para fazer sua refeição
Estudos demonstraram que levar pelo menos 20 a 30 minutos para fazer sua refeição pode ajudá-lo a comer menos. Os hormônios secretados pelo intestino têm tempo de chegar ao cérebro e sinalizar saciedade ou saciedade.
- Se você come mais rápido, provavelmente se beneficiará em reservar um tempo extra com suas refeições. Você pode notar que quanto mais devagar você come, mais satisfeito você fica.
- Coloque o garfo entre cada mordida. Isso pode ajudar a forçá-lo a diminuir o ritmo e levar o tempo que estiver comendo.
- Converse com amigos ou familiares enquanto você come. Em vez de se concentrar em comer, converse com a família e amigos e converse para ajudar a diminuir o ritmo.
Etapa 2. Dê mordidas menores
Muitas vezes temos grandes mordidas em nossos garfos e estamos carregando o garfo no segundo que damos uma mordida. Isso acelera o quão rápido estamos comendo e quanto estamos comendo durante esse tempo.
- Dê pequenas mordidas quando estiver comendo. Preste atenção em quanto você coloca no garfo a cada mordida. Tente reduzir a quantidade de comida pela metade.
- Certifique-se também de mastigar bem. Isso também o forçará a desacelerar. Além disso, demorar mais para mastigar o ajudará a saborear e apreciar mais a comida.
Etapa 3. Beba água enquanto come
Beber enquanto está comendo pode ter uma variedade de benefícios positivos para o seu tempo de alimentação e para a cintura.
- Se você estiver colocando o garfo entre as mordidas para ajudar a desacelerar, tome um gole de água.
- Quanto mais beber água durante a refeição, mais saciado se sentirá com um líquido sem calorias.
- Além disso, quanto mais você bebe em cada refeição, mais água você consome ao longo do dia. Isso pode ajudá-lo a atingir sua meta diária de oito a 13 copos de água.
Parte 2 de 3: Comer conscientemente
Passo 1. Pare de comer quando estiver satisfeito
Uma coisa que comer devagar pode ajudá-lo a entender é quando você está satisfeito e quando está satisfeito. Isso também é chamado de "alimentação intuitiva"; você ouve seu corpo e come quando está com fome e para quando está cheio. Isso pode ajudá-lo na perda de peso.
- Quando você come mais devagar, é mais provável que você coma menos comida em geral. Isso ocorre porque seu cérebro e intestino se comunicam quando você come o suficiente para ficar satisfeito. Se você comer muito rápido, é mais provável que coma até ficar satisfeito.
- Pare de comer quando estiver satisfeito em vez de quando estiver satisfeito. Isso o ajudará a cortar calorias desnecessárias em suas refeições.
- Satisfeito é como sentir falta de fome, um leve desinteresse pela comida ou saber que você poderia dar mais algumas mordidas, mas então estaria satisfeito.
- Estar cheio é mais como um alongamento, uma sensação de recheio. Tente evitar comer a este ponto, tanto quanto possível.
Etapa 2. Remova as distrações
Além de tentar diminuir o ritmo, remova as distrações ao seu redor quando estiver comendo. Pode ajudá-lo a se concentrar e focar na rapidez com que está comendo e na refeição.
- Assim como comer devagar, estudos demonstraram que, quando você está distraído, pode acabar comendo mais e isso pode causar ganho de peso a longo prazo.
- Tente levar de 20 a 30 minutos para comer sua refeição sem distrações. Desligue telefones celulares, feche laptops e computadores e desligue a TV.
Etapa 3. Evite morrer de fome antes das refeições
Se você tem praticado uma alimentação mais lenta, pode perceber que, quando está realmente com fome ou morrendo de fome, é muito mais difícil controlar a velocidade de sua alimentação. Gerencie sua fome para ajudar a suportar tempos de alimentação mais lentos.
- Aprenda suas dicas de fome. Se você ficar irritado, com tontura ou com leve náusea quando estiver morrendo de fome, preste atenção a estes sintomas. Isso deve sinalizar uma necessidade imediata de combustível para ajudar a evitar que você coma demais na próxima refeição.
- Também preste atenção ao horário de suas refeições. Por exemplo, se o almoço é às 12h e o jantar só acontece às 19h30, você provavelmente não passará tanto tempo sem ficar com muita fome ou passar fome.
- Planeje um lanche ou uma pequena refeição entre as refeições distantes uma da outra para ajudá-lo a controlar seus níveis de fome de forma mais adequada.
Etapa 4. Esteja atento ao comer
Muitas pessoas estão no piloto automático durante as refeições. Não prestar atenção, pegar comida e comer em qualquer lugar pode dificultar a perda de peso.
- Comer no piloto automático e não prestar atenção às refeições pode fazer com que você coma demais e não se sinta satisfeito com a comida que ingeriu. Seu cérebro nunca foi informado da refeição.
- Evite comer no carro ou na frente da TV. Esses tipos de distrações podem tornar mais difícil prestar atenção.
- Além disso, force-se a se concentrar na refeição. Pense no gosto da comida: Quais são as texturas? Quais são os sabores? Como você se sente com essa comida?
Parte 3 de 3: apoiando sua perda de peso
Etapa 1. Seja fisicamente ativo
A dieta desempenha um papel importante na perda de peso. No entanto, se você está focando apenas em uma alimentação lenta e consciente, adicionar alguma atividade física pode ajudar a suportar sua perda de peso.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
- Você também pode aumentar essa quantidade para 300 minutos por semana. Você pode ver um aumento na perda de peso com maiores quantidades de atividade física.
- Também inclua um ou dois dias de treinamento de força, onde você trabalha cada um dos principais grupos musculares. O treinamento de resistência ajuda a completar o seu treino.
Etapa 2. Esteja atento à sua dieta geral
Mesmo quando você está comendo devagar e possivelmente comendo um pouco menos, ainda é importante seguir uma dieta geral bem balanceada. Isso ajudará a apoiar sua perda de peso.
- Comer uma dieta bem balanceada rica em proteínas magras, frutas, vegetais e grãos inteiros, além de comer devagar pode ajudar você a perder peso.
- Coma porções apropriadas de cada grupo de alimentos ao longo do dia. Além disso, escolha uma grande variedade de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.
- Siga os tamanhos apropriados das porções também. Meça 3-4 onças de proteína magra, 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes e 1/2 xícara de grãos.
Etapa 3. Limite os alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias
Mesmo pequenas porções de alimentos com alto teor calórico (como fast food ou doces), muito provavelmente não promoverão a perda de peso. Esses alimentos acumulam calorias sem realmente mantê-lo satisfeito. Lembre-se de que é melhor você comer alimentos ricos em nutrientes, e não em calorias.
- Você não precisa evitar completamente esses tipos de alimentos - especialmente se eles forem alguns dos seus favoritos - mas limitá-los para ajudar a reduzir seu teor geral de calorias.
- Cuidado com alimentos com alto teor de gordura como: frituras, fast food, cortes gordurosos de carnes e carnes processadas.
- Preste atenção também em alimentos com alto teor calórico com adição de açúcares, como: bebidas açucaradas, doces, biscoitos, doces, sorvetes e outras sobremesas.
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