Perder peso de forma segura, saudável e adequada é a melhor forma de sucesso a longo prazo. Como a perda de peso mais lenta é geralmente considerada mais segura, três meses é uma boa quantidade de tempo para perder uma quantidade considerável de peso. Nesse período, é seguro tentar perder cerca de 12 a 20 libras, o que resulta em cerca de 1 a 2 libras por semana. Portanto, se você estiver interessado em perder uma quantidade pequena a moderada de peso, há algumas coisas que você pode fazer para perder peso de forma lenta e segura em 3 meses.
Passos
Parte 1 de 3: Modificando sua dieta para perda de peso
Etapa 1. Conheça um médico ou nutricionista registrado
Antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou dieta, é ideal falar com seu médico ou mesmo com um nutricionista registrado. O seu médico poderá dizer-lhe se o seu programa de dieta é seguro e saudável para si.
- Eles também podem fornecer orientações adicionais ou recomendar alternativas mais adequadas para sua saúde.
- Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição que pode lhe dar uma dieta mais eficaz para perda de peso. Eles podem criar um plano alimentar para você que ajudará a induzir a perda de peso, além de orientá-lo quanto a alimentos saudáveis para ajudá-lo a perder peso.
- Visite o site EatRight e clique no botão laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito para procurar um nutricionista em sua área.
Etapa 2. Conte as calorias
Para perder peso, você provavelmente precisará cortar calorias extras de sua dieta. A perda segura de peso, ou perda de 1-2 libras por semana, requer que você corte ou queime cerca de 500-1000 calorias por dia.
- Não é recomendado cortar mais de 500-1000 calorias de sua dieta diariamente. Você corre o risco de não conseguir atingir seus objetivos nutricionais.
- Embora a perda de peso e uma alimentação saudável vão além das calorias, é importante estar atento às calorias - saber se você está ingerindo calorias suficientes ou não para o seu corpo e estilo de vida.
- Você pode combinar o corte de calorias com exercícios para maximizar o tamanho do seu déficit calórico diário.
Etapa 3. Consumir proteína magra em todas as refeições
Estudos mostram que consumir proteínas adequadas ajuda a suportar a perda de peso, além de mantê-lo satisfeito.
- Inclui proteínas magras como: aves, bovinos, suínos, ovos, laticínios, legumes e tofu.
- Em geral, é recomendado que as mulheres consumam 46 g de proteína por dia e os homens 56 g por dia. Esta recomendação é facilmente alcançada se você consumir cerca de 3-4 onças de proteína em cada refeição. É mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas ou da palma da sua mão ou cerca de 1/2 xícara de itens como feijões ou lentilhas.
Etapa 4. Encha-se de frutas e vegetais
Frutas e vegetais são ricos em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais e também são pobres em calorias. Fazer da metade do prato uma fruta ou vegetal ajuda a reduzir a ingestão calórica geral.
- Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Escolher uma fruta ou vegetal de cor diferente é uma maneira fácil de ingerir vitaminas e antioxidantes diferentes.
- Em geral, tente consumir cerca de 1-2 porções de frutas por dia (cerca de 1 fruta pequena ou 1/2 xícara de frutas fatiadas por porção) e pelo menos 3-4 porções de vegetais (1 xícara ou 2 xícaras de vegetais folhosos por porção). Lembre-se de que você pode comer vegetais extras sem prejudicar sua dieta. Na verdade, comer mais vegetais pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e tornar mais fácil seguir a dieta.
Etapa 5. Coma quantidades moderadas de grãos 100% inteiros
Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibras e algumas vitaminas e minerais. Se escolher comer grãos, tente escolher grãos inteiros quando possível.
- Os grãos inteiros são grãos não processados. Eles contêm as partes da casca, do germe e do endosperma do grão.
- Os grãos integrais incluem: arroz integral, massa 100% de trigo integral, aveia, quinua e pães 100% integrais. A pipoca também é considerada um grão inteiro.
Etapa 6. Coma lanches saudáveis
Fazer um lanche saudável ocasional é apropriado quando você está tentando perder peso. Além disso, um lanche pode até ajudar a apoiar seus esforços para perder peso.
- Se você realmente quer fazer um lanche, pense se é necessário. Um lanche de baixa caloria pode ser uma boa opção quando faltar mais de 4-5 horas entre as refeições, antes ou depois do treino, ou quando estiver com muita fome e faltar mais de 2 horas para a próxima refeição.
- Tente manter seus lanches entre 100-200 calorias. Isso o ajudará a chegar à próxima refeição sem estourar seu orçamento diário de calorias. A inclusão de frutas, vegetais e proteína magra ajuda a manter o controle de calorias dos lanches e, ao mesmo tempo, ser nutritivos.
- Lanches saudáveis podem incluir: queijo cottage e frutas, 2 ovos cozidos, 1/3 xícara de mistura para trilha ou pipoca sem manteiga.
Etapa 7. Beba quantidades adequadas de líquido
Manter-se hidratado também pode ajudar na perda de peso. Beba cerca de 64 onças ou 8 copos de líquidos sem açúcar por dia. Embora seja uma regra geral, é um bom lugar para começar.
- Mesmo uma desidratação leve e crônica pode retardar a perda de peso. Quando você está desidratado ou com sede, muitas vezes é como se estivesse com fome. Isso pode estar levando você a comer, quando você só precisa de alguns goles de água.
- Acompanhe a quantidade de água ou outros líquidos que você consome diariamente, mantendo uma garrafa de água rotulada por perto.
- Você pode diminuir ou controlar o tamanho das porções bebendo um copo grande de água antes da refeição. Isso pode ajudá-lo a se sentir saciado um pouco mais cedo.
- Evite bebidas açucaradas. Evitar refrigerantes, sucos de frutas, ponche, bebidas esportivas, energéticas, kool-aide, chá doce, limonada, cafés adoçados, etc. pode ter um grande impacto na sua ingestão diária de calorias. Você pode até perder peso simplesmente eliminando essas bebidas.
Etapa 8. Escolha opções saudáveis em restaurantes
Sair para comer alguma coisa é algo divertido, social e pode ser incluído até mesmo em um plano de perda de peso. Tenha cuidado com os itens que você escolher e tente escolher uma refeição que se encaixe em seu padrão geral de alimentação.
- Alimentos de restaurante podem ser mais elevados em calorias, gordura e sódio em comparação com alimentos caseiros. Muitas vezes, isso se deve a molhos, temperos, marinadas ou óleos ou manteiga adicionados. Peça para que essas coisas sejam servidas paralelamente.
- Passe adiante o amido. Comer apenas proteínas e vegetais pode ajudar a manter baixos os níveis gerais de calorias.
- Escolha uma porção de aperitivo ou uma porção infantil para ajudar a minimizar o tamanho das porções maiores que são servidas em restaurantes.
- Limite ou ignore o álcool e as sobremesas. Essas podem ser fontes significativas de calorias extras quando você sai para comer. Por exemplo, uma margarita congelada pode ter 675 calorias e uma fatia de bolo de lava derretida pode ter mais de 1,100 calorias!
Parte 2 de 3: Incorporando Atividade Física para Perda de Peso
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares semanalmente
Recomenda-se fazer cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia de atividade física de intensidade moderada por semana. Estudos demonstraram que a atividade física regular pode ajudar a suportar a perda de peso e a manutenção do peso a longo prazo.
- As atividades aeróbicas podem incluir exercícios como: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada.
- O exercício é um grande suporte para a perda de peso, mas é apenas parte do quadro da perda de peso. O exercício por si só nem sempre causa perda de peso. A melhor combinação é fazer exercícios aeróbicos junto com uma dieta com controle calórico para obter os melhores resultados.
Etapa 2. Realize o treinamento de força semanalmente
O levantamento de peso ou treinamento de resistência é outra parte importante de sua rotina de exercícios. Tente incluir cerca de 1-2 dias de treinamento de força por semana para obter o melhor benefício de perda de peso.
- O treinamento de força inclui atividades como: levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos como flexões ou abdominais.
- Evite fazer treinamento de força todos os dias. É importante permitir que seus músculos descansem e se recuperem após cada sessão de treinamento de força.
Etapa 3. Reúna-se com um personal trainer
Consultar um personal trainer é uma ótima idéia para ajudá-lo a começar uma rotina de exercícios. Esses profissionais de fitness serão capazes de mostrar a você como usar uma variedade de equipamentos de ginástica, criar um plano de exercícios para você e podem ajudá-lo a se manter motivado.
- Verifique com alguns ginásios locais para ver se eles estão oferecendo algum desconto ou especial em sessões de treinamento pessoal. Muitas vezes eles oferecem uma sessão gratuita se você se inscrever para a academia.
- Embora várias sessões de treinamento pessoal possam ser caras, você pode precisar apenas de algumas para que possa aprender as cordas da academia e um treino adequado para você.
Parte 3 de 3: Monitorando seu progresso
Etapa 1. Acompanhe suas refeições em um diário alimentar
Acompanhar suas refeições, lanches e bebidas em um diário alimentar pode ajudá-lo a se tornar mais consciente do que você come e também ajudá-lo a manter um novo plano de dieta.
Compre um diário ou baixe um aplicativo de registro no seu smartphone. Acompanhe quantos dias você puder. Idealmente, controle alguns dias da semana e alguns dias de fim de semana. Muitas pessoas comem de forma diferente nos fins de semana em comparação com um dia de trabalho mais estruturado
Etapa 2. Pesar-se diariamente
Verifique seu peso diariamente para ver como você está enfrentando a perda de peso. O controle de peso diário regular também pode ajudar a mantê-lo motivado e melhorar seus resultados de perda de peso. Suba na balança todas as manhãs como parte de sua rotina diária, como antes de escovar os dentes pela manhã.
Etapa 3. Anote seus objetivos
Anotar as metas pode ser útil em qualquer tipo de mudança, mas é especialmente útil na perda de peso. Anote algumas idéias das metas que você deseja alcançar ao longo de seu cronograma de 3 meses.
- Seja específico com seu objetivo. Certifique-se de que seja oportuno, específico e realista. Lembre-se de que grandes quantidades de perda de peso não são realistas e muito provavelmente não são seguras ou saudáveis.
- Defina metas menores antes de suas metas de longo prazo. Faça uma meta para cada mês ou a cada duas semanas durante o cronograma de 3 meses.
Exemplos de planos de exercícios e dieta
Plano de exercícios de 3 meses para perda de peso
Plano de dieta de 3 meses para perda de peso
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Pontas
- Evite gorduras saturadas e trans, tanto quanto possível.
- Uma dieta bem balanceada ajudará a sustentar sua perda de peso. Inclua todos os cinco grupos de alimentos - proteínas, laticínios, frutas, vegetais e grãos inteiros.
- A chave para o sucesso a longo prazo é encontrar um plano de dieta e estilo de vida que você possa manter facilmente. Isso ajudará a prevenir a recuperação de peso no futuro.
- Tentar perder muito peso em um curto espaço de tempo geralmente não é considerado seguro ou saudável.
- Sempre verifique com seu médico antes de qualquer programa de perda de peso ou nova dieta para se certificar de que seu plano é seguro e apropriado para você.
