Olhar para modelos e celebridades pode fazer você se perguntar que tipo de dieta ou programa de exercícios eles estão seguindo para manter sua aparência magra e tonificada. Muitos modelos contam com a ajuda especializada de treinadores, nutricionistas e um orçamento irrestrito para ajudá-los a perder peso ou manter a forma. Embora isso possa não ser realista para todos, existem algumas dicas e truques que você pode copiar de modelos e celebridades para ajudá-lo a perder peso. A dieta e os exercícios podem ajudá-lo a perder peso e aumentar a massa muscular magra. Tome medidas para se manter saudável enquanto trabalha para atingir seus objetivos.
Passos
Parte 1 de 4: Fazendo dieta como um modelo
Etapa 1. Encha-se de vegetais
Os vegetais são de baixa caloria, ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles não são apenas ótimos para uma dieta saudável e balanceada, mas encher-se desses alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a sustentar sua perda de peso.
- A maioria dos adultos deve consumir cerca de 2-3 xícaras de vegetais por dia. Isso o ajudará a atender às suas recomendações diárias.
- Tenha como objetivo 1-2 porções de vegetais em cada refeição ou faça metade de suas refeições com base em vegetais. Uma porção de vegetais é 1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes.
- Abastecer-se de alimentos de baixa caloria pode ajudar a restringir a quantidade de outros alimentos que você pode comer. Além disso, fazer com que metade dos vegetais do seu prato automaticamente signifique que metade da sua refeição é de baixa caloria.
Etapa 2. Escolha proteína magra
Muitas dietas populares para perda de peso promovem maiores quantidades de proteína magra. Estudos também mostram que a proteína pode ajudar a suportar a perda de peso e controlar o apetite.
- A quantidade de proteína que você precisa diariamente varia de acordo com seu sexo, idade e nível de atividade. No entanto, comer 1-2 porções de proteína magra em cada refeição ajudará a garantir que você esteja consumindo uma quantidade adequada.
- Uma porção de proteína tem cerca de 3-4 onças. Tem o tamanho aproximado de um baralho de cartas ou da palma da sua mão.
- Escolha uma variedade de alimentos com proteína magra, como legumes, aves, ovos, carne magra, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, carne de porco ou tofu.
Etapa 3. Limite os carboidratos
Muitas dietas de celebridades e modelos se concentram em limitar os carboidratos. Essa pode ser uma boa ideia, pois os estudos mostraram que dietas com menos carboidratos produzem perda de peso mais rápida.
- As dietas com baixo teor de carboidratos se concentram na redução de alimentos ricos em carboidratos. Isso normalmente inclui frutas, grãos, legumes, vegetais ricos em amido e laticínios.
- Idealmente, reduza ao máximo os carboidratos do grupo de grãos. A maioria dos nutrientes encontrados nesses alimentos também pode ser encontrada em proteínas, frutas e vegetais.
Etapa 4. Evite o álcool
Sempre que você está tentando perder peso, é uma ideia inteligente cortar todas as calorias desnecessárias. Dietas de modelos e celebridades dizem para se livrar do álcool.
- O álcool pode ser rico em calorias e não fornece nutrição ao corpo. Ignorar essas calorias extras pode ajudar a suportar sua perda de peso.
- Se você consumir álcool, reduza ao mínimo. As mulheres não devem beber mais do que uma bebida por dia e os homens não devem beber mais do que duas.
Etapa 5. Beba uma tonelada de água
A água é essencial para qualquer dieta saudável. No entanto, a hidratação adequada também é essencial para a perda de peso.
- As recomendações variam de 8 a 13 copos por dia. Todos precisarão de quantidades ligeiramente diferentes com base em sua idade e nível de atividade.
- Beber água adequada também pode ajudar a controlar o apetite. Muitas vezes você pode sentir fome, quando na verdade está com sede - os sinais parecem iguais.
Parte 2 de 4: Exercitando-se como um modelo
Etapa 1. Dê mais passos a cada dia
Algumas modelos e celebridades ajudaram a aumentar a queima de calorias, aumentando o número de passos que dão por dia. Cada etapa extra pode ajudar a queimar mais calorias.
- A contagem de passos pode ajudar a dizer o quão ativo você é ao longo do dia. Quanto mais você se movimenta, mais calorias queima durante todo o dia.
- Alguns profissionais de saúde recomendam realizar 10.000 passos diários. Embora não seja uma recomendação formal, atingir essa meta diariamente significa que você é muito ativo.
- Qualquer atividade além do que você faz atualmente resultará em alguns benefícios para a saúde e possivelmente perda de peso.
- Você pode comprar um pedômetro ou baixar um aplicativo para o seu smartphone para ver o quão ativo você é no momento. Aumente lentamente seus passos ao longo do tempo. Comece apenas adicionando 1.000 passos por dia.
Etapa 2. Treine com um amigo
Muitas modelos e celebridades são vistas trabalhando juntas. Quando você está se exercitando com um amigo, estudos mostram que é mais provável que você siga sua rotina de exercícios.
- Estudos também mostram que malhar com um amigo pode ajudar a tornar os exercícios físicos um hábito de longo prazo.
- Pergunte a um amigo, familiar ou colega de trabalho sobre como fazer exercícios juntos. Agende algumas sessões por semana juntos.
- Você também pode desfrutar de aulas de ginástica. As aulas em grupo têm o benefício de fazer novos amigos e desfrutar de um ambiente de grupo.
Etapa 3. Exercite-se pela manhã
Os treinadores de celebridades recomendam treinar de manhã em vez de à tarde ou à noite.
- Embora haja algumas evidências conflitantes, há estudos que mostram que os exercícios matinais queimam mais gordura.
- Se você planeja ir à academia ou fazer exercícios de manhã, planeje 150 minutos durante a semana. Esta é a recomendação para adultos normais e saudáveis.
- Inclui uma variedade de exercícios cardiovasculares, como corrida / corrida, elíptica, natação, dança ou aulas de aeróbica.
Etapa 4. Faça um treinamento de força regular
Modelos e celebridades sempre parecem ter músculos definidos e tonificados. Incluir o treinamento de força regular também pode ajudá-lo a conseguir uma aparência semelhante.
- Objetivo de fazer treinamento de força cerca de 2-3 dias por semana. Gaste 20-30 minutos trabalhando todos os seus principais grupos musculares (braços, pernas, núcleo e costas).
- Sempre inclua um dia de descanso entre os dias em que você realizou atividades de treinamento de força. Isso ajudará a recuperar e reparar os músculos.
- Inclui uma variedade de exercícios como levantamento de peso (com pesos livres ou com aparelhos de musculação), ioga, pilates ou exercícios de peso corporal (como estocadas, flexões ou abdominais).
Parte 3 de 4: Gerenciando seu peso
Etapa 1. Vá devagar
As modelos que perdem o peso e conseguem mantê-lo por muito tempo levam-no devagar e com firmeza. A perda rápida de peso não é sustentável a longo prazo e é mais fácil de recuperar.
- Em geral, você deseja perder cerca de 1-2 libras (0,45-0,9 kg) por semana. Isso é considerado uma perda de peso saudável e segura, que será mais fácil de manter.
- A perda de peso lenta e constante geralmente resulta de mudanças menores no estilo de vida e na dieta. Quando você faz mudanças dramáticas ou segue uma dieta radical, é improvável que você mantenha esse estilo de vida.
Etapa 2. Gerenciar o estresse
Gerenciar o estresse é algo que tanto celebridades quanto modelos trabalham para sua saúde emocional, mas também para ajudar a manter a perda de peso. Manter os níveis de estresse baixos e sob controle pode ajudar a suportar a perda de peso e controlar a fome e o apetite.
- Em tempos de alto estresse, é mais difícil controlar os desejos, pois você pode sentir mais fome e perceber que é mais difícil perder peso. Esta é uma resposta natural ao estresse do seu corpo.
- Mantenha o estresse sob controle. Experimente escrever um diário, ouvir música, passear ou conversar com um amigo para se sentir aliviado.
- Você também pode tentar praticar ioga ou meditação para ajudar a acalmar e aquietar sua mente.
- Se os remédios caseiros não estiverem funcionando bem ou se você sentir que precisa de ajuda adicional, tente procurar a ajuda de um terapeuta ou especialista em comportamento. Eles podem fornecer orientação e estrutura adicionais sobre como controlar o estresse.
Etapa 3. Delicie-se com suas comidas favoritas
Mesmo quando as modelos estão tentando perder peso, elas podem ocasionalmente se deliciar com algumas de suas comidas ou guloseimas favoritas. Banir esses saborosos alimentos reconfortantes para sempre não é realista e pode fazer com que você tenha mais desejos com o tempo.
- A chave para a perda de peso é o equilíbrio. Você não pode exagerar nos seus alimentos favoritos ou corre o risco de retardar a perda de peso ou até mesmo ganhar peso.
- Programe mimos especiais em sua semana ou mês. Saber que eles estão chegando ou estão planejados pode ajudá-lo a compensar essas calorias extras. Você pode ir à academia com mais frequência, fazer exercícios mais longos ou comer mais leve nos dias em que planeja se deliciar.
Parte 4 de 4: Manter-se saudável
Etapa 1. Converse com seu médico sobre seus objetivos
Perder peso e manter o peso corporal ideal depois de conseguido pode ser muito difícil. Dependendo do seu peso atual e do seu estado de saúde, uma dieta rigorosa e um regime de exercícios também podem criar riscos potenciais à saúde. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de perda de peso.
- Seu médico pode ajudá-lo a definir metas saudáveis de perda de peso e sugerir estratégias seguras para perder peso.
- Seu médico também pode encaminhá-lo a um nutricionista ou profissional de condicionamento físico registrado que pode ajudá-lo a criar e atingir metas realistas.
Etapa 2. Estabeleça metas realistas para você
O corpo de cada pessoa é diferente. A perda de peso pode ser mais difícil (e potencialmente prejudicial à saúde) para algumas pessoas do que para outras. Antes de tentar alcançar um físico de modelo de passarela, pense seriamente sobre que tipo de metas de perda de peso você pode atingir de maneira razoável. Mire em metas que sejam SMART
- Específico. Planeje exatamente quanto exercício você fará a cada semana ou quantas calorias irá consumir todos os dias.
- Mensurável. Manter seus objetivos mensuráveis o ajudará a identificar o quão bem-sucedido você é em alcançá-los. Por exemplo, embora você não possa medir uma meta como "comer de forma mais saudável", você definitivamente pode medir uma meta como "comer 1.200 calorias por dia".
- Atingível. Considere se você tem tempo, recursos e capacidade física para cumprir seus objetivos. Suas metas de exercícios diários são compatíveis com seu horário de trabalho? Seus planos de dieta atendem às suas necessidades nutricionais / de saúde específicas?
- Realista. Há apenas um limite de peso que você pode perder com segurança em um determinado período de tempo. Converse com seu médico ou nutricionista sobre que tipo de perda de peso você pode realmente esperar alcançar.
- Rastreável. Você deve ser capaz de medir seu progresso de alguma forma, seja por meio de pesagens semanais ou manter um diário de sua atividade física e ingestão de calorias todos os dias.
Etapa 3. Eduque-se sobre os riscos do estilo de vida de uma modelo
Lembre-se de que as modelos costumam tomar medidas extremas e perigosas para perder ou manter o peso. As modelos estão em alto risco de desenvolver problemas físicos e psicológicos como resultado das demandas doentias e irrealistas colocadas sobre elas pela indústria da moda. Leia sobre os riscos potenciais para sua saúde mental e física antes de tentar obter um físico de modelo de pista.
- Modelos de passarela são especialmente propensos a desenvolver transtornos alimentares como anorexia.
- Em alguns países, novas leis estão sendo postas em prática para proibir as agências de modelos de contratar modelos cujo peso esteja abaixo do limite saudável para seu tipo de corpo.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Lembre-se de que as fotos de muitos modelos são retocadas, portanto, mantenha suas expectativas realistas. Você quer ter um peso e um corpo saudáveis, não apenas ser magro.
- Não ser modelo não significa que você não seja bonita.
- Lembre-se de que todo mundo é diferente. Sua constituição geral e composição genética podem significar que obter um físico do tipo modelo de pista não é uma meta realista para você. Trabalhe no sentido de abraçar seu tipo de beleza pessoal e específico, em vez de buscar um padrão estabelecido por outra pessoa.
- Lembre-se de que a mídia pode promover um tipo de dieta feita por uma modelo ou celebridade que geralmente não é segura ou recomendada para a maioria das pessoas. Só porque uma modelo perdeu peso em um programa de dieta específico não significa que isso será seguro ou eficaz para você.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso. Eles serão capazes de dizer se a perda de peso é segura e apropriada para você.
