Perder peso pode ser incrivelmente complicado, e isso é especialmente verdadeiro se você estiver tentando emagrecer em um curto espaço de tempo. No entanto, ao fazer algumas mudanças importantes em sua dieta e rotina de exercícios, você pode cortar um pouco de gordura em apenas 1 semana.
Passos
Parte 1 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Consumir mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras
Molde suas refeições de forma que contenham uma fonte de proteína, uma fonte de baixo teor de gordura e uma fonte de vegetais com baixo teor de carboidratos. Sua ingestão de carboidratos deve estar na faixa recomendada de 20-50 gramas por dia. Não pense que você deve se restringir a um pequeno número de alimentos. Você pode desfrutar de uma grande variedade de alimentos saudáveis que fornecem uma grande variedade de nutrientes.
- Fontes saudáveis de proteína incluem clara de ovo, produtos de soja e frango. Peixes como salmão e truta, bem como crustáceos como camarão e lagosta também são boas fontes de proteína em uma dieta saudável. O iogurte grego sem gordura também é uma boa maneira de obter proteínas e laticínios em sua dieta.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos incluem brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas, repolho, acelga, alface, pepino e aipo. Cozinhar ou assar vegetais, em vez de fritá-los, garantirá que você receba todos os nutrientes e antioxidantes contidos em vegetais com baixo teor de carboidratos durante a semana.
- Fontes saudáveis de gordura incluem abacate e nozes, bem como azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate. Esses óleos são alternativas mais saudáveis para cozinhar com gorduras animais ou gorduras altamente saturadas.
DICA DE ESPECIALISTA
"Perder 1-2 libras por semana é uma meta saudável e alcançável."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Etapa 2. Elimine carboidratos, açúcares e gorduras animais
Alimentos ricos em carboidratos e açúcares fazem com que seu corpo secrete insulina, que é o principal hormônio de armazenamento de gordura em seu corpo. Quando seus níveis de insulina caem, seu corpo pode começar a queimar gordura. Também ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio e água, o que o ajudará a reduzir o peso da água.
- Evite alimentos ricos em amido e carboidratos, como batata frita, batata frita e pão branco. Você também deve evitar consumir alimentos com alto teor de açúcar, como refrigerantes, doces, bolos e outras comidas não saudáveis.
- As gorduras animais encontradas na carne vermelha e na carne de caça como o cordeiro podem engordar e retardar o metabolismo, pois são difíceis de digerir. Ignore o bife ou o hambúrguer de cordeiro por uma semana como parte de seu plano de refeições.
Etapa 3. Consuma açúcares naturais, em vez de açúcares artificiais
Em vez de comer um pedaço de doce para um lanche rápido, substitua-o por frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas, amoras, mirtilos ou morangos. Substitua o açúcar do café da manhã por um açúcar natural como a Stevia ou uma colher de mel.
Sua dieta deve se concentrar principalmente em fontes saudáveis de proteína, gordura e vegetais. Mas você também deve incluir opções saudáveis de açúcar, como frutas
Etapa 4. Crie um plano de refeições de sete dias
Este plano de alimentação deve incluir três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar), programadas no mesmo horário do dia, bem como dois pequenos lanches (entre café da manhã e almoço e almoço e jantar), também programados no mesmo horário do dia. Isso garantirá que você coma em um horário consistente durante todos os sete dias e não pule ou perca uma refeição. Comer cerca de 1.400 calorias por dia, combinado com exercícios diários, pode levar a uma perda de peso saudável.
- Um plano alimentar é essencial para o sucesso de seu programa de perda de peso. Mantém você ciente do que comerá ao longo do dia e da semana inteira. Isso ajuda você a se manter no caminho certo.
- Faça uma lista de compras com base em seu plano de alimentação e vá comprar comida para a semana no domingo. Abasteça o seu frigorífico com todos os ingredientes necessários para preparar as suas refeições da semana, para que possa preparar cada refeição com facilidade e rapidez.
Etapa 5. Faça um pequeno café da manhã rico em proteínas
Comece o seu dia com um pequeno-almoço repleto de proteínas que lhe dará energia (e manterá o seu açúcar no sangue elevado) durante o resto do dia. Tenha como objetivo um café da manhã com 400 calorias e coma-o todas as manhãs, aproximadamente no mesmo horário. Vá para a variedade e gire de duas a três opções. Combine seu café da manhã com chá sem açúcar ou um copo de água com limão.
- Comece bem o dia com um parfait de frutas vermelhas e um muffin inglês. Coloque 120 gramas de iogurte desnatado em uma tigela com uma colher de sopa de granola desnatada e ½ xícara de morangos fatiados. Adicione mais uma camada de iogurte e granola e finalize com ½ xícara de framboesas. Você pode comer este delicioso parfait de frutas vermelhas com metade de um muffin inglês de trigo integral torrado e duas colheres de chá de manteiga de amendoim.
- Faça aveia instantânea e adicione frutas secas e nozes para um café da manhã saudável e cheio de fibras. Adicione 1 ⅓ xícara de leite desnatado a dois pacotes de farinha de aveia instantânea (procure sem adição de açúcar). Cozinhe de acordo com as instruções da embalagem no microondas ou no fogão. Depois de cozido, misture duas colheres de sopa de cranberries secas e uma colher de sopa de nozes picadas.
- Crie um recheio, mas uma refeição matinal saudável, torrando dois waffles de trigo integral. Adicione uma colher de sopa de xarope de bordo puro e uma pequena banana fatiada. Tome um copo de leite desnatado ao lado.
- Evite um café da manhã rico em carboidratos, o que levará a altos e baixos de açúcar no sangue ao longo do dia e ativará os desejos.
Etapa 6. Coma um almoço equilibrado
Programe o almoço para que você coma no mesmo horário todos os dias e possa planejar suas refeições com antecedência. Faça almoços com 500 calorias ou menos e alterne várias opções de almoço para obter alguma variedade para a semana.
- Experimente uma refeição rica em proteínas, como uma tortilha de feijão com gaspacho. Aqueça uma tortilla de trigo de 60 gramas no micro-ondas ou no fogão e encha-a com ½ xícara de feijão preto cozido, alface picada, tomate picado, duas colheres de sopa de queijo cheddar ralado com gordura reduzida e metade de um abacate fatiado. Sirva com uma xícara de gaspacho ou molho pronto. Termine com um pedaço de 30 ml de chocolate amargo para a sobremesa.
- Integre o peixe à sua dieta com um prato de pilaf de tilápia e arroz. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio-alto. Tempere um filé de tilápia de 85 gramas com um pouco de sal e pimenta. Coloque na assadeira por cerca de dois a três minutos de cada lado. Quando o peixe estiver pronto, deve lascar-se facilmente com um garfo. Prepare ½ xícara de pilaf de arroz (preparado em uma caixa ou feito do zero) e ½ xícara de ervilha-brava cozida no vapor. Sirva a tilápia com o arroz pilaf e as ervilhas. Termine a refeição com uma maçã assada, coberta com uma pitada de canela e uma colher de chá de mel, servida com ⅓ xícara de sorvete de baunilha com baixo teor de gordura.
- Coma um sanduíche de homus e vegetais com alto teor de proteínas e sabor. Espalhe ¼ xícara de homus comprado em loja ou caseiro em duas fatias de pão integral. Adicione verduras para bebês, pepino fatiado e pimentão vermelho. Coma seu sanduíche saudável com uma xícara de sopa minestrone, 180 gramas de iogurte desnatado e ½ xícara de uvas.
- Um almoço rico em carboidratos leva a mais desejos por carboidratos e uma queda de energia à tarde.
Etapa 7. Tenha um jantar saudável e farto todas as noites
Termine o seu dia com um jantar que enche, mas não sobrecarrega o seu metabolismo nem cria gordura que é difícil para o seu corpo queimar. Mantenha seu jantar com menos de 500 calorias por refeição e concentre-se em um equilíbrio entre proteínas, vegetais e gorduras saudáveis. Você também pode alternar as opções de almoço e jantar todos os dias para variar.
- Faça um jantar rico em proteínas com costeletas de porco grelhadas e aspargos. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio-alto. Tempere uma costeleta de porco de 100 gramas com sal e pimenta. Coloque na panela e cozinhe por três a cinco minutos de cada lado. Sirva com ½ xícara de purê de batata, uma xícara de aspargos cozidos no vapor ou assados e ½ xícara de tiras de pimentão. Cubra a refeição com ½ xícara de framboesas frescas.
- Crie um jantar cheio de proteínas com sopa de lentilha vermelha. Enfeite cada tigela de sopa caseira com uma colher de sopa de iogurte desnatado e coentro fresco. Coma uma fatia de pão integral ou um punhado de biscoitos à parte.
- Cozinhe um jantar fácil e farto, fazendo uma fritada de vegetais. A fritada é um prato à base de ovo que combina ovo, um vegetal como cogumelos e espinafre e um queijo light como o feta para fazer uma espécie de torta. Frittatas são ótimas fontes de proteína e vegetais, e também fazem boas sobras para o café da manhã.
Etapa 8. Beba água em vez de bebidas açucaradas
A água ajudará seu sistema imunológico a se manter saudável, manter sua pele com uma ótima aparência e hidratá-lo durante o treino diário.
- Substitua bebidas açucaradas, como refrigerantes, por água adoçada com rodelas de limão ou lima.
- O chá verde sem açúcar é outro bom substituto para bebidas açucaradas. O chá verde contém uma boa quantidade de antioxidantes, o que significa que ajuda o corpo a lutar contra os radicais livres, que aumentam os sinais de envelhecimento em humanos.
Etapa 9. Mantenha um diário alimentar
Escreva tudo o que comer e seja meticuloso. É menos provável que você coma mal se tiver que lidar com a culpa de escrever isso em seu diário depois. Você também pode controlar a ingestão de calorias e o grau de sucesso em manter seu plano alimentar.
Anote também em seu diário como você se sente ao comer a comida. Você estava se sentindo deprimido, feliz, com raiva ou otimista? Concentrar-se em suas emoções, bem como nos próprios alimentos, pode ajudá-lo a entrar em padrões emocionais de alimentação, se houver algum
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Questionário da parte 1
Como deve ser o seu plano de alimentação diária se você estiver tentando perder peso?
Pequeno pequeno-almoço, grande almoço, pequeno jantar.
Não! Embora comer refeições um pouco menores seja uma boa ideia, você pode comer mais do que isso. Lanches saudáveis ao longo do dia também são partes importantes de um plano de perda de peso. Escolha outra resposta!
Pequeno pequeno-almoço, snacks ao longo do dia, pequeno jantar.
Não exatamente! Embora seja normal fazer alguns lanches ao longo do dia, certifique-se de ter um almoço distinto também. O almoço e o jantar devem ter cerca de 500 calorias com um equilíbrio entre proteínas e vegetais. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Pequeno café da manhã, pequeno lanche, almoço médio, pequeno lanche, jantar médio.
Exatamente! Tente manter seu café da manhã em torno de 400 calorias e seu almoço e jantar em torno de 500 calorias. Planeje seu cardápio semanal no início da semana para não ser vítima de refeições e lanches fáceis e não saudáveis, como pizza ou batatas fritas. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Grande café da manhã, pequeno lanche, almoço médio, jantar pequeno.
Não exatamente! Embora seja importante começar o dia com um café da manhã rico em proteínas, ele não precisa ser grande para ser eficaz. Tente manter seu café da manhã com menos de 400 calorias: um parfait de iogurte e um muffin inglês de trigo integral são uma boa escolha. Escolha outra resposta!
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Parte 2 de 3: Fazendo exercícios diários
Etapa 1. Comprometa-se com um plano de exercícios de sete dias
A maioria dos planos de exercícios recomenda treinar cinco dias por semana e dois dias para descansar. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você pode querer se comprometer a fazer exercícios leves todos os dias ou exercícios mais intensos a cada dois dias. Em vez de exagerar nos treinos, concentre-se em ser consistente e seguir um plano de exercícios realista e específico para as necessidades do seu corpo.
Crie uma programação de exercícios para que você se exercite no mesmo horário todos os dias. Isso pode acontecer todas as manhãs na academia antes do trabalho, em dias alternados durante o almoço ou todas as noites, várias horas antes de dormir. Olhe para a sua agenda da semana e marque o tempo do treino para que faça parte do seu dia e você não possa perdê-lo ou esquecê-lo
Etapa 2. Aquecer com cardio leve
Comece todos os exercícios com exercícios aeróbicos leves, pois você nunca deseja alongar ou colocar tensão nos músculos frios.
Faça uma corrida leve de cinco a dez minutos no lugar. Use uma corda de pular e pule no lugar por cinco minutos. Ou faça uma corrida de dez minutos para ativar os músculos e começar a suar
Etapa 3. Alongue após o aquecimento com cardio e no final do treino
É importante alongar os músculos após o aquecimento cardiovascular de cinco a dez minutos, para não se machucar ao fazer exercícios de alta intensidade. Você também deve alongar por cinco a dez minutos no final do treino. O alongamento evitará que você distenda seus músculos ou prejudique seu corpo.
Faça alongamentos básicos de perna e braço para que seus músculos maiores estejam aquecidos e prontos para trabalhar durante sua rotina de exercícios. Pratique alongamentos de estocada, alongamentos de quadríceps, alongamentos da panturrilha e alongamentos borboleta
Etapa 4. Faça o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT é um programa de exercícios que alterna exercícios intensos com curtos intervalos de recuperação ou descanso. Este tipo de exercício o ajudará a queimar gordura rapidamente. Os exercícios de alta intensidade forçam o corpo a usar os açúcares do corpo e permitem que você queime gordura mais rápido do que os exercícios de baixa intensidade. Você também usará a gordura corporal armazenada durante a fase de recuperação, o que reduzirá sua gordura corporal armazenada. Você pode realizar exercícios HIIT com equipamento de ginástica ou uma esteira de exercícios e alguns pesos livres. Existem vários programas HIIT populares, incluindo:
- O Beach Body Workout: Este programa HIIT de doze semanas leva apenas 21 minutos, três dias por semana, e é projetado para ajudar a fortalecer e esculpir seu corpo, enquanto também perde peso. O programa visa áreas específicas do corpo, como braços e abdominais, e integra exercícios aeróbicos e alongamento. Após a primeira semana do programa, você começará a notar uma aparência mais magra e músculos mais fortes.
- O Treino Fartlek Sprint de 25 minutos: “Fartlek” significa “jogo rápido” em sueco. Este tipo de programa HIIT combina treinamento contínuo com intervalos de velocidade. Você controla a intensidade e a velocidade de cada intervalo, para que o treinamento pareça espontâneo e envolvente. Este programa concentra-se no treinamento cardiovascular, em que você caminha, corre ou corre por um determinado período de tempo.
- O treino com corda de pular contagem regressiva: Para fazer este treino intervalado, tudo o que você precisa é um cronômetro e uma corda de pular. Comece tentando pular por dois minutos consecutivos, depois descanse por dois minutos e pule corda novamente por 1,5 minuto. Em seguida, descanse por um minuto e meio e depois pule corda novamente por um minuto e descanse por um minuto. Termine pulando corda por 30 segundos. Descanse por três minutos e repita os intervalos mais uma a duas vezes.
Etapa 5. Junte-se a uma equipe esportiva ou a uma liga recreativa
Praticar esportes é uma ótima maneira de queimar calorias enquanto se diverte. Os esportes colocam um pouco de fogo competitivo na equação; você frequentemente esquece que está malhando e provavelmente ainda vai começar a suar. Esportes bons para perda de peso incluem:
- Futebol: este esporte que vai impulsionar seu cardio e ajudar a queimar gordura.
- Natação: Uma hora de natação na piscina queimará 400-600 calorias e fortalecerá as articulações, os músculos e melhorará a circulação sanguínea.
- Basquete: jogar uma partida de basquete em quadra inteira pode ajudar a queimar de 400 a 700 calorias.
Etapa 6. Faça uma aula de ginástica
Misture sua semana de treino participando de uma aula de fitness que combina cardio com construção de força e treinamento intervalado.
- Uma aula de aeróbica e dança como Zumba pode ajudá-lo a perder peso. Uma hora de aula de Zumba pode ajudá-lo a queimar 500-1000 calorias.
- Andar de bicicleta é ótimo para perder peso e fortalecer os músculos. Faça uma aula de spinning para aumentar sua rotina de exercícios para queimar gordura e perder peso nas coxas, nádegas e abdominais.
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Quiz da parte 2
Como você pode se manter responsável por seu plano de exercícios?
Participe de uma aula de ginástica.
Fechar! Esta é uma boa maneira de permanecer comprometido e conhecer outras pessoas que o ajudarão a manter você no caminho certo com seus objetivos. Verifique sua academia local ou centro comunitário para encontrar aulas de ginástica perto de você. Mas esta não é a única maneira de se ajudar a treinar consistentemente! Tente outra resposta …
Exercite-se no mesmo horário todos os dias.
Você não está errado, mas há uma resposta melhor! Quando você se exercita no mesmo horário todos os dias, isso se tornará um hábito. No início, concentre-se mais na consistência do que na intensidade. Mas esta é apenas uma maneira de garantir que você siga sua rotina de exercícios. Escolha outra resposta!
Faça exercícios que você goste.
Quase! Se você acha que gosta de exercícios, continue fazendo-os! Esta é uma ótima maneira de ter certeza de não pular seus treinos, mas existem outras maneiras de se manter responsável. Escolha outra resposta!
Tudo acima.
Absolutamente! Quando se exercitar parece menos com trabalho, você terá mais probabilidade de segui-lo, então considere entrar em uma aula de ginástica ou uma equipe esportiva para começar seu exercício. Seguir um cronograma também pode ajudá-lo a se manter responsável, uma vez que você se acostumar com a rotina, você vai esquecer que nem sempre fez isso. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida
Etapa 1. Evite comer fora durante a semana
É difícil comer fora e fazer uma refeição saudável. Muitos itens de restaurante são ricos em carboidratos, gordurosos e carregados de sódio. Evite sair para comer durante a semana para que você possa seguir seu plano alimentar e garantir que está comendo apenas alimentos que irão ajudá-lo a ficar satisfeito e perder peso.
Prepare o seu próprio almoço e leve-o para o trabalho para evitar comer fora a meio do dia. Prepare suas refeições com antecedência para não ficar tentado a comer fora
Etapa 2. Perca peso com um amigo ou parceiro
Comprometer-se com um programa de perda de peso por uma semana com um amigo ou parceiro pode ajudá-lo a se manter motivado e seguir o programa, juntos. Agora vocês também prestam contas um ao outro, pois ambos trabalham duro para perder peso durante a semana.
Etapa 3. Mantenha seus hábitos alimentares e de estilo de vida após o término da semana
Depois de passar por uma semana de alimentação saudável, exercícios concentrados e outras mudanças no estilo de vida, você pode querer continuar com esses hábitos. Trabalhe para manter sua dieta ao longo de um mês, bem como seu plano de exercícios, e depois tente mantê-lo. Pontuação
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Parte 3 Quiz
Por que você deve evitar comer fora se está tentando perder peso?
Porque muitas refeições em restaurantes são cheias de carboidratos.
Sim! Muitas refeições em restaurantes são cheias de carboidratos e gorduras que você deseja evitar se estiver tentando perder peso. Comer em um restaurante pode tornar mais difícil dizer sim aos vegetais e não às batatas fritas! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Porque se você for a um restaurante, você comerá demais.
Não necessariamente! Embora muitos restaurantes sirvam porções maiores do que o necessário, há outra razão para evitar comer fora com frequência. Mesmo que você possa porções nas refeições do restaurante, ainda assim não é uma boa ideia comer fora se você está tentando perder peso. Tente novamente…
Porque você pode não ter tempo para fazer exercícios se comer fora.
Não exatamente! Mesmo que você planeje cuidadosamente seus dias para incluir exercícios além de sair para comer, há outras razões para evitar comer fora. Considere ir ao restaurante durante a semana e mime-se com uma refeição saudável no fim de semana. Escolha outra resposta!
Porque você vai desperdiçar os mantimentos que comprou se comer fora.
Não exatamente! O planejamento das refeições deve ajudá-lo a evitar comer fora porque você já tem as refeições prontas, mas pular uma refeição que você planejou não é o principal motivo para comer em casa. Experimente fazer refeições saudáveis que você gostaria de comer durante a semana para tornar mais fácil dizer não à comida do restaurante. Existe uma opção melhor lá fora!
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