Os modelos costumam ser invejados por suas figuras esguias e tonificadas. Se você gostaria de se parecer um pouco mais com uma modelo, pode tentar fazer algumas mudanças simples em sua dieta. A maioria dos modelos segue dietas ricas em frutas, vegetais, carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, mas com baixo teor de gorduras saturadas, açúcar e alimentos processados. Você também deve se certificar de fazer exercícios e seguir outras orientações para um estilo de vida saudável para complementar sua dieta saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Fazendo escolhas alimentares saudáveis
Etapa 1. Coma muitas frutas e vegetais
Comer frutas e vegetais fornecerá ao corpo os nutrientes de que ele necessita e, como são relativamente baixos em calorias, você terá mais prazer em comer mais alimentos do que se estivesse comendo alimentos ricos em gordura. Isso o deixará mais satisfeito.
Se você tiver dificuldade em comer frutas e vegetais suficientes, experimente espremê-los
Etapa 2. Coma carboidratos complexos
Os carboidratos também são importantes para uma dieta saudável, mas vise grãos inteiros em vez de carboidratos refinados. Arroz integral, macarrão de trigo integral e aveia são boas opções.
Etapa 3. Não se esqueça da proteína
A proteína é extremamente importante porque deixa você se sentindo satisfeito e com energia por um longo tempo, o que o impede de comer em excesso. As proteínas também requerem mais energia para serem digeridas do que os carboidratos, o que significa que você está queimando mais calorias.
Carne e peixe são excelentes fontes de proteína. Você também pode obter proteína de ovos, lentilhas, feijão, queijo, iogurte, nozes inteiras e manteigas de nozes
Etapa 4. Saiba a diferença entre gorduras boas e más
É bom consumir uma quantidade moderada de gordura poliinsaturada, que é encontrada em produtos como nozes, azeite, abacate e peixes gordurosos. Limite o consumo de gorduras saturadas, que são encontradas em carnes e laticínios, escolhendo opções com baixo teor de gordura.
Etapa 5. Corte os alimentos processados
Tudo o que é feito com produtos químicos ou ingredientes refinados é considerado um alimento processado. Isso inclui tudo, desde pão branco a bacon e batatas fritas. Alimentos excessivamente processados são ruins para você porque normalmente são ricos em calorias, gorduras ruins, sal e açúcar, mas têm baixo teor de fibras, vitaminas e nutrientes. Isso significa que você não se sentirá satisfeito por muito tempo, então continuará a consumir mais e mais calorias.
Alimentos processados também podem ser viciantes. Pode ser difícil cortá-los no início, mas quando você se acostumar a comer comida de verdade, ficará feliz por ter feito isso
Etapa 6. Cuidado com as bebidas açucaradas
Se você está bebendo refrigerante, suco ou café adoçado, provavelmente está consumindo calorias extras. O corpo não processa essas calorias líquidas da mesma forma que com alimentos sólidos, então você provavelmente sentirá fome depois de ingeri-las.
Os refrigerantes diet também não ajudam na perda de peso. Estudos demonstraram que pessoas que bebem refrigerante diet regularmente têm maior probabilidade de ganhar peso do que pessoas que não o fazem
Etapa 7. Beba água
Além de manter o corpo hidratado, beber água também pode ajudá-lo a comer menos. Às vezes, seu corpo pode confundir sede com fome, então da próxima vez que você achar que está com fome entre as refeições, veja se você se sente satisfeito depois de um pouco de água.
- Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia.
- Se você achar que água pura é muito chata, adicione algumas frutas (por exemplo, limão, lima) ou ervas (por exemplo, hortelã) para dar sabor.
Parte 2 de 3: Chutando os maus hábitos para o meio-fio
Etapa 1. Não pule refeições
Pular refeições pode fazer com que seu metabolismo desacelere e também pode fazer com que você coma demais porque estará com muita fome no momento em que se permitir comer.
Comer pequenos lanches entre as refeições é útil para algumas pessoas. Se isso ajuda a evitar que você coma demais às refeições, vá em frente! Para obter os melhores resultados, experimente um lanche repleto de proteínas com 200 calorias ou menos
Etapa 2. Pare de comer quando estiver satisfeito
Muitas pessoas comem a quantidade de comida que há em seu prato, sem parar para pensar se ainda estão com fome. Comece a ser mais consciente parando depois de terminar metade da comida e perguntando-se se está satisfeito ou ainda com fome. Não se prive de mais comida se ainda estiver com fome, mas pare de comer se perceber que não está.
- Comer um pouco mais devagar também pode ajudar, para que seu corpo tenha a chance de começar a digerir e avise quando estiver farto.
- Pratique o que é conhecido como "hara hachi bu", que significa comer até se sentir 80% satisfeito.
Passo 3. Não coma por motivos emocionais
Pode ser difícil de reconhecer no início, mas da próxima vez que você for fazer um lanche entre as refeições, pergunte-se se você está se sentindo zangado, solitário ou cansado. Se estiver, pense em outras coisas que você pode fazer para se sentir melhor. Sair para uma caminhada ou ligar para seu melhor amigo pode ser o estímulo de que você precisa.
Etapa 4. Não seja obcecado por comida
Embora seja importante tomar boas decisões, tente adotar uma abordagem mais relaxada. Você terá muito mais sucesso em perder peso se hábitos alimentares saudáveis se tornarem um hábito regular no qual você não precisa se preocupar.
- Tente pensar mais nos alimentos saudáveis que você adicionará à sua dieta do que nos alimentos ruins que irá eliminar. Além disso, tente encontrar alimentos saudáveis que você realmente goste de comer. Se você fizer essas duas coisas, talvez nem deseje mais alimentos não saudáveis.
- Em vez de se privar dos alimentos que ama, permita-se um pouco de indulgência de vez em quando. Na verdade, a privação pode levar a comer demais, por isso pode ser mais saudável ceder aos seus desejos de vez em quando. Isso significa que você ainda pode comer chocolate ou bacon, desde que com moderação.
Etapa 5. Não seja pego despreparado
Sempre leve lanches saudáveis, como frutas e vegetais crus, nozes e iogurte desnatado quando sair. Isso o impedirá de cair em tentação se ficar com fome e não houver opções saudáveis disponíveis onde você está.
Passo 6. Não guarde junk food em sua casa
É muito mais fácil evitar comer junk food se você não tiver nenhum disponível. Quando sentir necessidade de se mimar, vá até a loja e compre uma porção do seu lanche preferido. Trazê-lo para casa tornará muito difícil evitar os excessos.
Parte 3 de 3: Incorporando Outros Hábitos Saudáveis
Etapa 1. Experimente contar as calorias
Se você precisa da estrutura de uma dieta para atingir seus objetivos, controle tudo o que você come e calcule o número de calorias que está consumindo usando um contador de calorias online. Em seguida, compare esse número com o número de calorias de que você realmente precisa. Você pode descobrir isso usando uma calculadora online de Taxa Metabólica Basal (TMB).
- Use essas informações para reduzir suas calorias em uma quantidade segura. Uma redução modesta nas calorias, combinada com um aumento modesto na atividade, pode ajudar muito a atingir seus objetivos de perda de peso.
- Nunca consuma menos de 1.200 calorias por dia, a menos que seja instruído por um médico e esteja sob supervisão médica.
- Para ajudá-lo a controlar suas calorias em trânsito, tente baixar um aplicativo móvel como o MyFitnessPal.
Etapa 2. Use truques de dieta saudáveis de última hora
Se você precisa emagrecer para um grande evento, certifique-se de fazer uma dieta saudável.
- Aumente seus hábitos alimentares saudáveis, certificando-se de que tudo o que você come seja rico em nutrientes e vitaminas.
- Tente cortar os alimentos que causam inflamação. Os culpados comuns são álcool, grãos e açúcar. Em vez disso, coma muitos vegetais verdes. Isso deve deixá-lo parecendo e se sentindo menos inchado em uma pitada.
Etapa 3. Exercício
Faça exercícios de 30 a 60 minutos por dia. Você pode incorporar ao seu estilo de vida uma combinação de exercícios estruturados, como correr ou fazer uma aula de ioga, e atividades cotidianas, como subir escadas.
- Avalie seu nível de atividade usando um pedômetro. Isso lhe dará uma boa ideia de quanto você já está se movendo durante um dia normal e quanta atividade você precisa adicionar à sua rotina diária.
- Uma combinação de diferentes tipos de exercícios é ideal porque permitirá que você se concentre em diferentes grupos musculares.
Etapa 4. Durma bastante
Para que seu corpo funcione da melhor forma, ele precisa de bastante tempo para recarregar e regenerar. Procure dormir 8 horas todas as noites. Se isso for impossível, veja se você consegue 15 a 30 minutos extras a cada noite. Qualquer coisa ajuda!
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Não fique chateado se não obtiver resultados imediatos. Pode levar algum tempo para você atingir seu objetivo.
- Pequenas mudanças no seu estilo de vida podem fazer uma grande diferença! Se você está se sentindo oprimido por todas as mudanças que terá de fazer para atingir seus objetivos, comece com uma coisa de cada vez.
Avisos
- Se você sofre de um distúrbio alimentar, procure tratamento profissional imediatamente.
- Cuidado com as expectativas irrealistas. O corpo de cada pessoa é diferente e pode não ser possível para você se parecer exatamente com o seu modelo favorito. Em vez de se comparar com os outros, tente dar o melhor de si.
- Não pare de comer completamente, nem que seja por apenas um dia. Isso pode levar a muitos problemas de saúde e até ganho de peso.
- Existem muitas maneiras prejudiciais à saúde de perder peso, mas não vale a pena! Siga uma dieta saudável e um estilo de vida ativo para ter uma aparência e se sentir bem.
