Se você tem filhos, fazê-los comer de forma saudável envolve modelar esse comportamento para eles. Uma maneira de exemplificar esse comportamento é incluí-los na tomada de boas decisões alimentares. Você também pode mostrar a eles como tomar boas decisões, tomando decisões acertadas você mesmo. Por fim, você pode encorajar uma alimentação saudável fazendo coisas como se concentrar na saúde em vez de no peso ou no tamanho do corpo. Se você fizer boas escolhas como um modelo saudável, poderá ajudar a preparar seus filhos para uma vida inteira de alimentação saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Envolvendo as Crianças na Tomada de Boas Decisões Alimentares
Etapa 1. Leve seus filhos ao supermercado
Ao percorrer a loja, converse sobre por que está escolhendo as coisas de cada seção e como elas contribuem para sua dieta geral. Também pode ajudar deixar as crianças fazerem algumas escolhas, como escolher um vegetal para o jantar ou uma fruta para acompanhar o almoço.
Você também pode apontar escolhas saudáveis que está fazendo, como, "Estamos comprando macarrão de trigo integral porque é mais saudável para nós. Tem mais fibra." Você também pode dizer coisas como: "Estamos escolhendo a versão com baixo teor de gordura deste iogurte porque não queremos muita gordura em nossa dieta"
Etapa 2. Convide seus filhos para cozinhar com você
Cozinhar é uma habilidade importante para a vida, e você deve encorajar seus filhos a aprender como preparar suas próprias refeições saudáveis. Além disso, estar na cozinha com você enquanto planeja e cozinha a refeição os ajudará a perceber o que é necessário para preparar um prato equilibrado e saudável.
- Deixe-os fazer escolhas na cozinha, dentro dos limites. Por exemplo, você pode oferecer a eles a escolha entre dois vegetais.
- Enquanto cozinha, discuta as escolhas que está fazendo. Você poderia dizer: "Esta noite vamos comer peito de frango, que é uma proteína magra e saudável, junto com macarrão de trigo integral e brócolis, um vegetal. Vamos adicionar um pouco de marinara ao macarrão para dar sabor e outra porção de vegetais. Sempre gostamos de ter uma proteína magra, um grão (de preferência um grão inteiro) e pelo menos uma porção de vegetais, mas quanto mais vegetais comermos, melhor."
- Você também pode falar sobre por que poderia combinar algo menos saudável com algo mais saudável, como "Como vamos comer pizza, que tem mais gordura do que outras coisas que comemos, vamos comer uma salada leve à parte."
Etapa 3. Disponibilize lanches saudáveis
Crianças de 2 a 12 anos consomem cerca de 30% de suas calorias diárias na forma de lanches doces e salgados. As crianças têm estômagos pequenos, por isso comem refeições menores e podem precisar lanchar com frequência. Mantenha lanches saudáveis disponíveis para seus filhos comerem rapidamente. Se você tornar mais fácil para você e para eles escolherem alimentos saudáveis, é mais provável que ambos façam isso. Além disso, se seus filhos perceberem que você está se esforçando para fornecer lanches saudáveis, é mais provável que os escolham.
- Os lanches devem incluir proteína magra, frutas, vegetais e laticínios. Mantenha o tamanho das porções pequeno - o lanche não deve substituir a refeição.
- Por exemplo, tenha pequenos saquinhos de vegetais frescos e homus à mão ou palitos de aipo para mergulhar na manteiga de amendoim. Você também pode colocar frutas no balcão que já foram lavadas. O iogurte também é um lanche rápido e saudável, assim como o queijo com biscoitos integrais.
- Compre alimentos menos nutritivos apenas ocasionalmente. Embora você não queira proibir alimentos gordurosos, salgados ou açucarados de uma vez, faça deles algo que você só compre de vez em quando como uma guloseima, em vez de algo que você tenha à mão o tempo todo. Seus filhos não vão se sentir privados, mas você também não vai enchê-los com lanches menos nutritivos o tempo todo.
Etapa 4. Deixe-os escolher o que comer
Embora você possa escolher o que é fornecido em uma determinada refeição, deixe seus filhos escolherem o que comer. Você não quer transformar as refeições em um campo de batalha, pois isso pode deixar seus filhos ansiosos em relação à comida. Na verdade, não há problema se as crianças decidirem não comer, pois sabem quando será a próxima refeição.
Quando seus filhos comerem vegetais, certifique-se de elogiá-los por fazer isso como um reforço positivo
Parte 2 de 3: Demonstrando Escolhas Saudáveis
Etapa 1. Deixe seus filhos verem você fazendo escolhas saudáveis
Quando for fazer um lanche, compre alguns vegetais, frutas ou pretzels com baixo teor de gordura. Seus filhos precisam ver você desfrutando de opções saudáveis. Assistir você mastigando algumas cenouras cruas, por exemplo, pode inspirá-los a experimentar algumas por conta própria.
Se você está em algum lugar e prefere um alimento saudável em vez de um menos saudável, converse sobre por que fez essa escolha. Por exemplo, você pode dizer: "Vou colher palitos de cenoura em vez de um brownie porque não comi vegetais hoje e devo incluí-los na minha dieta. Além disso, bebi um pouco de açúcar no café da manhã, Eu deveria limitar meu açúcar agora."
Etapa 2. Mostre a eles como se dar ao luxo
Ou seja, é claro que você também quer uma guloseima de vez em quando, que pode fazer na frente de seus filhos e ainda assim ser um bom modelo. No entanto, certifique-se de fazer isso com moderação e apenas ocasionalmente. Mostre a seus filhos como saborear guloseimas e depois volte para as coisas mais saudáveis.
- Por exemplo, digamos que você tenha um desejo ardente por chocolate. Você poderia dizer: "Eu realmente quero um pouco de chocolate esta noite. No entanto, vou comer apenas alguns pedaços pequenos porque isso é tudo de que preciso para satisfazer meu desejo. Comer apenas um pouco e saboreá-lo realmente me ajuda a aproveitá-lo mais."
- Você também pode dizer: "Vamos comer sorvete de sobremesa, então vamos comer um jantar realmente saudável de salada com feijão como proteína".
Etapa 3. Sentem-se para as refeições juntos
Seu filho não consegue ver seus hábitos alimentares se vocês não comem juntos. Freqüentemente, as crianças que comem com seus pais e irmãos comerão mais alimentos mais saudáveis, como vegetais, frutas e laticínios. Tente fazer pelo menos uma refeição por dia juntos, seja no café da manhã, almoço ou jantar.
Não use a hora das refeições para ter discussões sérias sobre comportamento ou outros problemas. Se você criar tensão na hora das refeições, seus filhos não vão querer vir comer, tornando mais difícil modelar uma alimentação saudável
Etapa 4. Fale sobre a plenitude e trabalhe no controle da porção
Quando você se sentar para jantar, certifique-se de estar servindo os tamanhos corretos das porções. Se você não tiver certeza de quais porções devem ser, pesquise-as, incluindo informações sobre cada pessoa de sua família, pois a quantidade de que uma pessoa precisa pode mudar com o sexo e a idade. Além disso, certifique-se de falar sobre coisas como como você para de comer quando fica satisfeito.
Por exemplo, ao chegar perto do fim do prato, você pode dizer: "Não acho que vou terminar aquelas últimas mordidas porque estou ficando cheio"
Etapa 5. Seja aventureiro
Você não pode esperar que seus filhos experimentem novos alimentos se você não estiver disposto a fazê-lo sozinho. Certifique-se de que seus filhos o vejam experimentando coisas novas e experimentando novos alimentos, tanto na cozinha quanto em restaurantes. Quando eles virem que você é um aventureiro, eles podem estar mais dispostos a se diversificar.
- Quando estiver experimentando um novo alimento, descreva a experiência em voz alta, para que seus filhos tenham uma visão melhor. Pergunte às crianças se querem experimentar, pois podem ficar mais dispostas quando você está tentando algo novo pela primeira vez.
- Ofereça novos alimentos aos seus filhos, um de cada vez. Uma maneira de torná-lo mais confortável é servir uma comida nova com algo que seus filhos gostem.
Parte 3 de 3: incentivo à alimentação saudável
Etapa 1. Evite cozinhar refeições separadas
Quando seus filhos são pequenos, eles podem querer alimentos como nuggets de frango e cachorros-quentes regularmente. No entanto, você não precisa ser um cozinheiro de pratos rápidos. Em vez disso, prepare uma refeição saudável para toda a família. Seus filhos podem hesitar no início, mas quando virem que o resto de você está gostando (e ficam com fome o suficiente), vão começar a experimentar comidas diferentes.
Além disso, ao não cozinhá-los com alimentos especiais, você os expõe a uma variedade maior de alimentos para que possam desenvolver uma paleta mais ampla
Etapa 2. Pule a rotulagem dos alimentos
Rotular certos alimentos como "ruins" pode parecer uma boa maneira de evitar que seus filhos os comam. No entanto, muitas vezes os alimentos que são restritos tornam-se aqueles pelos quais seus filhos gravitam quando têm a chance. A melhor opção é ensinar a comer tudo com moderação, certificando-se de manter a dieta balanceada.
Etapa 3. Evite falar sobre peso
Embora você possa estar preocupado com seu peso ou até mesmo com o peso de seus filhos, não é uma boa ideia falar sobre isso na frente deles. Isso pode causar o desenvolvimento de problemas de imagem corporal. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos saudáveis e desenvolver corpos saudáveis por meio de exercícios.
