A comida é uma parte necessária da vida, por isso é importante ter uma relação saudável com a alimentação. Se você acha que a comida é o inimigo ou se você se julga severamente por suas escolhas alimentares, pode ser necessário reavaliar sua relação com a comida. Mudar a maneira como você se alimenta, ouvindo o seu corpo e reformulando a forma como você pensa a respeito dos alimentos, o ajudará a se relacionar com os alimentos de uma forma mais saudável.
Passos
Método 1 de 2: Mudando a forma como você se alimenta
Etapa 1. Preste atenção na comida quando comer
Coma com atenção, afastando todas as distrações e prestando muita atenção ao sabor e à textura da comida. Isso tornará a alimentação mais agradável e aumentará seu nível de satisfação.
- Desligue a televisão, guarde o telefone e coma em um ambiente calmo para tornar mais fácil se concentrar na comida enquanto está comendo.
- A alimentação consciente é uma ótima prática para superar hábitos alimentares pouco saudáveis, como compulsão alimentar ou restrição alimentar.
Etapa 2. Coma quando estiver com fome física, não com fome emocional
Quando você começar a pensar em comer, pare por um momento e avalie se você está realmente com fome. Quando você está fisicamente com fome, pode sentir um ronco no estômago, pouca energia ou dificuldade para se concentrar. Quando você está se sentindo emocionalmente faminto, você pode sentir desejo por um alimento específico (normalmente algo salgado, doce, cremoso ou crocante). Faça a si mesmo as seguintes perguntas para determinar que tipo de fome você está:
- Pense em uma época em que você estava com muita fome. Onde você sentiu a fome em seu corpo e que tipos de sensações físicas você percebeu? Você está experimentando alguma dessas sensações agora?
- Respire fundo algumas vezes e pergunte-se: “O que eu preciso agora? Eu preciso de comida de verdade ou estou me sentindo triste, com raiva ou ansioso e precisando de conforto?”
- Se você está com fome de conforto, ouça música relaxante, aconchegue-se com seu animal de estimação, beba um chá quente ou ligue para um amigo apenas para bater um papo. Faça qualquer coisa (além de comer) que diminua o estresse e levante seu ânimo!
Etapa 3. Construa um prato balanceado com alimentos de todos os grupos alimentares
Encha o seu prato com uma variedade de alimentos diferentes (por exemplo, proteínas, carboidratos, gorduras, frutas e vegetais). Não elimine um grupo alimentar inteiro porque fazer isso é uma forma de restrição alimentar e pode levar a um distúrbio alimentar. Comer refeições balanceadas ajudará sua mente e corpo a se sentirem saciados.
- Por exemplo, uma refeição balanceada pode incluir verduras, arroz (carboidrato), tofu (proteína) e abacate (gordura).
- Coma um pedaço de fruta como um lanche ou após uma refeição para satisfazer um guloso.
Etapa 4. Encha seu prato com porções de tamanho apropriado
Aprenda a observar os tamanhos adequados das porções para saber que está obtendo todos os nutrientes de que precisa. Dedique cerca de 1/2 do seu prato aos vegetais, 1/4 aos carboidratos e 1/4 às proteínas. Você pode usar sua mão para estimar o tamanho das porções:
- 1 xícara de vegetais ou grãos inteiros (220 gramas) = o tamanho do seu punho cerrado
- 3 a 4 onças de peixe, carne ou frango (85 a 113 gramas) = o tamanho da palma da sua mão
- 2 colheres de sopa de manteiga ou homus (28 gramas) = o tamanho do seu polegar (da junta à ponta)
- 1 colher de chá de açúcar ou sal (4 gramas) = o tamanho da ponta do dedo
Etapa 5. Coma todas as refeições e lanches quando estiver com fome
Pular refeições é um sinal de que você pode ter uma alimentação desordenada. Qualquer motivo que você tenha para pular uma refeição não é tão importante quanto dar ao seu corpo e mente o que ele precisa para funcionar.
- Siga uma rotina alimentar geral, comendo refeições e lanches no mesmo horário todos os dias.
- Por exemplo, se você faz suas refeições principais às 8h00, 12h30 e 19h00, faça lanches por volta das 10h30 e 16h00 para mantê-lo energizado e saciado ao longo do dia. Dessa forma, você não entrará em sua próxima refeição morrendo de fome e terá menos probabilidade de comer demais.
- Nossos corpos não se destinam a restringir os alimentos. Quando restringimos a comida, acabamos comendo demais.
Passo 6. Não tente compensar uma refeição restringindo ou exercitando-se em excesso
Acredite que seu corpo sabe como usar o combustível que você forneceu. Punir-se por comer em excesso ou comer algo de que goste contribuirá para o ciclo da vergonha alimentar e pode levar a um distúrbio alimentar.
Por exemplo, se você teve uma refeição altamente calórica no jantar, não pule o café da manhã ou trabalhe como escravo na academia no dia seguinte com a intenção de "apagar" o "dano" da refeição pesada
Método 2 de 2: mudando sua mentalidade
Etapa 1. Evite rotular os alimentos como bons ou ruins
Resista ao impulso de rotular qualquer alimento como bom ou ruim. Fazer isso alimenta qualquer sentimento de vergonha que você possa ter por comer certos alimentos. Por exemplo, se você está acostumado a rotular o bolo de chocolate como "ruim", reestruture seu processo de pensamento para se concentrar em quão bom é o gosto e o quanto você merece desfrutar desta guloseima!
A comida não tem moral alguma, é só comida
Passo 2. Dê a si mesmo permissão para gostar de comer
Evite pensar em comer apenas como uma tarefa árdua. Afinal, comida não é apenas para se abastecer, é para se conectar com outras pessoas e nutrir seu corpo, mente e espírito! Se necessário, escreva uma permissão para gostar de comer.
- Por exemplo, se você está ansioso para ir a um jantar de aniversário, escreva sua permissão e guarde-a no bolso como um lembrete.
- Por exemplo, “Eu me permito comer e desfrutar desta comida porque mereço comemorar com meus amigos”.
Etapa 3. Evite ficar obcecado por calorias
Resista ao impulso de contabilizar sua ingestão calórica em cada refeição, pois isso pode levar a comportamentos restritivos ou desordenados. Contar calorias também tira a alegria de comer - os alimentos são muito mais saborosos do que os números!
Se a contagem de calorias afetou seus relacionamentos e estilo de vida, consulte um nutricionista ou psicólogo especializado em transtornos alimentares
Etapa 4. Não acredite nos mitos da moda ou das dietas extremas
Lembre-se de que a única maneira saudável de perder peso é aos poucos. As dietas da moda não são sustentáveis porque normalmente se destinam a fazer você perder peso de forma rápida e não tão saudável. Na maioria das vezes, você vai recuperar o peso que perdeu e, em seguida, sentir vergonha como se tivesse "falhado" na dieta. Esse sentimento apenas apóia a ideia doentia (e falácia) de que a comida é um indicador de sua bondade moral.
- Evite as redes sociais que promovem dietas extremas para tornar mais fácil o desligamento dos mitos.
- Em vez de fazer dieta, é melhor ingerir todos os nutrientes regularmente durante a semana.
Etapa 5. Não deixe que as opiniões dos outros influenciem suas escolhas alimentares
Se um amigo ou membro da família fizer comentários sobre o que você come ou se eles se julgam por suas próprias escolhas, não deixe que as opiniões deles influenciem você. Fazer isso pode transformar a vergonha de outra pessoa em comer em sua própria vergonha.
- Por exemplo, se um amigo ou membro da família disser: “Esses biscoitos vão direto para as suas coxas” ou “Estou tão mal que vou ter que me matar na academia amanhã”, simplesmente ignore-os! Reconheça silenciosamente que esses pensamentos não são saudáveis e deixe-os ir.
- Se alguém está constantemente rotulando os alimentos como bons ou ruins, ou julgando você, a si mesmo ou a outras pessoas sobre as escolhas alimentares, tente evitá-los na hora das refeições ou mude de assunto.
- Não compare suas necessidades nutricionais com as de outra pessoa - o corpo de cada pessoa é diferente!
Etapa 6. Procure ajuda profissional se achar que pode ter um transtorno alimentar
Se sua relação com a comida afetou sua vida social ou seu bem-estar mental e físico, procure a ajuda de um psicólogo ou nutricionista (ou ambos) especializado em transtornos alimentares. Você pode ter um transtorno alimentar se:
- Preocupam-se com peso, comida, calorias, carboidratos, gordura e dieta.
- Recuse-se a comer certos alimentos ou corte grupos de alimentos inteiros (por exemplo, "sem carboidratos" ou "sem gorduras").
- Sinta-se extremamente desconfortável ao comer perto de outras pessoas e afaste-se de amigos e familiares.
- Cumpra os rituais alimentares, como não permitir que alimentos diferentes se toquem, mastigar excessivamente, fatiar os alimentos em pedaços muito pequenos ou comer alimentos apenas de um grupo de alimentos.
- Freqüentemente, pule refeições ou restrinja severamente sua ingestão durante as refeições.
- Excesso de exercícios ou vômito para neutralizar sua ingestão calórica.
- Freqüentemente, julgue-se no espelho, pese-se ou belisque-se para verificar se há ganho de gordura ou peso.
- Experimente mudanças extremas de humor.
- Tiver irregularidades menstruais ou ausência no período devido à rápida perda de peso.
Pontas
- Lembre-se de que comer refeições balanceadas não tem nada a ver com perfeição!
- Se você está faminto por um alimento específico, saboreie-o com moderação.
- Mantenha um diário para registrar seus pensamentos e sentimentos em relação a certos alimentos.
- Converse com seu médico sobre quaisquer sentimentos perturbadores que você tenha em relação à comida ou à imagem corporal.
