Condições de saúde como doença celíaca ou sensibilidade ao glúten são problemas crônicos que podem causar sintomas gastrointestinais desagradáveis como diarreia, inchaço e dor abdominal e vômitos, bem como deficiências de nutrientes, que causam perda óssea, neuropatia, sangramento interno, distúrbios do fígado, problemas de vesícula biliar, baço e fertilidade. Se você tiver alguma dessas condições, a única maneira de controlar e prevenir a ocorrência dos sintomas é seguir uma dieta estritamente sem glúten. Embora existam muitos produtos sem glúten no mercado, muitos deles também são embalados com açúcar, que pode fazer com que você ganhe peso, e têm baixo teor de fibras, nutrientes, vitaminas e minerais. Em vez disso, opte por frutas e vegetais, grãos integrais sem glúten, legumes, proteína magra, nozes e sementes, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis.
Passos
Parte 1 de 3: perdendo peso com uma dieta sem glúten
Etapa 1. Converse com seu médico
Se você estiver experimentando um ganho de peso indesejado enquanto segue uma dieta sem glúten prescrita para doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, é importante conversar com seu médico sobre a perda de peso adequada e segura.
- Muitas vezes, as pessoas com essas condições crônicas perdem peso quando suas condições não são gerenciadas de maneira adequada. Isso geralmente ocorre devido a uma grave má absorção de calorias e outros nutrientes, além do medo de comer alimentos.
- Uma vez que a condição tenha sido controlada e a absorção restaurada ao normal, é natural experimentar algum ganho de peso e isso pode até ser benéfico; no entanto, ganho de peso excessivo ou ganho de peso que o coloque em uma categoria de IMC com excesso de peso não é benéfico.
- Converse com seu médico sobre o quanto a perda de peso seria apropriada para você e pergunte sobre quais tipos de dietas ou planos alimentares serão seguros e adequados para sua condição.
- Considere também falar com um nutricionista registrado. Esses profissionais de nutrição frequentemente se especializam em doença celíaca e outras alergias e podem ajudá-lo a controlar sua condição enquanto perde peso. Peça ao seu médico uma referência ou pesquise online.
Etapa 2. Gerenciar calorias
Mesmo com doenças celíacas ou sensibilidade ao glúten, a melhor maneira de perder peso é prestar atenção à ingestão total de calorias e diminuir a ingestão de calorias para ajudar a iniciar a perda de peso.
- Para perder peso com segurança, corte cerca de 500 calorias por dia. Isso é especialmente importante se você já teve perda de peso indesejada com essas condições.
- Isso resultará em uma perda de peso de cerca de 1 a 2 libras por semana. Você quer ter como objetivo essa perda de peso lenta e mais gradual para ter certeza de que está comendo nutrientes suficientes para manter um corpo saudável.
- Comece anotando todos os alimentos e bebidas que você consome em um dia normal e calcule o total de calorias que está ingerindo.
- Subtraia 500 deste número para determinar uma nova meta de calorias que o ajudará a perder peso. Não consuma menos de 1, 200 ou você corre o risco de cálculos biliares, fadiga extrema e outros efeitos colaterais.
Etapa 3. Encha-se de proteína magra e produza
Embora possa parecer que o glúten está em uma ampla variedade de alimentos - e é - muitos alimentos são, na verdade, naturalmente sem glúten. A maioria das proteínas, frutas e vegetais são nutritivos e sem glúten.
- A proteína é essencial para uma dieta bem balanceada e com menos calorias. Ajuda a reduzir o peso e mantê-lo satisfeito durante o dia.
- Inclua uma ou duas porções de 3-4 onças de proteína mais magra por refeição. Escolha uma variedade dessas fontes de proteína naturalmente sem glúten: frutos do mar, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, feijão e nozes.
- Frutas e vegetais inteiros também são naturalmente sem glúten e são uma parte importante de sua dieta para perda de peso. Tome como objetivo 5 a 9 porções diárias para ajudá-lo a cumprir sua ingestão mínima.
- Embora proteínas inteiras, não processadas e minimamente processadas, frutas e vegetais são geralmente 100% sem glúten, verifique sempre. Por exemplo, vegetais congelados que vêm em um molho ou molho podem ter glúten ou saladas pré-preparadas podem ter glúten no molho.
Etapa 4. Escolha grãos integrais 100% sem glúten
Ter a doença celíaca ou uma sensibilidade ao glúten pode fazer você pensar que nunca poderá comer grãos ou alimentos feitos com grãos. No entanto, existem muitas opções saborosas que podem servir como substitutos sem glúten.
- Grãos como trigo, cevada e centeio e suas farinhas não são tolerados com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Além disso, alimentos feitos com esses grãos como pão, massas, muffins, waffles, cereais, muffins ingleses e wraps também não serão tolerados.
- No entanto, existem grãos que são naturalmente sem glúten e podem ser apreciados sem preocupações. Muitos deles também são 100% grãos inteiros e oferecem mais proteínas e fibras. Experimente quinua, arroz integral, painço, amaranto, aveia sem glúten, milho, teff, farinhas de nozes e trigo sarraceno.
- Se você está optando por um desses grãos ou um alimento feito com eles, certifique-se de medir o tamanho de uma porção apropriada. Escolha 1/2 xícara ou 1 onça por porção. Inclua apenas duas a três porções diárias, pois a maior parte de sua dieta e nutrientes deve vir de proteínas, laticínios, frutas e vegetais.
Etapa 5. Lanche com sabedoria
Sempre que estiver tentando perder peso, você precisará monitorar o quanto e quando está comendo. Tenha cuidado com as escolhas de lanches e porções para se certificar de que você continua a perder peso.
- Os lanches podem ser um ótimo complemento para um plano ou dieta de perda de peso. Eles podem lhe dar um impulso necessário de energia, uma injeção extra de nutrição ou carregá-lo até a próxima refeição planejada.
- No entanto, lanches ricos em calorias, gordura e açúcar não são as melhores escolhas. Limite-se a lanches com 150 calorias ou menos para que você ainda possa permanecer dentro de sua meta de calorias.
- Grandes ideias para lanches nutritivos sem glúten incluem: um ovo cozido, iogurte natural com frutas, frutas secas e nozes ou homus e vegetais cortados. Lanças de vegetais crus com homus, pesto, guacamole ou manteiga de amêndoa também são um ótimo lanche.
- Só lanche se você precisar. Por exemplo, faça um lanche entre 2 refeições, com intervalos de mais de 4 a 5 horas, ou coma algo antes de um longo treino. Tente evitar lanches por tédio ou estresse.
Parte 2 de 3: evitando alimentos sem glúten de alto teor calórico
Etapa 1. Limite os alimentos sem glúten processados
Uma área que pode causar ganho de peso e calorias extras indesejadas são os alimentos processados sem glúten que estão disponíveis. Embora tornem uma dieta sem glúten mais fácil de seguir, eles podem facilmente sair pela culatra.
- O glúten (de grãos como o trigo) fornece corpo, elasticidade e estabilidade a alimentos como pães, massas ou cereais. Sem ele, os fabricantes de alimentos precisam adicionar aditivos para ajudar a manter a textura e o sabor desses alimentos sem glúten. Por melhores que sejam esses alimentos, o resultado é que eles costumam ter mais calorias, gorduras e outros aditivos.
- Alimentos típicos sem glúten processados que podem ter mais calorias incluem pão, biscoitos, batatas fritas, biscoitos, muffins, granola ou pizza.
- Sempre leia o painel de informações nutricionais sobre seus itens sem glúten. Certifique-se de anotar o tamanho da porção que pretende comer e quantas calorias isso representa. Verifique se isso se encaixa em seu plano de dieta.
Etapa 2. Cozinhe do zero
Não ser capaz de comer alimentos típicos que contenham glúten e também limitar a ingestão de substitutos sem glúten processados pode ser difícil.
- Pães, massas, waffles, cereais, wraps, biscoitos ou doces são uma parte regular da dieta da maioria das pessoas. Ter que evitá-los pode ser difícil e não algo que você queira fazer.
- Cozinhar em casa e fazer coisas do zero pode ajudá-lo a incluir alguns de seus alimentos favoritos, ao mesmo tempo que segue uma dieta de baixa caloria e controla a doença celíaca ou a sensibilidade ao glúten.
- Muitas lojas vendem misturas para bolos sem glúten. Você não precisa se preocupar em misturar certas farinhas ou comprar itens incomuns ou caros.
- Muitas misturas de cozimento sem glúten são "multifacetadas" e muito versáteis para uma variedade de receitas. Você pode fazer pão, panquecas ou waffles ou até mesmo massa de pizza.
- Além disso, ao cozinhar em casa, você saberá exatamente o que entra em seus alimentos e pode limitar os açúcares adicionados, gordura e calorias totais.
Etapa 3. Faça trocas por alimentos típicos que contenham glúten
Se você deseja evitar alimentos sem glúten altamente processados, mas também não está preparado para preparar substitutos para si mesmo, existem outros truques para ajudá-lo.
- Troque seu pão ou wraps por wraps de alface. Obviamente, a alface é naturalmente sem glúten, mas baixa em calorias e é um ótimo veículo para carnes frias, salada de atum ou homus e vegetais.
- Em vez de macarrão, tente usar um espiralizador. Este utensílio de cozinha transforma vegetais em massas. Cubra com seu molho de tomate favorito e almôndegas sem glúten.
- Se você está preocupado com aveia contaminada para sua tigela de mingau de aveia matinal, tente usar quinua cozida. Aquecido com leite extra e sua fruta favorita, é um ótimo substituto.
Parte 3 de 3: Apoiando a perda de peso com mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Incorpore a atividade física
Com qualquer tipo de plano de dieta, é importante apoiar sua dieta para perda de peso com atividades físicas.
- Inclua quantidades regulares de atividade aeróbica ao longo da semana. Procure fazer cerca de 150 minutos de cardio todas as semanas.
- Faça atividades de que você goste quando estiver se exercitando. Experimente caminhar, correr, caminhar, dançar, nadar ou usar as máquinas de cardio em sua academia local.
- Além das atividades cardiovasculares, faça também um treinamento de força de 1 a 2 dias. Isso pode ajudar na manutenção do peso a longo prazo.
- Faça um treinamento de força por cerca de 20 minutos e inclua um exercício para trabalhar todos os principais grupos musculares.
Etapa 2. Gerenciar o estresse
Outro fator que pode contribuir para o ganho de peso ou dificuldade para perder peso é o estresse. Tanto a doença celíaca quanto a sensibilidade ao glúten podem ser estressantes de ter e controlar.
- Embora algumas pessoas percam peso quando passam por estresse, muitas pessoas notam ganho de peso e dificuldade para perder peso. Isso se deve aos níveis mais elevados de certos hormônios em seu corpo e à ânsia ou desejo de comer demais, fazer um lanche e consumir aqueles típicos "alimentos de conforto" de alto teor calórico.
- Controle o estresse crônico da melhor maneira possível. Se você está se sentindo estressado por sua condição de saúde, existem grupos de apoio e fóruns onde você pode encontrar o apoio de outros pacientes. Além disso, peça ajuda adicional ao seu médico ou nutricionista registrado.
- Além disso, existem outras atividades que podem ajudar a acalmá-lo. Tente meditar, fazer um diário, caminhar, ouvir música ou conversar com um amigo ou parente.
Etapa 3. Durma o suficiente
Bater o saco e descansar o suficiente todas as noites é essencial para a perda de peso; no entanto, também é importante para a cura, algo de que você pode precisar se estiver se recuperando de um surto de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
- Se você não dorme o suficiente todas as noites, pode achar mais difícil perder peso. Estudos mostram que, se você dormir menos de 7 horas por noite, é mais provável que você tenha excesso de peso.
- Você aumentou as quantidades do "hormônio da fome" quando não dormiu o suficiente. Você sente mais fome durante o dia, o que pode fazer com que coma demais.
- Procure ter pelo menos 7 a 9 horas de sono reparador todas as noites. Tente ir para a cama mais cedo ou acordar mais tarde, se puder.
Pontas
- Sempre converse com seu médico sobre como perder peso antes de fazer qualquer tentativa.
- Não evite alimentos ou grupos de alimentos se você não tiver alergia ou sensibilidade. Não há benefício nutricional em evitar esses alimentos, a menos que você tenha um problema de saúde.
