A perda de peso ocorre ao criar um déficit de calorias, o que significa que você tem que queimar mais calorias do que ingere. A melhor maneira de fazer isso é monitorar o que você come diariamente e incorporar exercícios moderados à sua rotina diária. No entanto, controlar as calorias e as porções não significa que você precisa sentir fome o tempo todo. Selecionando alimentos que o mantêm saciado por mais tempo, mudando suas refeições e promovendo um estilo de vida que seja ativo e saudável, você pode trabalhar para perder peso sem se preocupar em sentir fome.
Passos
Parte 1 de 3: Selecionando Mais Alimentos para Recheios
Etapa 1. Compre alimentos de alto volume e baixo teor calórico
Mantenha-se satisfeito ao incorporar alimentos com baixa densidade energética ou menos calorias distribuídas em um volume maior de alimentos. Esses alimentos geralmente têm mais fibras e menos gordura e podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, colocando fisicamente mais comida no corpo sem muitas calorias extras.
- Vegetais como salada, brócolis, couve-flor e aspargos são todos pobres em calorias em relação ao seu volume. Use vegetais como recheios, coberturas ou como parte da salada.
- Prefira frutas frescas. Sucos de frutas, frutas secas e frutas embaladas em xarope geralmente têm mais açúcares concentrados e, portanto, uma densidade de energia mais alta.
- Grãos integrais como aveia, quinua ou arroz integral são ricos em fibras, assim como outros nutrientes importantes, e podem ajudar a mantê-lo completo e saudável com moderação.
Etapa 2. Incorpore alimentos de baixo IG em suas refeições
Alimentos com baixo índice glicêmico (IG) demoram mais para o corpo se decompor e, portanto, podem ajudá-lo a permanecer saciado por um período maior. Tente evitar carboidratos excessivamente processados, como pão branco e, em vez disso, opte por grãos inteiros, nozes, legumes e sementes. Embora alguns estudos apoiem o uso de dieta de baixo IG para perda de peso, mais pesquisas precisam ser feitas para determinar se ela é eficaz.
- Tente combinar carboidratos de baixo IG com outros alimentos ricos em nutrientes para garantir que você fique satisfeito e ainda consiga o que seu corpo precisa.
- Por exemplo, você pode fazer um lanche com um ovo cozido, que oferece proteínas, e meia maçã, que fornece carboidratos de baixo IG.
- Considere reduzir alimentos altamente processados como pão branco, bolos, biscoitos e biscoitos para uma vez por semana ou, se possível, eliminá-los totalmente.
Etapa 3. Inclua lanches em seus planos de refeição
É natural ter desejos ao longo do dia, e ignorá-los só pode pressioná-lo a fazer escolhas alimentares menos saudáveis no final do dia. Em vez disso, mantenha lanches saudáveis por perto para quando os desejos aparecerem. Você pode até planejá-los como parte de seu plano de alimentação diária, se sentir desejos regulares.
- Lanches como pipoca sem manteiga e edamame torrado ajudam a mantê-lo saciado entre as refeições, sem contribuir com muitas calorias para a ingestão geral, e ao mesmo tempo restringindo as gorduras saturadas e trans, bem como os açúcares adicionados.
- Lanches ricos em fibras, como frutas vermelhas e pedaços de frutas, e batata-doce sem sal assada no forno, também podem ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo.
Etapa 4. Delicie-se ocasionalmente
Embora abusar da comida possa atrapalhar sua dieta, restringir-se completamente dos alimentos de que gosta pode forçá-lo a fazer escolhas prejudiciais também. Incorpore pequenas guloseimas em sua dieta, como uma única bola de sorvete ou uma fatia de pizza. Distribua três ou quatro pequenas guloseimas ao longo da semana para ajudá-lo a manter o foco sem se sentir constrangido.
- Combine suas indulgências com alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como frutas ou vegetais. Por exemplo, uma fatia de pizza com uma grande salada que inclui sementes ou outras fontes saudáveis de gordura e fibra. Experimente tomar seu sorvete com uma xícara de frutas vermelhas ou uma laranja picada.
- Lembre-se de manter as guloseimas pequenas e ocasionais. Permita-se algumas refeições falsas ao longo da semana, em vez de um dia completo, e planeje-as com antecedência para não abusar.
Parte 2 de 3: Mudando a maneira como você come
Etapa 1. Planeje suas refeições
É mais provável que você escolha refeições saudáveis e fartas quando planejá-las com antecedência, em vez de tomar decisões imediatas. Reserve um tempo uma vez por semana para planejar suas refeições durante a semana, incluindo lanches e guloseimas. Concentre-se em incorporar alimentos saudáveis e recheados em cada refeição e use seu plano de refeições para fazer uma lista de compras para garantir que você leve para casa alimentos robustos.
Também pode ajudar fazer um pequeno lanche antes de ir às compras. Isso ajuda você a se sentir satisfeito na loja e pode impedi-lo de tomar decisões impulsivas e motivadas pela fome
Etapa 2. Experimente comer devagar
Comer devagar não funciona em todos os casos, mas muitas pessoas relatam que se sentem saciadas depois de comer menos quando se concentram em mastigar devagar. Isso dá a seu corpo mais tempo para permitir que seus hormônios digestivos interajam com seu cérebro, sinalizando que você está cheio antes de dar outra mordida.
- Um truque para ajudá-lo a comer mais devagar é colocar o garfo entre cada garfada. Não pegue novamente até que você tenha mastigado totalmente e engolido a última mordida.
- Outro bom truque é beber água entre as mordidas. Isso também irá melhorar sua digestão.
Etapa 3. Livre-se de bebidas com alto teor calórico
Um copo de oito onças de água e um copo de refrigerante de oito onças vão ocupar relativamente a mesma quantidade de espaço em seu estômago. O refrigerante, porém, traz calorias e açúcar desnecessários e não hidrata tão bem quanto a água. Corte bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes, bebidas preparadas com café e outras bebidas calóricas.
Se você quiser adicionar sabor à sua água, experimente espremer um pouco de suco de limão ou limão fresco ou infundir sua água com pedaços de frutas picadas. Como alternativa, você pode optar por beber chá sem açúcar ou chá gelado. Tenha cuidado, pois os chás adoçados podem ter mais açúcar do que refrigerante
Etapa 4. Opte por intensificadores de sabor de baixa caloria
Alguns molhos, como o ketchup e o molho para churrasco, são muito calóricos e fazem pouco para ajudá-lo a se sentir satisfeito. Opte por intensificadores de sabor com menos calorias, como ervas frescas, especiarias moídas e molhos como mostarda, raiz-forte e molho picante.
Adicione ervas frescas às carnes, saladas e vegetais assados para dar-lhes sabores ricos e complexos. Alecrim vai bem com a maioria das carnes, e ervas como coentro podem ajudar uma salada com um sabor extra fresco
Parte 3 de 3: mantendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício regular tem vários benefícios, incluindo ajudar a queimar o excesso de calorias. Tente fazer entre 30 e 60 minutos de exercícios moderadamente vigorosos, quatro a seis dias por semana. Incorpore exercícios cardiovasculares e treinamento de força para manter seu corpo saudável.
- O exercício regular pode permitir que você coma um pouco mais e ainda crie um déficit calórico, já que você gasta mais energia durante o treino.
- Certifique-se de monitorar seus exercícios e as calorias queimadas estimadas para não superestimar a quantidade de alimentos que pode comer. Existem vários aplicativos de smartphone que podem ajudá-lo a monitorar suas refeições diárias e exercícios.
Etapa 2. Descanse bastante
O adulto médio deve dormir de sete a nove horas por noite. A falta de sono pode estar ligada a lanches constantes e excessos, e pode sabotar as refeições planejadas, causando ânsias de alimentos gordurosos e açucarados.
Etapa 3. Reduza o estresse
O estresse é outro fator que pode contribuir para comer demais, incentivando escolhas não saudáveis ao invés de saudáveis, enchendo refeições e lanches. Reserve um tempo todos os dias para refletir, meditar, caminhar na natureza ou encontrar outra maneira de se livrar do estresse de sua vida diária.
- Pode ser útil estabelecer limites para estímulos estressantes. Se o seu e-mail comercial estiver conectado ao telefone, por exemplo, você pode decidir não olhar para o telefone duas horas antes de ir para a cama.
- Experimente um relaxamento muscular progressivo para ajudá-lo a se soltar. Deite-se de costas, feche os olhos e, começando pelos pés, concentre-se em tensionar e depois relaxar cada grupo de músculos, chegando ao topo da cabeça.
Etapa 4. Procure ajuda quando precisar
Se você está lutando para se manter satisfeito com uma dieta equilibrada e moderada de cerca de 1.600 a 2.400 calorias por dia, pode haver problemas médicos subjacentes que precisam ser resolvidos. Marque uma consulta com seu médico se você acha que pode haver razões não dietéticas pelas quais você está lutando para perder peso.
Seu médico poderá testar seus níveis hormonais, bem como outros fatores biológicos que podem estar contribuindo para sua luta
Pontas
- Não faça dietas extremas. Consulte o seu médico ou nutricionista para obter conselhos e orientações sobre como mudar para uma dieta mais saudável.
- Nunca comece uma rotina de exercícios extremos sem consultar primeiro o seu médico.
