Se você está tentando perder ou manter o peso, controlar a fome é uma parte importante do seu plano. Pode ser frustrante sentir fome ao longo do dia e não ter um plano ou refeições que o deixem satisfeito. Siga estas etapas para obter algumas dicas fáceis sobre como manter o peso, manter uma dieta saudável e saciar a fome.
Passos
Parte 1 de 3: Seguindo os tamanhos de porção apropriados
Etapa 1. Meça o tamanho das porções
Seguir os tamanhos adequados de porções pode ajudar a garantir que você está comendo a quantidade certa de comida para você, ajudando a manter o seu peso.
- A maioria das refeições deve incluir pelo menos 3-5 onças de proteína magra, 1 porção de vegetais (cerca de 1 xícara) e 1 porção de grãos (cerca de 1/2 xícara).
- Compre uma balança para alimentos ou copos medidores para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Recipientes ou tigelas de plástico pré-medidos também podem ajudar no controle da parcela.
- Meça as fontes de proteína crua e mantenha esse hábito de forma consistente.
- Além disso, certifique-se de comer o suficiente. Às vezes, as dietas ou um plano de perda de peso podem exigir porções muito pequenas. Se não comer o suficiente, sentirá fome o dia todo.
- Dietas ou padrões alimentares que sugerem pular refeições, beber apenas líquidos ou jejuar geralmente farão com que você sinta mais fome ao longo do dia. Eles também provavelmente não são seguros.
Etapa 2. Coma proteína suficiente
Quando as calorias estão sendo restritas ou o tamanho das porções, você pode não estar comendo proteína suficiente. Isso pode fazer você se sentir mais faminto e menos satisfeito ao longo do dia. Isso é pertinente para mantê-lo satisfeito e também para garantir que não haja perda de músculo em vez de gordura, ao tentar perder peso.
- Os homens devem consumir cerca de 65 g de proteína por dia, enquanto as mulheres devem consumir cerca de 50 g de proteína por dia.
- Acompanhe a sua ingestão de proteínas com um contador de calorias / nutrição online ou no seu telefone. Mire em sua meta diária e trabalhe para alcançá-la da melhor maneira possível.
- Consumir proteínas em cada refeição. Se você está comendo proteína em cada refeição, provavelmente está consumindo a quantidade mínima.
Etapa 3. Faça um lanche
Quando o tamanho das porções é menor, você pode sentir fome mais cedo. Ficar muito tempo entre as refeições sem comer pode deixá-lo com muita fome, o que torna mais difícil controlar suas porções na próxima refeição.
- Os lanches não são usados para substituir as refeições. Eles são usados entre as refeições para mantê-lo satisfeito e seu metabolismo acelerado.
- Os lanches também precisam ter controle de porção ou calorias e não ser uma refeição. Tente manter os lanches com menos de 200 calorias.
- Inclua proteínas e produtos (frutas ou vegetais) em seus lanches. Esta combinação ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo. As opções incluem: iogurte grego com frutas; cenouras e homus; palito de maçã e queijo; ovo cozido e uvas; ou sementes de abóbora com frutas secas.
Etapa 4. Beba um gole
Seguir porções menores pode ser difícil no início. Experimente saborear uma bebida clara e sem açúcar antes de fazer sua refeição ou lanche planejado. Isso pode ajudar a aplacar sua fome e tornar mais fácil manter uma pequena porção.
- Experimente beber água, leite desnatado ou desnatado, café ou chá sem açúcar ou bebidas esportivas com poucas calorias.
- Você pode até experimentar saborear sopas de vegetais ou à base de caldo de baixa caloria.
Etapa 5. Remova as sobras ou extras
Depois de repartir sua refeição ou lanche, guarde todos os alimentos restantes. Isso ajudará a evitar que você seja tentado por uma segunda porção.
- Depois de preparar o jantar, coloque a comida no prato e coloque automaticamente as sobras na geladeira.
- Para lanches, divida o que você planeja comer. Não coma lanches da caixa ou bolsa. É quase impossível manter um tamanho de porção apropriado, pois você não consegue ver o quanto comeu.
- No minuto em que você se sentir satisfeito, limpe o prato. Isso ajudará a evitar que você termine o que está em seu prato quando você já tiver o suficiente para satisfazê-lo.
Etapa 6. Compre pratos e tigelas menores
Usar utensílios de servidor menores pode ajudar a fazer parecer que há mais comida no prato. É um truque mental fácil para ajudá-lo a comer menos.
- Pratos de aperitivos ou saladas têm o tamanho perfeito para as suas refeições principais.
- Não tem pratos pequenos? Em vez disso, tente servir a si mesmo 20% a menos.
Parte 2 de 3: Escolhendo a combinação certa de alimentos
Etapa 1. Coma proteínas e carboidratos complexos em todas as refeições
Estudos demonstraram que a proteína pode mantê-lo satisfeito por mais tempo, em comparação com refeições compostas principalmente de carboidratos. Além disso, grãos inteiros, frutas e vegetais são carboidratos complexos ou alimentos que são ricos em fibras e contêm outros nutrientes, que também mantêm você se sentindo satisfeito por mais tempo.
- Gorduras saudáveis também podem ser usadas para melhorar a saciedade sem comer demais. Considere emparelhar proteínas com carboidratos complexos ou proteínas com gorduras saudáveis.
- As opções de proteína magra incluem: frango, carne magra, peixe, marisco, nozes, lentilhas, feijão e laticínios com baixo teor de gordura. Inclua uma variedade desses alimentos à base de proteínas em sua dieta.
- Alimentos como frutas vermelhas, lentilhas, feijão, grãos inteiros (como aveia ou arroz integral) e brócolis são ricos em fibras e são considerados carboidratos complexos.
- As combinações de refeições que são ricas em proteínas e contêm carboidratos complexos são: muffin inglês de trigo integral com queijo magro e um ovo mexido, aveia com frutas e nozes, salada verde mista com vegetais crus, frango grelhado e molho com baixo teor de gordura, um Wrapper de trigo integral com carne de delicatessen, queijo magro e alface ou camarão e legumes salteados sobre arroz integral.
- As combinações de snacks que são ricos em proteínas e contêm carboidratos complexos são: iogurte com frutas e granola integral, cenoura e homus, uma maçã com manteiga de amendoim ou vegetais crus fatiados com molho de baixo teor de gordura e um palito de queijo.
Etapa 2. Evite refeições ricas em carboidratos
As refeições que contêm muitos carboidratos ou são principalmente carboidratos sem muita proteína ou gorduras não o mantêm satisfeito por muito tempo em comparação com uma refeição que é uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras.
- Alimentos ricos em carboidratos incluem alimentos como: pão, arroz, macarrão, tortilhas / wraps, feijão, batata, milho e lentilhas.
- Procure consumir cerca de 1/3 de suas refeições para ser rico em carboidratos.
- Certifique-se de ter uma fonte de proteína magra em cada refeição - cerca de metade de suas refeições ou lanches devem ser à base de proteínas - além de uma ou duas porções de frutas ou vegetais.
Etapa 3. Escolha alimentos inteiros em vez de alimentos processados
Alimentos altamente processados (mesmo os de baixa caloria) devem constituir uma porção muito pequena de sua dieta. Estudos têm mostrado que não são tão satisfatórios a longo prazo. Quando seu corpo é alimentado com alimentos processados, ele precisa eliminar as ervas daninhas para absorver a nutrição real. Às vezes, você fica desnutrido e ainda com fome. Coma alimentos inteiros para evitar isso.
- Alimentos processados geralmente se referem a alimentos que possuem muitos aditivos (como aromas ou corantes), conservantes e passaram por várias mudanças para se tornar o produto final.
- Exemplos de alimentos processados a serem limitados incluem: sobremesas, "pacotes de 100 calorias", grãos refinados (como pão branco ou arroz branco), refeições congeladas, batatas fritas e biscoitos.
- A maioria de suas escolhas devem ser alimentos inteiros ou alimentos minimamente processados. Os exemplos incluem: frutas e vegetais frescos ou congelados, proteína magra fresca ou congelada, pães 100% integrais, massas ou grãos e laticínios.
Etapa 4. Beba 64 onças de líquidos transparentes diariamente
Muitas vezes, até uma desidratação leve pode fazer você sentir fome, quando na verdade você só precisa de alguns goles de água. Mantenha-se hidratado diariamente para evitar esse erro.
- Compre uma garrafa de água para ajudá-lo a manter o controle de onças por dia. Isso também pode ajudá-lo a ver o progresso que você fez ao longo do dia.
- Se você não é fã de água, experimente outras opções como: chá gelado diet, café sem açúcar, água com limão ou água com sabor.
Parte 3 de 3: Praticando Mindfulness
Etapa 1. Escreva sua definição de fome
Pode ser difícil manter porções pequenas ou não fazer um lanche quando sentir fome. No entanto, também é importante compreender e definir o que é a verdadeira fome física. Você pode sentir "fome" quando está entediado, estressado ou com raiva e fica tentado a comer.
- A fome física surge gradualmente. Além disso, seu estômago pode ficar vazio, roncar ou fazer ruídos. A fome física também desaparece mesmo depois de uma pequena porção de comida.
- Se já se passaram várias horas desde sua última refeição ou lanche, você pode estar fisicamente faminto. Coma seu lanche ou refeição planejada.
- Se você notar que está sentindo "fome" sem sinais de fome física, considere os outros motivos pelos quais você pode estar com fome de alimentos.
- Lembre-se de que não há problema em sentir fome. Você deve sentir fome antes da refeição e pode sentir fome na hora de dormir. Isso é normal e esperado.
Etapa 2. Sente-se para comer
Pode ser fácil comer no carro, durante uma reunião de trabalho ou enquanto assiste TV. Sentar para comer chamará sua atenção para a refeição. Isso pode ajudá-lo a limitar-se a uma porção menor.
- Dê um passo adiante e desconecte-se de todas as tecnologias. Desligue a TV, os computadores e os telefones para que você possa prestar atenção na sua refeição.
- Estabeleça uma regra de que você só coma quando estiver sentado à mesa ou escrivaninha. Isso ajudará a evitar comer ou fazer lanches desnecessários.
Etapa 3. Coma devagar
Tome cerca de 20 minutos ou mais para fazer sua refeição. É o tempo que seu cérebro e estômago leva para comunicar que você já comeu o suficiente e está satisfeito.
- Promova um ambiente usado exclusivamente para comer. Evite lanchar enquanto trabalha ou assiste TV. Sente-se para uma refeição e não se levante até terminar. Saborear de verdade a sua comida e dedicar um tempo de refeição específico a você. Você apreciará mais sua refeição e se sentirá mais satisfeito a cada mordida.
- Defina um cronômetro ou cronômetro para ter uma ideia de quanto tempo você deve levar para comer.
- Coloque o garfo entre cada mordida, tome um gole de água entre cada mordida ou converse com amigos ou familiares enquanto come.
- Dê pequenas mordidas e mastigue cada mordida pelo menos 20 vezes para desacelerar.
Pontas
- Opte por lanches mais saudáveis, como frutas frescas e iogurte, em vez de opções não saudáveis como sorvete, batatas fritas e biscoitos.
- Às vezes, você pode sentir fome quando na verdade está com sede. Experimente beber um copo d'água antes de pular para o lanche.
- Se você for destro, coma com a mão esquerda para diminuir o ritmo e vice-versa. Quanto mais rápido você comer, maior será a probabilidade de comer demais. Levantar o garfo com a mão oposta resolverá o problema.
- Coma mais proteína. A fome é satisfeita mais por proteínas do que por calorias em geral.
