Quer você seja motivado pelos direitos dos animais, crenças religiosas, reduzindo sua pegada ecológica ou simplesmente tentando fazer uma dieta mais saudável, você pode estar interessado em se tornar vegetariano. Uma dieta vegetariana envolve evitar todos os produtos à base de carne, mas existem várias categorias diferentes de vegetarianismo. Se você está pensando em mudar para uma dieta vegetariana, é importante conversar com seu médico para garantir que você está fisicamente saudável o suficiente para uma mudança dietética. Você também deve conversar com um nutricionista para se certificar de que obtém as vitaminas e os nutrientes de que necessita. Seja qual for a sua motivação para se tornar vegetariano, é importante sempre comer alimentos suficientes e fazer escolhas alimentares saudáveis.
Passos
Parte 1 de 3: Tornando-se um Vegetariano
Etapa 1. Identifique sua motivação
Com o passar do tempo, você pode se sentir tentado a comer carne novamente. Existem muitos motivos pelos quais as pessoas se tornam vegetarianas, e lembrar o motivo pelo qual você desistiu da carne pode ajudá-lo a se manter motivado e evitar isso no futuro.
- Pense no que fez você desistir da carne em primeiro lugar. Foi a constatação de que a carne vem de animais, uma viagem a uma fazenda local ou uma conversão religiosa?
- Encontre uma maneira de se lembrar desse motivo sempre que se sentir tentado a comer carne novamente. Por exemplo, você pode manter uma fotografia de uma vaca em seu telefone celular ou na carteira.
- Se você desistiu da carne por motivos religiosos, tente conversar com um guia espiritual ou figura de autoridade sempre que se sentir tentado a comer carne. Eles podem ajudar a mantê-lo no caminho que escolheu para si mesmo.
Etapa 2. Escolha um plano alimentar
Embora, em seu sentido básico, o vegetarianismo seja evitar a carne e seus derivados, existem vários tipos diferentes de vegetarianos. Alguns vegetarianos comem frutos do mar, alguns comem laticínios, outros ainda comem ovos, enquanto alguns combinam vários elementos em seu próprio plano alimentar exclusivo. Os tipos mais comuns de vegetarianos incluem:
- Ovo-vegetariano - come ovos, mas não consome laticínios ou qualquer tipo de carne, peixe, frango ou frutos do mar
- Lacto-Ovo vegetariano - consome laticínios e ovos, mas não come carne, peixe ou aves
- Pescatarian - come peixe, mas não consome carnes, aves, laticínios ou ovos
- Pollotarian - evita carne, laticínios e peixes, mas consome aves
Etapa 3. Leia a lista de ingredientes
Muitos produtos que parecem vegetarianos contêm produtos de origem animal. Por exemplo, muitos tipos de queijo contêm coalho, uma enzima digestiva do estômago de uma vaca. A vaca deve ser morta para colher essas enzimas. A gelatina é outro ingrediente alimentar não vegetariano. É feito de ossos, ligamentos, tendões e pele de animais.
- Verificar a lista de ingredientes pode ajudá-lo a evitar alimentos que contenham produtos de origem animal.
- Pode haver uma série de alternativas disponíveis em vez de um determinado produto animal. Por exemplo, muitos fabricantes de queijo agora usam alternativas ao coalho tradicional, incluindo coalho microbiano e vegetal.
Parte 2 de 3: Comer Bem como Vegetariano
Etapa 1. Priorize escolhas alimentares saudáveis
Só porque algo não contém carne, isso não o torna saudável. Pizza de queijo, batata frita e refrigerante são tecnicamente vegetarianos, mas uma dieta baseada nesses alimentos e bebidas pode deixá-lo desnutrido e com excesso de peso. Quando você opta por impor restrições alimentares a si mesmo, é fundamental que planeje sua dieta para garantir sua saúde e bem-estar.
- Concentre-se em comer o máximo de frutas, vegetais e grãos integrais que puder.
- Escolha boas gorduras (como as gorduras que você obtém de nozes ou azeite de oliva) em vez de gorduras saturadas e trans. As gorduras boas são muito mais saudáveis para o coração e fazem parte de uma dieta equilibrada.
Etapa 2. Inclua muitos vegetais
Os vegetais são a espinha dorsal de qualquer dieta baseada em vegetais. Você provavelmente já come muitos vegetais, mas como vegetariano, pode precisar comer ainda mais para garantir que obtém vitaminas e minerais suficientes. Trabalhe com um nutricionista para definir um plano alimentar que funcione melhor para você.
- 2,5 xícaras de vegetais por dia
- 1,5 xícaras de vegetais verde-escuros a cada semana
- 5,5 xícaras de vegetais vermelhos e laranja a cada semana
Etapa 3. Escolha uma fonte de proteína
Só porque você não come carne, não significa que você está sem sorte quando se trata de proteína. Existem muitas opções disponíveis para vegetarianos e veganos que não envolvem nenhum produto de origem animal. Algumas fontes comuns de proteína incluem:
- leguminosas (feijão, lentilha e ervilha)
- produtos de soja (tofu e tempeh)
- seitan
- nozes e sementes
- grãos inteiros
Etapa 4. Considere os suplementos
Se você não está obtendo o suficiente de uma determinada vitamina ou mineral em sua dieta, pode ser necessário tomar suplementos. Sempre converse com seu médico ou nutricionista antes de tomar qualquer suplemento. Você pode obter essas vitaminas e minerais por conta própria, alterando o que come, ou seu médico pode ter outras recomendações.
- Escolha suplementos derivados de plantas para evitar a ingestão acidental de produtos de origem animal.
- As vitaminas B-12 e D são duas das vitaminas mais comuns para as quais os vegetarianos precisam tomar suplementos. Também pode ser necessário tomar suplementos de ferro e / ou zinco, dependendo de sua dieta.
Etapa 5. Esteja ciente do tamanho das porções
O controle da porção é um componente importante de qualquer plano alimentar, incluindo dietas baseadas em vegetais. Quando você faz uma dieta baseada em vegetais, precisa limitar certos alimentos, como macarrão, enquanto aumenta as porções de outros, como vegetais.
- Use dicas visuais. Por exemplo, um vegetal inteiro (como um pimentão) ou uma porção de vegetais picados que é igual ao tamanho de uma bola de beisebol tem aproximadamente o tamanho de uma porção de vegetal.
- Coma uma variedade de vegetais e porções múltiplas. Você não precisa limitar a quantidade de vegetais que come, mas deve estar ciente de quantas porções está comendo para ter certeza de que receberá o suficiente.
- Limite a ingestão de carboidratos. Uma única porção de carboidratos (como massa integral cozida) deve ter o tamanho aproximado de um disco de hóquei, ou aproximadamente 1/3 a 1/2 xícara.
- Os laticínios são um alimento básico em muitas dietas vegetarianas, mas podem ser ricas em calorias. Limite-se a três porções de laticínios por dia.
Parte 3 de 3: Elaborando um Plano de Refeições
Etapa 1. Prepare versões vegetarianas de pratos familiares
Comer alimentos de aparência e sabor familiares pode tornar a transição para uma dieta vegetariana mais fácil e menos chocante. Use alternativas vegetarianas / veganas de "carne", bem como nozes, grãos, feijão e vegetais frescos, para recriar algumas de suas refeições favoritas. Você pode fazer modificações em receitas que você já prepara, ou pesquisar online ou em um livro de receitas por algo que você nunca fez antes.
Etapa 2. Escolha um café da manhã saudável
Muitas pessoas consideram o café da manhã a refeição mais importante do dia, e isso ainda é válido para os vegetarianos. Existem muitas opções disponíveis, dependendo do tamanho e da quantidade de comida que você deseja.
- Você pode usar tofu em vez de ovos para fazer um refogado ou mexido. Escorra um pedaço de tofu, amasse com um garfo e frite como se fosse cozinhar ovos mexidos. Misture os vegetais para aumentar o seu conteúdo nutricional. Você pode servir com frutas ou um lado de fricassé.
- Compre e cozinhe uma "salsicha de café da manhã" vegetariana ou vegana e depois cozinhe em uma frigideira ou micro-ondas como uma salsicha de café da manhã tradicional. Sirva a sua "linguiça" com batatas salteadas com vegetais.
- Misture suas frutas, vegetais e sucos favoritos para fazer um smoothie delicioso e nutritivo. Use tofu macio, proteína em pó ou laticínios para aumentar o teor de proteína de seu smoothie.
Etapa 3. Faça um bom almoço
O que você come no almoço pode ajudar ou interromper o resto da tarde. Uma refeição com muita gordura ou açúcar vai deixá-lo cansado e preguiçoso, enquanto uma refeição repleta de vegetais tem mais chances de lhe dar a energia de que você precisa para o resto do dia.
- As saladas são uma ótima maneira de comer alimentos vegetarianos e veganos. Misture quantos vegetais quiser.
- Quinoa é um ótimo alimento para vegetarianos e veganos. É totalmente livre de carne e laticínios e é muito nutritivo.
Etapa 4. Coma um jantar satisfatório
As opções de jantar são abundantes para vegetarianos. Você pode decidir se deseja uma refeição leve ou pesada, bem como quais tipos de alimentos deseja incorporar.
- Compre costeletas de "peixe" vegetarianas e congeladas e, em seguida, prepare-as com batatas fritas para uma alternativa saborosa e sem frutos do mar ao peixe com batatas fritas.
- Marinar uma tampa de cogumelo Portabello em vinagre balsâmico com os temperos de sua preferência. Em seguida, grelhe, coloque sobre um pão torrado e saboreie seu delicioso "hambúrguer" de Portabello.
- Faça um chili vegetariano usando crumbles de "carne" sem carne, ou simplesmente carregue seu chili com legumes e feijão.
Etapa 5. Escolha os lanches certos
Os lanches são uma ótima maneira de manter o estômago cheio e o corpo alimentado entre as refeições. Existem muitas opções para vegetarianos. Você pode ser tão criativo quanto quiser ou optar por um clássico, como vegetais frescos e um molho saboroso.
- Faça mini-burritos enrolando queijo, espinafre, molho e feijão frito em uma grande tortilha e, em seguida, corte-o em porções menores para fácil lanche.
- Você pode fazer um molho fácil de guacamole para comer com batatas fritas e vegetais ou usá-lo como uma pasta no seu sanduíche favorito. Amasse alguns abacates e, em seguida, adicione os tomates, a cebola roxa, o coentro, o suco de limão, o sal e a pimenta a gosto.
- Cozinhe sua própria mini pizza cortando mini-bagels ao meio e espalhando molho de pizza, queijo e quaisquer vegetais ou alternativas de carne que você goste. Em seguida, coloque-os no micro-ondas até o queijo derreter e saboreie.
Etapa 6. Obtenha mais proteína ao fazer exercícios
A proteína é uma parte importante da dieta de todos os vegetarianos e veganos, mas se você se exercitar pode precisar de ainda mais proteína. Muitos nutricionistas recomendam especificamente carregar em proteína antes e depois de uma sessão de treino intenso para ajudar a abastecer seu corpo através de sua rotina de exercícios e ajudá-lo a se recuperar depois.
- Procure obter aproximadamente 10 gramas de proteína. Para obter melhores resultados, combine uma proteína com um carboidrato. Por exemplo, você pode comer uma maçã com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
- Escolha boas fontes de proteína, como alimentos à base de soja, quinua ou ambos.
- Um bom lanche pós-treino seria um copo de leite de soja, um shake de proteína de soja ou um copo de iogurte à base de soja.
- Você pode atender às suas necessidades nutricionais com proteínas completas e proteínas complementares.
Pontas
- Se você estiver com fome, controle o que ingere em um aplicativo como o MyFitnessPal. Você pode ter certeza de que está comendo calorias suficientes e controlar o consumo de macronutrientes como proteínas, gorduras e carboidratos.
- A fibra ajuda você a se sentir satisfeito, então procure ótimas fontes como feijão, lentilha e ervilha.
