Existem muitos motivos pelos quais você pode considerar mudar para uma dieta baseada em vegetais - talvez você seja apaixonado pelo tratamento de animais, tenha um desejo de diminuir seu impacto no meio ambiente ou queira melhorar sua saúde. Quaisquer que sejam os seus motivos, você pode estar preocupado, pois será difícil se tornar vegetariano. Embora você possa esperar alguns obstáculos ao longo do caminho, fazer a mudança pode ser muito mais fácil e saboroso do que você esperava!
Passos
Método 1 de 11: Comece introduzindo algumas refeições sem carne em sua dieta
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Etapa 1. Aumente gradualmente o número de refeições à base de plantas que você faz por semana
Ir direto para uma dieta vegetariana pode ser um pouco difícil se você está acostumado a comer carne na maioria dos dias da semana. Em vez disso, tente refazer algumas de suas refeições favoritas a cada semana para que sejam vegetarianas. Com o tempo, substitua mais e mais refeições por opções à base de plantas até que você seja capaz de mudar completamente para uma dieta vegetariana.
- Por exemplo, se você adora espaguete, ainda pode apreciá-lo - basta deixar de fora a carne moída. Em vez disso, carregue seu macarrão com vegetais saudáveis como abobrinha, cogumelos, abóbora amarela, cenoura e pimentão vermelho.
- Se você adora frango frito, tente substituí-lo pelo tofu extra-firme.
Método 2 de 11: Abandone um tipo de carne por vez
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Passo 1. Não tente parar tudo de uma vez
Tente eliminar os alimentos em uma programação, como cortar uma carne por semana. Não só será mais fácil para você adaptar suas refeições se você mudar gradualmente, mas também pode dar ao seu corpo mais tempo para se ajustar à dieta diferente. Você pode até planejar uma "última refeição" com cada ingrediente do qual está abandonando antes de decidir não comê-los novamente.
Por exemplo, você pode começar cortando toda a carne vermelha de sua dieta, como boi, cordeiro ou veado. Depois de uma semana, você pode eliminar a carne de porco, como bacon e presunto, seguido de frango, peixe e marisco
Método 3 de 11: Encontre substitutos à base de plantas no supermercado
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Passo 1. Verifique os menus vegetarianos e livros de receitas para novas idéias
Quando você está começando como vegetariano, geralmente é mais fácil adaptar receitas que você já gosta. No entanto, existe um mundo inteiro de comida vegetariana por aí, então não sinta que está limitado a apenas refeições que você já conhece! Leia livros de receitas vegetarianas, blogs e menus para encontrar receitas do seu interesse. Divirta-se em novas cozinhas, como também a comida indiana, por exemplo, tem toneladas de saborosos pratos vegetarianos que você pode experimentar!
- Visite restaurantes vegetarianos para encontrar novos alimentos de que goste e, em seguida, tente recriar esses pratos em casa.
- Seja criativo - quanto mais variedade você incluir em sua dieta, maior será a probabilidade de obter todos os nutrientes de que precisa.
Método 5 de 11: Decida que tipo de vegetariano você deseja ser
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Passo 1. Não confie apenas em massas e junk food
Tecnicamente, como vegetariano, você poderia comer apenas chips, macarrão e batatas fritas o dia todo. No entanto, isso não será muito bom para o seu corpo. Em vez de comer muitos alimentos processados e altamente calóricos, certifique-se de ingerir muitos grãos integrais, frutas e vegetais em sua dieta. Em geral, a cada dia você precisa de cerca de:
- 2 1/2 xícaras (cerca de 400 g) de vegetais
- 2 xícaras (cerca de 220 g) de frutas
- 6 1/2 onças de grãos inteiros (o equivalente a 6 fatias de pão ou 650 g de arroz cozido ou macarrão)
- 3 xícaras de laticínios (igual a 237 ml de leite ou 83 g de queijo ralado, por exemplo)
Método 7 de 11: Pesquise suas necessidades nutricionais
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Etapa 1. Preste muita atenção à ingestão de nutrientes importantes
Em particular, certifique-se de ingerir bastante vitamina B12, cálcio, proteína, ferro, zinco e outras vitaminas e minerais que normalmente obteria da carne. Felizmente, você pode obter muitos nutrientes de que precisa apenas comendo uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Por exemplo, para obter:
- Ferro: Coma legumes (como grão-de-bico e lentilhas), tofu, frutas secas, brócolis e cereais enriquecidos com ferro.
- Cálcio: beba leite, leite de soja fortificado e suco de laranja fortificado; coma tofu e folhas verdes como couve.
- Vitamina D: beba leite ou leite de soja fortificado e coma cereais matinais fortificados. Além disso, passe um tempo fora - seu corpo produz vitamina D quando você está exposto à luz solar.
- Proteína: Coma ovos, laticínios, nozes, tofu, feijão, grãos inteiros e cereais e tofu.
- B12: Consumir ovos, laticínios, leite de soja fortificado, cereais matinais fortificados e fermento nutricional.
- Zinco: coma laticínios, feijão, tofu e cereais fortificados.
- Ácidos graxos ômega-3: óleos vegetais como soja, canola e linhaça, bem como ovos, nozes e sementes de chia.
- Iodo: use sal iodado para temperar sua comida.
Método 8 de 11: Leia os rótulos dos ingredientes com cuidado
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Etapa 1. Esteja ciente de que alguns alimentos surpreendentes contêm produtos de origem animal
A única maneira de saber com certeza se um produto preparado como molho, condimento ou sopa é vegetariano é ler o rótulo com atenção. Quando você está começando, pode ser útil carregar um cartão com os nomes dos ingredientes de origem animal para que você possa compará-lo com o rótulo enquanto estiver na loja. Alguns alimentos a serem observados:
- Queijo - pode ser feito com coalho, que é feito do revestimento do estômago de animais jovens
- Molho inglês - contém anchovas
- Pastas de caril - podem conter molho de peixe ou pasta de camarão
- Sobremesas - podem ser feitas com gelatina ou coloridas com cochonilha, um corante alimentício feito de cascas de besouro
- Bebidas alcoólicas - podem ser filtradas com produtos de origem animal
Método 9 de 11: Não desista se comer algo com carne
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Etapa 1. É normal ter uma recaída de vez em quando
Muitos vegetarianos têm desejos por carne de vez em quando, especialmente nos primeiros dias. Se isso acontecer e você ceder, não significa que você está menos comprometido com uma dieta baseada em vegetais, então não seja muito duro consigo mesmo. Basta lembrar por que você queria ser vegetariano em primeiro lugar e continue tentando.
- Você pode até achar que é mais fácil para você comer uma dieta baseada principalmente em vegetais, mas ainda comer carne ou peixe ocasionalmente. Se for esse o caso, não se preocupe - você ainda terá muitos dos mesmos benefícios para a saúde que obteria se seguir uma dieta totalmente vegetariana.
- Um estudo descobriu que até 84% dos vegetarianos têm uma recaída depois de um ano, então se você desistir e fizer uma refeição à base de carne, tenha em mente que você definitivamente não está sozinho.
- Se você de repente começar a desejar carne, pode não estar obtendo comida suficiente. Certifique-se de comer pelo menos 1.200 calorias por dia e inclua legumes, nozes e sementes em sua dieta para obter gorduras saudáveis o suficiente.
Método 10 de 11: Peça apoio à sua família e amigos
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Etapa 1. Fale com as pessoas de quem você está mais próximo
Deixe-os saber o que você deseja para sua dieta e explique resumidamente suas razões para se tornar vegetariano. Por exemplo, você pode dizer a eles que isso se encaixa em suas crenças religiosas, que deseja melhorar sua saúde ou que se preocupa profundamente com o bem-estar animal e deseja fazer a sua parte para fazer a diferença. Você pode até dizer que é mais acessível, pois as refeições à base de plantas costumam custar menos do que as refeições feitas com carne. Não importa seus motivos, tente manter a mente aberta sobre essas conversas e peça às pessoas que respeitem sua decisão, mesmo que não concordem.
- Não se surpreenda se encontrar alguma resistência quando as pessoas descobrirem que você é vegetariano. Pode haver muitos motivos para as pessoas serem críticas - elas podem ficar na defensiva em relação à sua própria escolha de comer carne, podem estar mal informadas sobre o vegetarianismo ou podem ter preocupações sobre sua saúde.
- Ofereça-se para cozinhar para as pessoas em sua vida - elas podem se surpreender com o quão deliciosa uma refeição à base de plantas pode ser! Se você for convidado para reuniões, traga alimentos vegetarianos para saber que haverá algo para comer.
Método 11 de 11: Planeje com antecedência se for comer fora
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Etapa 1. Confira as opções do restaurante com antecedência
Se você for convidado para um restaurante onde nunca esteve antes, conecte-se à Internet e verifique seu menu. Veja se eles têm alguma opção vegetariana que funcione para você, como hambúrgueres vegetarianos, quesadillas de queijo ou saladas sem carne. Alguns restaurantes estão dispostos a fazer pequenas mudanças em suas refeições para torná-las sem carne, mas se não houver nada no menu que você possa comer, sugira um lugar diferente ou recuse educadamente o convite.
Se você estiver saindo de férias, reserve um tempo para pesquisar restaurantes vegetarianos na área antes de sair
Pontas
- Muitos de seus favoritos podem se tornar vegetarianos, como lasanha, pimentão e espaguete sem a carne ou com substitutos de carne. Além disso, muitos alimentos conhecidos, como manteiga de amendoim e geleia, macarrão e molho de tomate, ou feijão preto e arroz, já são vegetarianos.
- Se você não está obtendo nutrientes suficientes com sua dieta, pode precisar conversar com seu médico sobre tomar um multivitamínico diário ou outros suplementos para se manter saudável.
