Como perder peso com a dieta paleo: 12 etapas (com fotos)

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Como perder peso com a dieta paleo: 12 etapas (com fotos)
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Anonim

A dieta paleolítica, mais conhecida como dieta paleolítica, incentiva os indivíduos a cortar todos os tipos de grãos, alimentos processados, laticínios, legumes, óleos refinados, café, sal e álcool de seus hábitos alimentares. Dependendo do seu estilo de vida e preferências alimentares, a dieta paleo pode ser uma forma eficaz de perder um pouco de peso. Esta dieta é aberta, o que torna difícil segui-la com exatidão - felizmente, com planejamento suficiente, você pode encontrar mudanças positivas em seu próprio estilo de vida depois de tentar a dieta paleo por várias semanas.

Passos

Método 1 de 2: Criando um Plano de Refeição Estável

Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 1
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 1

Etapa 1. Escolha uma meta diária de calorias que o ajude a atingir suas metas de perda de peso

Crie uma meta de calorias razoável que atenda às suas necessidades atuais. A dieta paleo não tem nenhuma necessidade calórica específica, então ajuda a escolher uma meta calórica saudável de antemão. Pese-se com antecedência para ter uma ideia da meta de calorias que você deve escolher.

Se você não tiver certeza de qual tipo de meta de calorias é certa para você, consulte um médico para obter aconselhamento

Metas de calorias recomendadas

Mulheres com menos de 250 lb (110 kg):

1.200 calorias

Homens com menos de 110 kg:

1.400 calorias

Mulheres entre 251 e 300 lb (114 e 136 kg):

1.400 calorias

Homens entre 251 e 300 lb (114 e 136 kg):

1, 600 calorias

Mulheres com mais de 301 lb (137 kg):

1, 600 calorias

Homens com mais de 301 lb (137 kg):

1.800 calorias

Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 2
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 2

Etapa 2. Coma um equilíbrio entre gordura, proteína e carboidratos

Procure obter 40% de suas calorias totais de gorduras saudáveis, 30% de suas calorias totais de proteínas e os outros 30% de suas calorias de carboidratos. Leia o rótulo nutricional de seus diferentes alimentos para ter uma ideia aproximada de quantas calorias você está dedicando a cada categoria. Para promover mais perda de peso, escolha alimentos ricos em gorduras insaturadas, como abacate e salmão.

  • Por exemplo, se você tem uma meta de 1.400 calorias por dia, tente comer 560 calorias de alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate e nozes; 420 calorias de alimentos ricos em carboidratos, como nabos, inhame e banana; e 420 calorias de alimentos com proteína, como frango e peru.
  • As dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a aumentar suas chances de perda de peso, embora você deva consultar um médico se tiver quaisquer doenças pré-existentes.
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 3
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 3

Etapa 3. Troque carnes gordurosas por carnes magras e peixes

Procure por cortes saudáveis de carne, como peru e carne magra, junto com peixes gordurosos, como salmão e cavala. Adicione essas carnes à sua dieta como uma grande fonte de proteína, o que ajuda a atender às necessidades pesadas em proteínas da dieta paleo.

  • Opte por carnes saudáveis em vez de apenas carne vermelha - com o tempo, a carne vermelha pode aumentar o risco de diferentes condições de saúde.
  • Por exemplo, coma uma porção de peru ou frango assado em vez de um pedaço de carne de vaca ou porco.
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 4
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 4

Etapa 4. Complemente sua dieta com ovos e nozes

Adicione ovos e nozes às suas refeições, desde que eles se enquadrem nas restrições paleo. Lembre-se de que as leguminosas são proibidas na dieta paleo, o que deixa o amendoim e a manteiga de amendoim fora de questão. Além disso, lembre-se de que os óleos vegetais refinados também são banidos da dieta, então você precisará cozinhar seus ovos de uma forma que não viole a dieta.

  • Ovos cozidos são um lanche saudável que se enquadra na dieta paleo.
  • Caju, nozes, pistache e a maioria das outras nozes são presas justas na dieta paleo.
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 5
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 5

Etapa 5. Desfrute de 4 porções de frutas por dia

Compre suas frutas favoritas, como maçãs, bananas, laranjas e qualquer outra fruta que lhe agrade. Lembre-se de que 1 porção é aproximadamente do tamanho de seu punho, então tente comer pelo menos 4 punhos de frutas por dia. As frutas são repletas de nutrientes e são um ótimo complemento para qualquer dieta para perda de peso.

  • Por exemplo, você pode desfrutar de fatias de maçã como um lanche ou como parte de uma refeição. Você também pode saborear uma banana coberta com manteiga de amêndoa.
  • Verifique o tamanho da porção das frutas embaladas, como morangos e framboesas, para ver qual é o tamanho da porção recomendada.
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 6
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 6

Etapa 6. Coma 5 porções de vegetais todos os dias

Adicione vegetais com folhas, cenouras e outros vegetais às suas refeições e acompanhamentos. Lembre-se de que as batatas são proibidas na dieta paleo, portanto, certifique-se de complementar sua dieta com outros vegetais! Uma única porção de vegetais com folhas tem cerca de 1 xícara (75 g), enquanto uma única porção de vegetais congelados equivale a ½ xícara (75 g).

  • Os vegetais são uma forma saudável e nutritiva de impulsionar sua dieta e, possivelmente, ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
  • Por exemplo, você pode lanchar lanças de pepino, palitos de cenoura ou qualquer tipo de salada.

Gorjeta:

Converse com seu médico para ver se ele tem recomendações específicas para servir frutas e vegetais com base em sua meta diária de calorias.

Perca Peso na Dieta Paleo - Etapa 7
Perca Peso na Dieta Paleo - Etapa 7

Etapa 7. Lanche em frutas e vegetais se ficar com fome

Satisfaça seus desejos ao longo do dia com seus produtos favoritos. Lembre-se de que uma única maçã ou banana tem cerca de 100 calorias ou menos, assim como 1 xícara (150 g) de feijão verde cozido no vapor, 1 xícara (100 g) de uvas e 1 xícara (100 g) de mirtilos.

Brócolis, pimentão e cenoura também são opções de baixa caloria para a hora do lanche

Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 8
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 8

Etapa 8. Evite alimentos processados ou com açúcares adicionados

Não compre grãos ou alimentos processados no supermercado, pois eles não são permitidos na dieta paleo. Como regra geral, experimente comprar alimentos frescos ou enlatados sem quaisquer óleos ou outros ingredientes adicionados para que você possa seguir a dieta paleo realmente de perto. Alguns alimentos e bebidas com muitos açúcares adicionados são tortas, doces, sorvetes, refrigerantes, e bebidas energéticas.

  • Alimentos processados são todos os alimentos que passaram por uma espécie de processo de preservação antes de serem embalados e entregues no armazém. Alguns desses alimentos incluem: carne de delicatessen, refeições congeladas, biscoitos, molho para salada e outros alimentos semelhantes.
  • Você pode identificar o açúcar adicionado por meio de ingredientes como dextrose, frutose e maltose. Muito açúcar também pode ser adicionado por meio de xaropes diferentes, como o xarope de milho com alto teor de frutose.

Método 2 de 2: fazendo mudanças no estilo de vida

Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 9
Perca Peso na Dieta Paleo, Etapa 9

Etapa 1. Siga uma dieta paleo por pelo menos 5 semanas

Faça um plano de longo prazo para você ao mudar para a dieta paleo. Embora esta dieta possa ajudar na perda de peso, leva várias semanas e hábitos alimentares deliberados para que ocorram quaisquer alterações. Coma alimentos dentro da dieta paleo por pelo menos 5 semanas e veja que tipo de resultados você tem.

  • Se você não notar nenhuma grande perda de peso depois de mudar para a dieta paleo, converse com um médico sobre as opções que podem funcionar para você.
  • Em média, as pessoas que tentaram uma dieta paleo por 5 semanas perderam cerca de 4,5 kg (9,9 lb).
Perca Peso na Dieta Paleo Etapa 10
Perca Peso na Dieta Paleo Etapa 10

Etapa 2. Faça suas refeições no início da semana para economizar tempo

Pense em alimentos que você gostaria de comer durante a semana e faça-os com antecedência. As refeições paleo-amigáveis podem ser difíceis de fazer em uma pitada devido às restrições, então você pode querer preparar algumas refeições no início da semana para economizar tempo de preparo das refeições mais tarde.

Por exemplo, você pode grelhar alguns filés de salmão, fazer uma grande porção de chili, preparar almôndegas paleo-amigáveis e muito mais

Perca Peso na Dieta Paleo - Etapa 11
Perca Peso na Dieta Paleo - Etapa 11

Etapa 3. Divida a comida de acordo com o rótulo e a porção

Leia as informações nutricionais e o tamanho das porções recomendadas em seus alimentos para ter uma ideia de como devem ser as porções. A dieta paleo não fornece muitas orientações em relação às porções, então faça o possível para contar as calorias e divida sua comida por conta própria.

Por exemplo, se você estiver fazendo um lanche, lembre-se de que uma fruta do tamanho de um punho é uma porção

Perca Peso na Dieta Paleo - Etapa 12
Perca Peso na Dieta Paleo - Etapa 12

Etapa 4. Exercite-se por 2,5 horas por semana

Exercite-se em intervalos de 30 minutos todos os dias, como uma caminhada ou um passeio de bicicleta. Além disso, tente se manter o mais ativo possível, mesmo se não estiver se exercitando. Gaste tempo movendo-se pela sua casa e vizinhança e menos tempo sentado.

Por exemplo, você pode fazer seu trabalho em uma esteira ou em pé em uma mesa

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