Perder peso não precisa envolver regimes de exercícios extenuantes ou dietas da moda hiper-restritivas. A verdade é que a melhor maneira de perder peso é fazendo mudanças sustentáveis no estilo de vida que você possa seguir a longo prazo, e estamos aqui para mostrar como! Este artigo irá guiá-lo por tudo que você precisa saber para começar sua jornada de perda de peso, como criar refeições saudáveis e balanceadas, reduzir calorias de forma segura e saudável e fazer exercícios que lhe darão os melhores resultados sem causar você para queimar.
Passos
Parte 1 de 3: Preparando-se e Motivando-se
Etapa 1. Visite seu clínico geral antes de iniciar um regime de perda de peso
É sempre importante discutir quaisquer mudanças importantes no estilo de vida com seu médico antes de começar. Eles podem verificar se você não tem problemas sistêmicos, como diabetes ou artrite, que podem afetar seus objetivos de perda de peso.
Você também pode querer se inscrever para sessões de fisioterapia ou personal trainer. Isso é especialmente importante para ajudá-lo a criar metas realistas e obter o tipo de apoio profissional de que precisa para fazer mudanças saudáveis e eficazes em sua vida
Etapa 2. Mantenha um diário de fitness
Considere incluir três seções em seu diário: uma para registrar como você se sente, uma para o que você come todos os dias e uma para as atividades diárias. Comece seu diário detalhando os motivos pelos quais você deseja perder peso. Você pode retornar a esta página para renovar sua motivação durante o processo de perda de peso.
- Para entradas de alimentos, tente incluir cada item que você consome, a quantidade de cada item e todas as estatísticas de saúde que você conhece (calorias, gramas de gordura, carboidratos ou outros).
- Para entradas de atividades, inclua o tipo de atividade, a duração e a intensidade. Por exemplo, se você caminhar na esteira por 30 minutos, anote isso junto com a velocidade que você estava indo - o número da intensidade na máquina ou um termo mais descritivo como “intensidade média” se você suou.
Etapa 3. Faça uma programação para não mais do que 11 semanas de perda de peso
Estudos mostraram que é difícil ficar motivado para uma grande perda de peso por mais de 11 semanas. Defina uma data para encerrar o período de perda de peso e iniciar um período de manutenção.
- O período de manutenção pode ajudar a dar ao seu corpo uma pausa e recuperar / estabilizar após um período de significativa perda de peso.
- Pense sobre onde você realmente precisa fazer uma mudança - talvez haja certos dias em que você tende a comer demais ou refeições em que costuma comer demais. Isso pode ajudá-lo a criar um plano de ação para avançar de forma mais intencional.
Etapa 4. Estabeleça um sistema de suporte forte
Considere pedir a um amigo para se juntar a você em um plano de perda de peso. O apoio moral aumentará a probabilidade de você perder 9,1 kg (20 lb). Juntar-se a um parceiro da família pode ajudá-lo ainda mais a mudar sua dieta e criar hábitos mais ativos.
Considere ingressar em uma rede de perda de peso. É mais fácil ficar motivado se você tiver um grupo de pessoas incentivando você. Programas como o Vigilantes do Peso têm reuniões onde as pessoas podem compartilhar informações e permanecer comprometidas
Parte 2 de 3: Melhorando sua dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão total de calorias em cerca de 700 calorias
Você precisará criar um déficit de 1167 calorias por dia para atingir sua meta. Esse objetivo pode ser alcançado por meio de dieta e exercícios. Se você está queimando em média 500 calorias por dia, precisará ingerir 700 calorias a menos do que o normal para manter o peso atual. Registre sua ingestão calórica em seu diário de perda de peso a cada dia.
Nunca planeje ingerir menos de 1.500 calorias por dia se for homem ou 1.200 calorias por dia se for mulher. Você pode usar calculadoras de calorias online para planejar com antecedência ou revisar suas refeições anteriores
Etapa 2. Crie seu prato de acordo com as regras de dieta recomendadas em cada refeição
Encha o seu prato 1/2 cheio de frutas e vegetais. Divida o espaço restante entre proteína magra e grãos inteiros. Faça isso para cada refeição que você comer.
- Um exemplo de prato bem feito seria uma porção de grãos inteiros (como arroz integral ou quinua) com uma porção de peito de frango grelhado, que deve perfazer metade do seu prato. Para a outra metade, inclua uma porção de brócolis e uma porção de cenouras.
- Tente evitar coisas que contêm carboidratos e açúcares refinados. Em vez disso, substitua-os por produtos agrícolas e grãos inteiros.
- Se possível, remova a maioria dos alimentos processados de sua dieta. Geralmente, contêm açúcar, gordura e calorias ocultos. Estudos mostram que cozinhar refeições frescas pode ajudar na perda de peso.
- Embora comer de maneira mais saudável seja um grande objetivo, evite planos de dieta excessivamente restritivos. Eles não são bons para o seu corpo a longo prazo e são realmente difíceis de manter.
Etapa 3. Considere comer pequenas refeições com mais frequência
O tempo das refeições para que o açúcar no sangue não caia significativamente - como as refeições matinais, um lanche matinal e uma refeição ou lanche pós-treino - pode ajudá-lo a manter a restrição calórica. Experimente comer porções menores em intervalos mais frequentes ao longo do dia.
- Entre as refeições, experimente beliscar uma maçã com um punhado de amêndoas, meia xícara de queijo cottage com fatias de frutas ou vegetais, aipo com manteiga de amendoim ou cenoura com homus.
- Tente planejar suas refeições com antecedência para tornar mais fácil os lanches ao longo do dia. Programe o que você fará todos os domingos, incluindo lanches e bebidas.
Etapa 4. Remova as calorias líquidas
Álcool, laticínios ou cremes com alto teor de gordura, bebidas à base de café e refrigerantes adicionam quantidades significativas de calorias vazias à sua dieta. Restrinja-os como faria com outros alimentos processados. Em vez disso, beba principalmente água sempre que precisar de uma bebida refrescante.
- Cortar o excesso de calorias deve ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.
- Tenha cuidado com as opções de bebidas sem gordura e sem açúcar que contenham adoçantes artificiais. Esses aditivos podem levar ao ganho de peso.
- Se você quiser perder peso rapidamente, é melhor apenas beber água.
Parte 3 de 3: Criando uma rotina de exercícios eficaz
Etapa 1. Converse com seu médico para saber se você é saudável o suficiente para praticar exercícios
Você deve sempre discutir as mudanças nos exercícios com seu médico, mas isso é especialmente importante se você não tiver sido muito ativo no passado. Aumentar os níveis de exercício muito rápido pode causar lesões ou complicações médicas. Isso não só é perigoso, mas também atrasará os resultados desejados.
Diga ao seu médico que você planeja treinar 5 a 6 dias por semana, incluindo treinamento cardiovascular e de resistência
Etapa 2. Faça pelo menos 30 minutos de cardio, 5 a 6 dias por semana
Cardio é uma das melhores maneiras de perder peso, embora você precise combiná-lo com mudanças na dieta. Para maior perda de peso, faça de 45 minutos a 1 hora de cardio 5 vezes por semana. Bons exercícios cardiovasculares incluem caminhada, corrida, natação, ciclismo, remo e pular corda.
- Comece com algo de baixo impacto (como caminhar ou nadar), depois vá aumentando para atividades cardiovasculares de alta intensidade (como correr ou remar).
- Dê tempo ao seu corpo para se adaptar a um plano de cardio-fitness. Treine em dias alternados durante as primeiras 1 a 2 semanas, se você estava inativo anteriormente. Acrescente tempo e dias extras ao seu plano até atingir a meta de condicionamento físico de 6 dias.
- Use métodos de treinamento de intervalo. Exercite-se em intensidade moderada e faça rajadas de movimento de alta intensidade ou resistência. Você vai queimar mais gordura no mesmo período de tempo se fizer intervalos.
- Lembre-se de que a queima de calorias por meio de exercícios deve estar associada a déficits calóricos em sua dieta para ver os resultados desejados.
Etapa 3. Faça o treinamento de força por 30 minutos, 2 dias por semana
Use pesos livres, aparelhos de musculação, faixas de resistência ou uma combinação para iniciar o seu metabolismo e perder peso extra. O fortalecimento dos músculos o ajudará a perder gordura de uma ampla variedade de músculos.
- Lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura. Portanto, o treinamento de força irá ajudá-lo a ficar mais magro e perder gordura, mesmo se a balança não mostrar muita perda de peso.
- Continue fazendo o treinamento de força por 2 dias por semana durante as primeiras 2 a 4 semanas. Depois que seu corpo se acostumar com o treino, você pode aumentar para 3 dias por semana. Isso geralmente leva cerca de um mês.
Etapa 4. Alongue para evitar lesões
Um período de perda de peso deve ser tratado como um treinamento para um evento esportivo. Deixar de beber água, esticar-se e dar um descanso ao corpo pode resultar em lesões e será mais difícil perder peso apenas com uma boa nutrição. Tome 5-10 minutos antes de cada sessão de treino para aquecer o corpo.
- Para o seu aquecimento, experimente alongamentos dinâmicos (aqueles que envolvem a execução de movimentos controlados que aumentam gradualmente a sua amplitude de movimento). Os alongamentos dinâmicos são melhores para o aquecimento porque fazem o sangue fluir por todo o corpo.
- Não faça alongamentos estáticos com os músculos frios, pois isso pode causar lesões e reduzir o desempenho.
Etapa 5. Faça aulas de ginástica
Inscrever-se em aulas de ginástica com um amigo é uma ótima maneira de se manter motivado. Cumprir os objetivos de fitness de uma hora é mais fácil se você tiver agendado a aula com antecedência e estiver participando de uma aula de exercícios estruturada.
Inscrever-se nas aulas significa que outras pessoas irão esperar vê-lo lá, especialmente depois de um tempo. Isso também ajudará a motivá-lo a continuar indo às aulas
Etapa 6. Alterne seus treinos
Assim que chegar ao segundo mês, experimente alguns novos exercícios. Usar diferentes músculos para treinamento de força e exercícios cardiovasculares aumentará seu metabolismo e ajudará você a perder peso.
- Conforme você se acostuma com certos exercícios cardiovasculares, considere alternar máquinas / atividades. Por exemplo, passe um dia na máquina elíptica e, no dia seguinte, dê um mergulho.
- Durante o treinamento de força, certifique-se de que cada grupo muscular tenha tempo para se recuperar antes da próxima sessão.
- A confusão muscular, ou segmentação de grupos musculares diferentes, uma vez que seu corpo se acostuma a uma rotina de exercícios específica, pode ajudar a aumentar sua perda de peso.
Etapa 7. Agende sessões regulares com seu treinador pessoal, se você tiver um
Peça ao seu treinador para fazer testes de condicionamento físico em 1 mês e 2 meses para ajudá-lo a cumprir as metas de perda de peso e redução de centímetros.
O seu treinador pessoal poderá recomendar certas atividades que o ajudarão com os seus objetivos de perda de peso, concebidas especificamente para o seu corpo
Etapa 8. Teste a si mesmo para se manter no caminho certo para seus objetivos
Se você não tem acesso a um personal trainer, passe algum tempo checando seu corpo e analisando seu próprio progresso. A cada duas semanas, você deve se pesar, medir seus quadris e cintura e tomar nota dos aumentos nas repetições e pesos que está fazendo.
- A análise desses marcos o ajudará a manter a direção certa para seus objetivos de perda de peso e a certificar-se de que não está se esforçando demais.
- Estabeleça metas claras para você - como perder 2,5 lb (1,1 kg) por semana. Verifique consigo mesmo todas as semanas para ver se está cumprindo seus objetivos.
- Se você perceber que tem uma área problemática, considere focar suas energias nessa área específica.
Etapa 9. Faça um resfriamento após o treino
O resfriamento ajudará sua freqüência cardíaca a voltar ao normal após o treino e permitirá que você condicione seus músculos.
- Tente praticar estocadas para alongar os músculos da coxa e da panturrilha.
- Sente-se no chão com as pernas abertas à sua frente e incline os braços na direção de um pé para esticar os braços e as costas. Segure o alongamento por alguns instantes e, em seguida, incline-se para trás em direção ao outro pé.
Quanto peso posso realmente perder em 2 meses?
Assistir
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
