Para perder 50 libras (23 kg) em 2 meses, você precisa perder uma média de 5 libras (2,3 kg) por semana, o que requer a queima de 2.500 calorias a mais do que consome por dia. Uma taxa saudável de perda de peso é considerada entre 1–2 lb (0,45–0,91 kg) por semana, o que requer a queima de 500 a 1.000 calorias a mais do que você ingere por dia. Este pode ser um ritmo mais lento do que você esperava, mas tenha em mente que a perda de peso lenta é mais eficaz do que a perda de peso rápida na redução da gordura corporal, circunferência da cintura e circunferência do quadril. Ao perder peso rapidamente, você tem mais probabilidade de perder água do que qualquer outra coisa e o peso que você perde provavelmente voltará imediatamente. Concentre-se no desenvolvimento de um plano de perda de peso saudável para você, exercitando-se mais e usando outras estratégias comprovadas para atingir seu objetivo final de perda de peso.
Passos
Método 1 de 3: ajustando seu plano e hábitos alimentares
Etapa 1. Defina uma meta realista de perda de peso para você
É ótimo identificar quanto peso você deseja ou precisa perder a longo prazo, mas as metas de curto prazo também são importantes. Tente se concentrar em quanto você quer perder em 1 mês e o que você precisa fazer para conseguir isso. Criar submetas para atingir seus objetivos maiores ajudará a garantir que você permaneça no caminho certo.
Por exemplo, você pode começar definindo uma meta de perda de peso de 1 mês de 8 libras, o que exigiria perder cerca de 2 libras (0,91 kg) por semana. Isso significa que você precisará queimar 1.000 calorias extras por dia para atingir essa meta, o que pode ser feito cortando calorias da dieta e se exercitando regularmente
Etapa 2. Identifique suas necessidades calóricas e conte as calorias para perder peso
Contar calorias é uma maneira eficaz de garantir que você está reduzindo sua ingestão de alimentos o suficiente para perder peso. Seu médico pode ajudá-lo a identificar uma meta de calorias saudáveis ou você mesmo pode calculá-la. Procure cortar entre 500 e 1.000 calorias de sua dieta por dia com uma combinação de dieta e exercícios. Registre tudo o que você come e bebe usando um diário alimentar ou aplicativo de rastreamento de calorias.
Para as mulheres, uma quantidade saudável é geralmente entre 1, 200 e 1, 500 calorias por dia, enquanto normalmente é cerca de 1, 500 a 1, 800 calorias por dia para os homens
Gorjeta: Pequenas mudanças podem resultar em grandes cortes em sua ingestão calórica. Por exemplo, se você beber 16 fl oz (470 mL) de refrigerante ou suco açucarado por dia, mudar para água economizará de 200 a 300 calorias!
Etapa 3. Abasteça-se de alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias
Frutas e vegetais vão encher você enquanto adicionam menos calorias do que outros alimentos, como pão, batatas fritas e doces. Coma 1 a 2 porções de frutas ou vegetais em cada refeição para se manter satisfeito com menos calorias. Algumas ótimas opções incluem:
- Saladas feitas com alface fresca, mix de primavera ou espinafre e tomate e pepino.
- Vegetais cozidos no vapor como brócolis, couve-flor, cenoura, feijão verde e abóbora.
- Melão, frutas vermelhas, maçãs e peras recém-colhidas.
Etapa 4. Verifique o jejum intermitente
O jejum intermitente é uma forma de comer onde você consome todas as suas refeições em uma janela de 8 ou 10 horas durante a parte mais ativa do dia. Para muitas pessoas, é entre 7h00 e 17h00. No entanto, você pode designar um período de tempo adequado para você. Apenas certifique-se de manter o mesmo período de tempo todos os dias para que você tenha de 14 a 16 horas entre sua última refeição de um dia e sua primeira refeição do dia seguinte.
- Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 7h, almoçar às 11h e jantar às 15h se quiser manter uma janela alimentar de 8 horas com um jejum de 16 horas.
- Ou você pode tomar café da manhã às 9h, almoçar às 13h e jantar às 17h para manter uma janela de 10 horas com um jejum de 14 horas.
Etapa 5. Tente seguir uma dieta pobre em carboidratos ou gorduras
Ambas as estratégias alimentares podem ajudá-lo a perder peso porque restringirão suas calorias por meio de suas escolhas alimentares disponíveis. Portanto, é mais importante escolher uma dieta que você possa seguir a longo prazo. Se você gosta de alimentos com poucos carboidratos, como ovos, bacon, queijo e vegetais sem amido, uma dieta baixa em carboidratos pode funcionar bem para você. No entanto, se você não consegue viver sem frutas, pão, macarrão e arroz, uma dieta com baixo teor de gordura pode ser uma escolha melhor.
Lembre-se, o mais importante é que você corte calorias e crie um déficit. Você não perderá peso se não reduzir sua ingestão calórica geral
Etapa 6. Beba mais água do que outras bebidas
A água tem zero calorias e fornece ao corpo a hidratação de que necessita para funcionar adequadamente. Você não precisa beber mais nada. Beba principalmente água todos os dias para reduzir a ingestão calórica geral.
- Evite refrigerantes açucarados, bebidas alcoólicas e qualquer coisa que seja rica em calorias.
- Experimente adicionar uma rodela de limão ou lima à água para dar sabor. Ou você pode adicionar algumas frutas frescas ou uma fatia de pepino para algo ainda mais exótico.
Etapa 7. Pratique estratégias de alimentação consciente para diminuir o ritmo
Comer conscientemente é uma forma de se tornar mais consciente de seu corpo e da experiência de comer, de modo que, como resultado, coma menos. Algumas estratégias que você pode tentar incluem:
- Desligue a TV ou o computador ou guarde o telefone enquanto come.
- Comer com a mão não dominante ou usar pauzinhos.
- Concentre-se em outros aspectos da sua alimentação para ajudá-lo a diminuir o ritmo. Inspire o cheiro, observe como fica em seu prato e mastigue lentamente para saborear os sabores e a textura da comida em sua boca.
Método 2 de 3: exercícios para perder peso
Etapa 1. Exercite-se por pelo menos 150 minutos por semana
Esta é a quantidade mínima recomendada de exercícios para manter uma boa saúde, mas quanto mais exercícios você fizer, melhor. Tente trabalhar pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Faça algo de que você goste para que seja mais fácil para você continuar com isso.
Por exemplo, você pode dar um passeio na hora do almoço ou depois do jantar, ir a uma aula de aeróbica ou spinning, ou simplesmente dançar na sala de estar ao som de sua música favorita
Gorjeta: Se você não consegue fazer um treino completo de 30 minutos de uma só vez, divida-o em sessões mais curtas, como duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos.
Etapa 2. Pratique mais atividade física ao longo do dia
Fazer um pouco mais sempre que puder pode ajudá-lo a queimar mais calorias no geral, e isso aumentará seus resultados de perda de peso. Algumas coisas que você pode fazer para trabalhar mais atividades em seu dia incluem:
- Estacionar mais longe das entradas, como em seu local de trabalho ou no supermercado
- Pegando as escadas em vez do elevador
- A pé ou de bicicleta para a escola ou trabalho
- Levantar-se e caminhar ou agachar-se durante um intervalo comercial enquanto assiste TV
Etapa 3. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade para queimar mais calorias
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é quando você se exercita em um ritmo moderado, faz uma série de exercícios de alta intensidade e, a seguir, repete esse ciclo em intervalos regulares. Você pode fazer HIIT com praticamente qualquer forma de exercício, como caminhada, corrida, ciclismo, natação ou até dança.
- Por exemplo, você pode caminhar em um ritmo moderado por 4 minutos, depois caminhar em um ritmo acelerado por 4 minutos e, em seguida, voltar ao ritmo moderado por mais 4 minutos. Continue repetindo esses intervalos até completar 30 minutos de exercício.
- Se você estiver pedalando, tente pedalar em uma superfície plana e, em seguida, faça uma subida, depois volte para uma superfície plana e, em seguida, faça outra subida. Continue assim por 30 minutos.
Etapa 4. Incorpore o treinamento de força para aumentar sua taxa metabólica de repouso
Construir músculos aumenta sua taxa metabólica de repouso, o que significa que você queimará mais calorias mesmo quando estiver dormindo. Você pode usar faixas de resistência, halteres, máquinas de treinamento de força ou exercícios de peso corporal para aumentar a força. Faça duas sessões de treinamento de força de 30 a 45 minutos por semana.
Certifique-se de trabalhar cada um dos seus principais grupos musculares durante as sessões de treinamento de força. Isso inclui braços, pernas, costas, nádegas, abdômen e tórax
Método 3 de 3: Buscando ajuda para perder peso
Etapa 1. Procure terapia para mudar seus hábitos alimentares
Se você tem o hábito de comer sempre que se sente estressado, triste, solitário ou cansado, trabalhar com um terapeuta pode ser útil para mudar seu comportamento. Um profissional de saúde mental licenciado pode ajudá-lo a desenvolver novas ferramentas para lidar com emoções negativas, em vez de procurar comida como uma distração.
Por exemplo, se você costuma comer doces e outras comidas sem valor quando está se sentindo estressado, um terapeuta pode ajudá-lo a aprender a usar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo
Etapa 2. Junte-se a um grupo de apoio para obter ajuda de outras pessoas
Cercar-se de pessoas que pensam como você pode ajudá-lo a se manter motivado e evitar que contratempos atrapalhem seu progresso. Tente participar de um fórum de suporte para perda de peso online ou procure um grupo de suporte para perda de peso em sua área.
Alguns programas pagos de perda de peso fornecem acesso a grupos de apoio, mas também existem grupos de apoio gratuitos dos quais você pode participar, como Take Off Pounds Sensably (TOPS) ou Overeaters Anonymous (OA)
Gorjeta: Se você estiver tendo problemas para encontrar um grupo de apoio, pergunte ao seu médico ou terapeuta se eles conhecem algum grupo local de apoio para perda de peso de que você possa participar.
Etapa 3. Converse com seu médico sobre medicamentos para perder peso
Vários medicamentos têm se mostrado eficazes para melhorar os resultados da perda de peso. Essa pode ser uma opção para você se você tiver um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais ou se o seu IMC for acima de 27 e você tiver problemas de saúde relacionados ao peso, como diabetes ou pressão alta. Discuta suas opções com seu médico, bem como os riscos potenciais dos medicamentos. Alguns medicamentos para perda de peso comumente prescritos incluem:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina e topiramato
- Bupropiona e naltrexona
- Liraglutide
Etapa 4. Descubra se você é um bom candidato para cirurgia bariátrica
Embora a cirurgia bariátrica seja frequentemente o último recurso para pessoas que tentaram perder peso durante anos, ela é muito eficaz. Esta cirurgia envolve a redução do tamanho do seu estômago de modo que você seja fisicamente incapaz de comer demais. Se você tentou todas as suas outras opções e nada parece ajudar, converse com seu médico para ver se esta pode ser uma opção para você.
