3 maneiras de perder 50 quilos em três meses

Índice:

3 maneiras de perder 50 quilos em três meses
3 maneiras de perder 50 quilos em três meses

Vídeo: 3 maneiras de perder 50 quilos em três meses

Vídeo: 3 maneiras de perder 50 quilos em três meses
Vídeo: Após depressão, jovem emagrece 50 kg e vira modelo fitness 2024, Marcha
Anonim

Perder 50 quilos em três meses não é uma tarefa fácil, especialmente se você estiver com exatamente 25 quilos de seu peso ideal. Isso não quer dizer que seja completamente reversível; ainda é possível com muita força de vontade e disciplina. Role para baixo até a Etapa 1 para descobrir como você pode começar a perder peso.

Passos

Método 1 de 3: Compreendendo as calorias e fazendo um plano

Perca 50 libras em três meses, etapa 1
Perca 50 libras em três meses, etapa 1

Etapa 1. Entenda o que são calorias

Você vai ter que entender o conceito de calorias se quiser perder 22 quilos em tão curto período de tempo. As calorias, simplesmente, são unidades de energia; em nutrição, são unidades usadas para medir a quantidade de energia que você ingere através dos alimentos e queima através da atividade física.

Perca 50 libras em três meses, etapa 2
Perca 50 libras em três meses, etapa 2

Etapa 2. Descubra quantas calorias você deve ingerir por dia

A quantidade de calorias que uma pessoa precisa consumir a cada dia mudará de indivíduo para indivíduo com base na idade, altura, peso da pessoa, quantidade de atividade que ela faz ao longo do dia, etc. Existem muitas calculadoras de ingestão calórica online. Você também pode clicar aqui para saber como encontrar seu número de ingestão calórica.

Perca 50 libras em três meses, etapa 3
Perca 50 libras em três meses, etapa 3

Etapa 3. Saiba quantas calorias você precisa cortar para perder peso

Para perder meio quilo por semana, você precisa criar um déficit calórico de cerca de 500 por dia, ou 3.500 por semana. Para perder 22 quilos em três meses, você precisará criar um déficit calórico semanal de pelo menos 14.000 calorias, a fim de perder cerca de dois quilos por semana. Isso significa que você precisará criar um déficit diário de 2.000 calorias.

Em termos de libras, perder 50 libras em 3 meses se traduz em perder 16 libras por mês (por 3 meses) ou perder 4,17 libras por semana (por 12 semanas)

Perca 50 libras em três meses, etapa 4
Perca 50 libras em três meses, etapa 4

Etapa 4. Crie um plano

A primeira coisa que você precisa é de um plano de dieta e condicionamento físico. Sem ele, você pode não conseguir acompanhar o progresso da perda de peso. O plano que você bolou deve ser:

  • Específico e mensurável: Isso significa que seu plano de perda de peso deve ser personalizado (específico). Todo mundo tem um físico diferente, hábitos alimentares e limites para o esforço físico. É por isso que seu plano de perda de peso deve ser focado e personalizado de acordo com suas necessidades de perda de peso e condicionamento físico.
  • Tempo enquadrado e dividido em marcos: divida seu objetivo final em marcos menores e acompanhe-os ao longo do tempo para se certificar de que está no caminho certo. Recomenda-se uma divisão semanal.

Método 2 de 3: Encontrando a dieta certa

Perca 50 libras em três meses, etapa 5
Perca 50 libras em três meses, etapa 5

Etapa 1. Repense a maneira como você come

Faça o possível para comer pequenas refeições ao longo do dia, em vez de três grandes refeições. Comer pequenas refeições ao longo do dia o ajudará a manter seu metabolismo mais ativo e a prevenir a fome. Faça o possível para comer cinco refeições, cada uma com cerca de 300 calorias.

Durante cada refeição, tente comer um item rico em proteínas, uma fruta ou alguns vegetais, e um carboidrato rico em amido (arroz, macarrão, pão, batata pequena, etc). Isso manterá suas refeições equilibradas

Perca 50 libras em três meses, etapa 6
Perca 50 libras em três meses, etapa 6

Etapa 2. Beba muita água

Beba oito ou mais xícaras de água pura por dia para se manter bem hidratado e livrar-se do peso da água. Acredite ou não, seu corpo reterá água se você não beber água suficiente. Então, basta beber muita água e seu corpo vai parar de segurar o peso da água.

Perca 50 quilos em três meses, etapa 7
Perca 50 quilos em três meses, etapa 7

Etapa 3. Procure alimentos de grande volume com menos calorias, como vegetais crus e alimentos inteiros

Esses alimentos têm a garantia de mantê-lo satisfeito por mais tempo e consumir menos calorias ao fazê-lo. Os vegetais de folhas verdes serão o seu melhor companheiro para perder peso.

Perca 50 libras em três meses, etapa 8
Perca 50 libras em três meses, etapa 8

Etapa 4. Evite alimentos processados com alto teor calórico

Grandes exemplos incluem fast foods, produtos enlatados processados, sobremesas e alimentos com alta proporção de gorduras saturadas e / e açúcares simples. Esses alimentos acumulam muitas calorias em uma pequena porção.

Perca 50 libras em três meses, etapa 9
Perca 50 libras em três meses, etapa 9

Etapa 5. Evite 'lanches'

Lanches não saudáveis podem afetar sua meta diária de calorias quando você está tentando perder peso. Se você é uma pessoa que come muita comida lixo, ou bebe muito refrigerante ou álcool, precisará se livrar desses hábitos que sabotam a dieta. Esses alimentos e bebidas contêm muitas calorias vazias e não nutrem seu corpo de maneira saudável. Portanto, elimine-os completamente de sua dieta e tente incorporar mais alimentos integrais em sua dieta, em vez de lixo processado.

Em vez de mastigar algumas batatas fritas, estoque suas frutas e vegetais favoritos para lanchar quando ficar com fome

Perca 50 quilos em três meses Etapa 10
Perca 50 quilos em três meses Etapa 10

Etapa 6. Pare de beber suas calorias

Refrigerantes, smoothies e todas as bebidas com açúcar estão fora da mesa. Aprenda a reduzir suas calorias restringindo bebidas com alto teor calórico. Tente ir para água pura, limonada sem açúcar, café preto (ou com leite desnatado).

Perca 50 libras em três meses, etapa 11
Perca 50 libras em três meses, etapa 11

Passo 7. Mantenha um diário alimentar, onde anote tudo o que comer durante o dia e some o total de calorias

A maneira mais conveniente de manter um diário alimentar é usando aplicativos no telefone; há uma infinidade de aplicativos pagos e gratuitos que permitem digitar os alimentos que você come e que exibem automaticamente a contagem de calorias de suas refeições. Certifique-se de ser diligente com seu rastreamento, pois você pode comer demais se for negligente com o rastreamento.

Método 3 de 3: exercícios

Perca 50 libras em três meses, etapa 12
Perca 50 libras em três meses, etapa 12

Etapa 1. Aumente sua rotina de exercícios

Tente atirar para 5 a 7 horas de exercício por semana para conseguir uma perda de peso semanal de cerca de 4 libras. Cada sessão (uma hora de duração) deve queimar cerca de 400-600 calorias. O tipo de exercício pode variar seus resultados, mas o treinamento cardiovascular é uma obrigação, pois é um grande queimador de calorias.

Perca 50 libras em três meses Etapa 13
Perca 50 libras em três meses Etapa 13

Etapa 2. Crie um treino cardiovascular

Os exercícios cardiovasculares são exercícios que elevam a frequência cardíaca e aumentam a circulação sanguínea em todo o corpo. Exemplos de exercícios cardiovasculares são corrida, ciclismo, uso da máquina elíptica e natação. Você precisará se exercitar para queimar cerca de 1.500 calorias por dia se quiser atingir sua meta de perder pelo menos 4 libras por semana.

  • Se você só tem duas horas para malhar, terá que fazer exercícios de maior intensidade que queimam pelo menos 750 a 800 calorias por hora. Exemplos de exercícios de alta intensidade incluem spinning, Zumba de alta intensidade, exercícios intervalados de alta intensidade, kickboxing intenso e corrida em velocidades mais altas.
  • Se você acha que seu nível de condicionamento físico pode não permitir que você salte para treinos cardiovasculares extensos, você pode começar com exercícios de baixo impacto, como natação, caminhada rápida (ritmo de 4 a 5 mph (6,4 a 8,0 km / h)), aeróbica de baixo impacto, e assim por diante, mas faça-os três horas por dia em vez de duas.
Perca 50 libras em três meses Etapa 14
Perca 50 libras em três meses Etapa 14

Etapa 3. Faça o treinamento com pesos

Embora fazer cardio seja ótimo para uma grande queima de calorias, ele tem suas desvantagens. Fazer muito cardio pode fazer com que você perca massa muscular magra em vez de apenas gordura, o que é algo que você não deseja. Você precisa de massa muscular magra para manter seu metabolismo em níveis ideais e também para ter um corpo tonificado e com melhor aparência. Para manter seus músculos apesar do intenso cardio que você fará, incorpore um treinamento moderado com pesos três vezes por semana.

Você pode usar máquinas de resistência na academia ou simplesmente malhar com halteres em casa. Embora o treinamento de força não queime tantas calorias quanto o cardio, é muito importante construir músculos e, assim, aumentar seu metabolismo

Perca 50 libras em três meses Etapa 15
Perca 50 libras em três meses Etapa 15

Etapa 4. Tente fazer pequenas mudanças ativas em sua rotina diária

Suba as escadas, leve seu cachorro para passear, brinque com seus filhos; mudanças simples como essas podem não parecer muito, mas fazem uma grande diferença no quadro geral e ajudam você a se aproximar de sua meta de 50 libras em 3 meses.

Pontas

Mantenha-se motivado e experimente os novos gadgets de fitness (FitBit, banda Nike Fuel) do mercado. Esses gadgets o manterão motivado e o ajudarão a monitorar seu nível de atividade

Recomendado: