Ganhar peso pode ser mais difícil do que perder peso para algumas pessoas. Você precisará ajustar a ingestão de calorias e o padrão de exercícios para ajudar a sustentar o ganho de peso. Descobrir quantas calorias você precisa ingerir diariamente para causar um ganho de peso lento e gradual ao longo de dois meses pode ser confuso. Além disso, você deve escolher os alimentos certos para causar um ganho de peso saudável. Algumas dicas e truques podem ajudá-lo a mudar sua dieta para ajudá-lo a ganhar peso lentamente em 2 meses.
Passos
Parte 1 de 3: comendo para ganhar peso
Etapa 1. Aumente suas calorias diárias
Se você tiver um período de 2 meses para ganhar peso, precisará aumentar suas calorias em cerca de 250 ou 500 calorias diárias.
- Pequenos aumentos calóricos resultam em ganho de peso saudável e gradual. Em geral, você deve tentar ganhar cerca de meio quilo a meio quilo por semana.
- Aumentar a ingestão diária total em mais do que isso pode causar um ganho de peso rápido, o que não é saudável.
- Use um aplicativo de diário alimentar ou diário online para descobrir quantas calorias você come atualmente. Adicione 250-500 calorias a esse número para descobrir qual a ingestão calórica diária que você deve ter.
- Por exemplo, se atualmente você come 1600 calorias por dia, dispare para 1850-2100 calorias diárias para ganhar peso.
Etapa 2. Escreva um plano de refeições
Sempre que você estiver tentando um novo plano de dieta, pode ser útil redigir um plano de refeições para seu novo padrão alimentar.
- Os planos de refeições são como um plano de todas as suas refeições e lanches durante uma semana inteira. Isso pode fornecer a você planos para manter o controle sobre os tipos e quantidades corretos de alimentos para a semana.
- Faça uma lista de todas as refeições, lanches e bebidas que comerá durante a semana.
- Também pode ser útil escrever a lista de compras correspondente. Isso pode tornar as compras de supermercado mais fáceis também.
Etapa 3. Faça refeições balanceadas
Independentemente de você estar tentando perder ou ganhar peso, é essencial fazer refeições balanceadas. Uma dieta balanceada significa comer uma grande variedade de alimentos de cada grupo alimentar na maioria dos dias e ao longo de uma semana. Coma os seguintes grupos de alimentos:
- Alimentos proteicos. Isso inclui ovos, laticínios, carne vermelha, frutos do mar, aves e legumes. Inclua uma porção de 3-4 onças de alimentos à base de proteínas em cada refeição e lanche.
- Frutas e vegetais. Procure comer 1-2 porções de frutas por dia (cerca de 1 pedaço pequeno ou 1/2 xícara picada) e 4-6 porções de vegetais diariamente (1 xícara ou 2 xícaras de salada verde).
- Grãos. Tente buscar grãos inteiros quando puder (como quinua, arroz integral ou pão 100% integral). As porções são cerca de 1 onça ou 1/2 xícara de grãos cozidos.
Etapa 4. Adicione mais calorias às suas refeições
Você pode aumentar o total de calorias em sua refeição em cerca de 100-200 calorias por refeição para resultar em 300-500 calorias extras diárias.
- Escolha também alimentos com alto teor calórico. Alguns alimentos são naturalmente mais ricos em calorias e gorduras saudáveis e são uma forma nutritiva de aumentar as calorias no seu dia.
- Usar proteínas gordurosas magras e moderadas ajudará a adicionar mais calorias a cada refeição. Escolha alimentos como ovos inteiros, laticínios integrais, carne escura de aves ou carne com teor moderado de gordura.
- Se você é um fã de abacate, estocar este alimento nutritivo e de alto teor calórico. Adicione em saladas, ovos mexidos ou faça um guacamole com eles.
- Escolha também peixes gordurosos e frutos do mar, como salmão, atum, sardinha ou cavala. Eles são ricos em calorias e gorduras saudáveis para o coração.
- Por exemplo, em vez de bolo de carne de peru com carne magra, use a carne de peru moída escura ou use ovos inteiros reais em vez de substitutos do ovo. Mude para iogurte integral, queijo e leite a 2% em vez das opções com baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Se você puder, comer porções um pouco maiores também pode ajudá-lo a obter calorias extras. No entanto, se isso for difícil ou desconfortável, continue escolhendo alimentos com alto teor calórico.
Etapa 5. Use condimentos e molhos com alto teor de gordura
Mudar o que você cozinha seus alimentos ou o que você usa como condimentos é outra maneira de adicionar calorias extras.
- Cozinhe os alimentos na manteiga ou azeite em vez de sprays sem calorias. Você também pode regar com azeite extra sobre os vegetais, grãos ou proteínas que cozinhar.
- Cubra seus alimentos com condimentos de alto teor calórico, como creme de leite integral ou queijo ralado integral.
- Se você estiver fazendo caçarolas ou pratos mistos, use alimentos gordurosos também. Por exemplo, use leite integral normal ou creme no purê de batata em vez de leite desnatado.
Etapa 6. Adicione um lanche extra
Incluir um lanche extra ou uma pequena refeição é outra maneira de ingerir 250-500 calorias extras por dia.
- Tente incluir uma fonte de proteína, fruta ou vegetal. Isso ajuda a tornar o lanche equilibrado e nutritivo.
- Exemplos de lanches que têm 250 calorias ou mais incluem: uma pequena maçã com 2-3 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 xícara de mistura para trilha ou 1 iogurte grego integral individual com 2 colheres de sopa de nozes.
- Se você atualmente não faz um lanche entre as refeições, adicionar 1-2 lanches por dia pode ser tudo o que você precisa fazer para ganhar peso gradualmente.
- Se você já faz um lanche durante o dia, tente fazer seus lanches mais planejados e encontre tempo para um lanche adicional entre ou após as refeições.
- Adicionar um lanche antes de dormir pode ajudá-lo a ganhar peso.
Etapa 7. Aumente as calorias de suas bebidas
Uma maneira fácil de obter calorias extras a cada dia é com bebidas com alto teor calórico.
- Beber líquidos com mais calorias pode ser uma maneira fácil de obter mais calorias em geral, pois os líquidos não o preenchem tanto quanto porções maiores ou alimentos mais pesados e com alto teor calórico.
- Escolha itens como: 2% ou leite integral, suco 100% ou use um creme de leite integral em seu café.
- Você também pode preparar smoothies para aumentar as calorias líquidas. Você pode adicionar leite, iogurte integral, manteiga de frutas ou nozes para fazer um smoothie mais calórico, mas nutritivo.
- Embora bebidas ocasionalmente adoçadas ou açucaradas sejam aceitáveis, não faça delas a principal fonte de suas calorias líquidas extras. Itens como refrigerantes comuns, coquetéis de suco de frutas, álcool ou bebidas esportivas são ricos em açúcar e fornecem pouco ou nenhum benefício nutricional.
Parte 2 de 3: Incorporando o exercício
Etapa 1. Continue com exercícios aeróbicos
Embora o exercício aeróbico queime calorias e possa causar perda de peso, ainda é uma parte importante de um estilo de vida saudável.
- O exercício aeróbico tem muitos benefícios para a saúde, incluindo melhora do sono, melhora do humor e melhor controle da pressão alta ou diabetes.
- Normalmente, é recomendado fazer cerca de 2,5 horas de atividades cardiovasculares por semana.
- Atenha-se a atividades de intensidade baixa a moderada para ajudar a sustentar seu ganho de peso.
- Experimente: caminhar ou correr lentamente, andar de bicicleta, caminhar ou nadar.
Etapa 2. Incluir treinamento de força regular
Quando você está ganhando peso, o treinamento de força pode ajudá-lo a ganhar massa muscular em vez de toda a massa gorda.
- O treinamento regular de resistência ou treinamento de força pode ajudar a aumentar a massa muscular magra. Isso é tipicamente mais ideal do que ganhar toda a massa gorda.
- Faça cerca de 2-3 dias de treinamento de força com pesos leves. Você pode querer experimentar ioga, pilates ou usar pesos livres leves.
Etapa 3. Aumente suas atividades básicas
Se você está tendo dificuldade para ganhar ou manter seu peso, concentre-se em aumentar suas atividades básicas, em vez de fazer exercícios aeróbicos e de força.
- Atividades de linha de base ou estilo de vida são os exercícios que você já faz em sua rotina diária normal. Por exemplo: ir e voltar do carro ou fazer tarefas domésticas.
- Esses tipos de atividades geralmente não queimam muitas calorias ou causam perda de peso, mas mostram ter alguns benefícios para a saúde.
- Aumente sua atividade básica dando mais passos no seu dia ou caminhando com mais frequência, usando as escadas em vez do elevador ou estacionando mais longe.
Parte 3 de 3: acompanhando o progresso do ganho de peso
Etapa 1. Estabeleça metas razoáveis
Com a perda ou ganho de peso, é útil definir metas razoáveis e realistas.
- Com o ganho de peso, você deseja obter um ganho de cerca de meio a meio quilo por semana. Isso significa que em um período de dois meses você pode ganhar de 5 a 10 libras.
- Você também pode definir metas menores e mais frequentes ao longo do caminho para que saiba como está seu progresso. Por exemplo, se você deseja ganhar 1 libra por semana, mas está ganhando apenas 1/2 libra por semana, pode reajustar seu plano de alimentação e meta de calorias para ajudá-lo a aumentar seu ganho de peso.
- Se você precisa ganhar mais peso do que isso, provavelmente precisará reajustar o cronograma de sua meta para permitir um maior ganho de peso.
Etapa 2. Inicie um diário alimentar
Os jornais sobre alimentos são muito úteis quando você está tentando ganhar peso. Eles servirão como um guia ao planejar seus objetivos e se você precisar fazer alterações.
- Monitore todos os alimentos que você come todos os dias. Inclui todas as refeições, lanches e bebidas em um dia.
- Tente ser o mais preciso possível. Você pode precisar usar uma balança para alimentos ou copos medidores para ajudar a mantê-lo no caminho certo.
- Além disso, controle sua ingestão calórica total a cada dia. Isso o ajudará se você precisar fazer alterações em seu nível de calorias.
Etapa 3. Acompanhe seu peso
Manter o controle de quanto peso você ganhou será extremamente importante. Se você não acompanhar, será difícil dizer quanto você ganhou e se atingiu sua meta.
- Suba na balança cerca de 1 a 2 vezes por semana. O ganho de peso acontece mais lentamente do que a perda de peso, portanto, pesagens mais frequentes não serão úteis.
- Para obter o peso mais preciso, tente entrar na balança no mesmo dia da semana e na mesma hora.
- Acompanhe seu peso e progresso em seu diário alimentar.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de tentar ganhar peso, mudar sua dieta ou plano de exercícios.
- Tente limitar os alimentos processados ou fritos / fast food ao tentar ganhar peso. Embora sejam ricos em calorias, também não são uma escolha nutritiva.
- Certifique-se de que consegue controlar o seu peso de alguma forma. Do contrário, você pode acabar pensando que ganhou peso, mas na verdade não ganhou!
