A ruminação do TOC ocorre quando você experimenta ciclos repetitivos de pensamentos prejudiciais ou intrusivos. Esses pensamentos costumam ser sobre o passado ou coisas que você não pode mudar, o que pode tornar a ruminação difícil de controlar. Se você está passando por ruminação com TOC, é normal se sentir ansioso ou deprimido com seus pensamentos. Felizmente, existem técnicas que você pode experimentar sozinho para quebrar os ciclos de pensamentos negativos. Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a explorar outros tratamentos promissores, como medicamentos e terapia cognitivo-comportamental.
Passos
Método 1 de 3: Mudando seu foco
Etapa 1. Interrompa o ciclo de pensamentos com uma distração ativa
Uma das chaves para superar a ruminação do TOC é encontrar maneiras de quebrar o ciclo de pensamentos negativos que você está experimentando. Se você estiver ruminando, force-se a prestar atenção em outra coisa. Ler um livro, assistir a um filme ou ouvir um podcast são apenas algumas maneiras de mudar mentalmente de marcha.
Você também pode fazer coisas como ligar para um amigo, dar uma caminhada ou passar um tempo com seu animal de estimação. Qualquer coisa que faça você mudar seu foco funcionará, incluindo coisas chatas como tarefas domésticas
Etapa 2. Mude seu ambiente e concentre-se no que está ao seu redor
Mudar de cenário é uma forma simples mas eficaz de parar de ruminar. O ideal é escolher um ambiente que você goste! Sair ao ar livre pode ser particularmente útil, especialmente se você ficou confinado dentro de casa o dia todo. Uma caminhada rápida ao redor do seu quarteirão pode resolver, mas se você puder, tente pegar uma trilha natural, praia ou parque. A natureza pode fornecer muitas distrações bonitas e interessantes.
- Tente se concentrar em algo e descrevê-lo em sua mente. Procure criar um comentário contínuo sobre o que você vê.
- Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: “Vejo uma árvore alta com um tronco grosso na minha frente. As folhas são verdes brilhantes e têm o formato de um coração. Eu vejo um ninho de pássaro no alto dos galhos e dois esquilos em um galho mais baixo …”
Etapa 3. Tente se exercitar para sair do ciclo de pensamento negativo
Ruminar o deixa em um estado fisicamente inativo porque sua energia está sendo consumida por seus pensamentos. Levantar e mover o corpo o força a canalizar parte dessa energia para uma atividade física.
- Escolha um exercício de que goste, seja correr, andar de bicicleta ou fazer ioga. Qualquer coisa que o faça mover seu corpo é bom.
- O exercício também produz endorfinas que podem reduzir a ansiedade e melhorar o seu humor.
Passo 4. Use a meditação como uma forma de mudar o foco e gerenciar seus pensamentos
As técnicas de meditação e atenção plena ensinam você a se concentrar no momento presente e a aceitar pensamentos indesejados sem julgamento. Essas técnicas podem ajudá-lo a relaxar e obter controle sobre seus pensamentos antes de ficar preso em outro ciclo. O objetivo é finalmente aceitar e abandonar esses pensamentos indesejados.
- As técnicas simples de atenção plena incluem o foco nas coisas que você ouve ou nas sensações que sente no corpo. Por exemplo, se você começar a ruminar no chuveiro, concentre-se no som da água corrente.
- A meditação formal "ancora" você no momento, ensinando-o a se concentrar na respiração ou nos batimentos cardíacos. O objetivo é aceitar seus pensamentos sem julgamento ou análise e, finalmente, separar-se deles.
- Você pode verificar os tutoriais e aplicativos de meditação do YouTube se quiser experimentar algumas meditações guiadas simples.
- Você pode querer conversar com um profissional de saúde mental sobre os prós e os contras da meditação antes de usá-la para ajudá-lo com ruminações de TOC.
Método 2 de 3: controlando pensamentos intrusivos
Etapa 1. Enfrente seus pensamentos de frente, em vez de tentar evitá-los
Estudos têm demonstrado que tentar prevenir ou reprimir pensamentos intrusivos pode realmente piorá-los a longo prazo. Muitas vezes parece que a ansiedade associada à ruminação é o problema, mas tenha em mente que o verdadeiro problema é o pensamento cíclico negativo, não a ansiedade. Em última análise, você tem que enfrentar seus pensamentos para superá-los.
- Tentar evitar seus pensamentos faz com que você os tema, levando a ainda mais ansiedade e ruminações.
- Se você estiver tentando ativamente reprimir seus pensamentos, lembre-se deste lema: “Se você quiser pensar menos neles, pense mais neles”.
Etapa 2. Questione a validade de seus pensamentos negativos
Só porque você acha que isso não significa que seja verdade! Se você se pegar ruminando, pare e pergunte-se por quê. Algo aconteceu para desencadear os pensamentos? Eles estão enraizados na realidade? Se você não consegue encontrar nenhum fato ou evidência para apoiar seus pensamentos, você pode considerá-los ilógicos. Isso pode ajudá-lo a quebrar o ciclo.
- Por exemplo, talvez você esteja pensando: “Por que ainda não superei meu rompimento com Sally? Eu sou um bebê tão sensível. As pessoas se separam o tempo todo e parecem bem. Por que não estou bem? Há algo de errado comigo.”
- Comece a questionar cada reclamação e você poderá encontrar uma maneira de resolver isso. Por exemplo: "Faz apenas uma semana que terminamos. Não é muito tempo. A maioria das pessoas fica chateada um pouco depois de um término. É normal!"
Etapa 3. Leve um diário com você para ajudá-lo a identificar seus gatilhos
Pode parecer que seus pensamentos negativos surgem do nada, mas quase sempre há um gatilho, mesmo que seja sutil. Quando você se pegar ruminando, pare para anotar onde você está, o que acabou de acontecer, os pensamentos que está tendo e como os pensamentos o fazem sentir. Depois de um tempo, você começará a notar padrões nesses incidentes e será capaz de identificar possíveis gatilhos.
- Parar de escrever em um diário interrompe seus pensamentos e o força a se concentrar em uma ação, de modo que esse aspecto também pode ser útil.
- Depois de identificar um gatilho, faça o que puder para se livrar dele ou evitá-lo.
Etapa 4. Converse com alguém em quem você confia para obter outra perspectiva
Um amigo ou familiar de confiança pode oferecer perspectivas diferentes ou até mesmo lembrá-lo de que seus pensamentos não estão enraizados na realidade. Falar com alguém também o impede de se isolar. O isolamento geralmente piora as ruminações e o pensamento cíclico.
Por exemplo, conte a eles sobre os pensamentos que você está tendo e peça que expliquem por que esses pensamentos são imprecisos ou errados
Método 3 de 3: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Consulte um psicólogo ou psiquiatra para confirmar o diagnóstico
Se você não foi formalmente diagnosticado com TOC ruminação, marque uma consulta com um profissional de saúde mental para que eles possam avaliar o que está acontecendo. Diga ao seu médico o que você está vivenciando e responda às suas perguntas com sinceridade. Seja o mais preciso e detalhado possível.
- A confirmação do diagnóstico ajudará seu médico a recomendar opções de tratamento personalizadas para colocá-lo no caminho da recuperação.
- Pode ser difícil falar sobre pensamentos privados ou negativos com alguém que você acabou de conhecer. Lembre-se de que tudo o que você disser ao seu médico é confidencial e você não será julgado. Eles estão lá para ajudá-lo.
Etapa 2. Converse com seu profissional de saúde mental sobre possíveis medicamentos
Há uma variedade de medicamentos disponíveis para tratar o TOC. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) são os mais comuns e têm se mostrado eficazes na redução e controle dos sintomas de TOC. Os medicamentos antipsicóticos também podem ser úteis e alguns pacientes tomam os dois medicamentos.
- Pode levar de 8 a 12 semanas para você notar uma melhora após o início de um novo medicamento. Tente ser paciente.
- Não pare de tomar a medicação sem primeiro informar o seu médico. Alguns medicamentos não podem ser interrompidos repentinamente sem causar possíveis riscos à saúde.
- Informe o seu médico sobre quaisquer efeitos colaterais o mais rápido possível, especialmente se os efeitos colaterais afetarem sua capacidade de funcionar normalmente durante o dia.
Etapa 3. Explore as técnicas de terapia cognitivo-comportamental com seu médico
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser um tratamento eficaz para a ruminação do TOC. Existem muitas técnicas diferentes de TCC, então converse com um profissional de saúde mental sobre como explorar quais técnicas são melhores para você.
Por exemplo, a TCC pode incluir técnicas como treinamento de reversão de hábitos, treinamento de autogerenciamento e prevenção de exposição / resposta
Etapa 4. Procure grupos de apoio localmente ou online para ajudá-lo a lidar com a situação
Grupos de apoio para TOC podem ser muito benéficos. Você pode compartilhar suas experiências de TOC com pessoas que realmente entendem o que você está passando e ouvir histórias em primeira mão de suas experiências. Se você está se sentindo sozinho em sua jornada para a saúde mental, considere procurar grupos de apoio locais ou verificar um grupo de apoio online ou por telefone.
- Para obter ajuda para encontrar grupos de suporte, visite
- Para outros recursos, verifique
Etapa 5. Pergunte sobre tratamentos novos ou experimentais que podem ser uma boa opção
Essa pode ser uma boa opção se o seu TOC for resistente a outros tratamentos. Novas abordagens em terapia combinada e novas técnicas como estimulação cerebral têm mostrado resultados promissores. Se o seu médico acha que você é um bom candidato, você pode participar de ensaios clínicos para novos tratamentos e medicamentos para o TOC.
