O transtorno obsessivo-compulsivo, ou TOC, é uma condição que causa um padrão de pensamentos ou medos persistentes e indesejados. Em resposta a esses pensamentos obsessivos, você pode sentir uma necessidade irresistível de realizar certas ações, como lavar as mãos várias vezes seguidas, dizer uma palavra sem parar ou verificar repetidamente se a porta da frente está trancada. Esses rituais compulsivos podem ser frustrantes, constrangedores ou mesmo debilitantes, mas a boa notícia é que você pode aprender a administrá-los. Trabalhe com seu terapeuta para desenvolver estratégias para mudar seus padrões de pensamento e comportamento. Tomar medicamentos e fazer mudanças simples no estilo de vida também pode ajudar a aliviar os sintomas que levam a comportamentos rituais.
Passos
Método 1 de 3: Modificando seu comportamento
Etapa 1. Consulte um terapeuta que pratica prevenção de exposição e resposta (ERP)
O ERP é um tipo de terapia cognitivo-comportamental especialmente eficaz para o tratamento de rituais de TOC. Peça ao seu médico ou terapeuta para recomendar um conselheiro com experiência em terapia com ERP.
Embora possa ser um processo assustador ou desconfortável, seu terapeuta o ajudará a orientá-lo de uma forma segura e de apoio
Etapa 2. Identifique seus principais medos e gatilhos obsessivos
Antes de começar a trabalhar para superar seus rituais de TOC, você precisa identificar os pensamentos ou medos por trás deles. Pense sobre os pensamentos ou situações específicas que tendem a desencadear seus rituais e anote-os. Inclua detalhes como quanto medo ou ansiedade cada situação ou pensamento causa e que ritual você realiza para aliviar seu medo.
Por exemplo, você pode escrever: “Tenho medo de que alguém entre no meu carro quando ele estiver estacionado na rua, então sempre pressiono o botão da fechadura da porta 10 vezes para me certificar de que está trancado. Em uma escala de 0 a 10, classifico minha ansiedade sobre isso em 3”
Etapa 3. Liste seus medos obsessivos, do menor ao maior
Depois de identificar os principais gatilhos para seus rituais de TOC, escreva uma lista classificando-os de acordo com a quantidade de medo ou ansiedade que eles causam a você, do mais brando ao mais grave. Isso é chamado de "escada do medo". Você pode usar sua escada para definir metas para si mesmo enquanto trabalha para superar cada ritual.
Por exemplo, esquecer de desligar a luz do banheiro pode estar na parte inferior da escada do medo, enquanto voar em um avião pode estar no topo
Etapa 4. Estabeleça uma meta para cada degrau da escada do medo
Considere o ritual que acompanha cada medo ou gatilho e estabeleça uma meta correspondente. À medida que você sobe na escada, trabalhará para alcançar objetivos cada vez maiores ou mais difíceis associados a seus medos ou gatilhos obsessivos mais graves.
- Por exemplo, se você tem medo de deixar a luz do banheiro acesa, seu objetivo pode ser desligar a luz e depois sair de casa sem voltar para verificar se ela está desligada.
- Eventualmente, você trabalhará para atingir objetivos maiores, como fazer um longo voo de avião sem realizar nenhum movimento ou tocar rituais para se acalmar.
Etapa 5. Exponha-se a cada gatilho de sua lista, o menor primeiro
Isso provavelmente será desconfortável ou assustador no início, mas é uma parte crucial de aprender a controlar seus rituais de TOC. Começando com os gatilhos que causam a menor quantidade de medo ou ansiedade, coloque-se intencionalmente em uma situação em que normalmente sinta a necessidade de realizar um ritual. Entre na situação com a intenção de resistir ao seu ritual habitual.
Por exemplo, entre no banheiro e apague a luz, depois saia novamente
Passo 6. Resista ao impulso de realizar seu ritual usual ao enfrentar cada gatilho
Você pode sentir um desejo irresistível de realizar o ritual, mas diga a si mesmo que não tem permissão para fazê-lo. Sente-se e respire profundamente enquanto espera o desejo passar.
Por exemplo, se você normalmente entra e sai do banheiro 5 vezes para se certificar de que a luz está apagada, vá para outro cômodo e sente-se
Etapa 7. Concentre-se em seus sentimentos sem julgamento enquanto resiste ao ritual
Como você está resistindo, não tente ignorar seus sentimentos ou se distrair deles. Em vez disso, anote cada sentimento e permita-se senti-lo sem tentar mudá-lo ou criticá-lo.
- Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Lembro-me de ter apagado a luz, mas ainda me preocupo por tê-la deixado acesa. Sinto-me ansioso e irritado, e meus ombros estão muito tensos.”
- Eventualmente, seus sentimentos de ansiedade devem diminuir. O desejo de realizar o ritual passará conforme você internaliza totalmente a ideia de que nada catastrófico acontecerá se você não fizer isso. Isso o ajudará a aprender a parar de associar esses sentimentos de medo ou ansiedade a cada gatilho.
Etapa 8. Domine cada ritual antes de passar para o próximo
Vai levar tempo e prática para superar cada ritual em sua lista, mas é importante manter um ritmo e lidar com eles um de cada vez. Pratique resistir a cada ritual até que possa fazê-lo confortavelmente e, em seguida, passe para o próximo item em sua escada.
Gorjeta:
Se você achar qualquer um dos objetivos muito opressor ou desafiador, tente dividi-lo em etapas menores e mais gerenciáveis. Por exemplo, se você normalmente precisa passar 15 minutos lavando as mãos depois de usar o banheiro, tente reduzir para 10 minutos, depois para 5 e, eventualmente, apenas os 20-30 segundos recomendados.
Método 2 de 3: tratando seu transtorno obsessivo-compulsivo com medicamentos
Etapa 1. Pergunte ao seu médico sobre a tentativa de antidepressivos
Medicamentos antidepressivos, como SSRIs (inibidores seletivos da recaptação da serotonina) e antidepressivos tricíclicos, podem ajudar a controlar os pensamentos obsessivos que levam a comportamentos rituais no TOC. Se a terapia comportamental por si só não for suficiente para ajudá-lo a superar seus rituais, converse com seu médico ou psiquiatra sobre como experimentar um desses medicamentos.
- SSRIs comuns usados para tratar o TOC incluem fluoxetina (Prozac), fluvoxamina (Luvox), paroxetina (Paxil) e sertralina (Zoloft).
- A clomipramina (Anafranil) é um antidepressivo tricíclico frequentemente usado para tratar o TOC.
- Pode levar de 10 a 12 semanas antes de você começar a notar uma melhora em seus sintomas enquanto estiver tomando esses medicamentos, então não desanime se você não sentir uma diferença imediatamente.
Etapa 2. Discuta os possíveis riscos e efeitos colaterais de cada medicamento
Embora a maioria dos medicamentos usados para tratar o TOC seja relativamente segura, existem alguns riscos. Converse com seu médico sobre seu histórico de saúde e discuta se esses medicamentos são provavelmente seguros ou eficazes para você.
- Alguns desses medicamentos não são seguros para adolescentes ou crianças com menos de uma certa idade.
- Antes de tomar qualquer medicamento, informe o seu médico se estiver grávida, amamentando ou se planeja engravidar.
- Os efeitos colaterais comuns dos antidepressivos incluem dores de cabeça, náuseas, dificuldade para dormir e mudanças no desejo sexual. Muitos desses sintomas podem melhorar com o tempo ou se você ajustar a dose de seu medicamento.
Aviso:
Alguns antidepressivos podem causar pensamentos suicidas, especialmente em crianças e adolescentes. Se você tiver pensamentos de suicídio ou automutilação enquanto toma um desses medicamentos, ligue para os serviços de emergência ou notifique o seu médico ou terapeuta imediatamente. Se você mora nos EUA, também pode ligar para a National Suicide Prevention Lifeline no telefone 1-800-273-8255.
Etapa 3. Consulte seu médico antes de iniciar novos medicamentos ou suplementos
Os antidepressivos podem interagir com outros medicamentos ou suplementos ou fazer com que sejam menos eficazes. Se você toma antidepressivos para o seu TOC, converse com seu médico antes de iniciar qualquer outro medicamento novo para se certificar de que é seguro.
Da mesma forma, antes de começar a tomar um antidepressivo, dê ao seu médico uma lista completa de todos os outros medicamentos que você toma atualmente, incluindo medicamentos de venda livre, medicamentos prescritos e vitaminas ou suplementos
Passo 4. Fale com o seu médico sobre como ajustar a sua dose, se necessário
Pode levar algum tempo e tentativa e erro para encontrar o medicamento e a dosagem corretos para tratar o seu transtorno obsessivo-compulsivo. Se você acha que seu medicamento não está funcionando bem para você, converse com seu médico. Eles podem ajustar sua dose ou ajudá-lo a mudar para um novo medicamento, se necessário.
Nunca pare de tomar um antidepressivo ou tente ajustar a dose por conta própria. Isso pode causar efeitos colaterais perigosos ou sintomas de abstinência. Seu médico pode lhe dizer como fazer ajustes ou reduzir a medicação com segurança
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Pratique atividades de alívio do estresse para aliviar os sintomas
O estresse pode piorar seus sintomas, por isso é importante desenvolver boas habilidades de redução do estresse enquanto tenta superar os rituais de TOC. Se você está começando a se sentir tenso ou ansioso, faça coisas que o ajudem a se sentir calmo e relaxado, como:
- Exercícios de meditação, ioga ou respiração profunda
- Relaxamento muscular progressivo
- Passar tempo com amigos e família
- Ouvindo música pacífica
- Tomando um banho quente ou ducha
- Dando um passeio
- Ler ou assistir filmes
- Trabalhando em hobbies ou projetos criativos
Etapa 2. Exercite-se regularmente para ajudar a reorientar seus pensamentos
O exercício é um impulsionador natural do humor e também pode ajudá-lo a limpar sua mente quando você está obcecado. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos na maioria dos dias.
- Se você não tem tempo para fazer seu exercício de uma só vez, tente dividi-lo em várias sessões de 10 minutos.
- Ao se exercitar, preste atenção aos movimentos que está fazendo e às sensações em seu corpo. Isso pode ajudar a desviar o foco de suas ansiedades ou obsessões.
Etapa 3. Durma bastante e de boa qualidade para ajudar a manter o seu humor estável
Pessoas com TOC geralmente têm problemas para dormir o suficiente, o que pode tornar mais difícil regular seu humor e resistir a comportamentos rituais. Para garantir o descanso de que precisa, planeje ir para a cama cedo o suficiente todas as noites para que possa dormir pelo menos 7 a 9 horas (ou 8 a 10 se for adolescente).
- Se você tiver problemas para adormecer à noite, tente estabelecer uma rotina calmante para a hora de dormir. Por exemplo, você pode tomar um banho quente, fazer alguns alongamentos leves ou ler meia hora antes de dormir.
- Como a luz das telas pode atrapalhar seus padrões de sono, tente ficar longe de telefones, tablets, computadores ou telas de TV por pelo menos meia hora antes de dormir.
- Mantenha seu quarto confortável, escuro e silencioso à noite para ajudá-lo a dormir o melhor possível.
Você sabia?
Estudos mostram que as pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo que são "corujas da noite", ao contrário das pessoas da manhã, tendem a apresentar mais sintomas de ansiedade, depressão e irritabilidade. Se possível, evite ficar acordado até tarde ou fazer muitas atividades até tarde da noite para se sentir bem descansado e alerta pela manhã.
Etapa 4. Evite nicotina, álcool e outras drogas que alteram o humor
Pode ser tentador tomar um gole ou pegar um cigarro se você estiver se sentindo ansioso ou tenso, mas isso pode piorar os sintomas. Se você é dependente de álcool ou nicotina, converse com seu médico sobre a melhor maneira de reduzir ou parar.
- Em geral, é melhor evitar estimulantes, pois eles podem piorar os sentimentos de medo ou ansiedade. No entanto, há algumas evidências de que a cafeína pode realmente ajudar a reduzir os sintomas de TOC, então não tenha medo de tomar uma xícara de café pela manhã! Embora alguns estudos apóiem o uso da cafeína para o TOC, mais pesquisas precisam ser feitas para determinar se ela é eficaz.
- Os pesquisadores estão atualmente estudando os efeitos da maconha no TOC. Enquanto algumas pessoas afirmam que a maconha pode ajudar a melhorar os sintomas do TOC, outras acham que ela piora seus sintomas.
Resultado
- Trabalhe com seu terapeuta e médico para identificar os gatilhos e desenvolver mecanismos de enfrentamento produtivos que o ajudarão a evitar rituais problemáticos.
- A prevenção de exposição e resposta (PRE) é o principal tratamento terapêutico para o TOC e envolve expor-se repetidamente a tudo o que o desencadeia e aprender a ignorar o ritual.
- No momento, tente desafiar quaisquer pensamentos que você tenha que o estão tentando a realizar o ritual, e se você não consegue se convencer do contrário, distraia-se.
- Nunca se sinta mal por completar um ritual de TOC; não é diferente de alguém com coceira na pele e não é um sinal de fraqueza ou falha.
- A medicação pode ser extremamente útil para muitas pessoas com TOC, mas você pode não precisar dela se seus rituais não estiverem interferindo drasticamente em sua vida diária e o ERP sozinho for suficiente.
