A nicotina é uma das drogas legais mais nocivas e amplamente disponíveis no mundo. É viciante e prejudicial tanto para fumantes quanto para pessoas passivamente expostas à fumaça, especialmente crianças. Se você gostaria de parar de fumar, mas não sabe por onde começar, crie um plano estruturado. Perceba por que você deseja parar, prepare-se para o sucesso e execute seu plano com o apoio de outras pessoas ou terapia medicamentosa. Parar de fumar é difícil, mas não impossível.
Passos
Método 1 de 4: Decidindo Parar de Fumar
Etapa 1. Pense se você deseja parar de fumar
A nicotina é incrivelmente viciante e é preciso determinação para parar. Pergunte a si mesmo se uma vida sem fumar é mais atraente do que continuar sua vida como fumante. Se a resposta for sim, tenha um motivo claro para querer parar. Dessa forma, quando a abstenção se tornar difícil, você poderá ter clareza sobre o motivo muito importante para parar.
Considere como o fumo afeta essas áreas de sua vida: sua saúde, sua aparência, seu estilo de vida e seus entes queridos. Pergunte a si mesmo se essas áreas se beneficiariam se você desistisse
Etapa 2. Determine por que você deseja parar
Faça uma lista de todos os motivos pelos quais deseja parar. Isso o ajudará a esclarecer sua decisão de parar. Você vai querer consultar essa lista mais tarde, se estiver tentado a fumar.
Por exemplo, sua lista pode dizer algo como: Quero parar de fumar para poder correr e acompanhar meu filho durante o treino de futebol, ter mais energia, estar vivo para ver meu neto mais novo se casar ou economizar dinheiro
Etapa 3. Esteja preparado para os sintomas de abstinência de nicotina
Os cigarros são altamente eficazes na distribuição de nicotina por todo o corpo. Quando você para de fumar, pode sentir mais ânsias, ansiedade, depressão, dores de cabeça, sensação de tensão ou inquietação, aumento do apetite e ganho de peso e problemas de concentração.
Perceba que pode ser necessária mais de uma tentativa para parar de fumar. Cerca de 45 milhões de americanos usam alguma forma de nicotina e apenas 5% dos usuários conseguem parar de fumar durante a primeira tentativa
Método 2 de 4: fazendo um plano para parar de fumar
Etapa 1. Escolha uma data para o início do seu plano
O compromisso com uma data de início adiciona estrutura ao seu plano. Por exemplo, você pode escolher um dia importante, como um aniversário ou feriado, ou apenas escolher uma data de sua preferência.
Escolha uma data nas próximas 2 semanas. Isso lhe dá tempo para se preparar e começar um dia que não seja estressante, importante, caso contrário, levaria você a fumar
Etapa 2. Escolha um método
Decida qual método você gostaria de usar, como parar de fumar ou desacelerar / reduzir seu uso. Parar de fumar significa parar de fumar completamente, sem olhar para trás. Reduzir o uso significa fumar cada vez menos até parar. Se você optar por reduzir seus meios, seja específico sobre quando e por quanto reduzirá seu uso. Por exemplo, pode ser simples como dizer: "Vou reduzir meu consumo de um cigarro a cada dois dias."
Você terá uma melhor chance de sucesso se combinar aconselhamento e medicação com interrupção, independentemente do método escolhido
Etapa 3. Prepare-se para os desejos
Tenha um plano com antecedência para quando os desejos aparecerem. Você pode tentar o corpo-a-boca. Descreve a ação de mover a mão até a boca para fumar. Peça um substituto para atender a essa necessidade. Experimente petiscar lanches de baixa caloria, como passas, pipoca ou pretzels, quando sentir vontade.
Você pode tentar se exercitar para combater os desejos. Dê uma caminhada, limpe a cozinha ou faça ioga. Você também pode tentar controlar seus impulsos apertando uma bola anti-stress ou goma de mascar quando o desejo aparecer
Método 3 de 4: Executando Seu Plano
Etapa 1. Prepare a noite antes de parar
Lave a roupa de cama e as roupas para se livrar do cheiro de cigarro. Você também deve se livrar de quaisquer cinzeiros, cigarros e isqueiros de sua casa. Durma bem, pois isso ajudará a diminuir o estresse.
Lembre-se de seu plano e leve uma versão escrita com você ou mantenha-a no seu telefone. Você também pode reler a lista de razões pelas quais deseja parar
Etapa 2. Peça suporte
Sua família e amigos podem ser um apoio extra em sua jornada de cessação. Informe-os sobre o seu objetivo e peça-lhes que o ajudem a não fumar perto de você ou a oferecer-lhe um cigarro. Você também pode pedir incentivo e lembrá-lo de seus objetivos específicos quando a tentação for difícil.
Lembre-se de parar de fumar um dia de cada vez. Lembre-se de que este é um processo e não um evento
Etapa 3. Conheça seus gatilhos
Muitas pessoas acham que certas situações desencadeiam o desejo de fumar. Você pode fumar um cigarro com sua xícara de café, por exemplo, ou fumar quando estiver tentando resolver um problema no trabalho. Identifique os locais onde pode ser difícil não fumar e tenha um plano do que fará nesses locais específicos. Por exemplo, você deve ter uma resposta automática para uma oferta de cigarro: “Não, obrigado, mas tomarei outro chá” ou “Não - estou tentando parar”.
Controle o estresse. O estresse pode ser uma armadilha ao tentar parar de fumar. Use técnicas como respiração profunda, exercícios e tempo de descanso para ajudar a combater o estresse
Etapa 4. Comprometa-se a não fumar
Continue seu plano mesmo se houver obstáculos no caminho. Se você tiver uma recaída e fumar o dia todo, seja gentil e misericordioso consigo mesmo. Aceite que o dia foi difícil, lembre-se de que parar de fumar é uma jornada longa e difícil e volte ao plano no dia seguinte.
Tente evitar recaídas tanto quanto possível. Mas se você fizer isso, comprometa-se o mais rápido possível a parar de fumar. Aprenda com sua experiência e tente lidar melhor com isso no futuro
Método 4 de 4: usando ajudas para parar de fumar
Etapa 1. Considere o uso de cigarros eletrônicos ou filtros de nicotina
Estudos recentes sugeriram que usar cigarros eletrônicos enquanto você para de fumar pode ajudá-lo a reduzir ou parar de fumar. Outros estudos recomendam cautela ao usar cigarros eletrônicos, pois a quantidade de nicotina varia, os mesmos produtos químicos dos cigarros ainda estão sendo liberados e podem reativar o hábito de fumar.
Etapa 2. Obtenha ajuda profissional
A terapia comportamental combinada com a terapia medicamentosa pode aumentar suas chances de parar de fumar com sucesso. Se você tentou parar por conta própria e ainda está tendo dificuldades, pense em buscar ajuda profissional. Seu médico pode conversar com você sobre a terapia medicamentosa.
Os terapeutas também podem ajudá-lo no processo de parar de fumar. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a mudar seus pensamentos e atitudes sobre o fumo. Os terapeutas também podem ensinar habilidades de enfrentamento ou novas maneiras de pensar em parar de fumar
Etapa 3. Tome bupropiona
Na verdade, este medicamento não contém nicotina, mas ajuda a reduzir os sintomas de abstinência da nicotina. A bupropiona pode aumentar suas chances de parar de fumar em 69%. Normalmente, você deve começar a tomar bupropiona 1 a 2 semanas antes de parar de fumar. Normalmente é prescrito em um ou dois comprimidos de 150 mg por dia.
Os efeitos colaterais incluem: boca seca, dificuldade em dormir, agitação, irritabilidade, cansaço, indigestão e dores de cabeça como efeitos colaterais
Etapa 4. Use o Chantix
Este medicamento inibe os receptores de nicotina no cérebro, o que torna o tabagismo menos prazeroso. Também reduz os sintomas de abstinência. Você deve começar a tomar Chantix uma semana antes de parar. Certifique-se de tomá-lo com as refeições. Tome Chantix por 12 semanas. Os efeitos colaterais incluem: dores de cabeça, náuseas, vômitos, dificuldade para dormir, sonhos incomuns, gases e alterações no paladar. Mas pode dobrar suas chances de desistir.
O seu médico pedirá que aumente a sua dose ao longo do tempo. Por exemplo, você tomará um comprimido de 0,5 mg nos dias 1-3. Então, você tomará um comprimido de 0,5 mg duas vezes ao dia durante os dias 4-7. Depois disso, você tomará um comprimido de 1 mg duas vezes por dia
Etapa 5. Experimente a terapia de reposição de nicotina (NRT)
A NRT inclui todos os tipos de adesivos, gomas, pastilhas, sprays nasais, inaladores ou comprimidos sublinguais que contêm e liberam nicotina no corpo. Você não precisa de receita para NRT e pode reduzir os desejos e sintomas de abstinência. A NRT pode aumentar suas chances de desistir em 60 por cento.
Os efeitos colaterais da NRT incluem: pesadelos, insônia e irritação da pele por manchas; dor na boca, dificuldade em respirar, soluços e dor na mandíbula por causa da gengiva; irritação na boca e garganta e tosse para inaladores de nicotina; irritação da garganta e soluços por causa da pastilha de nicotina; e irritação na garganta e nasal, bem como rinorreia, se o spray nasal for usado
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Recursos adicionais
| Organização | Número de telefone |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Instituto Nacional do Câncer | (877) 448-7848 |
| American Cancer Society | (800) 227-2345 |
| Nicotina Anônima | (877) 879-6422 |
Pontas
- Experimente uma auto-sugestão simples: "Eu não fumo. Não posso fumar. Não vou fumar", e enquanto você fala, pense em outra coisa para fazer.
- Reduza a ingestão de cafeína. Quando você para de fumar, seu corpo processa a cafeína com o dobro da eficiência, resultando em noites sem dormir, a menos que sua ingestão seja reduzida.
- Evite estar perto de pessoas que fumam ou situações que o lembrem de fumar.
- Você pode pensar que vai quebrar seus hábitos ruins quando estiver no meio do processo, mas pense sobre o que você está almejando e o que planeja fazer quando finalmente parar de fumar; porque naquele momento você para de fumar, a vida parece muito melhor e alegre.
- Se você falhar, nunca desanime, use essa tentativa como uma prática para estar melhor preparado para a próxima tentativa.
- Comece um novo hobby para se distrair e não ficar tão tentado a fumar. Isso também ajuda a manter sua mente renovada.
- Considere se você também tem um vício psicológico em fumar. A maioria das pessoas que fumam há muito tempo, sim. Se você já parou de fumar por três dias ou mais e voltou a fumar, provavelmente é psicologicamente dependente. Explore programas psicológicos / comportamentais de cessação do tabagismo projetados para eliminar os gatilhos e o desejo de fumar.
Avisos
- Tomar qualquer medicamento para parar de fumar pode ser perigoso, sempre procure a ajuda de um médico antes de tomar tais medicamentos.
- Se você está pensando em usar um produto de terapia de reposição de nicotina (NRT), como adesivos de nicotina, goma de mascar de nicotina ou sprays ou inaladores de nicotina, esteja avisado de que eles também causam dependência.
