A exposição prolongada à água, calor e luz pode fazer com que alguns alimentos percam o valor nutricional. Embora isso não seja um grande problema para as fontes de proteínas e carboidratos, é uma preocupação definitiva ao cozinhar vegetais e frutas ricas em vitaminas e minerais solúveis em água ou sensíveis ao calor. Para resolver esse problema, opte por métodos de cozimento rápidos e com muito pouca umidade, ao mesmo tempo que escolhe e armazena os alimentos da maneira mais adequada.
Passos
Parte 1 de 3: Escolhendo alimentos resistentes a nutrientes
Etapa 1. Inclua alimentos mais ricos em nutrientes em sua dieta
Simplificando, os alimentos que têm um valor nutricional mais alto geralmente podem perder mais nutrientes do que aqueles que têm baixo conteúdo nutricional para começar. Tente incluir mais frutas e vegetais que sejam verdes escuros ou laranja, uma vez que esses normalmente têm mais vitaminas do que produzem de cor clara. Da mesma forma, carnes magras e peixes oferecem mais nutrientes por mordida do que cortes gordurosos de carne.
Também pode ser uma boa ideia observar quais vitaminas e nutrientes são naturalmente mais sensíveis ao ar, luz e calor para que você possa ser mais cuidadoso ao preparar alimentos que os contenham. Proteínas, carboidratos, biotina e niacina são relativamente estáveis. Por outro lado, vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitamina B-6, riboflavina e carotenos são um tanto sensíveis; vitamina C, ácido fólico e tiamina são especialmente sensíveis
Etapa 2. Compre produtos frescos e locais
O armazenamento prolongado pode fazer com que os produtos percam valor nutricional antes mesmo de você ter a chance de cozinhá-los. Compre produtos frescos quando possível e tente usá-los dentro de um ou dois dias após a compra.
- Comprar produtos cultivados localmente e sazonais também pode ajudar. Alimentos que precisam ser enviados para todo o país podem não ser devidamente refrigerados em todo o caminho, fazendo com que percam nutrientes antes mesmo de chegarem a você.
- Uma maneira de garantir que você esteja obtendo produtos frescos é comprar frutas e vegetais não maduros. A maioria dos produtos terá valor nutricional máximo assim que amadurecer, portanto, amadurecer os produtos em casa pode ser benéfico. Mantenha os produtos em temperatura ambiente até que amadureçam e, em seguida, use-os o mais rápido possível.
Etapa 3. Opte por variedades antigas
Frutas e vegetais tradicionais podem ser um pouco mais caros, mas geralmente são mais densos em nutrientes do que seus equivalentes híbridos. As safras híbridas são cultivadas com ênfase no rendimento, ao invés da nutrição, portanto, podem não conter tantas vitaminas e minerais.
Etapa 4. Compre apenas o que você precisa
Tente comprar somente o que você espera usar em dois dias. Uma vez que frutas e vegetais podem perder nutrientes uniformemente quando armazenados corretamente, é melhor limitar totalmente a quantidade de tempo de armazenamento.
Se você tiver mais alimentos frescos do que pode consumir em alguns dias, congele o que não puder comer. O congelamento preservará mais nutrientes do que a refrigeração
Etapa 5. Estocar vegetais congelados
Vegetais congelados fracamente embalados são geralmente preparados quando o produto está em seu valor nutricional máximo, e o processo de congelamento faz um bom trabalho de retenção desses nutrientes. Se você acha que não pode usar vegetais frescos em alguns dias, talvez seja melhor optar por seus equivalentes congelados.
Evite usar vegetais enlatados, entretanto, uma vez que os nutrientes podem vazar para a água em que estão embalados. A maioria dos vegetais enlatados também contém sódio adicionado
Parte 2 de 3: Minimizando a perda de nutrientes durante a preparação
Etapa 1. Armazene os alimentos em locais frescos e escuros
Produtos maduros, carnes e laticínios devem ser armazenados na geladeira. A luz e o ar podem destruir nutrientes, por isso evite expor os alimentos a esses elementos desnecessariamente.
- Mantenha sua geladeira a uma temperatura igual ou inferior a 4 graus Celsius (40 graus Fahrenheit).
- Guarde os vegetais na gaveta mais crocante da geladeira.
- Compre leite e suco em recipientes opacos ou transfira esses líquidos para recipientes opacos se os recipientes originais forem transparentes.
- Se por acaso você tiver produtos enlatados, armazene-os em um porão com temperatura entre 10 e 21 graus Celsius para evitar a perda de nutrientes.
Etapa 2. Use alimentos frescos rapidamente
Conforme observado anteriormente, você deve comprar produtos frescos, laticínios e carne, e usar esses ingredientes frescos o mais rápido possível para minimizar a perda de nutrientes que ocorre no armazenamento. Guarde alimentos frescos que você não possa usar dentro de alguns dias em um freezer com temperatura igual ou inferior a 0 graus Fahrenheit (-18 graus Celsius).
Etapa 3. Enxágue em vez de molhar
Ao limpar os produtos, lave bem a sujeira, bactérias, pragas e pesticidas em água corrente fria. Não deixe os vegetais de molho, entretanto, uma vez que nutrientes solúveis em água valiosos, como a vitamina C, podem vazar para a água.
Etapa 4. Maximize a área da superfície
Evite cortar vegetais em pedaços pequenos antes de cozinhá-los. Em vez disso, cozinhe-os inteiros ou em pedaços grandes.
- Quando os vegetais são picados finamente, mais vegetais ficam expostos ao ar e à água, tornando os nutrientes solúveis em água e sensíveis à luz mais propensos a vazar.
- Além disso, pode ser uma boa idéia deixar os vegetais descansar por cerca de 10 minutos após cortá-los antes de cozinhá-los ou comê-los. Alguns estudos sugerem que o tempo adicional permite que mais nutrientes sejam ativados, tornando-os mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo
Etapa 5. Mantenha a pele
Resista à tentação de descascar seus vegetais. Em muitos casos, a carne logo abaixo da pele contém mais nutrientes do que a parte interna. A remoção das películas pode fazer com que você descasque essas camadas densas em nutrientes ou as exponha ao ar e à água que podem dissolver esses nutrientes.
Parte 3 de 3: Usando Métodos de Cozinha Adequados a Nutrientes
Etapa 1. Legumes no microondas
O microondas pode ser uma das melhores maneiras de reter vitaminas e nutrientes nos vegetais. Como regra geral, a melhor maneira de evitar a perda de nutrientes é cozinhar os vegetais rapidamente, com o mínimo de calor e o mínimo de líquido, e o micro-ondas pode fazer isso.
Considere cozinhar legumes no micro-ondas com um pouco de água. Embora alguns nutrientes possam ser perdidos quando expostos a grandes quantidades de líquido, adicionar um pouco de água vaporizará os vegetais, além de colocá-los no micro-ondas, cozinhando-os mais rapidamente e expondo os nutrientes sensíveis a menos calor
Etapa 2. Cozinhe no vapor ou escalde os vegetais
Além de cozinhar no micro-ondas, cozinhar no vapor e escaldar são provavelmente as melhores maneiras de cozinhar seus vegetais. Esses métodos usam água mínima, tempo mínimo e calor mínimo - minimizando a perda de nutrientes como resultado.
- Cozinhe seus vegetais até que estejam crocantes (macios o suficiente para serem mordidos sem perder toda a crocância natural). Os vegetais que são macios o suficiente para quebrar quando você os fura com um garfo perdem muitos nutrientes durante o cozimento.
- Verifique a cor também. Os métodos de cozimento que preservam a cor, como cozinhar a vapor e escaldar, também tendem a preservar mais nutrientes.
Etapa 3. Frite vegetais e carnes salteadas
Visto que fritar é uma maneira rápida de cozinhar alimentos, você pode reter uma quantidade razoável de nutrientes usando esse método. As vitaminas solúveis em água também não penetram no óleo como na água, o que é outro benefício dessa técnica.
- Para limitar a perda de nutrientes ao fritar carnes magras, corte a carne em pedaços pequenos e cubra os pedaços com farinha de trigo integral. A farinha atua como uma barreira, protegendo a carne (e as proteínas) do calor e da umidade que poderiam causar alguma perda de valor nutricional.
- Além disso, use o mínimo de óleo possível ao cozinhar e escolha óleos saudáveis para o coração, como canola e azeite de oliva.
Etapa 4. Asse carnes e peixes, mas não vegetais
Cozinhar carnes, aves e peixes é uma ótima maneira de preservar as proteínas e outros nutrientes desses alimentos. Ao assar peixe, você também pode embrulhar em papel alumínio para limitar o contato da carne sensível com o calor intenso do forno.
Torrar é menos ideal para vegetais, pois a exposição prolongada a altas temperaturas pode aumentar a perda de nutrientes. Se você gosta do sabor de vegetais assados, escolha opções mais resistentes e mais resistentes ao calor, como beterraba, cebola, aipo e feijão verde
Etapa 5. Evite ferver sua comida
Cozinhar é provavelmente o pior método de cozimento que você pode usar se estiver preocupado em maximizar o valor nutricional de seus alimentos. Os nutrientes solúveis em água vão vazar dos vegetais para a água do cozimento.
A única exceção a essa regra é a sopa. Ferver vegetais em caldo de sopa ainda fará com que os nutrientes sejam sugados, mas enquanto você beber o caldo, ainda consumirá a maior parte desses nutrientes
Etapa 6. Reaquecimento somente quando necessário
A exposição repetitiva ao calor fará com que mais nutrientes desapareçam de sua comida, portanto, minimize a quantidade de reaquecimento que você faz. Ao reaquecer as sobras, aqueça apenas a quantidade de comida que você pode comer de uma vez, em vez de reaquecer todo o lote várias vezes.
