Perder peso e tonificar o estômago é uma meta comum para muitas pessoas. É uma área que pode ser frustrante de se lidar e também uma área que pode sinalizar problemas de saúde mais sérios. Uma alta porcentagem de gordura corporal ao redor do estômago pode significar aumento da gordura visceral ou o tipo perigoso de gordura encontrada dentro e ao redor dos órgãos abdominais. A perda de gordura corporal em volta do estômago exigirá que você faça algumas mudanças no estilo de vida. Estudos têm demonstrado que exercícios cardiovasculares regulares de intensidade moderada são uma das melhores maneiras de reduzir a gordura estomacal. Adicionar exercícios adequados, apoiados por uma dieta saudável, pode ajudar a reduzir a gordura estomacal.
Passos
Parte 1 de 3: exercícios para reduzir a gordura do estômago
Etapa 1. Inclua o cardio em estado estacionário
O cardio em estado estacionário é qualquer exercício aeróbico que mantém a frequência cardíaca em um nível relativamente estável por pelo menos 10 minutos. Este tipo de exercício ajuda a queimar calorias e a apoiar o metabolismo.
- Em geral, é recomendado fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana (ou 30 minutos cinco dias por semana). Procure uma mistura de atividades de intensidade moderada e alta. Essa combinação vai queimar calorias da gordura, além de fornecer benefícios cardiovasculares.
- Uma variedade de atividades pode ser considerada cardio de intensidade moderada, incluindo: corrida / caminhada, corrida, ciclismo, caminhada, uso da escada mestre ou elíptica, natação ou dança.
- Alguns estudos chegam a sugerir até 60 minutos diários de cardio de intensidade moderada para a redução mais eficaz da gordura estomacal.
Etapa 2. Exercite-se pela manhã
Tente fazer seus exercícios cardiovasculares pela manhã, antes de comer sua primeira refeição. Praticar exercícios em jejum significa que seu corpo usará a energia de sua forma de armazenamento - a gordura.
- Tente incluir qualquer tipo de exercício cardiovascular pela manhã. Mesmo uma caminhada rápida de 20-30 minutos pode ajudar seu corpo a usar o excesso de gordura armazenada para obter energia.
- Levantar-se de manhã cedo pode ser difícil. Faça disso uma prioridade e, depois de algumas semanas, seu corpo e sua mente se acostumarão a acordar mais cedo.
- Certifique-se de ir para a cama mais cedo também. É importante descansar o suficiente, portanto, pode ser necessário adiantar-se na hora de dormir se estiver planejando fazer exercícios pela manhã.
Etapa 3. Incluir exercícios de tonificação abdominal e central
Embora o cardio seja responsável por queimar e reduzir a gordura corporal total, adicionar um pouco de treinamento de força leve pode ajudar a tonificar o estômago.
- Inclui uma variedade de exercícios de fortalecimento e tonificação do núcleo. Quando você reduz a quantidade de gordura do estômago, tonificar os músculos abdominais lhe dará uma aparência mais definida.
- Experimente exercícios de tonificação como: flexões, pranchas, flexões de bicicleta ou v-sit.
- Os exercícios de tonificação ajudam a fortalecer os músculos; entretanto, não é possível "tratar no local" esta área específica. É um mito que você pode definir onde em seu corpo vai perder gordura, portanto, fazer exercícios abdominais não fará com que você perca gordura apenas na cintura.
Parte 2 de 3: Adicionando exercícios cardiovasculares para reduzir a gordura do estômago
Etapa 1. Corra ou trote
Correr e correr é um ótimo exercício cardiovascular em estado estacionário para queimar gordura. Se você pode correr ou correr rápido, queimará mais calorias e ajudará a diminuir a gordura corporal.
- Em geral, você pode queimar cerca de 100 calorias por quilômetro quando está correndo. Além disso, correr é um ótimo exercício para a saúde cardiovascular.
- Se você não é um corredor, comece devagar. Você pode começar com uma corrida de 1,6 km e aumentar lentamente a distância ou o ritmo ao longo de várias semanas.
Etapa 2. Faça uma aula de spinning ou inclua ciclismo de alta intensidade
Aulas de spinning e ciclismo de alta intensidade é outro ótimo exercício que vai queimar grandes quantidades de calorias e gordura.
- A aula de spin é feita dentro de casa em uma bicicleta ergométrica. Você pode controlar sua velocidade e resistência na moto. No entanto, quanto mais você trabalha e mais rápido pedala, melhor queima de gordura.
- Se você nunca experimentou uma aula de spin antes, é importante fazer as primeiras aulas devagar. Eles são de intensidade muito alta e pode levar algumas semanas para aumentar seus níveis de condicionamento físico.
- A rotação também é geralmente feita dentro de uma sala fechada. Você pode ficar muito quente e suar muito. É importante reidratar continuamente ao longo de uma aula de spin.
Etapa 3. Faça aeróbica com step
A aeróbica com etapas é outra ótima aula de cardio para ajudá-lo a queimar calorias e gordura.
- É particularmente eficaz devido ao foco em suas pernas e glúteos. Esses grandes grupos musculares fazem você suar e queima calorias e gordura.
- Você pode queimar até 400 calorias em 30 minutos se treinar com sua intensidade mais forte.
- Novamente, se você ainda não fez uma aula de aeróbica com step, comece devagar. Use um passo menor e quaisquer modificações nos movimentos que sejam muito difíceis para você. Com o tempo, você pode usar um passo maior ou fazer movimentos sem modificações.
Etapa 4. Faça o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Outro tipo de atividade cardiovascular é o HIIT. Este tipo de cardio queima mais calorias da gordura e também aumenta seu metabolismo por cerca de 24 horas após a conclusão do treino.
- Durante o HIIT, você alterna entre sessões curtas de cardio de intensidade muito alta e sessões curtas de cardio de intensidade mais moderada. Você não gasta tanto tempo fazendo HIIT em comparação com exercícios cardiovasculares em estado estacionário, geralmente cerca de 20 minutos (com 5 minutos adicionais no início e no final para aquecimento e relaxamento). Pretendem ser exercícios mais curtos e vigorosos.
- Estudos têm demonstrado que existe uma estreita relação entre a intensidade dos exercícios cardiovasculares e a redução da gordura estomacal. Participar do HIIT pode ser muito eficaz para reduzir a gordura abdominal.
Parte 3 de 3: Comer para apoiar a redução da gordura corporal
Etapa 1. Limite os carboidratos
Estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos e calorias resultaram não apenas em uma perda de peso inicial mais rápida, mas também foram as mais eficazes na redução da gordura estomacal.
- Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo: laticínios, frutas, vegetais ricos em amido, grãos e legumes.
- Concentre-se em limitar os carboidratos de alimentos como: doces ou bebidas adoçadas, pães, arroz, macarrão, batatas fritas, biscoitos ou bolos. Embora esses alimentos contenham outros nutrientes, esses mesmos nutrientes também são encontrados em outros grupos de alimentos. Isso torna normal restringir esses alimentos específicos.
- Consumir carboidratos que também fornecem ao corpo muitos outros nutrientes, como fibras, proteínas, vitaminas, minerais ou antioxidantes. Alimentos como frutas, amido, vegetais e laticínios contêm muitos outros nutrientes vitais e devem ser incluídos em sua dieta.
- As dietas com baixo teor de carboidratos se concentram em minimizar os carboidratos, não eliminá-los. Alguns carboidratos são necessários para que seu corpo funcione de maneira ideal.
Etapa 2. Monitore as calorias
Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos, também se mostrou benéfico seguir uma dieta com menos calorias. Estudos demonstraram que a combinação de dietas de baixa caloria e baixa em carboidratos resulta na maior redução da gordura estomacal.
- Uma dieta de baixa caloria refere-se a uma variedade de diferentes níveis de calorias. A quantidade total de calorias recomendada será diferente para cada pessoa com base na idade, sexo, peso e nível de atividade.
- Em geral, é seguro cortar cerca de 500 calorias diárias de sua dieta. Isso geralmente resulta em cerca de meio quilo de perda de peso a cada semana.
- Use um rastreador de calorias ou programa online para contar quantas calorias você consome em um dia. Subtraia 500 desse número para descobrir sua meta inicial de calorias diárias.
- Ao cortar calorias, é importante não cortar muitas calorias. Comer menos de cerca de 1.200 calorias por dia coloca você em risco de deficiências nutricionais, perda de massa muscular e fadiga.
Etapa 3. Coma os tipos certos de gordura
Existem alguns tipos diferentes de gordura dietética que você pode consumir. Alguns demonstraram ser mais saudáveis, enquanto outros aumentaram a gordura ao redor do estômago e órgãos abdominais.
- Estudos mostraram que o consumo regular de gorduras saturadas estava relacionado ao aumento da gordura estomacal e visceral. A gordura saturada é encontrada em alimentos como: laticínios integrais, carnes processadas, cortes gordurosos de carne, manteiga e alimentos fritos.
- Em vez de comer alimentos ricos em gordura saturada, escolha fontes mais magras de alguns alimentos. Por exemplo, escolha cortes magros de carne ou produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Além disso, use gorduras como azeite de oliva ou óleo de canola para cozinhar em vez de manteiga.
- Em vez de alimentos com alto teor de gordura saturada, consuma alimentos com alto teor de gorduras insaturadas saudáveis para o coração e gorduras ômega-3. Esses alimentos incluem: peixes gordurosos (como salmão, cavala, atum ou sardinha), azeitonas ou azeite, nozes e manteigas de nozes, sementes e abacate.
Etapa 4. Aumente a quantidade de frutas e vegetais que você come
Quando você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos e calorias, é importante se concentrar em comer uma quantidade adequada de frutas e vegetais todos os dias.
- Ambos os alimentos são muito densos em nutrientes - contêm muitas fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes com muito poucas calorias.
- Em geral, é recomendável consumir cerca de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. No entanto, quando você também está focando em limitar os carboidratos, não consuma mais do que uma a duas porções de frutas por dia ou uma a duas porções de vegetais ricos em amido diariamente.
- Inclua muitos vegetais sem amido como: folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentão, tomate, couve de Bruxelas, abobrinha, feijão verde, aspargos, cogumelos ou berinjela.
Mudanças na dieta e exercícios para perder gordura do estômago
Exercícios cardiovasculares para perda de gordura do estômago
Cronograma semanal de cardio para perda de gordura do estômago
Alimentos para comer e evitar ao tentar perder gordura do estômago
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso ou exercícios para ter certeza de que é seguro e adequado para você.
- Reduzir a gordura do estômago requer tempo e paciência. Ficar consistente com seus exercícios e dieta produzirá ótimos resultados.
- Não faça exercícios logo depois de comer. Espere pelo menos duas a três horas ou você pode ter cólicas e sua comida não será digerida corretamente.
- Tente se exercitar com uma pessoa importante ou com um grupo de amigos para mantê-lo motivado.
