A redução da gordura corporal total não só ajuda a perder peso, mas também pode trazer melhorias significativas para a sua saúde. Risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e apnéia do sono são apenas alguns benefícios da perda de gordura em excesso. Quando você está tentando perder peso, o ideal é perder apenas o excesso de gordura. No entanto, sem um planejamento adequado, a dieta também pode levar à perda de massa muscular magra. Embora você observe uma redução em seu peso geral, a perda de massa muscular pode levar à fraqueza, fadiga, baixo desempenho atlético e diminuição do metabolismo. Uma dieta bem equilibrada pode ajudá-lo a perder o excesso de massa gorda, minimizar a perda muscular e melhorar sua saúde geral.
Passos
Parte 1 de 3: exercícios para diminuir a gordura
Etapa 1. Incluir exercícios cardiovasculares
Cardio é a maneira mais rápida de queimar calorias imediatamente. Inclua exercícios de intensidade moderada a vigorosa algumas vezes por semana e concentre-se em exercícios que envolvam intervalos para auxiliar na queima de gordura. Isso ajudará a queimar calorias da gordura, além de impulsionar sua saúde cardiovascular.
- Procure incluir pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada (onde você pode dizer uma frase curta com bastante facilidade) a cada semana. No entanto, adicionar atividades vigorosas (em que você não pode dizer mais do que uma ou duas palavras por vez) queima mais calorias por minuto.
- Você não precisa se forçar a bater no pavimento em uma corrida mortal. Natação, ciclismo, boxe e tênis oferecem alternativas eficazes para corrida e máquinas elípticas.
- Se você ainda não estiver pronto para exercícios vigorosos, comece a caminhar rapidamente em uma esteira em uma subida íngreme, use uma bicicleta ergométrica ou familiarize-se com uma máquina elíptica. Você pode fazer isso em um nível adequado à sua habilidade.
- Para perder o máximo de gordura, uma combinação de musculação e cardio é o plano de exercícios mais eficaz.
Passo 2. Construa músculos com treinamento de força. Embora o cardio queime mais calorias a curto prazo, o levantamento de peso ou o treinamento de força ajudam a construir a massa muscular magra que pode aumentar a quantidade de calorias que você queima a longo prazo.
- Inclua pelo menos 20 minutos de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. No entanto, quanto mais tempo você gasta fazendo exercícios de treinamento de força, mais massa muscular magra você pode construir.
- Ganhar massa muscular magra pode fazer maravilhas para o seu metabolismo. Estudos demonstraram que o aumento da massa muscular ajuda a aumentar o metabolismo e a queimar mais calorias, mesmo quando o corpo está em repouso.
Etapa 3. Incluir treinamento intervalado
O exercício aumenta o seu metabolismo, mas o treinamento intervalado aumenta ainda mais. O treinamento intervalado de alta intensidade demonstrou ser mais eficaz na queima de calorias da gordura do que outras formas de exercício.
- O treinamento intervalado também demonstrou aumentar seu metabolismo e mantê-lo elevado por até 24 horas após o treino.
- O treinamento intervalado é um treino curto que alterna entre rajadas curtas de atividade de intensidade muito alta e atividade de intensidade moderada. Esses treinos devem durar entre 15-25 minutos e você deve se sentir muito, muito sem fôlego no final do treino.
- O treinamento intervalado pode ser difícil e pode não ser apropriado para todos os níveis de condicionamento. Sempre fale com seu médico e faça seu primeiro treino de intervalo de treinamento lentamente até se sentir confortável com ele.
Etapa 4. Aumente sua atividade de estilo de vida
Atividades de estilo de vida são atividades e movimentos que você realiza em um dia normal. Aumentar o quanto você se move ao longo de sua rotina diária pode ajudar a queimar mais calorias e gordura.
- A atividade do estilo de vida normalmente cai em exercícios de intensidade baixa a moderada. Isso significa que você está ativo e que sua freqüência cardíaca aumentou ligeiramente, mas você não está sem fôlego. As atividades podem incluir: caminhar de e para o carro, caminhar enquanto faz compras, subir as escadas para o escritório ou tarefas domésticas (como esfregar ou cuidar do jardim).
- Esses tipos de atividades se enquadram em uma categoria conhecida como "zona de queima de gordura". Embora você queime menos calorias em geral nesta zona, as calorias queimadas são principalmente de depósitos de gordura.
- Uma combinação de exercícios planejados (como uma corrida de 30 minutos) além do aumento da atividade do estilo de vida (como estacionar o carro mais longe da porta) pode ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de massa gorda.
Etapa 5. Faça exercícios em casa
Se você acha difícil sair e se exercitar ou não tem uma academia, há uma variedade de exercícios que você pode fazer em casa com pouco ou nenhum equipamento.
- Se você for um iniciante, tente andar sem sair do lugar, levantar as pernas de uma cadeira ou flexões na parede. São exercícios de baixa intensidade para iniciantes que podem ajudar a queimar calorias, tonificar os músculos e ajudar a reduzir a massa gorda.
- Se você é um praticante intermediário, pode tentar exercícios mais avançados em casa. Inclua atividades como: flexões, abdominais, corrida no local, agachamento ou alpinismo. Estas são atividades que o farão suar e ajudarão a reduzir a massa gorda.
Parte 2 de 3: Mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Consumir mais proteína
Quantidades excessivas de proteína não construirão massa muscular (a única maneira de construir músculos é trabalhar os músculos), mas apoiará seu objetivo de perder peso e reduzir o excesso de gordura.
- A proteína magra pode ajudar a suportar sua perda de peso e mantê-lo satisfeito por mais tempo em comparação com os carboidratos.
- Em geral, as mulheres precisam de 46 gramas de proteína diariamente e os homens cerca de 56 gramas de proteína diariamente. Incluir 1 porção de proteína em cada refeição e lanche pode ajudá-lo a atingir esse objetivo.
- Uma porção de carne, frango ou peixe deve ter o tamanho e a espessura da palma da sua mão (que tem cerca de 3-4 onças).
- A proteína magra para incluir em sua dieta pode ser: ovos, aves, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, legumes, carne de porco, frutos do mar e tofu.
Etapa 2. Limite os carboidratos
Estudos demonstraram que as dietas com baixo teor de carboidratos resultam em maior perda de peso inicial e maior redução de gordura a longo prazo, em comparação com as dietas com baixo teor de gordura. Limitar a quantidade de carboidratos que você consome pode ajudá-lo a perder peso, mas reduz especificamente a quantidade de excesso de gordura que você carrega.
- Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo: frutas, laticínios, legumes, grãos e vegetais ricos em amido. Por serem tão disseminados, não é ideal ou seguro seguir uma dieta muito baixa ou sem carboidratos, pois você estaria limitando uma grande variedade de alimentos. Procure consumir uma quantidade moderada de carboidratos, não evite-os.
- Limite os carboidratos de grãos como pão, arroz, macarrão ou biscoitos, pois esses alimentos não são tão ricos em nutrientes quanto outros carboidratos, como vegetais ricos em amido ou frutas. Também é importante limitar os grãos refinados ou feitos de farinha branca, como pão branco, massa simples ou arroz branco.
- Se você está optando por consumir um alimento à base de grãos, escolha grãos 100% inteiros em vez de grãos refinados. Os grãos integrais são mais ricos em fibras e outros nutrientes que são saudáveis para você. Escolha alimentos como: pão 100% integral, arroz integral ou aveia integral.
Etapa 3. Faça uma dieta saudável e equilibrada
Se seu objetivo é perder gordura, você pode se concentrar em proteínas magras e limitar os carboidratos, mas também é importante ter certeza de que você ainda está tendo uma dieta equilibrada. Isso significa incluir frutas e vegetais também.
- Frutas e vegetais são partes importantes de uma dieta equilibrada porque fornecem uma série de nutrientes, incluindo: fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Procure comer uma ou duas porções de frutas por dia, ou seja, 1 fruta pequena ou 1/2 xícara de fruta picada. Também tome cerca de três a quatro porções de vegetais por dia, o que equivale a cerca de 1 xícara ou 2 xícaras de verduras.
Etapa 4. Evite açúcar e álcool
Estudos demonstraram que tanto o açúcar quanto o álcool podem causar ganho de peso, mas aumentam especificamente a quantidade de excesso de gordura. Cortar ou limitar esses alimentos pode ajudá-lo a perder peso e diminuir o excesso de gordura que você possui.
- As recomendações atuais dizem para limitar o álcool a um copo por dia para mulheres e dois copos por dia para homens. No entanto, limitar ainda mais o álcool é ideal para perda de peso e gordura.
- Limite ou evite alimentos com alto teor de açúcar, como: doces, biscoitos, bolos, bebidas açucaradas (refrigerante comum ou chá adoçado), bebidas de café açucaradas, sucos de frutas ou bebidas esportivas / energéticas.
Etapa 5. Evite pílulas dietéticas
Há uma variedade de pílulas no mercado que prometem uma série de benefícios de dieta - incluindo peso rápido e redução de gordura. As pílulas dietéticas não são regulamentadas pelo FDA e podem ter consequências graves. Esses modismos não são apenas potencialmente perigosos; eles também não são comprovadamente eficazes.
- Alguns estudos conduzidos pelo FDA descobriram que muitas dessas pílulas de dieta sem receita foram contaminadas ou contaminadas com outros medicamentos prejudiciais ou são uma combinação de medicamentos que são prejudiciais ao seu corpo. Tome muito cuidado antes de consumir qualquer pílula dietética.
- Não tome nenhum medicamento sem receita sem consultar primeiro o seu médico. Esses medicamentos podem interferir com os medicamentos prescritos ou com as condições de saúde atuais.
- Evite pílulas ou produtos que afirmam que a correção de peso é rápida ou fácil. Por exemplo, "perca 5 quilos em 1 semana" ou "diminua 2 tamanhos de calças em 2 dias". Se parece fácil e bom demais para ser verdade, provavelmente é.
Parte 3 de 3: Mantendo Novos Hábitos Alimentares
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar
Fazer anotações sobre o que você come pode ajudá-lo a manter o controle sobre uma dieta ou novos hábitos alimentares de longo prazo. Esses check-ins ajudam você a se manter responsável e entender exatamente o que está sendo comido todos os dias.
- Manter um diário alimentar também pode ajudá-lo a ficar ciente de quaisquer "deslizes" ou ajudá-lo a ver onde há áreas para mudanças, se necessário.
- Compre um caderno de diário alimentar, use alguns pedaços de papel ou baixe um aplicativo de diário em seu smartphone ou tablet.
- Certifique-se de que está sendo honesto e preciso em seu diário alimentar. As pessoas têm tendência a subestimar a quantidade de alimentos que comem.
Etapa 2. Desestressar regularmente
Estudos demonstraram que o aumento dos níveis de estresse pode elevar os níveis de cortisol. Este é um hormônio freqüentemente chamado de hormônio "lutar ou fugir". Quando surge de um estresse crônico, pode aumentar os estoques de gordura em seu corpo - especialmente na região do meio.
- O estresse é difícil de escapar. Mas tomar medidas para se conscientizar sobre o que causa estresse em sua vida e como gerenciá-lo ajudará a reduzir o risco de aumentar a massa gorda.
- O aumento da massa gorda, especialmente na região do meio, tem sido associado a maiores riscos à saúde, incluindo: obesidade, diabetes e hipertensão.
- Tente se encontrar com um coach de vida ou terapeuta comportamental se achar que seu estresse é muito difícil de controlar ou se precisar de uma ajudinha extra para controlá-lo. Esses profissionais de saúde poderão orientá-lo sobre a melhor forma de controlar o estresse.
- Escreva uma lista de idéias ou atividades que sejam relaxantes ou calmantes para você. Quando você se sentir estressado, tente realizar essas atividades para ajudá-lo a se acalmar. Você pode tentar: ouvir música, passear, ler um bom livro ou conversar com um amigo.
Etapa 3. Faça medições
À medida que você continua a fazer dieta, exercícios e perder peso, uma boa maneira de medir seu progresso é pesar-se regularmente ou fazer suas medições. Isso pode ser um motivador para você continuar.
- Pese-se todos os dias.
- Além disso, tente fazer uma variedade de medidas corporais. Por exemplo, meça sua cintura, quadris ou coxas. À medida que você perde peso e diminui a gordura, você notará que todo o seu corpo encolhe.
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Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou exercícios.
- Se sentir qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e converse com seu médico antes de retomar o treinamento.
- Faça um lanche saudável a cada três horas para se sentir satisfeito. Pode ser uma fruta inteira crua, iogurte ou nozes.
- Sempre tenha uma garrafa de água com você. É mais provável que você tome goles distraídos, o que acaba com a fome iminente.
