Como ganhar gordura: 15 etapas (com fotos)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 12:58

A maioria dos conselhos sobre dieta e saúde se concentra em perder gordura, não em ganhá-la. Como tal, você pode não saber como engordar adequadamente. Quer você esteja ganhando gordura por motivos de saúde ou seja um ator se preparando para um papel no cinema, há maneiras mais seguras e saudáveis de ganhar gordura do que não se exercitar e comer junk food. Seguindo o regime correto, você pode ganhar a gordura desejada enquanto mantém sua saúde.

Passos

Parte 1 de 3: Preparação para ganhar gordura

Etapa 1. Visite o médico

Antes de fazer qualquer tipo de mudança dietética ou corporal, você deve obter uma avaliação completa do médico. Se você tiver uma condição pré-existente, como pressão alta ou colesterol alto, seu médico pode aconselhar contra o ganho de peso. Sempre leve o conselho do seu médico a sério antes de fazer esse tipo de mudança.

Certas condições médicas exigirão que você mantenha seu peso elevado. Problemas de tireóide, problemas de saúde digestiva, diabetes e câncer podem levar à perda de peso severa que pode colocar sua saúde em risco. Estar abaixo do peso pode levar a riscos à saúde, como sistema imunológico enfraquecido, anemia, queda de cabelo e diminuição da densidade óssea.
A atividade física muito elevada também pode fazer com que você fique abaixo do peso. Se você é um atleta, ganhar um pouco de gordura pode ser bom para você porque pode aumentar seus níveis de energia e permitir que você treine por períodos mais longos.

Etapa 2. Defina sua meta

Você precisará de um plano claro ao prosseguir com seu plano de ganho de peso. Quanto você quer ganhar? Até quando? Ao descobrir isso e traçar um cronograma, você será capaz de ganhar peso com mais eficácia.

Comece descobrindo quanto peso você deseja ganhar. Isso pode ser um objetivo pessoal ou um que você definiu com seu médico ou nutricionista. De qualquer forma, você precisa de um número concreto em mente para iniciar seu progresso.
Lembre-se de que a maneira básica como o corpo ganha peso é quando você ingere mais calorias do que queima. Portanto, ao traçar seu plano, você deve descobrir o quanto precisa comer todos os dias para compensar a quantidade de calorias que queima. Existem várias maneiras de calcular isso. Experimente este link para obter uma ferramenta para estimar sua queima diária de calorias:
Leia Definir metas significativas para obter mais conselhos sobre como definir e cumprir uma meta.

Etapa 3. Planeje começar devagar

Inundar seu corpo com centenas de calorias a mais do que o normal é perigoso para o coração, a pressão arterial, a digestão e outros sistemas corporais. Aumente gradualmente para aclimatar o corpo ao aumento da ingestão calórica. Comece com 200 calorias extras por dia durante uma semana ou mais, aumente para 300 e assim por diante. Isso o ajudará a evitar um choque inicial ao iniciar seu regime de ganho de peso.

Divida seu ganho de peso em etapas. Determine quanto você gostaria de ganhar por semana ou mês. Dessa forma, você pode facilitar o aumento de peso do seu corpo, em vez de começar rápido demais.
Assim como a perda de peso, o ganho de peso deve ocorrer gradualmente. Ganhar cerca de 1/2 a 1 libra por semana é uma maneira saudável de ir (feito adicionando 250 a 500 calorias a mais à sua ingestão diária). Não aumente sua ingestão calórica diária em mais de 500 calorias.

Etapa 4. Elabore um plano alimentar

Você terá que comer muito mais para ganhar peso. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes e calorias, em vez de junk food. Existem muitos alimentos que o ajudam a ganhar peso e também contêm todos os nutrientes de que necessita para se manter saudável.

Planeje comer mais de três refeições por dia. Aumente suas refeições para cinco ou mais por dia, o que pode incluir lanches ao longo do dia.
Certifique-se de que todas as suas refeições estão equilibradas. Cada refeição deve conter carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas. Esses três nutrientes ajudarão mais no ganho de peso.
Comer com mais frequência e incluir alimentos saudáveis em sua dieta ficará caro. Também seria útil se você traçasse um novo orçamento para acompanhar sua nova dieta.

Etapa 5. Planeje fazer algum treinamento de força

Além de ganhar gordura, ganhar músculos também pode levar ao aumento de peso. Iniciar um regime de treinamento de força fará um bom uso de todos os nutrientes que você tem ingerido. Ganhar músculos ajudará a garantir que você mantenha sua força e saúde geral enquanto ganha gordura.

Parte 2 de 3: comendo os alimentos certos

Etapa 1. Coma alimentos ricos em gorduras insaturadas

Claro que você precisa de gordura para aumentar seu peso corporal, mas nem todas as gorduras são iguais. As gorduras saturadas e trans ajudam você a ganhar peso, mas também aumentam o colesterol e o risco de doenças cardíacas. As gorduras insaturadas, no entanto, ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e a estimular o sistema imunológico. Certifique-se de que cada refeição inclui alguma gordura.

Ao ganhar peso, você deve se concentrar nessas "gorduras boas" para ajudar a aumentar a gordura corporal e, ao mesmo tempo, obter os nutrientes necessários.
Nozes, manteiga de amendoim, peixes gordurosos como salmão e cavala e abacate são todos ricos em gorduras insaturadas e calorias e ainda fornecem nutrientes essenciais. Inclua-os em suas refeições ou lanche ao longo do dia.

Etapa 2. Coma carboidratos integrais ou de grãos

Os carboidratos atuam como fontes de energia para o corpo. Se você não queimar a energia, ela será armazenada como gordura e ajudará você a ganhar peso. Depois da gordura, os carboidratos são importantes contribuintes para o ganho de peso, então você vai precisar de muitos deles em sua dieta.

Você deve se concentrar em produtos de trigo integral para seus carboidratos, em vez de produtos brancos. Os produtos brancos são branqueados e processados, o que remove a maioria dos nutrientes essenciais. Produtos de trigo integral fornecem carboidratos, além de fibras, vitaminas e minerais essenciais.
Substitua os produtos brancos por pão integral, macarrão e arroz integral. Inclua carboidratos em todas as suas refeições para ajudar no ganho de peso.

Etapa 3. Use laticínios integrais

Os laticínios são importantes para sua dieta porque contêm cálcio e vitaminas. A maioria dos laticínios vem em variedades com baixo teor de gordura, mas você vai querer as versões completas para aumentar a ingestão de calorias e gordura. Beba leite integral e coma queijo e iogurtes feitos com leite integral.

Substitua os refrigerantes açucarados (que não têm vitaminas ou valor nutricional) por um copo de leite integral para aumentar a ingestão de gordura enquanto nutre o corpo.
Lembre-se de que esses tipos são mais ricos em gorduras saturadas. Há, no entanto, algumas evidências de que os laticínios integrais realmente diminuem o risco de doenças cardíacas.

Etapa 4. Inclua a carne com cuidado em sua dieta

As proteínas e gorduras que você obtém das carnes são importantes para ganhar peso. No entanto, tenha cuidado com a carne vermelha. Estudos concluem que a ingestão excessiva de carne vermelha pode levar a doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer. Limite-se a cerca de três a cinco porções por semana para se manter saudável. No resto do tempo, coma aves para obter proteínas e gorduras insaturadas.

Etapa 5. Melhore os alimentos com ingredientes ricos em calorias

Você pode continuar comendo muitos dos alimentos que normalmente faz, mas faça com que eles ajudem no ganho de peso adicionando alguns ingredientes. Algumas opções saudáveis e eficazes incluem:

Adicione ovos cozidos às saladas.
Adicione o queijo aos sanduíches, ovos e saladas.
Adicione molhos e molhos às carnes.

Parte 3 de 3: Usando técnicas para ajudar a ganhar gordura

Etapa 1. Evite açúcar processado e refinado

Só porque você está tentando ganhar gordura, não significa que você deva comer junk food o dia todo. Você precisa se concentrar em alimentos ricos em calorias e gorduras que fornecem vitaminas e nutrientes. O açúcar processado não contém nenhum valor nutricional e pode causar diabetes, doenças cardíacas, dentes podres, problemas hormonais e outros problemas de saúde.

Corte o máximo de alimentos açucarados que puder. Doces, bolos, biscoitos e quaisquer outras sobremesas são embalados com açúcar.
Reduza ou evite refrigerantes. Uma lata de refrigerante contém mais açúcar do que uma sobremesa comum.

Etapa 2. Coma antes de dormir

Quando você dorme, seu corpo requer menos calorias. É mais provável que os alimentos que você ingere antes de dormir sejam armazenados como gordura. Aproveite isso comendo um lanche pesado antes de dormir, se combinado com exercícios de treinamento de força, ou tire um cochilo à tarde após o almoço.

Etapa 3. Evite beber líquidos por 30 minutos antes de comer

Os fluidos enchem o estômago e podem fazer você se sentir cheio prematuramente. Para evitar esse resultado, evite beber nada meia hora antes das refeições. Isso garantirá que seu estômago esteja vazio e que você possa comer toda a refeição.

Etapa 4. Use exercícios adequados

Só porque você está tentando ganhar peso, não significa que você ainda não possa se exercitar. Na verdade, é muito prejudicial à saúde parar de se mover completamente e tornar-se sedentário.

Levantar pesos pode prejudicar seu ganho de gordura se feito de maneira inadequada. O treinamento de resistência estimula o metabolismo, o que queima mais calorias. Inundar seu corpo com calorias após um treino para cancelar a queimadura e manter o ganho de peso.
Também alongue regularmente. A falta de atividade fará com que seus músculos fiquem tensos e você corre o risco de perder a mobilidade. Certifique-se de esticar as pernas, braços, quadris e costas diariamente para manter o corpo em boas condições de funcionamento.

Etapa 5. Use shakes de proteína para ganhar massa

Além de comer mais, você também pode aumentar sua massa corporal com shakes de proteína e pó. Uma variedade de produtos fornecerá um aumento de proteína que ajudará a aumentar seu peso e massa muscular se combinada com exercícios de treinamento de força. Lembre-se de usar todos os produtos conforme as instruções.

A proteína de soro de leite em pó é um suplemento popular que pode ser adicionado a vários tipos de bebidas. Você pode preparar um smoothie usando frutas, iogurte e algumas colheres de proteína em pó.
Também há uma variedade de bebidas e barras de proteína que você pode comprar. Faça um lanche ao longo do dia para obter calorias extras.
Leia todos os rótulos ao comprar esses produtos. Muitos são embalados com açúcar adicionado, o que pode ser prejudicial. Opte por produtos com baixo teor de açúcar adicionado.